內容簡介：

吃一周就有感，有效逆轉肥胖、高血糖、癌細胞的健康飲食

作者親身實踐減糖→降血糖、抗老化、加速代謝＆減重
利用「減糖飲食」幫助親友一週見效降低體重、血糖好評不斷

現今是美食超負荷的年代，「糖」是健康的隱形殺手，世界衛生組織強力建議：一生都要降低「糖」的攝取量，才能有助於提高身體的基礎代謝率，成為「易瘦」體質，有效逆轉肥胖、高血糖、癌細胞、三高的健康飲食型態。

本書作者小野千穗在七年前做健檢報告，發現自己血糖值竟是第二型糖尿病前期，擔心自己以後都要過著打胰島素的生活，於是積極閱讀糖尿病相關的資料，把自家的廚房當成是減糖實驗廚房，做出各種美味的減糖料理。本書將自身療癒的成果，以及指導高血糖患者如何用食物取代藥物，指導讀者如何做出減糖、無澱粉、無麩質的飲食新觀念及製作各種減糖美味料理，讓您輕鬆DIY就能吃出健康與美味，成功控制血糖和體重，連啤酒肚都能很快看見成效。

小野千穗的台灣好友黃火盛先生（樸園有機事業創辦人），在三年前，發現自己也有高血糖的問題，於是到德國拜訪小野夫婦，後來經小野健康指導直至今仍持續實踐減糖健康飲食，身體獲得良好的改善。他多年來見證小野，有糖尿病前期，用食物找回健康自主權，且沒讓歲月留下痕跡，比以往年輕好氣色，期望能把小野夫婦這一套美味減糖飲食造福更多有需要的讀者。

本書提供減糖飲食正確擇食，運用台灣本地買得到的食材、顛覆傳統作法與概念製作異國風味限糖料理，希望帶給需要限制糖質飲食、體重超標、高血糖和心血管患者，有更多元的健康飲食選擇。

★醫師娘傳授→容易終生實踐、好吃易做的「減糖健康」料理
?16種取代白飯、白麵粉、牛奶、砂糖等食材示範
?72道本地取材、簡單好做、減糖、無麩質的美味料理
?50題讀者實踐限糖飲食生活過程，最關鍵問題Q&A
?42種作者研發自製零糖質、無澱粉醬料與應用高湯
吃減糖食物一個星期就會有變瘦效果，不但可以吃飽，還能有效控制血糖值。

飲食習慣的大變革→提升健康食物替換方案
★不用米的無澱粉主食
白飯（糖質56g）→花椰仿米飯（糖質2.3g）（詳見本書P.170）
麵條（糖質40~60g）→義大利番茄蒟蒻麵（糖質6g）（詳見本書P.194）
壽司（糖質7g）→海鮮仿飯握壽司（糖質0g）（詳見本書P.189）

★不用麵粉的無麩質點心
白吐司（糖質27g）→仿吐司麵包（糖質1g）（詳見本書P.220）
蛋糕（糖質30～60g）→超簡單起司蛋糕（糖質2g）（詳見本書P.228）
餅乾（糖質6～10g）→低糖巧克力餅乾（糖質0.7g）（詳見本書P.223）

★無糖質的超人氣飲品
牛奶（糖質4.8g）→香醇杏仁奶（糖質0.7g）（詳見本書P.236）
三合一咖啡（糖質20～30g）→印尼酪梨咖啡（糖質4g）（詳見本書P.228）
珍珠奶茶（糖質25～35g）→黑瑪瑙珍珠奶茶（糖質2g）（詳見本書P.239）

