內容簡介：

日本亞馬遜暢銷書榜睡眠法 TOP1
以醫學及事例為根據，在有限時間及忙碌生活中，
仍可以熟睡及消除疲勞，提高工作表現的32項具體對策！

不須改變生活型態，不必極端增減睡眠時間，
兼顧效率與效果地得到足夠睡眠，讓你睡飽、睡好，
身心維持最佳狀態，展現最強實力！

身兼醫生、經營者和諮詢顧問三職的日本名醫?英洙，教你直接解決，立即見效的睡眠法！
有效解決「睡眠不足，疲勞難以消除，早上爬不起來」、「白天總是愛睏，無法專注於工作」、「躺上床也遲遲無法入睡」、「睡再久都沒有熟睡感」等困擾……

【專業推薦】（按姓氏筆劃序）

杭良文 中國醫藥大學附設醫院 睡眠醫學中心主任
楊建銘 國立政治大學心理學系系主任 台灣睡眠醫學學會理事

好眠策略重點：
1.不是確保睡眠時間，而是獲得熟睡習慣；
2.一天的開始不是起床時，而是就寢時；
3.就算遇上非常規事件，也能維持表現的應對法。
現代職場工作者容易累積壓力，需要的是「讓大腦休息」，而不是「讓身體休息」。而睡眠時間沒有標準答案，本書教你找出最適合自己的睡眠時間，讓好眠策略一次解決你的肉體、精神、神經三大疲勞。

