書籍詳介 |
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內容簡介：本書只有一個目標：練出非常強壯又發達的「六塊肌」 「你的腹肌既是武器，又是盔甲，更是力量根源。一旦你領悟到你的腹肌需要的是訓練出最大肌力而非肌耐力，要得到殺手級六塊腹肌，只是順便而已。」 ●專文導讀：何立安博士——怪獸肌力及體能訓練中心總教練 ●審定：王啟安老師——台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練。 ●翻譯：陳柏瑋中醫師——中華民國運動教練學會肌力及體能丙級；怪獸訓練肌力及體能B級教練 這套訓練法從菁英體操選手的肢體語言逆向設計而來，內含： ◤三個殺手級訓練動作 ◤純粹肌力訓練法 ◤老派大力士心法 ◤傳統武術呼吸法 高反覆仰臥起坐正是練不出來的原因 做一般高反覆仰臥起坐，你感受到的「燃燒」是來自於乳酸堆積，這對於增強肌肉毫無幫助。正確的答案是，增加腹肌張力，同時增加「真正」的肌肉生長。 ──本書將教你增強肌肉張力的技巧和肌肥大的關鍵知識，聚焦這些地方，幾週就能練出來。 硬派呼吸法，必須一起 不開玩笑，光是呼吸，就能保護脊椎，再增強訓練效果。這是以一種將內臟壓縮到足以製成鑽石的方式呼吸方式，這種修練法可以追溯到1500年前的達摩祖師，也就是傳說中的東方武術始祖。但更重要的是，這樣的呼吸法得到了俄羅斯頂尖科學家們的認可。 ──本書將教你這種結合傳統武術精髓的呼吸技巧，並搭配精選訓練，加速練就腹肌。 硬派仰臥起坐，保護腰背，優雅練出爆炸腹肌 新改良的仰臥起坐來自於菁英體操選手訓練的逆向設計，避開誘發背痛的危險動作，使腹肌的收縮強度更高，平衡髖屈肌群對脊椎的拉力，穩定了脊椎，收縮效果再加成。 ──本書將教你帕維爾的獨門技巧和解除背痛的關鍵知識，更安全也更有效率。 內部等長收縮的祕密，做得少比做得多更重要 硬派仰臥起坐是一種刻意練習，而非破紀錄式的肌力測試，你不應該拿自己的成績與他人比較，甚至不該跟自己比較。只有一兩下的徹底執行才是重要，重複次數沒有意義。想要知道練習效果，從其他運動表現的狀況來評估就一目了然。 ──本書將教你認識肌肉的外部和內部等長收縮的祕密，讓訓練更精簡更集中。 硬派懸吊舉腿超級強，5項要領做合格才有效 但是，不用想都知道，你不該從這裡開始做。懸吊舉腿對腰部肌群的作用強度太驚人，腹外斜肌的啟動度峰值達到163%，下段腹直肌可達到300%，要獲得這種效果的5項動作要領，你必須先練好硬派呼吸法和硬派仰臥起坐才有可能。 ──本書將揭開這個終極動作的訓練細節和進階變化版，練出一身如武器般剛勁強健的體魄。 經過數十年的研究和實驗，帕維爾確定了練就殺手級腹肌的直接途徑，這是你養成全身爆發能力的根源。帕維爾向你保證，只要數週就有顯著成果，數月內邁向極致。方法都在這裡，就看你敢不敢擁有。 各界好評 「帕維爾是我的好朋友，也是我測量和研究過在功能方面貨真價實的最強男人。這完全證實了他的方法真確有效，沒有被當前流行、政治正確性、經濟利益或傲慢自我所污染。聽聽他的智慧，你會變得更強大更聰明。像我就做到了。」——斯圖亞特．麥吉爾教授（Stuart McGill，《麥吉爾腰背修復手冊》作者） 「帕維爾在本書中提供了快速而全面的方法，他破解了傳統核心訓練計劃的缺陷，再教你呼吸和鍛鍊的祕訣，讓你無論在功能上和美觀上都能獲得同樣卓絕的腹肌。這些練習並不容易，但他開出了一條清楚的道路，任何程度的訓練者都可以馬上開始，並取得驚人的成果。我在指導學員或運動員時，都會使用這些概念和方法。」──彼得．帕克（Peter Park，蘭斯．阿姆斯壯的肌力體能教練） 目錄：專文導讀 揭開肌力及體能訓練神秘面紗，讓自己的訓練再次啟蒙——怪獸肌力及體能訓練中心總教官 何立安博士 譯者序 傳統武術X現代科學實證，深具知識內涵與閱讀價值 ——怪力中醫 陳柏瑋 序言 本書任務 Chapter 1高反覆訓練為何無效？ 終結肌肉「屍僵」的3個最佳方法 想要水腫鬆垮的肌肉，還是如眼鏡蛇「憤怒出擊」般的肌肉？ 流行的迷思阻礙您追求塊塊分明的肌肉 ．練出六塊腹肌來炫耀吧！ ．腳注 Chapter 2 硬派呼吸法：使用傳統武術功法來收緊腰部 硬派呼吸法的4大好處 硬派呼吸法怎麼做？ ．不要因為跟風而傷了你的背 ．強化骨盆膈膜的原因及方法 鍛造殺手級六塊腹肌的關鍵技巧 ．一旦弄錯，就是浪費精力：產生最大肌肉張力的吸氣比例 ．增加「休息肌肉張力」的伸展方式 ．運用古老的空手道祕訣，增強腹部力量 ．搭配RKC專利髖屈肌群伸展，優化你的腹肌訓練 硬派呼吸法的練習時機和次數 Chapter 3 硬派仰臥起坐：不用髖屈肌出力而真正鍛鍊腹肌的練法 傳統的仰臥起坐會帶來傷害 ．揚達版的仰臥起坐的出現 ．為何我要改良揚達博士版本的仰臥起坐 硬派仰臥起坐會保護你的背部 ．硬派仰臥起坐這樣增強肌肉張力 ．緩慢才是殘酷 ．為腹部肌肉增加伸縮彈性 ．骨盆後傾和脊椎前屈在腹部訓練中的作用 從無到有，製造全身肌肉張力 ．若身邊沒有訓練夥伴也沒有器材可用：進階硬派習練者專屬 Chapter 4 內部等長收縮：歷代體育家非凡的腹部力量和鍛鍊的祕密 肌力訓練的心態VS.耐力訓練的心態 傳奇大力士馬克席克的方法 「預先收縮」可以再提高20%運動表現 Chapter 5 硬派懸吊舉腿：娘炮不用練 為什麼硬派懸吊舉腿是終極最佳訓練法？ ．獨一無二的懸吊舉腿 ．懸吊舉腿的祕訣──屈身姿 掌握4步驟，提升肌肉協調力 ．沒有單槓該怎麼辦？ 為什麼懸吊跆膝是一個笑話？ 6種強大變化，無限增強肌力 Chapter 6 硬派腹肌課表設計 高效課表設計的17個關鍵要領 Appendix 1 關於「功能性核心訓練」 肌力、動作和功能之間的真正關係 RKC平板式＝標準平板式4倍 世界上最完美的「功能性」動作？ Appendix 2 全接觸腹肌 化為軀體的盔甲 在不流失能量和脊椎力學良好的狀況下，將下肢力量傳遞至上半身 在搏鬥期間繃緊腹肌，同時保持適當的呼吸（陰呼吸） 爆發性壓縮呼吸，使身體能剛硬起來抵抗衝擊（陽呼吸） ．給接觸型競技的硬派壺鈴調節法 提供反射性旋轉的穩定性 ．給角力選手和擒抱術選手 |
