內容簡介：

最平易近人的跑步實用書，郭老師就是你家中的跑步教練！
隨書附贈動作示範DVD，助你訓練得更正確，跑得更快樂！

以下選項只要你符合2項以上，你就需要這本書。

□ 想開始去跑步卻又擔心小腿變粗、屁股變大、血壓升高、膝蓋受傷？
□ 已經試著跑步但怎麼跑都不對勁，連快走都走不好？
□ 工作好忙，只有晚上能練跑，但一練跑晚上就睡不著？
□ 大家都說要練核心肌群，但很想知道有沒有一套簡單易學的動作？
□ 和朋友一起去參加10公里路跑，但跑到後半段時卻很想吐？
□ 覺得天氣太熱或天氣太冷就不想出門去跑步？
□ 一星期練跑至少五天，去參加全程馬拉松還是只能在關門前勉強回來？
□ 好想跑得跟工藤真實一樣凍齡，跟關家良一同樣成績傲人？

開辦慢跑課10多年的郭老師，許多入門和進階的跑者抓住他丟出一個又一個問號，他總是不厭其煩為跑者們尋找答案與解決方法，就是希望大家能跑得安心、跑得健康、跑出健美的身材、跑出好成績！

超過300個問題與要訣，郭老師依據「跑者程度」分門別類，再細分為「基本知識篇」「配備篇」、「訓練篇」、「體能與修復篇」、「疑難雜症與賽事 篇」，知識與概念部分以文字、照片與圖解為你解惑，訓練部分配合靜態與動態示範要你一目瞭然，郭老師就是你家中的跑步教練！

【書中介紹之動態DVD示範列表】：

（打勾）跑步後立刻可做的伸展動作
（打勾）正確的快走姿勢
（打勾）徒手核心肌群訓練
（打勾）徒手鍛鍊股四頭肌訓練
（打勾）腳底肌膜與阿基里斯腱伸展動作
（打勾）凱格爾運動
（打勾）慢跑正確姿勢
（打勾）啞鈴運動
（打勾）靜態伸展動作與動態伸展動作
（打勾）打開胸腔動作
（打勾）大腿與小腿抽筋急救動作
（打勾）下肢重量訓練
（打勾）髂脛束韌帶伸展
（打勾）跑步後可做的按摩
（打勾）跑上坡與跑下坡正確動作
（打勾）樓梯訓練正確動作
（打勾）預防足底筋膜炎網球與毛巾操
（打勾）舒緩比賽僵硬的活動肩關節動作

【專業推薦】
◎工藤真實(日本超馬名將)
◎許見微(超級三鐵好手)
◎郭瑞祥(台大工商管理學系教授．作家)
◎歐陽靖(愛跑步的藝人．作家)
◎稻垣壽美惠(日本超馬名將)
◎關家良一(日本超馬名將)
「郭豐州老師以不同於其他專業教練教材的模式，經由回答一般民眾問題的撰寫型式，以非常口語化的文字與淺顯易懂的圖片，釐清他們對慢跑運動的常見誤解或困惑，同時提供正確的跑步運動資訊！」
——陳俊忠(陽明大學運動健康科學研究中心主任)

