書籍詳介 |
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內容簡介：醫學界高度肯定推薦的瘦身、抗病、防癌擇食概念一本肥胖，高血壓，糖尿病，高脂血症患者必讀書籍！ 「GI值」就是營養學上所說的「升糖指數」，是指食物吃進去後，造成血糖上升的指數，由於血糖直接影響體重，低升糖指數不僅可有效預防及減緩糖尿病的病情，也可以用來減輕體重。此外，如果攝取過多的糖分會妨礙體內白血球的免疫活力，所以血糖的控制對於癌症病友也是非常重要的。 「低GI飲食」Low Glycemic Index Diet（低升糖指數飲食）是一個簡單、又有效的飲食概念。這個飲食概念是以臨床實驗的結果為基礎，依據不同食物對血糖造成的起伏情況，歸納出重要的擇食概念，強調的是均衡飲食、注重食物的值與量，選擇及分配時間。 《減脂肪 降三高 低GI飲食全書》於2010年出版持續銷售成績佳，且榮獲「國民健康署」好書推介獎，有許多讀者回函或來電反映，鼓勵出版續作，希望能獲得更多深入與實際做法示範。作者針對「低GI飲食」特別規劃簡單易懂方便實踐的全彩圖解內容，讓您可以： ☑有效掌握低脂、低鹽、慢醣、高纖的低GI烹調技巧。 ☑遠離肥胖、失智症、糖尿病、心血管疾病與癌症上身。 本書收錄各種食材為主軸，詳盡解析「六大類食物」的低GI飲食，並以大量圖解說明為核心，讓您一讀即懂，有效又健康的低GI飲食攝取法──教您均衡攝取六大類食物，透過健康攝取「營養素」降低積存在身體的有害脂肪及膽固醇，進而遠離慢性疾病與肥胖問題， 阻斷疾病發生危機，輕鬆改變身體的能量，解除疾病的警訊，徹底遠離文明病，恢復健康及完美的體態。 ★〔量身規劃〕：一週62道低GI美味健康食譜（菜單設計以每日六大均衡營養素為主軸），讓您聰明吃健康煮，不影響血糖波動的六大類食物，並可幫助全家人天天皆可攝取均衡且多樣食材，吃得健康又美味。 ★本書傳授各類食材的「選食」、「烹調」升糖效應，安心吃對低GI飲食！ 一次看懂各類食材選食、烹調的升糖指數效應 ◎選食：水果－╳西瓜（GI值↑）、○蘋果（GI值↓） ◎烹調：主食－╳熱飯（GI值↑）、○冷飯（GI值↓） ◎烹調：╳用熱飯炒，米粒糊化（GI值↑）、○用冷飯炒，加入富含蛋白質佐料（GI值↓） 利用各類食材組合，降低GI值 ◎主食+蛋白質（GI值↓） ․水餃（餃子皮＋肉、蔬菜餡料） ․黃豆飯（糙米＋黃豆） ․韭菜盒（麵粉＋韭菜、冬粉） 利用食材與調味料組合，降低GI值 ◎食物＋醋調味（可降低GI值，影響血糖上升）＝GI值↓ ․蚵仔麵線↓（麵線＋蚵＋醋） ․傻瓜乾麵↓（陽春麵＋黑醋） 利用刀工及烹調法，聰明改變GI ☆蔬菜類 ╳錯誤刀工：切細、切碎 ○正確刀工：不切、用手折斷。 ☆粥 ╳錯誤煮法：熬煮至米粒爛熟 ○正確煮法：加入蕎麥、燕麥、小米、糙米等粗糧。 ☆炒飯 ╳錯誤煮法：用熱飯炒 ○正確煮法：用冷飯（隔夜飯）炒，再加入佐料（蔬菜、豆類、肉類等）。可增加蛋白質含量，可延緩消化時間。 改變用餐順序，有助於控制血糖，維持健康的生活 ◎湯品→蔬菜→蛋白質及油脂類食物→主食 ◎先吃青菜及蛋白質食物可延長胃排空時間，改善餐後血糖控制 各大醫學專科醫師、營養師及醫學相關協會全力推薦—預防各種慢性病、防癌抗癌、降三高首選低GI飲食，只要掌握六大類飲食關鍵，安心吃對低GI食物，有效預防95%的疾病，聰明攝取均衡且多樣、不影響血糖波動的六大類食物，有效掌握低脂、低鹽、慢醣、高纖的低GI烹調技巧，遠離肥胖、失智症、糖尿病、心血管疾病與癌症上身！