內容簡介：

整天坐辦公室忙公事，贅肉揮之不去，想偶爾上個健身房，下班又累得要死沒時間，怎麼辦？

其實只要運用生活中的零碎時間，運用簡單的動作，就能針對手臂、胸部、腹部、腰部、臀部、背部等6大男性在意的部位集中鍛鍊，輕鬆燃脂，到處都是你的健身房！雕塑出fit身型、提昇自信，甚至為進健身房的進階訓練做好準備！

如果你是健身初心者，也完全不用害怕！本書由專業健身教練指導，每組動作只要6分鐘內就能完成，只要針對想要強化的部位，自行挑選出至少5種，在每天的空檔時間組合出一天30分以上的訓練「菜單」，積少成多， 健壯猛的理想體態手到擒來！

初階先從簡單動作養成運動習慣，保持體態，在下班之餘或假日零碎時間，能輕鬆DIY自己的健身計畫。利用短期見效的動作，建立信心，進一步搭配器材輔助健身，循序漸進，由入門到達人等級，增進自己體能並雕塑好身材，幫助讀者增進基礎代謝力，成為真正的健壯猛型男！

目錄：

前言

本書使用方法



PART1提升運動效率－暖身篇

第1招 胸部肌群的暖身

第2招 大、小腿肌群的暖身

第3招 大腿肌群的暖身

第4招 手部肌群的暖身

第5招 背部肌群的暖身

第6招 手、腰、腿部肌群的暖身



PART2隨時都能輕鬆做－基礎篇

手臂 強壯臂膀

第7招 肩上推舉

第8招 肩繞圈

第9招 肱二頭肌訓練

胸 有形厚實

第10招 跪姿伏地挺身

第11招 愛心伏地挺身

第12招 蜘蛛人伏地挺身

腹 精實製冰盒

第13招 下腹捲體

第14招 交叉抬腿

第15招 站姿旋轉

腰 完美人魚線

第16招 下背訓練

第17招 逆向抬體

第18招 側撐棒式

背? ?闊背倒三角

第19招 划船訓練

第20招 夾背訓練

第21招 闊背肌訓練

臀? ?電動翹臀

第22招 橋式

第23招 側躺提臀

第24招 弓箭交叉蹲



PART3運用簡單輔具－中級篇

手臂 強壯臂膀

第25招 三角肌訓練

第26招 肱三頭肌

第27招 直拳?&?下鉤拳

胸 有形厚實

第28招 抗力球伏地挺身

第29招 波比訓練（Burpee）

第30招 抗地心引力伏地挺身

腹 精實製冰盒

第31招 U型球腹部運動

第32招 S型腹部運動

第33招 滾球運動

腰 完美人魚線

第34招 軀幹球訓練

第35招 三方旋轉

第36招 進階側棒式

背? ?闊背倒三角

第37招 彈力繩划船

第38招 彈力繩夾背

第39招 闊背肌訓練

臀? ?電動翹臀

第40招 提臀踏步

第41招 側踢

第42招 進階抗力球提臀



PART4　健身房專業器材－進階篇

手臂　強壯臂膀
第43招 Cross Core懸吊訓練

第44招 多功能訓練架

第45招 啞鈴側三角訓練

胸　有形厚實

第46招 飛鳥器材

第47招 Cross Core懸吊訓練

第48招 史密斯胸推機

腹　精實製冰盒

第49招 腹部捲曲器材

第50招 平躺訓練儀

第51招 繩索滑輪

腰　完美人魚線

第52招 羅馬椅器材

第53招 槓鈴訓練

第54招 下背訓練機

背　?闊背倒三角

第55招 滑輪器材

第56招 坐姿划船

第57招 Cross Core懸吊訓練

臀　?電動翹臀

第58招 史密斯訓練架

第59招 坐姿外展

第60招 腿部訓練機



PART5減緩乳酸堆積－收操篇

第61招 舒緩大腿肌群

第62招 舒緩臀部肌群

第63招 舒緩手臂肌群

第64招 舒緩腰部肌群



專欄這樣做更健、壯、猛！

健身飲食建議

增肌訓練

有氧運動－跑步篇

有氧運動－游泳篇

正確生活作息