3個月減10公斤！無麩質瘦身餐：熱銷2萬本，好吃又好做！IG減重專家的「低醣高蛋白」超效飲食，100天、400餐全圖解

【內容簡介】
★韓國熱銷20,000本，3個月狠甩10公斤就只靠無麩質菜單！
★IG超過12萬人訂閱超狂「歐膩」從L瘦到S的食譜祕訣大公開！
Yolanda Chang 圈媽烹飪筆記/張晴琳、酮話-護理師料理廚房/郭錦珊，強力推薦
跟著專家這樣吃「100天400餐高效無麩質瘦身餐」讓你免挨餓還能大瘦15公斤！

一一攤開自己的飲食喜好，你是不是「麵粉怪」餐餐都有乾麵、麵包、泡麵，
然後發現自己體重越來越重、身體越來越沉、無力感，身心都感到不舒服！
作者發現關鍵就在讓人難以消化的「麵粉」會變胖且有害健康，而下定決心「戒麵粉」！

本書是將作者100天的無麩質瘦身餐挑戰，從早、午、晚餐及點心整理紀錄而成。
不是單純為了減重，也是為了重整身體、為身體排毒而進行的挑戰。
書中介紹的食材皆為市面上可以輕鬆取得的食材，以對健康有益的蔬菜與蛋白質為主。

◎以地瓜、南瓜取代麵包、麵條，富含膳食纖維吃得飽又能瘦！
看歐膩的減肥食譜就可以發現，她三餐不一定有肉，地瓜含南瓜卻是碳水化合物的必備來源，對於減肥中的人來說可是滿滿飽足感，其中富含豐富的膳食纖維，可以幫助維持腸道益生菌生長，促進腸胃蠕動有效排出老廢物質。

◎搭配各種調味的雞胸肉，富含蛋白質、低卡路里又低脂！
歐膩運用各種口味的雞胸肉，搭配多樣化的蔬菜，變化不同吃法，例如韓式經典的菜包肉、各式沙拉，不僅富含高蛋白質，且低脂肪與低卡路里，不必擔心長期這樣吃會膩。

◎多吃番茄、甜椒，富含滿滿植化素，促進代謝超助瘦！
歐膩精心設計的無麩質瘦身餐，幾乎都含有三種不同蔬菜，尤其番茄和甜椒更是常客，其中茄紅素是最棒的抗氧化物之一，而甜椒可以促進身體新陳代謝還有預防心血管疾病，甚至還能抗老化。餐餐都有多種蔬菜，不僅為減肥餐增添口感，還能可以幫助燃燒脂肪，邊吃邊助瘦。

本書特色

1、 不吃麵粉就能瘦！75公斤的胖妹變身IG減重網紅，現身說法「成功瘦身」的技巧！
全書完整紀錄作者100天的無麩質瘦身餐挑戰，她將自己三餐都記錄下來，短短3個月輕鬆減掉10公斤。並傳授大家外食用餐的技巧、如何正確吃「欺騙餐」度過想暴飲暴食的慾望等將所有祕訣不藏私的傳授給大家。

2、 一次備齊一週份！根據食材和分量，教你事先快速備料，避免懶得備餐而減重失敗！
不同於其他減重食譜，需要每餐都花時間準備食物，本書設計避免了因為懶惰備料而減重失敗的情況發生。只需花一天的時間備好每週備餐計畫表上所需的食材及分量，就能完成一週份的減重食物。就像是已經有人幫你寫好計畫表，讓忙碌的你可以完全「照單全收」模仿菜單來減重，不管是早餐、午餐、晚餐、甚至下午茶，讓瘦身餐的難度降低，更容易入門也就更容易看到瘦身的成效。

3、 簡單好買又好做！精心設計的百道料理，只要加熱就能吃，搭配伸展運動輕鬆減重！
全書食譜材料在台灣都很容易買到，且不需要精湛的廚藝，只要會加熱就能吃，100天400道食譜變化眾多讓你不會吃膩。此外書中附有簡單運動例如「走路」、「抬腿伸展」等居家動作，能有效促進血液循環，讓瘦身效果更佳。

4、 四階段瘦得有感！從食量控制、提高蛋白質吸收、到間歇性斷食，讓你瘦出健康美！
作者將100天無麩質瘦身餐分為四大階段，第一階段學會辨別麵粉製品並控制食量；第二階段有限度的外食讓自己放鬆；第三階段提高蛋白質吸收，強化肌群；第四階段執行間歇性斷食讓身體淨化。此外，作者每週都制定新的減重目標，讓你不會輕易失去減肥動力。