還有道地台灣低糖小吃＆點心，請跟小野一起實踐「減糖」飲食，解除健康紅燈的危機

特別收錄
全彩圖解 15大類食物攝取建議食用表
常見食物「含糖量」速查表

序跋：

監製前言 1
「減糖」是未來的健康飲食趨勢

◎文／黃火盛（樸園有機事業創辦人）

　　我和小野千穗（隨筆作家、翻譯）和克勒博士 Dr.Krag（自然療法醫師、心理醫師）是認識快二十年的朋友，他們夫妻經常往來台北和日本，直到五年前，有一天他們告訴我：「他們不能吃麵包、麵條和米飯，連醬油都要無糖的。」

　　當下讓我覺得這對外國夫妻真是越來越難款待，後來他們贈送一本日本京都、高雄醫院的江部康二醫生的著作《不吃主食糖尿病就會好》，介紹一九九九年江部康二的醫院採取了限制糖質飲食法，獲得良好的成效，在這十幾年已有幾千人次的臨床效果，而且內容有諸多的觀念讓我耳目一新，例如脂肪、蛋白質與血糖的關係，1g的糖會使血糖上升3單位（mg/dl），還有血糖與運動的關係、糖的攝取量比GI值更重要、飯後血糖值的重要等等，終於讓我困擾好幾年的問題獲得解答，至此我也由抗拒麻煩，進而全力支持，還幾次飛到德國與小野夫妻一起研究減糖食譜。

　　在這七年多以來，我跟小野經常用視訊溝通料理創作，取用台灣在地的新鮮食材，以簡單易做的美味概念，研發上百道的「減糖料理」，希望帶給需要限制糖類飲食的讀者及體型肥胖者，可以終生享用健康飲食改變成「瘦體質」，和改善血糖和心血管問題的人士，有更多元的飲食選擇。

　　目前台灣約有 700～ 800萬潛在性糖尿病的人，還不包括年輕族群，全世界各國的比例都差不多，「限制糖質飲食」即是不吃澱粉及減糖，這種飲食模式在日本已普及化，例如：有專門的限糖餐廳、相關書籍已發行300萬冊以上，無糖、無澱粉的麵包要排隊才買的到，甚至有無糖分啤酒等等，除了日本，在歐美也有相當多的相關書籍，大超市、小超商都有販售低糖或無糖的食材及零嘴等，只有台灣尚未普及，所以我相信在未來，減糖將會是台灣首波的飲食革命，潛在的商機也相對龐大。

　　本書提供限制糖質者的飲食方向之出口，讓讀者認識減糖食物選擇範圍實在是無限寬廣，讓大家可以依循實踐減糖的飲食計劃，同時也能提升身體的健康，享受美好的幸福人生。

監製前言 2
減糖飲食的奇蹟：60 歲維持 20 歲的體重

◎文／Werner Krag （Dr. 克勒），自然療法醫師

　　中年以上的德國人約三分之二有肥胖問題，而且每十人有一位罹患糖尿病（這個統計不包括自己不知道的人），我常聽到以下的對話：「雖然我已經好幾次試過了各種節食和運動，但還是不能減肥！」

　　「我吃得不多，可是繼續增胖，可能肥胖就是我的體質吧？」

　　「這是遺傳，沒辦法」

　　「醫生說我在糖尿病前期，吃藥，吃低卡路里食物，還是不能控制血糖。」

　　為什麼有這些問題呢？用一句話來概括：「吃得不對！」

　　我看患者的驗血和驗唾液分析的結果，建議該改變什麼部分，應攝取那些維生素和天然的荷爾蒙。大部分的狀況是每次都有有的維生素不足，而有的是荷爾蒙不足。

　　關於減肥和改善糖尿病，我指導他們避免吃麵包、馬鈴薯、麵粉做的食物（如蛋糕，餅乾等甜點）、避免啤酒，但可選低糖或無糖的酒作為替代品，並攝取低糖的食物和新鮮的蔬菜，就是「限制糖質飲食」療法。

　　因為食用含過量糖分或澱粉的食物後，血糖會急劇上升，而為了降低血糖，胰臟會分泌胰島素。反複結果會增加脂肪細胞。胰島素是肥胖荷爾蒙。一旦你的年紀到了五十歲，胰臟太疲累了，就會開始「罷工」。

