【內容簡介】
亞洲女性 胖‧肉‧寬‧扁 臀型的救星！
韓星都在練！45度翹臀在家即練成！
你認真看過自己的屁股嗎？
是屬於身形瘦，但臀型扁寬，還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢？
有人說：「我不在乎臀型，為什麼要練臀部？」
但你知道嗎？「臀部」是身體最重要的支點，一旦無力，不但身材發胖走樣，人還會歪斜鬆垮，腰‧背‧膝痛全上身！
●屁股翹，打開全身健康開關！
鍛鍊臀部可以練到：
◎臀大肌：屁股下緣線漂亮（微笑線）
◎臀中肌臀小肌：屁股上緣飽滿圓潤
而鍛鍊臀肌會同時訓練：
◎核心肌群：改善體態、給身體保護與支撐
◎大腿前後側：腿部線條緊實
◎背肌：美化體態、減少身體痠痛與不適
◎髖關節肌肉：避免身體卡卡、增進活動力
◎上下肢：增進協調能力
●屁股翹，腰細、腿長、比例變好！
最強翹臀專家 筋肉媽媽：
「我天生比例不算好（身高僅155公分，頭不算小，有雙粗小腿），
青春期發育開始，逐漸走上『西洋梨身形』的不歸路，
現在還是個4歲小孩的媽，在生產完、開始運動前，脂肪通通累積在下半身，
兩片屁股好像哈巴狗的臉垂下來……
連我都可以成功鍛鍊出漂亮翹臀、身形變高挑，妳，一定沒問題。」
●現在開始，把「臀」當鍛鍊重點！
▶時間短：1日10分鐘，練到深層肌
▶效果好：啟動臀功能，身形自然好
▶更健康：骨盆回正，改善腰背膝痛
1.60組臀肌特訓
亞洲女性×扁垮臀唯一救星
2.一看就會！QRcode隨掃隨練
啟動臀功能的60組影音QRcode隨身練
3.所有年齡、臀型都能練的鍛練菜單
◎依程度
▶基礎臀（剛接觸者）
▶進階臀（有基礎者）
▶高階臀（運動量大者）
◎依運動頻率
▶一週鍛鍊1～2天
▶一週鍛鍊3天
▶一週鍛鍊5天
◎依運動時間
▶單次鍛鍊10～15分鐘
▶單次鍛鍊30分鐘
【本書目錄】
【Chapter1 臀部，不可放任不理的背殺及健康重點！】
你的臀部，和你想像中的不一樣？！
亞洲人練不出歐美翹臀？！
有人臀部愈練愈漂亮，有人始終沒起色？
【Chapter2 翹臀力Max！啟動臀功能的鍛鍊提案】
臀部比你想像的重要太多了！
健康美臀第一步！放開你的臀
屁股不夠力，原因在腳底？
啟動深層肌肉，打好臀力基礎！
關鍵2動作，讓屁股笑起來！
無負擔、免夾臀肌力訓練
【Chapter3 扁屁股bye-bye！激彈提臀的肌力特訓】
肌力運動，做幾下才有用？
必練！保護脊椎關節的熱身運動
●熱身運動1 矢狀面熱身：貓咪拱背
●熱身運動2 矢狀面熱身：骨盆前後傾旋轉
●熱身運動3 額狀面熱身：側彎
●熱身運動4 額狀面熱身：肩膀大車輪
●重訓前的熱身運動 水平面熱身﹝基礎﹞
●重訓前的熱身運動 水平面熱身﹝進階﹞
提臀特訓A 強力鍛鍊臀部腿後﹛下半身髖動作﹜
●髖關節活動訓練 A-1單腳髖屈
●增強髖關節控制度 A-2髖屈單腳點地
●鍛鍊動態平衡 A-3髖屈單腳挺身抬膝
●強化臀中肌臀腿肌群 A-4側向髖屈
●強化臀腿肌群 A-5單腳硬舉變化
●平衡難度增加 A-6單腳硬舉跳傘
●臀腿背肌群訓練 A-7單腳硬舉划船
●增強全身動力鏈 A-8單腳硬舉加跳躍
●練出飽滿臀中肌 A-9斜向髖屈抬膝
●一次練到雙邊臀部 A-10斜向髖屈腿外展
●臀中肌更飽滿 A-11斜向分腿蹲
提臀特訓B 核心肌群臀特訓﹛核心+臀動作﹜
●臀肌及軀幹訓練 B-1四足跪姿抬臀
●股四頭肌支撐訓練 B-2四足跪姿抬臀﹝進階版﹞
●臀外側穩定力特訓 B-3四足側抬臀
●臀腿核心再鍛鍊 B-4四足側抬臀﹝進階版﹞
●肩胛＆核心穩定力鍛鍊 B-5棒式臀擺
●核心＆臀肌特訓 B-6棒式雙向抬腿
●提高肩部控制力 B-7四足轉體
●軀幹旋轉訓練 B-8棒式旋轉踢
●核心肩胛控制 B-9棒式抬小腿
●臀腿強力訓練 B-10棒式強腿蜘蛛人
●核心＆臀中肌控制 B-11棒式前踢
●臀肌激活特訓1 B-12臀橋側走步
●臀肌激活特訓2 B-13臀橋前踏步
●臀肌激活特訓3 B-14單腳臀橋
●臀肌激活再進階 B-15動態單腳橋式
●考驗肌肉穩定度 B-16橋式單腳屈伸
●臀中肌再進化 B-17橋式單腳往外
提臀特訓C 襪子徒手運動
●單腳訓練變化 C-1襪子單腳髖屈
●臀腿線條更好 C-2襪子弓箭步
●喚醒臀中肌 C-3襪子側蹲
●大小臀肌一次練 C-4襪子滑雪
●燃燒更多熱量 C-5襪子登山式
●強化心肺功能 C-6襪子腳開合
●美臀同時美腹 C-7襪子蜘蛛人
●燃燒你的腹肌 C-8襪子下捲腹
●手臂線條更完美 C-9襪子單手滑
一張椅子，練出緊腹美臀！
提臀特訓D 辦公室內的椅子運動
●學會運用臀部 D-1椅子之臀肌訓練
●訓練深層核心 D-2椅子之強化核心肌群
●窄版伏地挺身 D-3椅子之強化核心、胸肌與肱三頭肌
●臀腿腹一起變漂亮 D-4 椅子之臀循環運動
D-4-1站姿抬腿
D-4-２站姿抬腿＋屈膝內收
D-4-3站姿夾啞鈴抬腿
D-4-4單腳硬舉
D-4-5側面抬臀
D-4-6棒式側抬腿
放鬆筋膜的椅子伸展操
特別收錄1 重訓塑造完美臀型 槓鈴頸後深蹲
特別收錄2 所有臀族都適合的訓練菜單
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