本書導覽：

◎文／珍．邱禪．貝斯

　　人們經常跟我說：「我非常想要修持正念，但是我這?忙，似乎找不出時間。」

　　大多數人們都以為，正念是他們必須在工作、小孩、持家等已經滿格的日程中所要擠進去的某個東西。實際上，讓正念成為你生活的一部份，更像是一個連連看或依照數字著色的遊戲。記得那些在各個小區塊標有數字，藉此告訴你使用哪個顏色的圖案嗎？當你為所有的棕色區塊著色，接著是綠色區塊和藍色區塊，之後便開始出現一幅宜人的圖畫。

　　修持正念就像是這樣。你從自己生活的一個小區塊開始，比如說你接電話的方式。每次電話響起時，在接電話之前，你都停下一切，慢慢地做三次深長的呼吸。你這麼做，大約一星期的時間，直到它變成一個習慣。之後你再加入另一個正念的練習，例如具有正念的進食。當這「處於當下」的方式融入你生活之中，你再加上另一個。漸漸地，你在一天之中便有愈來愈多的時刻，都是處於當下並保持覺知，於是，覺醒生活的愉悅體驗便開始萌生。

　　本書中的練習，指向你生活中的許多不同空間，你可以開始填上讓心胸開放的溫暖正念色彩。我是個禪修老師，住在奧勒岡的一座禪宗寺廟裡。我也是一名小兒科醫生、妻子、母親、祖母，所以我非常明白，日常生活可以變得何等充滿壓力且具有挑戰性。這些練習中的很多內容，都是我所研擬出來的，為的是幫助自己在繁忙生活的流轉之中更具覺知，更為快樂安適。我將這個集結，獻給所有想要成為更處於當下、且更享受生活種種小小片刻的人。你無需參加為期一個月的長期禪修閉關，也無需搬到一所寺廟以重建你生活的安詳平衡，你已經擁有它們。正念的日修會一點一滴的幫助你，顯露你現在所處生活的滿足和完美。

◎正念是什麼？它為何重要？

　　近年來，研究人員、心理治療師、醫生、教育家和普羅大眾，都對正念產生了極大的興趣。目前，有大量的科學研究指出，正念對於身心健康具有諸多的利益。但是，我們所說的「正念」，到底是指什麼？

　　這是我想使用的定義：

　　「正念，是對發生在你周遭和自己內部（身、心、靈之內）的一切，有意的給予全然的注意。正念，是不具批判或評斷的覺知。」

　　有時候我們具有正念，有時候我們沒有。一個很好的例子就是，注意你擺放在車子方向盤上的雙手。記得你初學駕駛時，當你雙手笨拙的來回猛轉方向盤、校正和過度校正時，車子是如何一路搖晃彎曲前行的？那時你十分警醒，完全專注在駕駛的力學中。一陣子之後，你的雙手學會了熟練駕控，能做細微自動的調整，你可以不需要有意識的注意雙手，就能讓車子保持平穩前進。你可以同時開車、講話、吃東西、聽收音機。

　　於是，便會出現我們自動駕駛時全都曾經發生過的經驗：你打開車門，尋找鑰匙，小心翼翼的倒車出庫，然後……你把車停在辦公地點的停車場。等等！在你住處和公司之間的二十哩、四十分鐘期間，發生了什?事？剛才的號誌燈，是紅、還是綠？當你的身體熟練地操控車子，在交通和紅燈中穿行的時候，你的心，前往某個愉快或痛苦的地方度了個假，而在你抵達目的地時，突然又醒來了。

