內容簡介：

暢銷歐美20餘年
印度瑜伽大師－斯瓦米‧拉瑪
專為冥想入門者撰寫的指南

冥想能讓心念轉向內在，進入到自我更深層次的存在，
達到意識的最高境界，
使人獲得智慧、力量、平靜與滿足。

‧除了練習冥想，沒有其他能夠真正控制全部意識的方法。
‧只有練習冥想，才能獲得真正的滿足感，因為它會產生最高級的愉悅，並帶來無畏。
‧只有冥想能讓我們充分體驗當下並連接永恆。

斯瓦米‧拉瑪為二十世紀最具影響力的瑜伽大師之一，曾於喜馬拉雅山區修行前後達四十餘載，融合東方修行及西方現代瑜伽理念，傳授任何人都可以練習的冥想方法。

◎冥想的益處

冥想並不是對問題進行思考或對現狀進行分析，也不是幻想、白日夢，或是讓心念漫無目的地飄蕩。冥想不是自我的對話或爭辯，也不是某種強化思維的過程。冥想只是一種非常簡單、安靜、不費力氣的專注與覺知。

冥想者是一個內在的探險者和觀察者。冥想能幫助我們理解心靈的所有功能：記憶、專注、情緒、推理、直覺。在冥想的過程中，我們讓心念放下對問題的思考、分析、回憶、判斷，以及對過去的執著、對未來的期待。我們減緩心念的思考與感受速度，並用內在的覺察和專注力來取代它們。練習者會開始懂得如何協調、平衡和提高這些能力，並將自己的潛力發揮到極限。

冥想能夠改善人們的健康狀況，提升人際關係，增強處事技巧，相對於其他修身養性的方法，我們可以透過冥想進行全方位的自我認知，並最終引領自己到達內在意識的核心「阿特曼」（Atman）。當冥想者全然體驗到阿特曼在自身中的完整存在時，就會得到滿足，不會再被物質世界和自己的思緒所煩惱。

【本書特色】

這是一本介紹如何進行內在修習的指南書，提供了相關練習的系統性指導，也回答了入門階段最常見的問題，將幫助你度過最重要的基礎階段。斯瓦米‧拉瑪大師從冥想概念入手，談及呼吸、體位、飲食、睡眠、精神等各方面在冥想練習中的表現，也詳細說明放鬆及呼吸等練習方法，既有心靈的指引，也是一套切實可行的指南。有了這些技巧，你就能夠隨時開始練習了。

冥想的基礎練習很容易掌握，而且越是堅持練習，效果就越顯著。在初始階段，冥想具有療癒作用。它能夠放鬆緊張的肌肉與自主神經系統，將我們從精神壓力中解放出來；使人獲得寧靜的情緒，降低對壓力的反應，增強免疫力。隨著練習的不斷進步，你會發現自己更深層次的變化。只要堅持不懈地規律練習，這將是一次非常愉悅的內在之旅。

序跋：

【序言】

冥想是瞭解內在世界的方法

◎文／羅爾夫．索維克（Rolf Sovik，心理學博士）

　　那是一九七三年七月的一天，在令人心曠神怡的明尼蘇達州中部農場，一百多人聚集在這裡，一起聆聽斯瓦米．拉瑪大師的系列講座。我們將遮擋雨水和烈日的帳篷，搭在一座能俯瞰湖水的山坡上。斯瓦米坐在帳篷盡頭一個低矮的講臺上。在帳篷四周，如茵的綠地上鋪滿了各式各樣的毛毯、地毯和墊子，人們圍聚在他身邊。風和日麗，一陣陣清風徐徐吹過，帳篷兩側的簾布不時被吹拂舞動著。這種讓人失去時間感的氛圍，正好詮釋了這位大師對瑜伽的理解。