解決慢性疾病與肥胖問題，恢復正常體脂肪與健康生活。 本書適用讀者 ☑減重族群 ☑預防癌症 ☑抗老化 ☑糖尿病 ☑高血壓 ☑高血糖 ☑高血脂 ☑高膽固醇 ☑新陳代謝功能差 ☑胰島素分泌有問題者 ☑家族有失智症遺傳基因 ★【特別加值】〕：〔300種常見食物 GI值紅燈、黃燈、綠燈速查手冊〕，最適合減脂肪、高血壓、糖尿病、高脂血症患者首選必讀的健康書籍！ 目錄：【推薦專文1】唯有健康才能陪伴你我長行／吳益群─008【推薦專文2】挑低GI食物吃，提升基礎代謝率又燃燒脂肪／洪泰雄─009 【推薦專文3】一本必看之飲食寶典／張金堅─011 【作者序】低GI飲食讓血糖不暴衝，人生更美好／柳秀乖─012 PART1認識GI飲食，遠離文明病 何謂低GI飲食 1.低GI飲食的定義─014＼2.低GI飲食的好處─015 3.食物GI值的分類─017＼4.低GI飲食的5要素─018 低GI飲食對疾病的影響 1.血糖值對身體的影響─020＼2.血糖值的判讀與診斷─022＼3.影響高血糖值的原因─024 如何避免糖化（高血糖）生活？ 1.加速糖化生活的不良習慣─027＼2.可避免糖化生活的飲食好習慣─029 3.規律的運動習慣可避免糖化生活─030 PART2低GI飲食攝取。健康大關鍵 健康飲食的原則 1.均衡攝取各種營養素─034＼2.飲食種類要多樣化─034＼3.善用GI值慎選食物─049 4.善用食物代換表─053＼5.少量多餐及定時定量進食─056＼6.合理的營養素比例─057 7改變用餐習慣，有助於維持血糖值─059＼8.限制酒＆鹽分的攝取─061 9.選用真食材，以當季、本地的新鮮食材為主─066＼10.減少油脂攝取及選擇健康的油脂─067 每日飲食的營養需求 1.掌握生命能量的三大營養素─070＼2.現代人的飲食問題─073＼3.每日總熱量攝取不過度─074 4.每日健康飲食的建議份量─075＼5.與葡萄糖代謝有關的營養素─078＼6.健康的烹調方式─095 PART3低GI飲食，安心健康吃：主食、副食、蔬菜類、水果類 ◎主食類 1.全穀類、雜糧類─104 認識常食用的全穀雜糧─106＼五穀雜糧營養及生理作用─108＼五穀雜糧的食用特色─109 吃出完整的優質蛋白（全穀蛋白質不足）─114＼循序漸進適應粗食生活─115 選購優質好穀物雜糧的通則─116＼抗性澱粉讓你不用擔心血糖、血脂會升高─118 2.小麥麵食類─120 小麥是世界上總產量第二的糧食，僅次於玉米─120＼小麥及麵食族群禁忌─120 烹調及時間影響GI值─121＼小麥麵食種類及其特點介紹─122 ◎副食類 1.豆類─126 豆類營養成分及生理作用─127＼豆類的烹調食用─128＼豆類的食用禁忌─128 安心選購豆類加工食品─128＼常見豆類及特色─130 2.蛋類─133 雞蛋營養成分及生理作用─133＼選購優質蛋的要訣─134 雞蛋保存方式─135＼雞蛋烹調方式─135 3.奶類─136 奶類的營養成分及生理作用─136＼奶類GI值低，不代表所有奶製品也都是低GI食物─136 不同奶類的GI值是否不同？