　　對很多德國人來說，不吃馬鈴薯和麵包、蛋糕是很困難的事，因為馬鈴薯和麵包是像亞洲人吃米飯一樣的主食，還有下午茶是喝咖啡及吃蛋糕的休息時間。我小時候，吃蛋糕的機會很少，只在生日和節日的時候，才有的特別的食物。多年的習慣當然不容易停止。

　　肥胖不止於此，肥胖會伴隨高血糖，罹患第二型糖尿病機率大。連不胖的人也會罹患糖尿病，遺傳性體質或運動不足，也會引起糖尿病。有很多人不知道自己是否有糖尿病，因為糖尿病前期到初期是無任何症狀（第一型糖尿病大部分是在十歲或是更年幼時發病，因為胰臟不分泌胰島素，所以必須每天注射胰島素。）

　　第二型糖尿病大部分是在五十歲以後發病，可是近年來年輕人的發病愈來愈多，主因是吃得不對，血糖沒機會降落，胰臟過度壓迫。可憐的胰臟需要休息，可是要如何使它休息？很簡單。只有兩個原則，就是吃對的食物及做運動。

　　事實上，現在很多人不知道自己，吃得不對。我母親七十歲的時候，被診斷出輕度糖尿病。外祖父有糖尿病，所以我會比較注意自己的血糖值。我快六十歲的時候，有一天發現了過去兩個月的血糖值（糖化血色素 HbA1c）顯示糖尿病臨界點。大部分的醫生和醫學界都建議吃全麥（未精製麵包）、低脂肪、低卡路里的食物，我每天早餐和晚餐吃了全麥黑麵包，避免肉類，很少攝取油脂，吃了很多水果和蔬菜，喝了很多新鮮的果汁——結果，我吃錯了！幸虧，認識了限制糖質飲食的新觀念，馬上就解決了高血糖的問題。

　　肥胖問題也解決了。那時候我的體重 72 ～ 73kg，一直超過 5kg。不像典型德

　　國人，雖然我從小吃得較少，不愛喝啤酒，常常跑步，身體也不胖———除

　　了有小肚子以外！不像德國人所說的「啤酒肚」。

　　我們不應該輕視「啤酒肚」，不論是男生或女、喝不喝啤酒都沒有關係，重點是腹部下面肥胖的話，得到糖尿病的比例較高。因為增加內臟脂肪，胰島素的功能衰減。到了五十歲特別要注意內臟脂肪及胰臟機能狀態的警訊。（當然，四十歲開始注意更好！）

　　現在對我來而言，限制糖質飲食是我的基本飲食。一個星期兩次到健身房鍛練肌肉，或是在森林裡大步走，每次一兩個小時，通過限制糖質飲食和適當的運動量，使我維持了二十歲時候的體重。

　　我們在這本書介紹「吃得對的食物」的觀念和限制糖質食譜。

　　醫食同源，沒錯就是這樣。

目錄：

〔專文推薦1〕「減糖料理」是現代人保命的健康飲食／王群光醫師—11
〔專文推薦2〕活動量減少，減糖是趨勢／李婉萍—12
〔專文推薦3〕減糖飲食讓自己健康快樂過每一天／洪泰雄—13
〔專文推薦4〕限醣之後的人生，怎麼會這麼美好啊！／娜塔—14
〔作者序〕從一餐糖質90g到一餐糖質10g的減糖健康新對策／小野千穗—15
〔監製前言1〕「減糖」是未來的健康飲食趨勢／黃火盛—18
〔監製前言2〕減糖飲食的奇蹟：60歲維持20歲的體重／WernerKrag（Dr.克勒）19