名人推薦

「學習選擇好的食物，培養並強化習慣，就能改變體質並帶來內在與外在的健康。」——Yolanda Chang圈媽烹飪筆記 / 張晴琳

「如果你想要健康可以從戒麵粉開始，無麩質飲食能讓你感受到身體的改變，也能讓你更輕鬆無負擔。」——酮話-護理師料理廚房 / 郭錦珊

【書籍目錄】
‧作者序：無麩質料理，讓我重新活過來！
‧前言：「讓身體重新啟動的計畫」親身驗證的100天無麩質瘦身料理
‧跟著我這樣做：一週一次輕鬆備餐
‧跟著我這樣做：開始健康地減肥「走路」

PART 1、開始跟著我，無麩質瘦身飲食：減少食量讓身體排毒
第一週目標：學會辨別麵粉製的食品
‧第一週菜單索引
‧第一週備餐計畫
‧第一週1天4餐這樣吃
第1天∕○早羽衣甘藍香蕉奶昔 ○午煙燻雞肉南瓜餐 ○晚麻辣雞肉佐納豆雜穀飯 ○點蛋白棒
第2天∕○早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 ○午蒸地瓜煙燻雞肉○晚雜穀飯清炒鴨肉 ○點蛋白棒
第3天∕○早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 ○午煎鮭魚佐蔬果沙拉 ○晚五彩雞排繽紛樂 ○點蛋白棒
第4天∕○早嫩洋蔥汁奶昔 ○午麻辣雞肉炒四季豆餐 ○晚鴨肉番茄雜穀飯 ○點蛋白棒
第5天∕○早嫩洋蔥汁奶昔 ○午豆奶高蛋白餐 ○晚鮭魚納豆雜穀飯套餐 ○點蛋白棒
第6天∕○早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 ○午雞胸肉南瓜高麗菜沙拉 ○晚欺騙餐 ○點蛋白棒
第7天∕○早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 ○午糖醋雞肉南瓜甜椒餐 ○晚乾煎鮭魚佐輕食沙拉 ○點蛋白棒

第二週目標：不要執著在體重機的數字
‧第二週菜單索引
‧第二週備餐計畫
‧第二週1天4餐這樣吃
第8天∕○早葡萄柚堅果優格 ○午綠花椰雞排南瓜餐 ○晚糖醋雞肉豆腐輕食餐 ○點蛋白棒
第9天∕○早利水排毒奶昔 ○午綠花椰豆腐雞排餐 ○晚乾煎鯖魚佐甜椒沙拉 ○點蛋白棒
第10天∕○早蘋果杏仁優格 ○午煙燻蛋佐鷹嘴豆雞排 ○晚火辣雞肉炒金針菇餐 ○點蛋白棒
第11天∕○早洋蔥汁排毒奶昔 ○午高麗菜蘋果炒鴨肉餐 ○晚香煎鮭魚佐地瓜蔬菜沙拉 ○點蛋白棒
第12天∕○早草莓堅果優格 ○午鮮蔬雞肉地瓜沙拉 ○晚義式培根雞肉蘆筍套餐 ○點蛋白棒
第13天∕○早洋蔥汁排毒奶昔 ○午雞肉佐萵苣義式沙拉 ○晚欺騙餐 ○點蛋白棒
第14天∕○早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 ○午雞肉條佐小黃瓜番茄沙拉 ○晚鮭魚洋蔥沙拉 ○點蛋白棒