　　許多年過去了，斯瓦米．拉瑪大師當年所傳授的思想，如今已被許多人所熟知。但在當時，這些都還是新銳和具有挑戰性的話題。在講座開始時，他說道：「每個人都同時屬於兩個世界—內在世界和外在世界。想要成就卓越的人生，我們需要懂得如何在這兩個世界之間搭建橋樑。在這個世界上，極端的觀點毫無益處，對生活也沒有幫助。我們最好的選擇就是控制自己的想法、感覺、情緒和衝動。」講完這些後，他開始了關於自我控制的講解。

　　斯瓦米．拉瑪闡述道：「控制並不意謂著扼殺一切，但也不是過度放縱。這是一種平衡，要達到這種境界，就需要讓心念中飛速運轉的部分慢下來。我們要學習新的方法來認識自己，讓心靈得到祥和與寧靜。這種瞭解內在世界的方法就稱為『冥想』。」在簡要介紹之後，他開始了冥想的教學過程。

　　這並不是我第一次聆聽斯瓦米講授冥想。八個月前，我們在一場探討冥想和生理回饋關係的研討會上曾經見過面。那是在主會場旁的一個小房間裡，斯瓦米和我坐下來，中間隔著一張茶几，他看了一眼放在桌上的我的腦電波紀錄——那是會場工作人員當天在攜帶式機器上準備好的。

　　「你會冥想嗎？」他問。

　　「不怎麼會冥想。」我回答。雖然經過多次嘗試，但我總覺得那些淺嚐即止並不能算是冥想。

　　「你應該學習冥想！」他說，很快就讓我入了門。我花了整個週末來學習冥想的目的、基礎方法及實踐。後來，又加入他組織的一個小團體繼續接受培訓。

　　在那些年，冥想知識的主要來源是斯瓦米．拉瑪推薦的書籍、文章和課堂講義。我們做了很多筆記，相互分享；每當瞭解到新方法時，就會不斷改進自己的冥想。同時，有關冥想的概念也逐漸變得清晰。我們似乎都在問：「冥想到底是什麼？」

　　斯瓦米．拉瑪總是說：冥想是對意識的引導，它是一條通道。當然，他在這裡指的並不是與神靈的溝通。他解釋道：「冥想就像河水的堤壩一樣，引導意識之流認識到自我的存在。冥想與其他行為一樣，是一個循序漸進的過程。當你掌握它之後，它會變得更加可信，引領你獲得更深刻的體驗。」

　　他教授的冥想方法，與印度先哲帕坦迦利所描述的完全一致。步驟是這樣的：首先關注身體，然後關注呼吸和覺知，最後集中在心念上。他建議我們：「不要企圖省略其中的任何一個步驟，不要跳著做！按部就班地按照計畫練習，就會水到渠成。如果你的方法正確，冥想肯定會讓你獲益匪淺。」

　　關於冥想練習技巧的討論，經常集中在注意力所專注的焦點問題上。在一九八四年尼泊爾講座期間，斯瓦米．拉瑪曾多次提及這一個話題。他提醒學生：外在世界中的觀點、形式和概念，在心理上是一個很難打破的習慣認知。人的心念在每天早上醒來時，就會重返這些心理上的建構，並再次為之所縛。

　　他闡述道：「老師的任務在於給學生一個新的關注點，將心念從固有的習慣模式中解放出來。」接著，他用自問自答的方式解釋著這個新的關注點應該是什麼：「老師的照片？愛人的名字？或者抽象的概念？這些都會讓心靈忘記本來的目的，而再次轉向外在。」他接著說：「但是，梵咒（Mantra）是不與外部物體關聯的聲音。這些聲音的振動會產生一種形態，而它對你而言不是外在的。理解一個梵咒的含義，是一個漸進的過程。在你聽到它的時候，心靈中許多細小而混亂的波動會平息下來，消融在因專注而降臨的和諧之中。你的生命會因此更為美妙與卓越。」