─137＼奶類過敏者可改用優酪乳？─137 4.肉類─138 選擇低脂肪的部位食用，可減少熱量及膽固醇攝取─138＼肉類的營養成分及生理作用─139＼ 每日2份肉類提供身體所需─141＼選購優質肉品的通則─141 烹調方式不同，會影響肉品的GI值及消化─143 5.海鮮類─144 海鮮的營養成分及生理作用─144＼買海鮮3撇步─145＼海鮮GI值低，是否可不限量？─146 烹調方式不同會影響海鮮的GI值─146＼海鮮加工品的飲食建議─148 6.蔬菜類─149 蔬菜的營養成分及生理作用─149＼蔬菜擁有三低的營養特色─151 健康烹調，蔬菜營養不流失─152＼降低血糖值的優質食材─153 7.水果類─157 水果的營養成分及生理作用─158＼水果乾≠新鮮水果，GI值差異大─159 可以用新鮮水果代替蔬菜嗎？─159＼喝果汁？吃水果？怎麼吃最正確？─160 常見水果影響血糖的作用─161＼吃水果的最佳時間─162 PART4低GI飲食，安心健康吃：海藻類、飲品類、調味香料食材、調味醬料 ◎海藻類 海藻類的營養成分及生理作用─164＼常食用的海藻類及特點─165 ◎油脂類（含堅果類） 油脂對身體健康的影響─166＼好油減重不減健康─167 脂肪組織會分泌脂肪激素，引起體內發炎─168＼油脂的來源及特質介紹─169 認識脂肪酸種類及其特點─171＼油脂好油、壞油分辨─172 如何在烹調上減少油脂的攝取量─175＼市售食用油所含脂肪酸比例及發煙點─177 認識常見食用油─178＼另類油脂（堅果類）的選擇─182＼常食用的堅果介紹─184 ◎飲品類 糖質的毒性真相─188＼飲品的種類及GI值的影響─190＼各種飲品的熱量、糖分比較─194 如何選擇較無升糖值影響的飲品─195 ◎調味香料＆醬料類 調味香料營養價值─196＼調味醬料種類─197＼降血糖的調味醬汁─198 PART5低ＧＩ健康美味廚房 ◎第1套 早餐：豆泥沙拉＼糙米堅果奶＼肉桂芭樂 午餐：主食→黃耆蒜香胚芽米飯＼副食→彩虹干貝＼湯品＆午點→翠皮番茄湯＋小番茄10粒 晚餐：主食→燕麥糙米飯＼副食→醋溜粉豆＼湯品→胡椒蔥雞湯 ◎第2套 早餐：蔬果百匯三明治＼彩虹蔬果＼優格莓果沙拉 午餐：主食→薑黃飯＼副食→香煎菇蔥鮭魚＼湯品＆午點→花椰蘑菇濃湯＋柳丁 晚餐：主食→堅果香飯＼副食→蝦香烘蛋＼湯品→冬瓜薏仁排骨湯 ◎第3套 早餐：香鬆飯糰＼味噌豆筍＼銀耳薏仁漿 午餐：主食→鮮菇義大利麵＼湯品＆午點→馬鈴薯冷湯＋奇異果 晚餐：主食→三寶養生飯＼副食→蒟蒻彩椒＼湯品→青蔬魩仔魚湯 ◎第4套 早餐：紅黎小米粥＼柴魚豆腐＼茶油地瓜葉 午餐：主食→瓠瓜蝦乾水餃＼副食→涼拌玉芹＼湯品＆午點→黃瓜肉羹芽菜湯＋蓮霧 晚餐：主食→芋頭炊飯＼副食→醬香鯛魚燒＼湯品→絲瓜麥門湯 ◎第5套 早餐：蛋沙拉全麥吐司＼和風蔬果沙拉＼清甜火龍果 午餐：主食→紅藜糙米飯＼副食→花枝拌納豆＼湯品＆午點→韮菜味噌湯＋水梨 晚餐：主食→紅豆紫米飯＼副食→翠綠筍片＼湯品→參棗干貝雞湯 ◎第6套 早餐：造型飯糰＼香煎扁豆嫩雞片＼海帶芽蛋包湯 午餐：主食→蔬食冬粉＼副食＆午點→醋拌洋蔥＋水蜜桃＼湯品→黃耆鮮魚湯 晚餐：主食→紅薏仁米豆飯＼副食→番茄燴苦瓜＼湯品→牛蒡排骨煲 ◎第7套 Brand Slider |
