內容簡介：

20歲的我，看完101煙火還可以再到總統府升旗，
現在的我，下班回家聽到電視聲就昏睡在沙發裡。

20歲的我，一口氣跑3000公尺也沒問題，
現在的我，一動就累，連出門抓個寶可夢也氣喘吁吁，怎麼辦？

別氣餒自己怎麼會年過40只剩一張嘴，
暢銷書《這樣吃，我的白髮變黑髮、年輕15歲》
作者王進崑教授這回要告訴你：怎麼吃，體能回到20歲？
（我知道你不信。王教授每週跑一次半馬、飛全球不用調時差，你呢？）

國際食品科技聯盟院士、中山醫學大學營養學系教授王進崑認為：
運動絕對可以讓人變年輕，但你得先吃對了，
花時間運動的效果才會突顯，不然只是白白浪費體力而已，
甚至會因耐力不足造成運動傷害。

◎你累了嗎？老化是可以阻止的，吃錯了當然沒力、跑不動：
．你常跑健身房卻徒勞無功？因為你蛋白質吃得不對。
每餐吸收上限為20公克（本書內附食物營養速查表），吃多不但浪費，
還可能增加骨折風險。
．還有，蛋白質也分種類，最優質是哪一種？喝牛奶可以嗎？

◎考生熬夜、上班族過勞，怎麼靠運動營養讓自己元氣滿滿？
．你知道勞心疲勞和勞力疲勞其實是兩件事，解決辦法大不同嗎？
．熬夜衝刺，判斷力只會更差，想讓思路清晰，你得出門晒太陽！為什麼？
．王教授每年走訪許多國家，但很少出現時差問題。怎麼辦到？

◎得金牌絕不是年輕人的專利，競技前後這樣吃，保證開心上凸台（和磅秤）：
．比賽前：最大關鍵在於「使肝醣超載」。
王進崑特別設計賽前一週肝醣超載食譜，讓你活力滿載。
．比賽中：水喝不對，保證抽筋。
因純水滲透壓太低，會加速體內電解質排出，甚至痛到腳都無法抬起來！
常見的能量包、運動飲料，什麼人適合？如何選擇？什麼時候飲用？
．比賽後：不但得吃東西，還是大吃甜點的好機會。
運動會大量消耗體內肝醣存量，此時最適合補充高甜度的果汁、水果或糕點，
產生的不良影響遠較其他時間小。

◎抽筋和疲勞怎麼來的？能量補充錯誤，身體很快就撞牆！
．運動時鎂和鉀接近缺乏邊緣，就會導致疲勞，甚至造成抽筋。
鎂可從昆布、堅果、高湯中攝取；香蕉不僅可補充醣類，也有足量的鉀。
．長距離慢跑流汗，會造成鈉損失，引起中暑或急性抽筋。
王進崑特別調配專屬耐力運動補充液，讓你裝在水壺裡，
一路飛奔到終點，彷彿回到20歲。

此外，王進崑和中醫師太太更精心設計八種食材、十一道回春食譜，
還有吃了可以紓壓或變年輕的食物，簡單易烹調，
跟著王教授這樣吃，你也可以跟他一樣，人過中年照樣跑半馬，
體能回到20歲。

【推薦者】

臺灣大學食品科技所終身特聘教授 孫璐西
輔仁大學前校長、台灣營養學會前理事長 李寧遠
教育部體育署署長 何卓飛
臺中楓樹社區志工團團長 林好味

序跋：

前言

吃對食物，體能就會自己回來

　　2016年1月，台北市長柯文哲的「一日北高，雙城挑戰」活動，很多人想必記憶猶新。「一個體型發福、公務繁忙的中年男子想要騎自行車，在一天之內從台北騎到高雄──怎麼可能？」

　　沒想到這位市長跌破眾人眼鏡，不僅成功達標，僅花了約二十小時就騎完380公里，連年輕人都自嘆不如。還有人捕捉到他在抵達高雄後的隔天早上9點不到，竟然自己跑到餐廳吃早餐，完全沒有累到爬不起來。

　　很多人認為他平常沒在騎車，怎麼可能突然就辦到了？一定是造假騙人。但其實熟知營養學的專家都知道，只要透過正確的運動營養學，就算是中年歐吉桑也可以辦到。你看，柯市長不僅完成雙城挑戰，後來還成功挑戰雙塔（富貴角燈塔到鵝鑾鼻燈塔，共520公里），充分展現出其鋼鐵般的意志。

　　其實我自己也有跟柯市長類似的經驗。那年我25歲，偶然間被學長邀請參加臺大的校園馬拉松，一開始我心想：「平常都沒運動，怎麼可能跑得完？」沒想到當天我不僅跑完了全程，還因此體會到運動帶來的舒暢與快感。

　　為什麼我們運動之後，會有汗流淋漓與通體舒暢的感覺？首先，運動可區分為「有氧」與「無氧」，有氧顧名思義是「長時間耗費許多氧氣以產生熱量，供應人體所需」；無氧則是「短暫透過無須氧氣的熱量供應系統來提供能量」。百米等快速爆發的運動屬於無氧，而慢跑、馬拉松、長途自行車與鐵人三項即屬於有氧運動。

