成功抗老！肉&魚健康飲食法：13個啟動長壽基因的飲食規則+60道常保年輕的健康食譜

不衰老！不癡呆！關鍵就是肉和魚！
【日本抗老專家】白澤卓二醫師親授！
13個啟動長壽基因的飲食規則+60道常保年輕強健的肉&魚食譜，
讓你靠吃就能成功抗老，健康「呷百二」！

內容簡介

　　◆日本抗老專家白澤卓二醫師和料理研究家村田裕子聯手打造最新健康飲食觀！

　　◆13個啟動長壽基因的飲食規則+60道常保年輕健康的肉&魚食譜，讓你靠吃就能成功抗老！

　　◆完整介紹讓你活到100歲也不癡呆的肉&魚料理，包括：1. 讓腦部不癡呆的食材；2. 不需要看護身體的食材；3. 啟動長壽因子的飲食法；4. 如何搭配肉、魚、海鮮和蔬果來預防老化。

　　◆書中介紹的食材具有以下功效：提升運動能力、幫助從疲勞恢復、抗氧化作用、強健骨骼、預防皮膚老化、增進糖質代謝、促進腦部代謝、增強體力、強健血管、預防骨質疏鬆、抑制煩躁、讓高血壓恢復正常、提升免疫力、改善味覺障礙、預防認知功能障礙、燃燒脂肪、預防並改善貧血、減少壞膽固醇、預防高血壓、動脈硬化、腦中風、心肌梗塞、改善白內障、淨化血液、有助瘦身、改善失眠、促進新陳代謝、生髮、抑制惡性腫瘤、預防黑斑、維持學習力和記憶力

　　雞胸肉可以預防老化？最能幫助從疲勞恢復的是豬腰內肉？
　　牛菲力能夠打造不需要看護的健康身體？羊肉可以讓腦部不癡呆？
　　青背魚可以預防認知功能障礙？白肉魚可以有助改善代謝症候群？

　　現今醫學科技發達，長壽已不是難事。但在迎接100歲生日時，還能雙腳穩健行走且頭腦清明的人卻是少數；而高齡者能生活自理無需看護照顧的狀態，則稱作「成功老化」。到底擁有什麼樣生活習慣的人才能成功老化呢？日本抗老專家白澤卓二醫師透過本書為我們解答：50歲後的飲食內容，在「成功老化」中扮演重要角色。

　　醫學研究發現，70歲以上的高齡者，每六人就有一人營養不良。血清白蛋白在3.5g/dl以下即診斷為營養不良，必須重新檢視每日飲食所攝取的熱量，熱量攝取過多或不足都無法達到「成功老化」。而讓身體有效吸收白蛋白的最好方法就是吃優質蛋白質來源的肉類。此外，維持一日三餐規律的飲食習慣，注意營養均衡，充分咀嚼，均衡攝取蔬菜、水果、魚、肉等都是非常重要的關鍵。烹調時選擇富含多酚和維生素的蔬果、豆類、海鮮、香草、香料以及紅酒等多元食材，其抗氧化作用更是抗老的一大祕訣。

　　本書詳細說明如何選擇肉和魚才能達到「成功老化」，並有營養師精心設計60道均衡攝取蔬菜、水果、魚、肉、蝦、蟹、貝類的美味健康食譜。

　　希望實踐本書的人都能維持生活品質，成功抗老！

名人推薦

　　蔡玲貞 中華民國營養師公會全國聯合會理事長 誠摯推薦

作者介紹

作者簡介

【監修】
白澤卓二

　　1958年生於神奈川縣。千葉大學醫學部、同大大學研究所畢業。醫學博士。順天堂大學大學院醫學研究科加齡制御醫學講座教授。日本抗加齡醫學會理事。專長為壽命控制遺傳基因的分子遺傳基因學、阿茲海默症的分子生物學。曾任職於東京都老人綜合研究所（現為東京都健康長壽醫療中心），2007年起擔任現職。著有：《100歲也不癡呆的101個方法》（文春新書）、《100歲仍保年輕的飲食法》（集英社）、《不老、不生病的方法》（朝日新聞出版）、《100歲也可以過著不癡呆的生活》（KADOKAWA中經出版）等。

