內容簡介：

★《囚徒健身》暢銷百萬冊系列——美國龍門健身協會，2016最新力作

囚徒健身很操，壺鈴這種掌上健身房，讓你不必再上健身中心、
不必煩惱日曬雨淋，更不必為了跑鞋球鞋、運動裝備傷腦筋，
在家偷練，就有驚人的身材雕塑效果

什麼是壺鈴？就是帶有把手的鐵鑄球，
成人男性約使用16公斤的壺鈴，女性則使用12公斤，當然也有更輕的。
壺鈴被世界級的專業教練喻為久坐族的救星，
只用到客廳一角、打赤腳不穿鞋，隨手你就能拿起壺鈴，一天擺盪幾次，
人魚線、馬甲線，自然穿上身。（不信？俄羅斯幾千萬戰鬥民族都知道壺鈴多強）

作者麥斯．肖克是龍門健身協會的壺鈴大師，是教練的教練，
龍門健身協會成立已25餘年，致力於推展個人健身產業和壺鈴運動。
發行上百種健身相關書籍和系列DVD，其中又以「囚徒健身」系列最受矚目，
2016年再推出比囚徒健身簡單、效果更好的《掌上健身房》！
作者親自示範壺鈴七步驟基礎訓練、六大進階組合、六十種以上拆解動作！
全彩圖解。

◎你了解自己的身體嗎？運動前的第一步不是暖身，是測量身體的靈活度
深蹲？屁股馬上著地。觸地，雙手又搆不著腳尖，因為你久坐導致肌肉太緊繃了！
別急，用按摩棒或泡棉滾筒，由腳到頭慢慢滾動，
再透過壺鈴的慢動熱身，消除緊繃、找出肌肉筋骨的異狀

◎壺鈴的擺盪跟起身，能解決久坐造成的傷害：
壺鈴擺盪時，能將坐著時彎曲靜止的肌肉，動態延伸、拉長開來，
解決你因久坐造成的肌肉運動失憶症，穩定核心肌群，鍛鍊出不易受傷的身體。

◎拋接，壺鈴比慢跑、重訓、單車有趣，還能玩出完美身材。
壺鈴風車式，適合用來訓練肩部穩定性、胸椎和髖部的柔軟度、更能針對腹斜肌做鍛鍊，從二頭肌到人魚線一次到位。
啞鈴槓鈴只能上下舉，重達十多公斤的壺鈴卻可以玩雜耍，邊拋接邊生出腹部六塊肌。

提醒你，別一口氣看完這本書，
你應該一邊練習一邊看內附的15分鐘男女示範光碟，
特邀Formosa Fitness與台灣壺鈴總會合格專業教練親自講解：
雙手盪壺、壺鈴深蹲、壺鈴抓舉、土耳其起立訓練、挺壺、深蹲、
風車式動作等，男女生都可以練習，每天輕鬆擺盪幾種動作，就能練出健美體態。

【名人推薦】

David J. Chesser（Formosa Fitness與台灣壺鈴總會創辦人）　
勁媽（人氣部落客）　

序跋：

前言

全世界最簡單的健身器材：壺鈴

　　龍門成立於1991年，其成立宗旨是為了分享我對中國內家武術、氣功，及另類醫學系統的熱情。我的性格非常好勝，從小開始，會試著取得各項運動比賽勝利，例如打破了校內的跳遠記錄、加快跑步的速度等。

　　在參加田徑隊時，我有一個目標：衝破體能的極限、成為贏家！事實上，「運動員」這個詞，衍伸自希臘文的動詞，有爭取得獎的意思。我們當時除了爭奪成就和名聲，也追逐成就達成的驕傲。

　　然而，在接觸了瑜珈和各種修行法後，我把運動的核心精神從擊敗其他人，轉移到發展自己對運動的熱情。不是為了特定目標，而是自我提升，而提升身體狀態就是獎賞。我尤其喜歡徒手訓練，如氣功和太極等，這些訓練讓我擁有絕佳的姿勢、高雅的動作和平衡的體態。鍛鍊，不是在跟誰比賽，擁有健康的力量與正向的行動力是目的，也是最終的目標。