　　這是壞事嗎？若說你應該要對什麼感到羞愧或?疚，這並不算那種壞事。要是你能夠經年累月的自動開車上班而從未發生意外，你的技術可算非常高超！然而，我們可說，這是件悲哀的事；因為，若我們花了很多時間用自己的身體做事，心卻在別處度假，這表示，在我們自己生命中的大部份時間裡，我們並非真正的處於當下。當我們並非處於當下時，這使得我們持續感到隱隱約約的不滿。這個不滿足感，來自將我們和其他所有東西、所有人們之間隔絕的間隙，乃是人類生命的基本問題，它會引發那些我們被深切懷疑和深度寂寞所刺穿的痛苦時刻。

　　佛陀稱此為第一個真理（聖諦）：這意謂著，每一個人在某些時刻，都會體驗到這種痛苦。當然，我們生命中有很多快樂的時刻，但是，當我們的朋友各自回家，當我們覺得寂寞或疲憊，當我們感到失望、悲傷或受到背叛時，不滿足和不快樂就會再次升起。

　　我們都試過不需處方的對治法——食物、毒品、性、過度工作、酒精、電影、購物、賭博，我們服用這些以減輕身為人類的凡俗生活之苦。這些對治法都有其短暫的效用，但是大多數則都有副作用，例如負債、失去意識、被逮捕或失去我們所愛的人，所以長遠而言，這些都只會增加我們的痛苦。

　　非處方藥的標籤表明：「僅用於暫時減緩症狀。若症狀持續，請看醫生。」在過去的幾年之間，我找到一種可靠的對治法，能夠減緩經常性的不安和不快樂。我為自己和其他的很多人，都開過這種處方，而它的成效卓著，那就是：定期修習正念。

　　如果我們能夠學會處於當下，如實觀待事物，那?我們對生命的諸多不滿都會消失，且會生起許多單純的喜悅。

　　其實你已經體驗過正念覺知的時刻。每一個人，都能記得至少一次、自己是完全清醒的時刻，那時，一切事物都變得清晰鮮明。我們稱這些是高峰時刻（高峰經驗），它可以發生在我們經歷某個不尋常的美麗或嚴厲體驗時，例如孩子出生，或是摯愛死亡，而它也可以發生在我們的車子打滑時——當我們注視著意外是否繼續發展時，時間慢了下來。但這並非必然是戲劇性的，它可以發生在平常走路的時候，當我們轉過一個路口時，剎那間，一切都豁然明亮。

　　我們將自己完全覺知的時刻，稱作高峰時刻。我們的生命和我們的覺知沒有分離，合而為一。在這些時刻，處在我們和其他東西之間的間隙閉合，痛苦消失，我們感到心滿意足。事實上，我們超越了滿足和不滿足，我們處於當下，我們就是當下。我們品嚐到佛教徒稱之為開悟生活的撩人滋味。

　　這些時刻，不可避免的都會消逝，然後我們又回到原狀，與其分離而脾氣暴躁。我們無法強迫高峰時刻或證悟出現，然而正念的工具卻能幫助我們，將造成我們不快樂的那些間隙閉合。正念能將我們的身、心、靈統整，使它們結合在集中的注意力之下。當我們藉此而整合為一時，在「我」和「其他東西」之間的藩籬變得愈來愈薄，直到某個時間點，藩籬不見了！在那個期間——通常是個短暫的時刻，偶爾能夠維持一輩子——所有都是一體的，一切都是神聖安詳的。

◎正念的利益

　　修習正念有很多利益。羅徹斯特大學（University of Rochester）的布朗和賴安（Brown and Ryan）對快樂所作的研究表明，「高度正念的人，是心盛和正面心理健康的典範。」它對你的心、靈，甚至是你身體的一切都有好處。但是，不要因為我這麼?就相信我。試著把本書的練習做上一年，去發現它們能如何改變你的生活。

　　我發現正念有很多利益，以下是其中幾個。

◎正念可節約精力

　　我們有幸能學習以技巧來執行任務，但不幸的是，這些技巧卻造成我們做事時變得不帶知覺。?此不幸，是因為當我們變得不帶知覺時，我們便錯過生命中很大的一部份。當我們「恍神」時，我們的心一般會到這三處中的其中一處：過去、未來，或是幻想界。這三處在我們的想像之外，並不具任何實質存在。我們真正活著的唯一時間及地點，就是我們現在所處的此時此地。

