內容簡介：

◆從美國風靡至歐陸，榮登德國亞馬遜排行榜
◆體訓專家專為女性量身打造的高效塑身運動
◆超過30萬人熱烈響應， 2014台灣健身書暢銷奇蹟女性版

徒手重量訓練聖經女性版

用妳擁有的身體，打造妳所夢想的健康與美麗
不花會員費，不必聘教練，不用買器材，隨時隨地，省時、省錢、省空間

所有女性都練得成的健身運動，永久擺脫蘿蔔腿、蝴蝶袖，擁有緊實翹臀、自然美胸與平坦小腹
為生命而鍛鍊，自主自在，讓妳外在窈窕美麗，內在堅強獨立，塑造一生最佳體態

內附全套DVD
3組練習
作者親自指導，帶來全新身體感受

【本書特色】
◎美軍特種部隊王牌教練親為女性量身打造，建立正確健身觀念，釐清金剛芭比錯誤觀念。
◎125個動作，每週3次，每次30分鐘，不使用輔助工具，將健身房各項器材功能一網打盡。
◎打破局部雕塑迷思，全身運動讓妳全身瘦，讓體態展現妳的美與堅強。
◎為妳設計最適合個人程度的運動計畫，不怕打亂就學、家庭、工作，有空就練，隨時塑身。
◎教妳正確飲食，補充身體需要的能量與養分，健康與美麗都加分。
◎內附王牌教練親身指導運動DVD，3組動作邊看邊做，享受酣暢淋漓的流汗滋味。

女性大多不希望像男性一樣練出強壯的肌肉，而是能擁有勻稱、曲線玲瓏的健美身材，有效地甩掉蝴蝶袖、擺脫蘿蔔腿、跟小腹人說掰掰。
美軍特種部隊王牌教練馬克．羅倫考量女性需求與訓練目標，特別設計了一套適合女性的健身計畫。
本書的125個訓練動作，分成拉、深蹲、直線推舉、垂直推舉和彎曲運動，完整、易懂、隨時隨地都能做，一人一張墊子就能有效健身。
每週做3次，每次30分鐘，妳將能夠刷新人生記錄，活出獨立與自由！

目錄：

愛上本健身計劃的五個理由
引言

PART 1 只要肌肉，不要贅肉
1 為什麼妳無法擁有完美的身體？
心肺效率的迷思
「燃燒脂肪區」的迷思
健身器材的迷思
局部雕塑和輕量／高次數效率的迷思
男女鍛鍊需求不同的迷思

2 徒手重量訓練是最佳生理狀態的關鍵
我的健身計畫的六大原則

3 不忘初心
面對令人生畏的磅秤和說實話的魔鏡
不再找藉口
寫下來吧

PART 2 「妳的身體就是最好的健身房」運動計畫
4 妳的鍛鍊時間表
運動時間表的五大元素
進階

5 預備，開始！
週期1
週期2
週期3

6 運動項目、進度和動作
拉的運動
◎雙腿微彎讓我進去
◎雙腿微彎讓我進去加2秒停頓
◎讓我進去
◎讓我進去加2秒停頓
◎單手的雙腿微彎讓我進去
◎單手的雙腿微彎讓我進去加2秒停頓
◎單手的讓我進去
◎單手的讓我進去加2秒停頓
◎雙膝彎曲90度讓我起來
◎雙膝彎曲90度加1秒停頓讓我起來
◎雙膝彎曲90度加2秒停頓讓我起來
◎雙膝微彎讓我起來
◎雙膝微彎加1秒停頓讓我起來
◎雙膝微彎加2秒停頓讓我起來
雙腿伸直讓我起來
◎雙腿伸直加1秒停頓讓我起來
◎雙腿伸直加2秒停頓讓我起來
◎雙腳懸空讓我起來
◎輔助引體向上
輔助引體向上，2秒無輔助回復
輔助引體向上，3秒無輔助回復
輔助引體向上，3秒無輔助回復加1秒停頓
輔助引體向上，4秒無輔助回復加1秒停頓
引體向上