　　除了主要的體能訓練，我也會不定時進行重量訓練，作為額外加強的練習。一直要到2001年龍門發展出現代壺鈴運動後，我才真正愛上重量訓練。壺鈴將訓練的重點放在最有爆發力的肌群——臀部，這個部位能創造出很棒的整體力量，也適合調整強度。隨著年紀愈大，我越珍惜高品質的動作，以及各種由內而外、著重於關節、肌腱和肌肉健康的訓練，也更重視從活力與技巧的自由重量訓練中，獲得的健康肌力。以改善和維持體能來說，沒有其他健身器具的投資報酬率比壺鈴更高。

　　在2013年，龍門知名的RKC（俄羅斯壺鈴認證）課程在成熟度上又躍進了一大步。龍門帶著不輕易動搖企圖心和使命感，為全球健康產業帶來巨大的衝擊。俄羅斯壺鈴認證的課程發展得更深、更廣，也強調每個完成訓練的學員，不只是具備技巧的運動員，更能夠成為教練。龍門以此為目標，積極招募經驗豐富、具備壺鈴技巧、和完成俄羅斯壺鈴認證訓練課程的人們。這些人不但有精實、出色的體態、動作技巧，更全面掌握各種壺鈴動作。同時具備精湛的教學技術，他們將壺鈴視為能改變人體各種面向的工具。

　　向過去如同軍事、讓人沮喪的嚴苛訓練說再見！現在這個嶄新的方式，不但紮實，也值得尊敬，是真正專業的健身文化該有的樣子。壺鈴訓練是平易近人、有效率、更具全面性的運動。

　　我的好友，麥斯．肖克（Max Shank）比任何人還能展現俄羅斯壺鈴認證的優點。當麥斯完成馴獸挑戰賽時，獲得了不少關注，也獲得加入馴獸菁英俱樂部的資格。此外，麥斯具備徒手訓練中培養出的技巧，讓他成為保羅．偉德（Paul Wade）在惡魔島上，拍攝的《囚徒健身系列》影片中的其中一位示範者。極有成效的教學方式，使麥斯成為俄羅斯壺鈴認證計畫的領導者，他曾代表龍門前往瑞典、義大利、德國和澳洲、美國等地，不論在哪，他的教學都深受好評。

　　誠摯的向您推薦麥斯出色的首部著作《掌上健身房》。您可以從圖片示範中馬上發現，麥斯是個相當優秀的運動員，展現出的力量令人印象深刻。好好觀察麥斯本人，或他在書中的樣子，任何動作都試著做做看，那麼成功就在不遠處。更重要的是，在本書的設計的課程中，能學習如何利用全世界最簡單的健身器材——壺鈴，來提升訓練姿態、爆發力和肌耐力等各方面的技巧。

　　本書中的另一位示範員是貝絲．安德魯（Beth Andrews）。貝絲目前是高級俄羅斯壺鈴認證和漸進式健身操認證（PCC）的領袖，她是個能在各方面和麥斯互補的完美女性。和麥斯一樣，貝絲是最好的範本，讓人得以一窺俄羅斯壺鈴認證的訓練計畫能夠達成的效果。

　　我想向麥斯和貝絲為本書的貢獻，表達我的感激，謝謝你們對健康這門藝術，投入如此大的努力。最後，還是那句老話，你們的狀態一級棒！

　　祝 健康，並充滿能量

目錄：

關於作者
推薦序 最適合久坐族的塑身運動
前言 全世界最簡單的健身器材：壺鈴
導論 砸錢花時間上健身房？效果遠不如壺鈴
第一章 運動的第一步——實測我身體的靈活度
第二章 慢動熱身：消除緊繃、找出肌肉筋骨異狀
第三章 擺盪跟起身，提升體能表現的基礎動作
第四章 拋接，壺鈴比慢跑、重訓、單車有趣
第五章 勻稱全身，練壺鈴能知道自己哪些肌肉失衡
第六章 設計專屬自己的健身計畫
結語 別一口氣看完一本書，一邊練習一邊看