　　人類的心，能夠回憶過往，這是個獨特的天賦，它幫助我們從自己的錯誤中學習，改變不健康的生活方向。然而，當這顆心再度回到過往時，往往就開始無止盡地反芻我們曾犯的錯誤。「要是我當時這麼?就好了，那她就不會那??……」不幸的是，心似乎認為我們非常愚蠢，它不斷重複憶念我們以前的錯誤，一再責備且批評我們。

　　我們不會花錢租片來看同樣的痛苦電影兩百五十次，但是不知為何，我們卻讓自己的心一再重播一段很糟的回憶，每次都讓自己經歷相同的痛苦和羞愧。我們不會因孩子所犯的小錯而提醒他兩百五十次，但是不知為何，我們卻允許自己的心持續念及過往，並在自己卑微的心中引發憤怒和羞愧。我們的心似乎是害怕我們會再次落入拙劣判斷、無知、缺乏注意力的陷阱中，它不相信我們其實是聰明的——足夠聰明到從一次錯誤中學習，而不再犯。

　　諷刺的是，充滿焦慮的心，反而可能會造成它最害怕的狀況。焦慮的心不明白：一旦它把我們拉入追悔過往的白日夢之中，我們就不再注意當下。當我們不能處於當下時，我們往往就無法聰明或善巧行事，此時，我們更有可能做出心所擔憂的那些事。

　　人類的心，能夠計劃未來，這是我們另一個獨有的天賦，它提供我們路線圖和導航的指南針，降低我們轉錯方向而陷入長時間白白繞路的機率，增加我們在抵達生命終點時，對自己的生命路途及成就感到滿意的機率。

　　不幸的是，這顆心在為我們焦慮的時候，試圖對各式各樣可能的未來做計劃，而其中大多數永遠都不會來臨。這持續性的躍入未來，是對我們心理能量和情感能量的一個浪費。要對不可知的未來做準備，最重要的方式就是做一個合理的規劃，接著留意當下正在發生的一切，然後我們就能以清楚、彈性的心態和開放的心胸，迎接朝向我們而來的一切，做好準備，並有能力依據當時的實際情況來調整我們的計劃。

　　這顆心也樂於到幻想界遊憩，在那裡創造一個嶄新、不同於自我的內在影像——有名、英俊、有權力、有才能、成功、有錢、為人所愛。人類的心，有著能作幻想的美妙能力，這是我們一切創造力的基礎，讓我們想像新的發明，創作新的藝術和音樂，得到新的科學假?，並且為我們的新建築、到生命的新篇章……種種一切做計劃。不幸的是，它可能成為一種逃避，讓人逃避當下這一刻所有不舒適的事物，逃避不知有什?正朝我們而來的焦慮，逃避下一刻（或下一小時、隔天、明年）可能會帶給我們艱難或甚至死亡的恐懼。不停歇的幻想和白日夢，不同於有方向的創造力。創造力來自將心安住於中立的狀態，讓其自清自明，並提供一塊新鮮的畫布，讓新的想法、公式、詩句、旋律或彩筆揮毫得以展現其上。

　　當我們讓心安住於當下，讓心完全充滿了當前正實際發生的一切，從徒勞搾取精力以能到過去、未來、幻想界的重複逸遊中轉離，這時，我們是在做一件非常重要的事，我們保存心的精力和能量，讓心維持生氣勃勃和敞開，為回應我們面前所升起的一切做好準備。

　　這聽起來可能微不足道，但並非如此。通常，我們的心並不安住停歇；甚至在夜晚，我們的心也都是活躍的，由於我們生活中的焦慮和各個事件的混合，於是生出了夢境。我們知道，自己的身體若是沒有休息就無法好好運作，所以我們讓它每晚至少能躺下，放鬆幾個小時。然而我們卻忘了，自己的心也需要休息。它能獲得休息的地方，就是當下這一刻，它能在此躺下，在事件流轉中放鬆。

