【內容簡介】 體重機數字 ≠ 外表,正確減脂增肌觀念,擊退虛胖!
你是瘦美人?還是假胖子?
大部分的女性,都只會用「體重」來管理身材, 因為體重沒什麼變化而感到安心,或是因為體重增加而焦慮。 但是「隱性肥胖」跟「隱性代謝症候群」的特色即是體重不超標, 外觀看起來勻稱,但內臟脂肪卻是驚人的數字!
想要: 尺寸小一號! 身材有線條! 緊實不肉鬆! 翹臀不駝背!
本書專為這樣的你所打造!13種肌肉訓練項目×5套理想身材方案 「全身緊實」、「魔鬼身材」、「纖纖美腿」、「凍齡抗老」、「姿勢美人」
就算下班很累,根本不想再出去運動也沒關係, 不用出門、不需器材,利用自身體重就能擊退身上的贅肉! 在自己家裡想什麼時候運動就什麼時候運動!
肌肉能夠抵抗重力、拉提身體, 只要你認真做了,一定可以看出明顯效果, 絕對不會背叛你的努力。 趕快翻開本書,建立正確的增肌減脂觀念吧!
【本書目錄】 前言
Step 1 「堅持不下去……」是有原因的 肌肉訓練的神奇之處,在於「努力就有明顯效果」 女性其實更需要做「肌肉訓練」 這6種類型的人做「肌肉訓練」無法持之以恆 第一步先從捨棄「肌肉訓練很辛苦」的觀念做起!
試做1 手臂上舉 試做2 平板支撐 試做3 跪姿平衡
Step 2 練出「理想身材」後想做什麼? 檢視「目前的身材」,確認與理想身材之間的落差 「減輕3kg」這種「目標數字」一點意義也沒有 想變成「哪位名人的身材」? 將「理想典範」的印象灌輸進潛意識中 「徹底模仿肌肉訓練」的神奇效果! 感覺快要撐不下去時,就請「未來成功的自己」為自己加油 「想做的事情」能壓抑怠惰之心 出現「果然還是做不到……」的想法時,就靠這樣來因應!
Step 3 能夠持之以恆的人都有「自己的步調」 「想到才做」其實是挫折的元凶! 一開始毅然決然降低門檻才是持之以恆的訣竅 感覺有效就要試著變成「貪心的女人」 在日常生活中順其自然設定「肌肉訓練的時間」 只要這樣做,再忙都能將肌肉訓練變成「例行公事」
Step 4 肌肉訓練應以「超有效率」為至理! 成年女性做肌肉訓練不靠「毅力」,而要「重視效率」 利用「超回復」機制讓妳不勉強、不白費力氣 光靠肌肉訓練不會練出壯碩身材 姿勢正確的話第1次做就會「很吃力!」 聰明擺脫肌肉痠痛的作法,就是「稍微硬撐一下」 亂無章法地做肌肉訓練,會離「理想身材」愈來愈遙遠 均衡鍛練全身,避免局部雕塑 應抱持「身材雕塑」觀念 想要短時間看出瘦身成效,就配合有氧運動雙管齊下 「長肌肉體重就會增加」是錯誤的觀念!
Step 5 「將肌肉訓練當興趣」的人發現的「小撇步」 「微小的變化」正是讓人堅持做下去的特效藥 提不起勁時試著做到個人極限為止 「秘密進行肌肉訓練」,暗中努力大變身! 「樂觀開朗的人」才能獲得「成功的良好循環」 偏好的服飾會出現哪些意外的效果? 善用有助於振奮心情的用具 藉由「小目標」累積成功經驗 「鏡子」是妳做肌肉訓練的盟友 勤於「犒賞」努力做訓練的自己 透過社群網站或部落格建立「樂觀的人脈」
Step 6 「不想動……」的時候更要動起來! 想破頭不如動動身體,靠肌肉訓練重振精神! 有時從「形式」切入也很重要 沒時間的時候可將「日常動作」轉化成肌肉訓練 身體狀況不佳時,首重休養而非肌肉訓練 有「儲肌」就不用怕空白期間!
Step 7 1天至少5分鐘的「肌肉訓練」項目 讓妳成就「理想身材」! 嚴選肌肉訓練項目,讓妳鍛鍊起來超有效率 1 舉手深蹲 2 前彎碰腳 3 手肘碰膝 4 挺身轉體 5 仰躺抬臀 6 坐姿深蹲 7 抬腿平衡 8 腿部伸展 9 抬腿轉體 10 後背伸展
各類「理想身材」的5套「肌肉訓練組合」 我就是想瘦!「尺寸小一號」方案 前凸後翹「魔鬼身材」方案 令人嚮往的修長線條「纖纖美腿」方案 消除全身鬆弛「凍齡抗老」方案 直挺身型「姿勢美人」方案
結語
|