序跋：

　　睡眠正是最強大的「工作技巧」
　　
　　每天能夠熟睡八小時，徹底消除疲勞；早上只要五秒鐘就能立刻清醒；白天不需要與睏意纏鬥，一路全力工作到夜晚。回家後，洗完澡上床立刻「昏睡」，一覺醒來已是天亮。不知疲倦為何物，更不知失眠為何物，工作上的表現隨時維持在最佳狀態……
　　
　　對於在職場上奮鬥的人來說，這樣的生活，或許可說是終極理想。
　　
　　然而，實際上又有多少人能過著這樣的生活呢？
　　
　　身為醫師，我最常問前來門診的上班族的問題就是：「你睡得好嗎？」，大多數人的回答多是：
　　
　　「睡眠不足，疲勞難以消除，早上爬不起來」、「白天總是愛睏，無法專注於工作」、「躺上床也遲遲無法入睡」、「睡再久都沒有熟睡感」……
　　
　　日本的上班族中，每三人就有一人為睡眠方面的煩惱所苦。
　　
　　市面上的書籍及網路情報，已經提供了許多關於消除睡眠問題的資訊。比如，「最佳睡眠時間為八小時」、「睡眠黃金時段是晚上十點到兩點，這段時間睡覺對身體最好」、「規律並攝取均衡營養的飲食生活，能帶來良好睡眠品質」、「從確保足夠睡眠時間，開始一整天的計畫」……正在閱讀本書的你，一定早就聽過這些建議了吧？
　　
　　然而，忙碌的上班族想執行上述建議，可以說是非常困難的事。因為，現今在職場上工作的人，其生活的狀況距離上述「睡眠常識」實在太遠了。
　　
　　隔天有重要的提案簡報，前一晚無論如何都必須熬夜準備；到國外出差時，又必須戰勝時差；無法避免的會議及餐敘接連不斷，可以預見又將有好一段時間無法獲得充足睡眠了。愈是想「今天一定要好好睡一覺」的日子，工作上愈常出現緊急狀況，不得不加班到深夜。
　　
　　平常時間就已經不夠用了，更別說接二連三出現突發業務的時候，但這就是職場。為了在職場上拿出亮眼成績，睡眠的優先順位不斷被挪後，似乎也是理所當然的選擇。
　　
　　此外，在智慧型手機與社群網路服務爆炸性普及的現在，人們「幾乎隨時掛在網上」，直到睡前還在利用手機工作。在這樣的時代下，工作愈忙碌的人，睡眠時間自然愈遭到剝奪，這可說是現代職場工作者的宿命。如果可以的話，相信很多人寧可將睡眠時間縮到最短極限，也想把時間用來處理堆積如山的工作。
　　
　　問題是，人類是必須睡眠的生物。持續的睡眠不足將造成疲勞累積，總有一天會對工作帶來惡性影響。這就是職場工作者正面臨的兩難。
　　
　　▓在忙碌生活中解決「睡不著」、「難以熟睡」的問題
　　
　　正因如此，我才想透過本書，為職場工作者介紹特別強化過的睡眠方法。不須改變現在的生活型態，也不必極端增減睡眠時間，卻能兼顧效率與效果地得到足夠的睡眠，提高工作表現。我將傳授給各位的，就是這麼一套「積極型」的睡眠術。
　　
　　最能消除疲勞的睡眠時段是什麼時候？如何養成「一上床即入睡」的習慣？午餐後該怎麼擊退睡魔？將熬夜或時差造成的損耗減到最輕的祕訣是？咖啡怎麼喝最有效……這些都是能直接解決職場工作者睡眠煩惱，今天立刻就能看到成效，又能具體實踐的方法。
　　
　　或許有人會問，為什麼我要告訴大家這些方法。前面曾說過，我除了身為醫師之外，同時也是經營者和諮詢顧問，是個「身兼三職」的職場工作者。一開始，做為一個外科醫生，不分日夜的手術與急診，使我過著沒有時間睡覺的生活。在那之後，有感於為了拯救更多生命，最重要的是探究疾病的基本成因與這些因素產生的構造，於是我轉入相關研究機構，以病理專門醫師（專門診斷癌症的醫生）的身分開始工作。站在醫療最前線十年後，又對從根本上改革「經營醫療機構」產生興趣，決定一邊在醫院工作，一邊進入慶應義塾大學研究所（慶應經營管理研究科）學習。我於在學期間，設立了醫療機構重建顧問公司，現正著手日本各地醫院的重建工作。另一方面，我的臨床診療工作依然持續著，每天都有和患者接觸的機會。
　　
　　手術不容許失誤，為客戶提供企業經營方針時也不能掉以輕心。除此之外，現在的商業環境並不輕鬆，維持實力、提高業績沒有那麼簡單。只要我個人工作表現衰退，隨時都有可能造成生命、企業及在企業裡工作的人們面臨險境。換句話說，我必須隨時處於「維持在高度工作表現」的狀態。
　　
　　在這樣的工作資歷中，正因我兼具醫生與職場工作者雙方的視野及經驗，更深深感受到整理出一套「為職場工作者量身打造的睡眠術」，提供給更多人實地執行，是一件多麼重要的事。
　　
　　在此分享一件我過去的「失敗經驗談」。
　　
　　外科醫師時代及剛開始創業沒多久時，由於不眠不休地工作，我深受睡眠不足與疲勞累積所苦。在擔任外科醫師時，因為犧牲睡眠時間而差點造成難以挽回的事故。當時，即使極度睡眠不足，我仍想靠拚勁撐過去，就在這樣的某一天，我在家中待命，接到醫院緊急聯絡──有一位就寢時「大動脈瘤疑似破裂」、正面臨生死交關的最緊急病患被送到醫院。我立刻換裝，步出家門，打算馬上趕往醫院。就在匆匆坐上自用車駕駛座的瞬間，突然一陣睏意襲來，我不知不覺地睡著了。醫院撥打我的手機兩三次，我因為睡得太熟而完全沒有聽見。直到急診部長打來大喊，「喂！病人生命有危險！」我才好不容易清醒，彈坐起身，迅速開車趕往醫院。如果那時沒有被急診部長的電話叫醒，肯定救不了那位病患。
　　