目錄：

第一類：給想了解跑步運動的你



◎基本知識篇

1全球都在跑！世界各國有超過一億人在跑步。 008

2政治人物也跑步，因為他們想給人廉能的印象。 011

3 最強效、最叫人「嗨」的藥物，就是跑步時體驗到的「跑者的愉悅」。 011

4只要能一口氣跑一小時以上，就不會憂鬱。 012

5「不運動就情緒不穩」的有害案例非常稀少。 012

6跑者的定義是：只要把跑步融入生活的人，就是跑者。 013

7跑步會讓屁股變小。 013

8骨架大的女孩再也不會被「妳會越跑越魁梧」這種話騙了。 019

9愛打瞌睡者的救星就是跑步。 019

10實證觀察顯示，跑步族群得癌症的案例真的比較少。 020

11胖子只要用對方法，跑步就不會受傷。 020

12福音！女性身體脂肪較多，跑步可以改善！ 020

13跑步比游泳還好！ 021

14跑步機替你計算出來的消耗卡路里數值，只能當參考。 021

15跑步入門者須知：先快走。 022



◎訓練篇

16讓肌力增強後再開始跑步。 024

17有經驗的跑者可以漸漸挑戰長距離的比賽。 034

18 40歲以上身材走樣的媽媽們，可以試試「跑跑走走」。 034

19沒時間一次完成長時間的運動，如果利用一天幾次的工作空檔做運動，也同樣有效。 035

20找個伴陪你，就很容易讓自己保持運動習慣了。 035



◎體能與修復篇

21跑步著地的瞬間，膝蓋要保持彎曲狀態，才能分散衝擊，減少膝蓋負擔。 038

22持續跑到90歲的人並不稀奇。 040

23跑步怕曬黑？據說莫扎特早夭的原因就是日夜顛倒工作，長年不見陽光的緣故…… 043

24對男性來說，跑步最驚喜的收穫就是性功能有顯著改善。 044



◎疑難雜症篇

25糖尿病跑者的注意事項。附帶介紹：許多奧運金牌選手就是糖尿病患者 046

26高血壓的人適合跑步嗎？該注意哪些事？ 048

27藉由運動而減重，就可改善新陳代謝症狀。 048

28看到運動猝死的新聞報導，跑步的人要如何避免？ 049

29心臟不好的人，也有方法可以自我檢測是否適合跑步。 050

30B型肝炎帶原者跑步，應該禁絕喝酒，才能護肝。 051

31女性建立跑步習慣之後，經期也會變得規律起來。 051

32扁平足的人，可以選用有腳弓設計的鞋子去跑步。 032

33腰圍35.5吋以上的男人要注意。 055

34尿失禁的女性，可用跑步搭配「凱格爾運動」帶來良好的強化肌群效果。 055

35運動內衣的包覆效果，使各種體型的女性都可以享受跑步的樂趣。 058

36跑步最出名的迷思：讓子宮下垂（或胃下垂）。 058

37我變聰明了！跑步可以提升學習能力。 058

38小孩跑步也有訣竅，但是不要跑太長的距離。 059

39一則令人感到很不忍心的新聞。 059

40把不同年齡的孩子培養成運動員的方法。 060



第二類 給剛開始入門跑步的你



◎基本知識篇

1一天中任何時候都適合跑步。 064

2常換地點跑步，就不會有心理上的疲倦。 064

3為了保護心臟，跑步完的冷卻時間和再伸展時間，絕對不能忽略。 065

4熱身的正確作法。 066

5跑多慢才叫慢跑？ 066

6日本超馬名將工藤真實的跑姿經濟又有效率，沒有多餘的動作，非常值得學習。 067

7以跑步搭配重量訓練，會大幅提升你的身體適應生活的能力。 069

8「為了身體健康」這個動機，會讓你一直跑下去。 076

9「快走」和「慢跑」的差別。 076

10快走多久才開始跑步？我可以一直快走就好嗎？ 077

11只要熱身時間拉長一點，就不會在剛開跑時感到異常疲累。 077

12如果一陣快跑之後你連走路都覺得太累，那就代表你跑步速度超過身體負荷的範圍了。 078

13如果你跑步的目的是為了健康，那就以時間來當計算單位，例如跑1個小時。 078



◎配備篇

14「洋蔥式」是冬天跑步的正確穿衣服方法。 079

15緊身褲可以有效解決雙腿磨擦的問題。 080

16郭老師你都穿哪一種鞋？推薦一款鞋子吧！ 080

17跑步鞋講究的是抓地力和排水。 080

18比賽時可以穿輕薄一點的鞋子。 081

19內八與外八的人也有矯正鞋款可以選用。 082

20一份買跑鞋時的注意事項清單。 083

21綁鞋帶不要太緊，免得妨礙血液循環。 083

22排汗衫確實比純棉T恤好。 084

23襪子的選購訣竅。 084

24夏天跑步時如果衣服穿得比較寬鬆，容易露出胸衣，該怎麼避免呢？ 084

25女生生理期的時候，可以再緊身褲外面加穿短褲。 085

26冬天跑步，手套很必要。 085

27用運動眼鏡讓自己看起來更酷，發揮更強的護眼效果。 086



◎訓練篇

28用快走打下慢跑基礎。 087

29採用「階梯式原理」來提升運動的強度。 088

30練習頻率：入門者隔天運動一次，理想的跑者則是每週跑6天。 089

31每次運動中，加入一小段「拉大步幅」的練習。 089

32跑步用前腳掌著地真的比較好嗎？ 090

33伸展這樣做就對了。 091

34跑步運動完的正確收操，是跑者最享受的時刻！ 106

35慢跑的呼吸法。 106

36「核心肌群」是完美肌肉線條與身體曲線的關鍵。 108

37追求「跑感」。 109

38基本的訓練概念是「一天輕，一天重」。 109

39在田徑場跑步，要注意方向與抓地力。 110

40每次使用跑步機，大概一個小時左右即可。 111

41有一陣子沒運動後，重新開始時要先增加運動頻率，減少運動量。 112

42夏天用來練速度，冬天用來練耐力。 112

◎體能與修復篇

43跑步前吃飯，還是跑步後吃飯？ 113

44以時間為單位來練跑，就可以減重。 113

45跑步減重減不下去了，這時就要設法讓肌肉結實，以便燃燒更多熱量。 114

46雙管齊下順利瘦小腹！跑步 + 把腹肌練結實。 115

47讓我告訴你，跑步時如何不讓肚子痛。 116

48一小時以內的運動量，並不需要喝運動飲料。 117

49跑步完要冷敷。 118

50剛運動完也是可以洗澡的。 118

51RICE原則可以拯救你的急性運動傷害。 118

52腳踝受過傷的人該注意的跑步事項。 119

53冰敷15分鐘之後要休息5分鐘。 120

54熱敷見效的方法在這裡。 120

55沖、擦、敷、看的外傷處理法較有利復原。 120

56適度修剪趾甲，才能防止黑趾甲。 121

57跑者不需要進補。 122

58跑者多伸展，可避免「鐵腿」。 122

59跑者的手臂和肩膀竟然會很痠？ 122

60腳底疼痛的處理方法。 123

61食物的內容與攝取的量，才是減肥的重點。 123



◎疑難雜症與賽事篇

62冬天跑步戴上口罩，才不會流鼻水。 124

63生理期也可以用快走代替跑步。 124

64年長者的跑步速度要放慢。 124

65所以千萬別聽信「治療感冒要流汗」。 125

66跑完步來一杯啤酒是享受，來兩杯啤酒是負擔。 125

67如何藉由跑步前喝咖啡或茶來促進脂肪燃燒。 125

68剛開始跑步時會放屁，這是很正常的。 126

69只有初入門者才會皮癢？ 126

70用平常心面對跑完後的情緒變化。 126

71過瘦的人能藉跑步增胖。 127

72跑完會有噁心想