【料理】
村田裕子

　　管理營養士、料理研究家。日本女子大學家政學部食物學科畢業。曾在雜誌社擔任時尚雜誌編輯。之後不斷鑽研世界各國料理，轉任料理研究家。在雜誌、電視、報紙等媒體有活躍的表現，也擔任食品公司商品開發，以及新國立劇場芭蕾研修所營養學講師。主要研究如何應用營養學達到最有效的營養管理。著有：《癌症消失！預防癌症的濟陽式飲食筆記》（合著，永岡書店）等。

譯者簡介

陳心慧

　　青山學院大學國際傳播學系碩士畢業，現任專業日中翻譯、口譯人員。譯有《圖解長壽飲食》、《你不可不知的日本飲食史》、《美味雜學：炒熱餐桌氣氛的300個話題》、《代表的日本人》、《世界史的誕生：蒙古的發展與傳統》、《打動人心！這樣企畫就對了：LINE‧AKB48‧無印良品‧日清食品‧豐田汽車‧麒麟特保可樂‧艾詩緹美妝等領導品牌打敗不景氣的產品熱銷術》、《一生受用800招！老奶奶的生活智慧：收納打掃‧烹飪洗衣‧保健美容‧節約環保的美好生活整理術》、《一生受用800招！老奶奶的生活智慧：收納打掃‧烹飪洗衣‧保健美容‧節約環保的美好生活整理術》等。