　　修行正念可提醒我們：不要將自己的心靈精力，浪費在過去和未來的旅行中，而是要持續回到當下這一處，安住在此時此刻所發生的一切之中。

◎正念可訓練並強化心靈

　　我們大家都知道，人體是可以被訓練的。我們可以變得更柔軟（體操運動員和雜耍演員），更優雅（芭蕾舞者），更有技巧（鋼琴演奏者），更強壯（舉重選手）。相較之下，我們較少知道，心也有很多可以發展的層面。

　　就在佛陀證悟之前，他描述了多年以來所發展的心靈特質（心意功德）。他觀察到自己的心變得「專注、清淨、光明、無染、調柔、易使、無漏、安穩」。我們修習正念時，便會學到如何把心從其忙碌的習性中遷移，轉而安置在我們所選擇的地方，以便照亮我們生活中的某些層面。我們訓練自己的心，讓它變得輕盈、有力、具有彈性，但也能夠專注在我們要它專注的東西上。

　　佛陀曾說，要調伏自心。他?，這就像是調伏森林裡的野象。如同一頭未被馴服的大象，可能會踐踏莊稼並傷害人們而造成損害，這顆未被馴服、上竄下跳的心，也一樣會對我們和周圍的人造成傷害。我們人心所具有的能力和力量，遠比我們所知道的更為巨大。正念是訓練心靈的強大工具，使我們得以接近和使用心靈的真正潛能，以升起慧觀、仁慈、創造力。

　　佛陀指出，當一頭野象最初被捕並帶出叢林時，必須將牠拴在柱子上。就我們的心而言，那根柱子便是我們修行正念時的注意力集中處，例如呼吸、一口食物，或我們的姿勢。我們重複把自心帶回某處，將它定錨，這能平靜自心並且斷除雜念。

　　一頭野象會有很多狂野的習慣。當人類接近時，牠會跑開。當受到驚嚇時，就攻擊人。我們的心也一樣。當它感到危險時，就會從當下跑開。它可能跑到愉悅的幻想中，到未來的報復念頭裡，或只是變得麻木不仁。若它受驚，可能會怒氣大發而攻擊別人，或可能會向內攻擊——無聲但具有腐蝕性的自我批判。

　　在佛陀的年代，大象被訓練用來作戰，要使牠們在戰爭的喧囂混亂中，服從命令而不逃跑。同樣的，受過正念訓練的心，可以在現代生活的快速變遷環境下保持穩定。一旦我們的心獲得調伏，當我們遭遇到世界所帶來不可避免的艱難時，就可以保持平靜穩定。最終，我們便能不逃避問題，而視其為考驗我們和增強我們身心穩定性的一種方式。

　　正念可幫助我們察覺心的逃避習性和制約性模式，讓我們得以嘗試另一種的處世方式。那種方式就是，安住我們的覺知於當下時刻的實際事件中——耳朵所聽到的聲音，皮膚所感受的感覺，眼睛所捕捉的顏色和形狀。正念可幫助穩定心靈，使其對於出乎意料之外、降臨生命之中的事情，不再受到如此的煎熬。如果我們具有足夠的耐心，持久地修習正念，最終我們會對所發生的一切，都感到興趣盎然，我們會好奇能從中學到些什?——即使是對於逆境，最終甚至是從我們自身的死亡中，也能有所學習。

◎正念能有益環境

　　在過去、未來、幻想生活之間無止盡兜圈子的這些心理活動，絕大部份不只是毫無意義，而且還具有毀滅性。怎??呢？它的燃料有害生態，那燃料就是焦慮。

　　你可能會覺得奇怪，焦慮和生態有何關係？當我們談論生態時，我們通常想到的，是一個與在其中生活的眾生有物質關係的世界，例如一座森林和其中細菌、真菌、植物、動物等之間的關係。但是生態關係是基於能量的交換，而焦慮是個能量。