第三週目標：不要找藉口，衣服變寬鬆了 懈怠膩
‧第三週菜單索引
‧第三週備餐計畫
‧第三週1天4餐這樣吃
第15天∕○早洋蔥汁排毒奶昔 ○午香嫩雞排菇菇餐 ○晚糖醋雞肉佐蘿蔔嬰沙拉 ○點蛋白棒
第16天∕○早麥芽豆奶 ○午生鮭魚地瓜輕食沙拉 ○晚低脂牛肉鮮蔬黃瓜沙拉 ○點蛋白棒
第17天∕○早綜合藍莓優格碗 ○午蘋果雞肉鮮蔬沙拉 ○晚麻辣雞胸佐煙燻蛋沙拉 ○點蛋白棒
第18天∕○早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 ○午雙瓜甜椒佐優格碗 ○晚香煎鯖魚雜穀飯套餐 ○點蛋白棒
第19天∕○早羽衣甘藍蘋蕉奶昔 ○午雞肉彩虹科布沙拉 ○晚義式培根雞肉佐菇菇地瓜餐 ○點蛋白棒
第20天∕○早穀麥藍莓優格 ○午欺騙餐 ○晚欺騙餐 ○點蛋白棒
第21天∕○早消水腫蘋果洋蔥綠拿鐵 ○午清炒蔬食佐地瓜雞肉餐 ○晚火烤牛肉雜穀飯套餐 ○點蛋白棒

第四週目標：練習拒絕麵粉，不要輕易動搖決心
‧第四週菜單索引
‧第四週備餐計畫
‧第四週1天4餐這樣吃
第22天∕○早羽衣甘藍香蕉綠拿鐵 ○午香蘋雞肉地瓜沙拉 ○晚煙燻雞肉佐炒嫩蛋 ○點蛋白棒
第23天∕○早香蕉藍莓優格碗 ○午雞胸蒸地瓜番茄 ○晚倍量雞胸肉炒蔬菜 ○點蛋白棒
第24天∕○早羽衣甘藍香蕉綠拿鐵 ○午煙燻雞肉佐紫高麗沙拉 ○晚香嫩雞肉香腸輕食餐 ○點蛋白棒
第25天∕○早洋蔥汁排毒奶昔 ○午迷你欺騙餐 ○晚迷你欺騙餐 ○點蛋白棒
第26天∕○早洋蔥汁排毒奶昔 ○午迷你欺騙餐 ○晚高纖排毒蔬菜沙拉 ○點蛋白棒
第27天∕○早綜合藍莓堅果優格 ○午爆汁雞肉佐雙瓜綠沙拉○晚欺騙餐 ○點蛋白棒
第28天∕○早椰子金桔汁 ○午雞肉香腸蘋果沙拉 ○晚雞肉香腸地瓜菇菇餐 ○點蛋白棒

PART 2. 無麩質瘦身第二階段：可增加食量及外食便當
第五週目標：強化習慣，建立良好體質
‧第五週菜單索引
‧第五週備餐計畫
‧第五週1天4餐這樣吃
第29天∕○早藍莓香蕉優格 ○午香嫩雞排瓜瓜套餐 ○晚健康菜包肉地瓜餐 ○點蛋白棒
第30天∕○早綜合堅果杏仁優格 ○午香甜嫩雞溫沙拉 ○晚番茄雞肉地中海沙拉 ○點蛋白棒
第31天∕○早草莓香蕉綠拿鐵 ○午煙燻雞胸佐紫甘藍沙拉 ○晚香辣火雞菜包肉 ○點蛋白棒
第32天∕○早藍莓奶昔 ○午南瓜雞肉番茄套餐 ○晚香煎松阪肉地瓜套餐 ○點蛋白棒
第33天∕○早堅果香蕉優格 ○午鮭魚雞肉沙拉 ○晚納豆橄欖蔬菜沙拉 ○點蛋白棒
第34天∕○早藍莓奶昔 ○午南瓜煙燻雞肉餐 ○晚欺騙餐 ○點蛋白棒
第35天∕○早利水甘藍綠拿鐵 ○午辣炒豬肉便當 ○晚地瓜佐堅果優格 ○點蛋白棒

第六週目標：攝取多種蛋白質，讓料理更豐富吃不膩
‧第六週菜單索引
‧第六週備餐計畫
‧第六週1天4餐這樣吃
第36天∕○早藍莓香蕉奶昔 ○午咖哩雞肉便當 ○晚蒸地瓜高麗菜雞肉餐 ○點蛋白棒
第37天∕○早藍莓優格碗 ○午地瓜番茄菜包肉 ○晚火辣雞肉櫛瓜鷹嘴豆 ○點蛋白棒
第38天∕○早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 ○午番茄雞球地瓜餐 ○晚鮮蔬地瓜雞排套餐 ○點蛋白棒
第39天∕○早藍莓堅果優格 ○午蘋果地瓜雞肉餐 ○晚鮭魚蔬果沙拉套餐 ○點蛋白棒
第40天∕○早羽衣甘藍酪梨奶昔 ○午地瓜炒蛋雞肉餐 ○晚納豆南瓜蔬果沙拉 ○點蛋白棒
第41天∕○早藍莓奶昔 ○午香甜牛肉沙拉 ○晚牛肉欺騙餐 ○點蛋白棒
第42天∕○早酪梨豆奶綠拿鐵 ○午鮭魚溏心蛋五彩沙拉 ○晚地瓜泥煙燻鴨沙拉 ○點蛋白棒