Part1減肥自己控制血糖，超簡單！

讓自己一輩子苗條，又健康
吃低糖食物一個星期就會有變瘦效果—22
不但可以吃飽，還能減肥！—23
不攝取澱粉及糖類＝限制糖質的飲食法—24

吃的對，容易自己控制血糖
早知道，血糖偏高是運氣好—25
攝取蛋白質和脂肪取代澱粉食物—26
未精製穀物類與胰臟息息相關—26
避免澱粉食物，擊退體脂肪、高血糖—27
不吃一般的主食，應補充含熱量食物—28
為了長肌肉，要運動—29

開始控制血糖之旅！
有一天我的血糖值出問題—30
學到吃什麼是多麼重要的—31
第二型糖尿病一直增加—31
限製糖質飲食金字塔—32

實踐自選的新生活方式
遇到阻礙怎麼辦？—33
部落格族的協助很大—36
每個人都有選擇的自由—36
提倡限制糖質的醫師越來越多—38

我家廚房是「限制糖質飲食的實驗室」
吃「仿食」，避免澱粉主食—42
灑淚水－「安心巧克力」的威力—43
一個星期就能減肥—43

Part2　專訪Dr.克勒醫師解答：減糖飲食50個關鍵

限制糖質飲食基本知識
1.自己能不能知道有糖尿病，包括前期？—47
2.如何能知道自己有糖尿病的風險？—48
3.空腹血糖值和糖化血色素正常的人，還要管理血糖嗎？如何做？
—49
4.如果糖尿病不治療的話，會出現什麼狀況？—51
5.我的糖化血色素（HbA1c）的數值6，有沒有罹患糖尿病的風險？
—52
6.我的朋友服用降血糖的藥控制血糖，吃藥能避免糖尿病嗎？—53
7.血糖和年齡有沒有關係？—53
8.第一型糖尿病和第二型糖尿病有何差異？—54
9.第一型糖尿病應該一輩子打胰島素嗎？—54
10.亞洲肥胖的人比西方人少，為什麼罹患糖尿病的人較多？—55
11.肥胖怎麼引起糖尿病？—56
12.如何知道自己的胰臟分泌多少胰島素量？—57
13.碳水化合物和糖質有什麼區別？—57

實踐限制糖質飲食，自己控制血糖
14.實施限制糖質飲食，應避免吃什麼食物？—58
15.我什麼時候開始限制糖質飲食才對？—60
16.進行限制糖質飲食後，血糖值正常，就代表患糖尿病的風險消失
嗎？—61
17.目前吃降血糖藥。可以開始限制糖質飲食嗎？—61
18.「斷食」對限制糖質飲食的人好嗎？—62
19.限制糖質的人可以吃水果嗎？—62

減肥和限制糖質飲食
20.限制糖質飲食，除了控制血糖以外，對健康有何好處？—63
21.在台灣，有很多肥胖的人想要知道最有效的減肥方法，限制糖質飲
食有效嗎？—64
22.低脂食物對改善糖尿病或減肥有效果嗎？—65
23.減肥後，可以再開始吃米飯或麵包嗎？—65
24.減肥後血糖值正常化，可以認為糖尿病治好了嗎？—66
25.生酮飲食或者限制糖質飲食，哪一個減肥效果比較好？—66
控制高血糖和限制糖質飲食
26.開始限制糖質飲食後，如何知道我吃的對不對？—68
27.肥胖的兒童也可以進行限制糖質飲食嗎？—69
28.聽過我們為了健美需要「抗糖化」，是什麼意思？—70
29.我的朋友60歲，每餐吃白米飯或白吐司，但血糖還會正常，為什麼
會這樣？—71
30.很多醫師推薦用控制卡路里降血糖？這是好方法嗎？—72
31.一天可以攝取多少糖質？—72
32.嚴格的限制糖質飲食，能攝取多少糖質？—73
33.您目前也實踐限制糖質飲食，控制血糖？—73
34.糖化血色素反應長期血糖值，為什麼重要？—74
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