　　人體慢跑時會持續利用氧氣產生熱量，而氧氣透過血液循環，有效活化全身細胞。這樣的舒暢感，讓我從此愛上慢跑，成為個人持之以恆的嗜好。

　　每天的運動時間一到，我全身上下就充滿沸騰的鬥志。只要盡情沉浸在運動的喜悅裡，就算是枯燥的日常生活也能變得很有價值。不管天候有多惡劣、地點有多荒涼，我的腳步從來沒有停歇過。

　　我目前足跡遍及全球七十多個國家。只有邁開腳步、踏實的不斷奔馳，才能真正的貼近當地，深刻體會和欣賞各地引人入勝之處。而12年前，我的腳因為受傷而休息了約五個月，動彈不得，更別說是跑步了。這簡直是我人生的一大低潮，直到腳傷恢復後，我才又重拾了以往的快活。
　　運動難免會碰到體能撞牆期，尤其身體或心理處於低潮時，總有動不下去的念頭，但只要咬緊牙根堅持下去，你會發現運動竟然有助於療癒，讓人走出低潮。

　　有人曾問我：「教授，年齡增長會是運動的阻力嗎？」

　　更多人問：「教授，我也想運動，但是每次運動都好累、撐不久，動一天、停三天，怎麼辦？」

　　就年齡而言，我當然建議大家量力而為，但是根據我的個人經驗，一個人越常運動，體力就會越好。前提是，運動前的熱身與拉筋非常重要，足夠且完整的熱身可以避免運動傷害，若是再加上正確的營養補充，還會讓身體狀況越來越好。反之，則會使自己開始厭倦與逃避運動。

　　我鑽研營養學三十餘年，向來鼓勵大家靠「吃」把健康補回來，因為食物只要吃得對，就連「動力不足、無法持久」這一點，都能藉由醫學的角度找出癥結所在，再用「吃」的來解決問題──很棒吧？

　　衷心祝福大家從「搭配營養的運動」中得到快樂。

目錄：

推薦序 「這樣動、那樣吃」，最健康╱孫璐西
推薦序 運動與營養結合，是國家強盛之本╱李寧遠
推薦序 運動搭配營養，享受人生才有正能量╱何卓飛
推薦序 感謝王教授，讓我年輕20歲╱林好味

自序 吃對了，你花時間運動才有價值
前言 吃對食物，體能就會自己回來

第一章 你累了嗎？老化是可以阻止的
．阻止老化與越跑越胖的差別
．運動後補充大量蛋白質？超過20公克就浪費了
．怕胖所以不吃澱粉？你更容易累
．低升糖飲食法？「只運動不吃醣」，可能更胖更無力
．蛋白質吃太少，小心甩掉脂肪也減了肌肉

第二章 考生熬夜、上班族過勞，運動營養學有解
．臺灣工時高居全球第四，你過勞嗎？
．過勞——勞心還是勞力？恢復方式不同
．緩解疲勞還不夠，你得抗氧化
．在家自己滴雞精，補充優質蛋白質
．睡前吃飽飽，醒來會更累
．考生如何補充腦力與體力？要曬太陽
．考試當天吃什麼，將決定你的成績
．補充蛋白質不能光吃肉，營養均衡才是王道
．一喝牛奶就狂拉？乳糖不耐症可透過訓練改善

第三章 下班後沒力運動，作息顛倒常輪班，怎麼辦？
．勞動不等於運動，關鍵在「長時間持續交換氧氣」
．規律運動提升適應力，我全球出差不覺得時差
．輪班者最難調整生理時鐘，試試這些方法
．不想跑步就用走的，但邊走邊聊沒效果
．跑完鐵腿走不動，泡熱水有用嗎？

第四章 競技前後這樣吃，保證開心上凸台（和磅秤）
．不想越動越累，熱量攝取是關鍵
．簡單運動的營養補充──五公里以下慢跑或快走
．漸進訓練的補充──五公里以上慢跑、半馬、全馬

第五章 能量補充錯誤，身體很快就撞牆
．耐力比賽前一週的關鍵：肝醣超載法
．上場前這樣吃，體力衝衝衝
．沒事多喝水？錯，喝多了反而抽筋
．超過一小時的運動，不能只喝純水
．全穀雜糧類為主食、補充膳食纖維
．脂肪也是必要的
．少吃動物油，多選植物油
．維生素
．礦物質

第六章 八種食材、十一道食譜，這樣吃，體能回到20歲
．回春食譜
1低GI優質醣類：黑糖
．黑糖苦瓜炒
2能控制體重的春筍
．春筍燒臘肉
3防癌抗老的絲瓜
．絲瓜烘蛋
4抗癌救星：蓮藕
．涼拌藕片
5夏天的鳳梨
．鳳梨雞胸沙拉
6冬季到夏季的大白菜
．白果燉白菜
7促進消化的咖哩
．咖哩洋芋
8萬用的薑
．紅棗生薑湯
．這樣吃，燃脂最快速
．肉桂蘋果派
．百合紅薯粥
．海味香瓜
．能對抗慢性疲勞的食物
．十種吃了會開心或變年輕的食物

第七章 我的太極飲食作息，讓我年輕15歲
．兩個月後，白髮變黑髮
．什麼是太極飲食？
．21比例並不難，請你跟我這樣吃
．垃圾食物可以吃，但下一餐就得平衡回來
．快走流汗，就能活化細胞與代謝
．我的二十四小時太極養生作息
．五式拉筋伸展與核心肌群強化，讓我年輕15歲
．慢跑使我通體舒暢，出國在外也樂此不疲
．平日跑五千、週末跑半馬

附錄 各類食物份量與熱量代換表