第七週目標：適量吃當季水果，補充多元植化素
‧第七週菜單索引
‧第七週備餐計畫
‧第七週1天4餐這樣吃
第43天∕○早蘋果香蕉奶昔 ○午雞腿沙拉 ○晚高麗菜雞球地瓜餐 ○點蛋白棒
第44天∕○早藍莓優格碗 ○午雞球花椰地瓜餐 ○晚雞肉彩虹沙拉 ○點蛋白棒
第45天∕○早香蘋堅果優格碗 ○午雙色花椰地瓜雞球沙拉 ○晚高麗菜黃瓜雞肉蛋沙拉 ○點蛋白棒
第46天∕○早高麗菜酪梨奶昔 ○午牛肉蔬菜沙拉 ○晚辣炒豬肉便當 ○點蛋白棒
第47天∕○早金桔椰子奶昔 ○午地瓜鷹嘴豆雞球沙拉 ○晚辣炒雞菜包肉 ○點蛋白棒
第48天∕○早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵○午雞排雙瓜沙拉 ○晚欺騙餐 ○點蛋白棒
第49天∕○早香蕉藍莓奶昔 ○午溏心蛋優格沙拉 ○晚雞球鮮蔬菜包肉 ○點蛋白棒

第八週目標：要持續備餐，養成寫飲食紀錄的習慣
‧第八週菜單索引
‧第八週備餐計畫
‧第八週1天4餐這樣吃
第50天∕○早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 ○午鮮蔬雞肉地瓜沙拉 ○晚溏心蛋地瓜花椰雞肉餐 ○點蛋白棒
第51天∕○早羽衣甘藍香蕉奶昔 ○午香煎鮭魚小番茄餐 ○晚雞蛋蒸地瓜泥嫩葉沙拉 ○點蛋白棒
第52天∕○早羽衣甘藍香蕉奶昔○午嫩葉雞球蔬菜沙拉 ○晚咖哩雞肉便當 ○點蛋白棒
第53天∕○早彩虹優格碗 ○午黃綠紅地瓜沙拉 ○晚煙燻鴨嫩葉沙拉 ○點蛋白棒
第54天∕○早羽衣甘藍香蕉奶昔 ○午花椰菜炒鷹嘴豆 ○晚雞蛋蒸地瓜泥雞塊套餐 ○點蛋白棒
第55天∕○早紫色藍莓奶昔 ○午起司雞球瓜瓜沙拉 ○晚欺騙餐 ○點蛋白棒
第56天∕○早椰子水排毒汁 ○午鮭魚甜椒地瓜餐 ○晚辣味起司雞菜包肉 ○點蛋白棒

PART 3. 無麩質瘦身第三階段：攝取多種蛋白質增強肌肉
第九週目標：加入迷你欺騙餐，變化口味增添新鮮感
‧第九週菜單索引
‧第九週備餐計畫
‧第九週1天4餐這樣吃
第57天∕○早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 ○午起司雞萵苣菜包肉 ○晚煙燻雞地瓜嫩葉沙拉 ○點蛋白棒
第58天∕○早香蕉堅果優格 ○午雞球甜椒嫩葉套餐 ○晚迷你欺騙餐 ○點蛋白棒
第59天∕○早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 ○午紫蘇葉起司雞球餐 ○晚雞排蔬菜饗宴 ○點蛋白棒
第60天∕○早羽衣甘藍香蕉奶昔 ○午香甜玉米雞肉嫩葉沙拉 ○晚辣椒雞肉包菜 ○點蛋白棒
第61天∕○早三色藍莓優格 ○午鮭魚雞腿肉沙拉 ○晚納豆地瓜嫩葉沙拉 ○點蛋白棒
第62天∕○早水果綠拿鐵 ○午蔬菜雞肉繽紛樂 ○晚起司雞高麗菜蒸地瓜 ○點蛋白棒&