　　我們或許知道，如果一名母親長期焦慮，經由血流和胎兒所浸潤其中的營養物、荷爾蒙的改變，可能會對她尚未出生的孩子有著不良的影響。同樣的，當我們焦慮時，也會影響在我們體內的眾多生「物」——我們的心臟、我們的肝臟、我們的膽囊、我們膽囊內的數十億細菌、我們的皮膚。我們的恐懼焦慮，其負面影響不僅只限於我們身體的這個容器之內，它也會影響我們所接觸的每一位眾生。恐懼是具有高度傳染性的一種心理狀態，能夠迅速漫延至家人、社區、整個國家。

　　正念，是關於將自心安住在一個沒有焦慮、沒有恐懼的地方。事實上，在那個地方，我們覓得相反的東西。我們發現機智、勇氣，以及安詳的快樂。

　　那個「地方」在哪裡？它不是個地理位置，它不是個時間上的某個點，而是當下所流經的時間和處所。焦慮是以過去和未來的念頭作為燃料。當我們放下這些念頭時，我們就放下了焦慮，而為自己覓得安適。我們如何放下念頭呢？我們放下念頭的方式，是將精力暫時撤離心的思惟功能，而使其轉向心的覺知功能。這個對於覺知的有意識灌注，就是正念的精要。放鬆卻又警覺的覺知，是對治焦慮恐懼的靈丹妙藥——無論是我們自己的，還是他人的焦慮。這是有益生態的人類生活方式，會使大環境變得更加美好。

◎正念能創造親密

　　我們的基本饑餓並不在於食物，而是在於親密感。當我們在生活中失去親密感時，我們會感覺到與他人疏離、寂寞、易受傷害、不為世界所愛。

　　我們習慣性地從他人那裡尋求我們對所需親密感的滿足。然而，我們的父母和友人並非總是時時以我們需要的形式出現。幸好，深刻的親密感對我們來說是隨時可及的，只要我們能轉身迎向生命，但這需要勇氣。我們必須有意的敞開我們的感受，有意的覺知在我們身體裡、心靈內，以及外在環境中所發生的一切。

　　正念是幫助我們覺知的工具，簡單到難以置信。它是個修持，幫助我們醒來、處於當下、過著更為精彩豐富的人生。它幫助填補我們日子裡的間隙，這個間隙就是我們頻頻變得不帶覺知的時刻，以及那些我們並非處於當下的大部份生命時刻。這個修行也會幫助我們消除使人感到挫折的間隙，也就是似乎存在於我們自己和他人之間的隱形藩籬。

◎正念能使我們不再掙扎並戰勝恐懼

　　正念可幫助我們留駐在當下，與不愉快的經驗共處。為了使自己感到安適，我們通常會試圖安排世界和別人。我們花費很多精力試圖調整一切，讓自己周圍的溫度恰到好處，燈光恰到好處，空氣中的香氛恰到好處，食物恰到好處，床鋪和椅子的柔軟度恰到好處，牆壁的顏色恰到好處，住家四周的地面妥妥當當，我們四周的人們——孩子、親密伴侶、朋友、同事、甚至寵物——都恰如其分。

　　但是，即使我們可以這麼嘗試，事情卻不會依照我們想要的方式持續下去。我們的孩子會發脾氣，晚餐會燒焦，暖氣會故障，我們會生病，這都是遲早的事情。如果我們能夠留駐在當下，並且開放，甚至是歡迎讓自己覺得不舒服的經驗與人物，它們就會失去讓我們害怕並使我們抗拒或逃避的能力。如果我們能夠一再重複的這?做，我們就會獲得不可思議的力量，這是在人類世界中罕