書籍詳介 |
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內容簡介：◎微波食物不健康？微波只是把食物的水分轉成水蒸氣加熱，不影響營養和味道。◎烹飪最難控制的就是火候，用微波爐料理食物，只要設定好時間，不會臭火焦。 ◎做飯最討厭的就是洗碗盤？本書食譜只要一個耐熱量杯和22公分的耐熱碗。 作者村上祥子是日本微波爐料理權威，具備50年的料理家經歷。 著書超過500冊，暢銷超過975萬本， 還曾在福岡女子大學擔任營養指導講座老師。 身為營養學專家，她天天吃微波料理， 即便高齡80歲，還能早起跳彈床、做家事，四處趴趴走。 就算吃微波食品，一樣能攝取充足的蛋白質和鈣質， 她研發出8種增肌調味料，再搭配微波爐＋本書食譜， 讓你餐餐都能提升免疫力，增肌不增肥。 ◎蛋白質、鈣質，吃好吃足！ ˙最強增肌食材──鯖魚罐頭和沙丁魚罐頭 魚罐頭中，含有豐富的蛋白質、鈣質以及維生素D，是預防骨質疏鬆的最佳食物。 搭配作者研發的大蒜洋蔥醬、醋泡洋蔥、醋泡高麗菜絲這3種增肌調味料食用， 能促進全身血液循環，還保護胃黏膜。只要微波加熱5分鐘，就可上菜！ ˙家庭常備雞胸肉和豆類，輕鬆攝取蛋白質 雞胸肉內含的白胺酸能提高肌力；黃豆製品可以預防骨質疏鬆， 搭配鯖魚肉燥或香菇醬入菜，更能維持肌肉量。 作者更教你，如何用微波爐自製便利商店也在販賣的雞胸肉。 ◎懶得做菜時的SOS庫存——自製冷凍蔬菜包 備好自製冷凍蔬菜包，懶得做菜時大有妙用， 輕鬆攝取黃綠色蔬菜：冷凍蔬菜包＋薄切豬肉片＝豬肉蓋飯、豬肉燉紅蘿蔔； 令人胃口大開的組合：冷凍蔬菜包＋烤肉用牛肉片＝日式牛肉燴飯、蔬菜燉牛肉； 強大的根莖類來助陣：冷凍蔬菜包＋小塊雞肉＝雞肉馬鈴薯五目湯、雞肉咖哩。 普通食材，也能煮成增肌的營養配菜！只要一臺微波爐。 多道增肌不增肥的微波料理食譜，搭配八種調味料， 無須大炒油煙、不用擔心火候控制，10分鐘內就上桌。 【名家推薦】 人氣女醫、《增肌減脂 4+2R代謝飲食法》作者／王姿允 營養師／黃君聖（Sunny） 目錄：推薦序 純增肌、保年輕的養成方案／王姿允用微波爐做菜的七大優點 我天天吃微波，80歲還是很勇健 天天步行和做家事，讓我增肌不增肥！ 把營養送到身體各角落的「增肌調味料」 Part 1 蛋白質、鈣質，吃好吃足！ 村上方程式（1）增肌餐 = 鯖魚罐頭、沙丁魚罐頭＋大蒜洋蔥醬、醋泡高麗菜絲、醋泡洋蔥 最強增肌食材——鯖魚罐頭和沙丁魚罐頭 大蒜洋蔥醬／醋泡高麗菜絲／醋泡洋蔥 促進血液循環的最強搭檔 青椒拌鯖魚／菠菜鯖魚拌芝麻油／鯖魚馬鈴薯豆漿湯／沙丁魚罐頭炒苦瓜／沙丁魚罐頭炒飯 村上方程式（2）增肌餐 ＝ 家裡常備的蛋白質來源＋鯖魚肉燥、香菇醬 家庭常備食物輕鬆攝取蛋白質 鯖魚肉燥／香菇醬 便利商店的雞胸肉，自己也能做 雞胸肉／原汁原味雞胸肉／雞胸肉棒棒雞／雞胸肉雞塊／雞肉雙色拌飯／雞胸肉捲餅／薩摩汁／雞肉小松菜湯 黃豆食品，滿滿都是優良蛋白質和鈣質 油豆腐咖哩／甘煮油豆腐／黃豆義大利蔬菜湯／黃豆溫沙拉／麻婆豆腐／豆腐燴蛤蠣／炒豆腐／山茼蒿拌納豆／納豆炒飯／納豆義大利麵 專欄1 用微波爐煮義大利麵，水不用煮沸，且用量只要一半 我一天吃兩個雞蛋 水煮蛋和半熟蛋／溫泉蛋和燴溫泉蛋／鬆軟歐姆蛋／茶碗蒸／火腿蛋／速成雞蛋三明治／親子丼 專欄 2 我家的常備菜：麵味露半熟蛋 肉類和魚貝類，請挑選脂肪較少部位 這樣保存肉類，就不會放到過期 吃豬肉能補充維生素B1，消除疲勞！ 薑燒豬肉／彩椒肉絲／蒸豬肉片／牛奶燉菇菇豬／豬肉蘿蔔絲／糯米豬肉飯 牛肉的鐵質超豐富，脂肪較少的「赤身肉」是最佳選擇 燉牛肉／馬鈴薯燉牛肉／一人壽喜燒／牛肉時雨煮搭蔬菜沙拉 絞肉不但能豐富菜色，好料理又美味 漢堡排／雞肉丸子／肉末咖哩／萵苣炒雞肉 魚油能改善高血壓、血脂異常 辣煮旗魚排／鯛魚漬菜蒸／乾燒蝦仁／豔煮魷魚／蒲燒鰻魚飯／味噌烤鮭魚 專欄 3 碳水化合物是製造肌肉的重要物質 專欄 4 只煮1杯米的時候，微波爐最方便 Part 2 腸道舒暢&強化免疫力的副食 村上方程式（3） 打造元氣腸道的副食＝膳食纖維＋大蒜洋蔥醬、醋泡高麗菜絲、醋泡洋蔥 燙菠菜／醋泡洋蔥拌小松菜／苦瓜拌白芝麻／綠花椰香鬆沙拉／煸炒綠花椰拌高麗菜絲／辣味綠花椰菜／馬鈴薯沙拉／甘煮南瓜／番薯優格沙拉／山藥沙拉／山藥當座煮／洋蔥湯／涼拌炸洋蔥／燒烤風茄子／肉燥煮茄子／青椒炒吻仔魚／秋葵拌白蘿蔔泥／燙拌海帶芽／羊棲菜當座煮／羊棲菜沙拉 Part3 懶得做菜時的SOS庫存——自製冷凍蔬菜包 油薑／醬油薑／甜醋薑 冷凍蔬菜包（1）高麗菜＋紅蘿蔔 豬肉湯／豬肉燉紅蘿蔔／豬肉丼 冷凍蔬菜包（2）紅甜椒＋洋蔥 蔬菜燉牛肉／金平風牛肉蔬菜／日式牛肉燴飯 冷凍蔬菜包（3）紅蘿蔔＋馬鈴薯 雞肉馬鈴薯五目湯／雞肉筑前煮／雞肉咖哩 冷凍蔬菜包（4）綠花椰菜＋白蘿蔔 鮭魚綠花椰味噌湯／鮭魚三色沙拉／鮭魚雜煮 冷凍蔬菜包（5）青江菜＋豆芽菜 炸豆皮蔬菜湯／炸豆皮燉蔬菜／狐丼 |