目錄

前言

Part 1│不衰老！不癡呆！關鍵就是肉和魚！
1-1白澤卓二×村田裕子對談：肉和魚可以創造出不癡呆的腦和有元氣的身體
1-2 雞胸肉富含的肌肽和甲肌肽可以預防老化，打造健康有活力的身體
Recipes
雞肉│富含預防老化的肌肽。No.1推薦雞胸肉
‧味噌優格烤雞胸肉
‧香煎雞胸肉佐蘑菇奶油醬
‧糖醋雞胸肉和花椰菜
‧加有雞軟骨的Q彈雞肉丸子鍋
‧葛打雞里肌拌梅醬
‧明太子乳酪烤雞里肌肉
‧燉全雞
※用燉全雞變化出美味佳餚！
‧口水雞
‧山葵風味雞肉沙拉
1-3 豬腰內肉的維生素B1含量居冠，有助於恢復疲勞，增強體力
Recipes
豬肉│富含維生素B1，提高糖質代謝，消除疲勞
‧大蒜醬油炒豬腰內肉
‧豬腰內肉的米蘭風味炸豬排
‧韭菜煎餃
‧咖哩炒豬肝南瓜
‧健康豬排骨
※用健康豬肋排變化出美味的佳餚！
‧沖繩風排骨麵
‧紅燒排骨
‧帶骨叉燒
1-4 牛腰內肉富含白蛋白質、鐵、鋅，打造不需要看護的強健骨骼
Recipes
牛肉│富含健康長壽不可少的白蛋白、鋅、鐵
‧炙燒牛菲力佐洋蔥鹽麴醬
‧嫩煎牛菲力和豆腐
‧牛肉和牛蒡壽喜燒
‧涮牛肉和寒天絲的泰式風味沙拉
‧和風麵麩漢堡排
‧牛絞肉和糯米椒的糙米炒飯
‧輕鬆燉牛腱
※用燉牛腱變化出美味的佳餚！
‧醃牛肉外餡三明治
‧味噌醬拌牛腱和分蔥
‧羅宋湯
1-5 羊肉的左旋肉鹼含量約是牛肉的三倍、豬肉的九倍，打造不癡呆的腦
Recipes
羊肉│含有左旋肉鹼，可以維持記憶力，打造不會癡呆的腦！
‧香草羊排
‧W醬炒羔羊
1-6 鮭魚含有最多防老化效果最強的蝦青素，蝦和蟹的含量也不少
Recipes
鮭魚│蝦青素是讓鮭魚呈現紅色的天然色素，具有超強的防老化作用
‧海鮮豆漿鍋
‧酒粕奶油燉鮭魚
‧味噌醬烤鮭魚和蕈菇
‧雪泥鮭魚和糙米麻糬
‧燻鮭魚佐法式酸辣醬
1-7 青背魚富含的DHA和EPA可以淨化血液，預防心臟病
Recipes
青背魚│脂肪中含有DHA、EPA，可以淨化血液，預防心臟病
‧和納豆的山河燒
‧泡菜燒秋刀魚
‧杏仁味噌鯖魚
‧創意炸鯖魚
‧番茄焗烤沙丁魚
‧梅子燒沙丁魚昆布
‧酪梨鮪魚沙拉
‧中華風醃鰹魚沙拉
‧涮鰤魚佐山藥泥
‧菠菜味噌烤鰆魚
1-8 白肉魚有高蛋白質和低脂肪，可以改善代謝症候群，增強體力和抵抗力
Recipes
白肉魚│富含帶鮮味的胺基酸，高蛋白質、低脂肪又容易消化
‧鯛魚鹽昆布的義式生魚片
‧東洋風煎旗魚
‧清炸鰈魚佐蕈菇醬
‧馬賽鱈魚湯
1-9 小魚如柳葉魚、魩仔魚，富含可以提高鈣質吸收的維生素D
Recipes
小魚│連骨頭都可以吃的柳葉魚和小沙丁魚等是鈣質的寶庫
‧柳葉魚和南瓜的南蠻漬
‧冷奴豆腐佐酥脆小沙丁魚和櫻花蝦
1-10貝類含鋅量多，尤其牡蠣的鋅含量更是豐富，有助提升免疫力，打造不被病痛擊倒的體魄
Recipes
貝類│牡蠣富含的鋅可以提升免疫力，貝類的牛磺酸則可預防生活習慣病
‧牡蠣春捲
‧生蠔佐番茄冷醬
‧清炒扇貝花椰菜
‧白酒蒸蛤蠣和豆類蔬菜
1-11魚罐頭裡滿滿都是DHA、EPA、鈣質、維生素E等防老化的成分
Recipes
魚罐頭│可以同時攝取魚的鈣質、DHA、EPA以及各種維生素
‧鮭魚罐頭滷白菜
‧鯖魚罐頭船場汁
‧洋蔥芥末拌沙丁魚
‧鮪魚紅蘿蔔淅瀝淅瀝
蝦子‧螃蟹│含有的紅色素來自於抗氧化作用超強的蝦青素
‧炸蝦和蘆筍
‧辣炒螃蟹和青蔥
1-12 綠黃色蔬菜含有β胡蘿蔔素，會在體內轉化為維生素A，發揮抗氧化作用
1-13 花椰菜含有200種以上的植物生化素，是最佳抗氧化蔬菜
1-14 番茄的茄紅素可以去除活性氧，常保年輕的功效是維生素E的100倍
1-15 紅酒含有白藜蘆醇，可以喚醒細胞的長壽基因
1-16 橄欖油含有油酸，可以減少壞膽固醇，預防心臟病
1-17 預防老化的「油」和加速老化的「脂」。油脂的攝取方式直接影響壽命

‧專欄1│白飯會加速腦部和身體老化

Part 2│白澤醫師親授！啟動長壽基因的飲食規則
2-1 規則1：每餐維持七分飽，喚醒長壽基因
2-2 規則2：肉與魚的攝取量維持1：1最理想
2-3 規則3：養成「從蔬菜開始吃」的習慣
2-4 規則4：充分咀嚼可以活化腦部，預防認知功能障礙
2-5 規則5：避免攝取會讓血糖值急速上升的食物
2-6 規則6：一物全食＝Whole Foods
2-7 規則7：快食和消夜會加速老化
2-8 規則8：飲酒過量會讓腦部萎縮
2-9 規則9：從彩虹食材中均衡攝取各種營養素
2-10 規則10：用香料活化「回春賀爾蒙」
2-11 規則11：黏稠食材和新芽食品的特效成分備受矚目
2-12 規則12：發酵食品和菇類可以提升免疫力
2-13 規則13：避免會削弱骨骼讓身體氧化的加工食品

‧專欄2│做菜的人不會癡呆