　　斯瓦米．拉瑪非常清楚：我們在冥想時，思緒經常會偏離正軌。他以一種幽默的方式解釋這個問題：那些幻想著玩樂的人，臉上會出現小狗崽兒一樣的表情，而那些憂心忡忡的人，卻是一副深鎖眉頭的樣子。他從來不會錯過任何一個提醒學生保持清醒的機會。「冥想的目的，不是為了在心靈的無意識部分上徘徊，而是為了形成一個通道，發現阿特曼（Atman）2的存在並引導它。阿特曼就是內在的真我。所以不要陷入沉思。」

　　自明尼蘇達州講座至今，已經過去二十年了，斯瓦米．拉瑪如今還像當年一樣，在印度進行著相同的系統培訓。在恆河河畔的修道院附近，他會這樣提醒學生們：「每天都要定時練習。」他說：「讓你的自我來到意識的中心。你必須知道，你就是和平、幸福和快樂。自由是你的本性，要反反覆覆地體驗它，直到它與你同化。在這段旅程中，你不會失去任何東西。我們只是在這個看得見的世界進進出出罷了。出生是一種到達，死亡是一種離開。你在這個世界上只是一個過客。冥想能幫助你理解這個現實。」

　　《冥想》這本書為大家介紹了理解生命旅程的方式，解開我們的存在之謎。書中所講述的內容意義深遠，並輔以系統化的技巧。它的主題就是每一個人的自我轉變。我希望在閱讀本書的過程中，你會對冥想產生興趣，並讓它慢慢萌芽，直到有一天如花般綻放。儘管在日常生活中，我們依舊會遇到各種不盡如人意的事情，但希望冥想能夠賦予生命以寧靜。

【前言】

透過冥想進行全方位的自我認知

　　本書旨在為大家提供清晰、系統性的冥想基礎指導。這是實用且循序漸進的方法，而不是哲學或理論探討。我們在書中還介紹了非常重要的冥想事前練習，這些練習能夠有效地提升冥想品質。

　　數千年來，探索者們在冥想領域進行研究與實踐，以尋求更為寧靜、積極和圓滿的人生。冥想能夠改善人們的健康狀況，提升人際關係，增強處事技巧，相對於其他修身養性的方法，它自有其獨特之處：我們可以透過冥想進行全方位的自我認知，並最終引領自己到達內在意識的核心。這個核心或更高的自我，稱為「阿特曼」，意識正是從這裡流向生命的各個分支。

　　當探索者全然體驗到阿特曼在自身中的完整存在時，他就會得到滿足，不會再被物質世界和自己的思緒所煩惱。此時，他融入了阿特曼之中，這種喜樂的內在狀態就稱為「三摩地」（Samadhi）。一旦達到這個階段，所有的疑問都將煙消雲散，所有的煩惱也將不復存在。

　　冥想的基礎練習很容易掌握，而且你會發現，越是堅持練習，效果就越顯著。在初級階段，你會感受到簡單的收獲，比如心境更為平和、壓力得到舒緩。隨著練習的不斷進步，你會發現自己更深層次的變化。只要堅持不懈地規律練習，這將會是非常愉悅的內在之旅。

　　事實上，實踐領域的冥想知識博大精深、趣味橫生，因此你很可能有興趣瞭解瑜伽的其他方面，例如，瑜伽體位法（Asanas）、調息法（Pranayama），以及瑜伽中健康方面的知識與潛在的哲學及心理學。

　　祝願大家享受這段旅程，並從中獲益。

目錄：

推薦序——冥想是覺知而非思考
序言——冥想是瞭解內在世界的方法
前言——透過冥想進行全方位的自我認知

Chpater 1 何為冥想
Chpater 2 冥想前的準備
Chpater 3 冥想姿勢
Chpater 4 冥想、心念、梵咒
Chpater 5 呼吸練習
Chpater 6 冥想進階計畫
Chpater 7 冥想Q&A

附錄A 放鬆練習
附錄B 呼吸訓練