深蹲
◎輕緩相撲深蹲
◎輕緩相撲深蹲加2秒停頓
◎輕緩深蹲
◎輕緩深蹲加2秒停頓
◎雙手高舉深蹲
◎雙手高舉深蹲加2秒停頓
◎側弓箭步
◎側弓箭步加1秒停頓
◎側弓箭步加2秒停頓
◎雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲
◎雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲加1秒停頓
◎雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲加2秒停頓
◎膝蓋高度平面單腳深蹲
◎輔助單腳深蹲
◎輔助單腳深蹲加1秒停頓
◎輔助單腳深蹲加2秒停頓
◎輔助槍式深蹲
輔助槍式深蹲加1秒停頓
輔助槍式深蹲加2秒停頓
單腳深蹲
單腳深蹲加1秒停頓
單腳深蹲加2秒停頓
槍式深蹲
槍式深蹲加1秒停頓
槍式深蹲加2秒停頓

直線推舉
◎雙手臀高軍式推舉
◎雙手臀高軍式推舉加1秒停頓
◎雙手臀高軍式推舉加2秒停頓
◎雙手膝高軍式推舉
◎雙手膝高軍式推舉加1秒停頓
◎雙手膝高軍式推舉加2秒停頓
◎雙手膝高半俯衝
◎雙手膝高半俯衝加1秒停頓
◎雙手膝高半俯衝加2秒停頓
◎軍式推舉
◎軍式推舉加1秒停頓
◎軍式推舉加2秒停頓
◎雙腳膝高軍式推舉
◎雙腳膝高軍式推舉加1秒停頓
◎雙腳膝高軍式推舉加2秒停頓
◎不回復俯衝
◎不回復俯衝加1秒停頓
◎不回復俯衝加2秒停頓
◎半俯衝
◎半俯衝加1秒停頓
◎半俯衝加2秒停頓
◎俯衝
◎俯衝加1秒停頓
◎俯衝加2秒停頓
◎俯衝加回復時1秒停頓

垂直推舉
◎雙手位於胸骨推舉
◎雙手位於胸骨停頓2秒推舉
◎雙手位於臀高推舉
◎雙手位於臀高停頓2秒推舉
◎雙手緊靠臀高推舉
◎雙手緊靠臀高加1秒停頓推舉
◎雙手緊靠臀高加2秒停頓推舉
◎雙手膝高伏地挺身
◎雙手膝高伏地挺身加1秒停頓
◎雙手膝高伏地挺身加2秒停頓
◎雙手緊靠膝高推舉
◎雙手緊靠膝高推舉加1秒停頓
◎雙手緊靠膝高推舉加2秒停頓
◎伏地挺身
◎伏地挺身加1秒停頓
◎伏地挺身加2秒停頓
◎雙手緊靠伏地挺身
◎雙手緊靠伏地挺身加1秒停頓
◎雙手緊靠伏地挺身加2秒停頓
◎雙腳抬至膝高伏地挺身
◎雙腳抬至膝高伏地挺身加1秒停頓
◎雙腳抬至膝高伏地挺身加2秒停頓
◎單手臀高伏地挺身
◎單手臀高伏地挺身加1秒停頓
◎單手臀高伏地挺身加2秒停頓

彎曲運動
◎早安
◎早安加1秒停頓
◎早安加2秒停頓
◎戰士
◎戰士加1秒停頓
◎戰士加2秒停頓
◎提臀
◎提臀加1秒停頓
◎提臀加2秒停頓
◎舉臀
◎舉臀加1秒停頓
◎舉臀加2秒停頓
◎單腳提臀
◎單腳提臀加1秒停頓
◎單腳提臀加2秒停頓
◎單腳舉臀
◎單腳舉臀加1秒停頓
◎單腳舉臀加2秒停頓
◎羅馬尼亞式單腳硬舉
◎羅馬尼亞式單腳硬舉加1秒停頓
◎羅馬尼亞式單腳硬舉加2秒停頓
◎單腳戰士
◎單腳戰士加1秒停頓
◎單腳戰士加2秒停頓
◎單腳戰士雙手握舉

PART 3 「妳的身體就是最好的健身房」營養計畫
7 營養基礎概念
營養概念精簡版
擴展知識，不是妳的腰圍
克服無意識進食
克服情緒性進食
別餓著了

8 詳讀成分，計畫飲食
如何計畫餐飲
女性常見的營養匱乏

9 最容易增肥的10種方法

最後一步：自立自足

謝詞

英文名詞索引
中文名詞索引

附錄
做運動的目標與不做的藉口
初期評估表
我的運動記錄
做健身計畫前的我
做健身計畫兩個月的我