　　這個經驗讓我深刻體悟到，自己的睡眠不足，有可能造成「危害人命」的下場，這是絕對不允許發生的事。因此，我開始徹底重新檢視自己的睡眠。運用自己所有的醫學知識，調查每天接觸的患者與職場工作者的睡眠傾向，反覆分析、假設及驗證，終於找出對現代職場工作者最立即有效的「好眠策略」。現在，我已屏除一切與睡眠相關的煩惱，不再有睡眠不足造成工作表現低落的困擾。
　　
　　▓讓自己維持高人一等工作表現的「好眠策略」
　　
　　特別一提的是，本書在書店裡，一定會和其他許多冠上「一流」書名的書排在一起。究竟「一流的職場工作者」指的是什麼樣的人呢？
　　
　　關於這一點，或許有各種解釋。不過，本書對一流職場工作者，也有明確的條件定義。那就是能維持高人一等工作表現的人。
　　
　　上圖顯示的是「一流」與「普通」的工作表現差異。「普通」的工作表現，有時能進入正領域，但也有落入負領域的時候。相較之下，「一流」的工作表現雖然多少有高低起伏，但始終都維持在正領域中。
　　
　　換句話說，一流工作者，就是「工作表現平均值高、且起伏小」的人。即使處於相同環境之中，和周圍相比，能泰然自若地不斷提出壓倒性出色成果，就像大聯盟選手鈴木一朗那樣的人。
　　
　　邏輯思考、建立框架、提案力、撰稿力、王牌創業家的工作術……學會這些訣竅，固然能確實提高你的工作能力；不過毋庸置疑的是，任何人都能從今天開始執行，而且立刻顯現效果，以最短路徑踏上一流道路的最強工作術，絕對是「睡眠」。
　　
　　本書將為大家介紹的「好眠策略」有以下三大重點：
　　
　　?不是以「確保睡眠時間」，而是以「獲得熟睡習慣」為目標。
　　
　　?將一天的開始從「起床時」切換為「就寢時」。
　　
　　?養成遇到緊急事態仍不影響工作表現的「因應法」。
　　
　　接下來就讓我來介紹具體的方法吧！
　　
　　
　　▓睡眠的重點不在「量」，而在「質」
　　
　　若問睡眠重要的是「量」還是「質」，答案絕對是「質」。除了夜晚能夠熟睡酣眠外，隔天醒來時也神清氣爽，令人湧現幹勁與活力，這才稱得上是高品質的睡眠。
　　
　　然而，經常有患者問我關於睡眠的問題，其中最常聽到的就是「該睡幾小時才好」。認為「睡眠＝睡眠時間」的人多到異常的地步。
　　
　　事實上，「該睡幾小時才好」這個問題沒有一定的答案。我在回答病患這個問題時，也都告訴他們「因人而異」。比起八小時睡眠，如果有人只睡六小時起床時頭腦反而比較清醒，身體狀況也比較好的話，對這個人來說，六小時就是他的最佳睡眠時間。
　　
　　受到「最佳睡眠時間是八小時」的泛論束縛，有時才是造成遠離良好睡眠的原因。
　　
　　▓睡了八小時，「還是覺得無法消除疲勞」的原因
　　
　　提高睡眠品質的方法之一，就是思考如何提高「睡眠效率」。睡眠效率指的是上床後躺在被窩裡的時間與實際睡著時間的比例。
　　
　　醫學上，當我們在診斷睡眠障礙時，會使用「睡眠多項生理檢查」這個方法，目的是測量正確睡眠效率的數據。紀錄下一整晚的生理機能，包括睡眠狀態、呼吸狀態、心電圖、睡眠中的姿勢、腿的動作等大約十個項目。藉此診斷出「睡眠呼吸中止症」、「快速動眼睡眠行為障礙」等，與睡眠相關的症狀或疾病。
　　
　　在醫院中雖然可執行這樣的檢測，日常生活中對睡眠效率的調查卻無法達到如此精細的程度，也沒有必要做到這個地步。但只要使用四十二頁的計算公式，就能簡單算出大略的睡眠效率數據。
　　
　　比方說，晚上十點上床，睡到早上六點起床，躺在床上的時間約為八小時。扣掉半夜醒來的時間和入睡前輾轉難眠的時間，假設實質上的睡眠時間為六小時。
　　
　　將這個數據套用到計算公式裡，以「實質睡眠的六小時」÷「躺在床上的八小時」×一○○，得出睡眠效率為七十五％。
　　
　　▓大幅提昇工作效率的「基準」
　　
　　幾乎沒有人能達到「睡眠效率一○○％」。再說，如果能像嬰兒一樣一躺下來就睡著，一醒來就活力十足，身體狀況這麼好的人，也沒必要拿起這本書來看了吧。
　　
　　一般人睡眠效率的及格基準是「八十五％以上」。
　　
　　只要達到八十五％以上的睡眠效率，隔天一定能明顯感覺到身體狀況和工作表現往好的方向轉變。睡醒時神清氣爽，食慾大開。內臟運作良好，促進早晨排便順暢。不只如此，白天的專注力和記憶力都能獲得提昇，肯定能加快工作進度。
　　
　　高品質的睡眠，直接影響了身體狀況，也決定了職場工作者能否拿出高水準的工作表現。
　　
　　舉例來說，躺在床上八小時而達成八十五％睡眠效率的睡眠時間，計算下來應該是六點八小時。
　　
　　躺下來後三十五分鐘內睡著，醒來後不睡回籠覺，在三十五分鐘內起床。這麼想來，並不是絕對無法達成的目標。
　　
　　如果你也苦於無法獲得良好睡眠，請從今天晚上就開始著手計算自己的睡眠效率吧。
　　
　　
　　▓職場工作者需要的是「讓大腦休息」，而不是「讓身體休息」
　　
　　醫學上有各種數據資料顯示，運動選手的睡眠時間很長。比方說，足球界的頂尖足球員C羅（Cristiano Ronaldo）及梅西（Lionel Messi）。媒體曾經報導過，他們的睡眠時間都很長。
　　
　　睡眠與飲食可說是運動員提高訓練效率的生命線。入睡三小時後出現的「非快速動眼睡眠」期，是生長荷爾蒙分泌最旺盛的時段。生長荷爾蒙正如其名，除了有促進孩童成長的作用外，對成人來說，也是能照護受傷細胞，促進細胞修復的物質。
　　
　　運動員白天從事劇烈練習，導致全身肌肉與關節產生疼痛。正因如此才更需要充足的睡眠，利用這段時間大量分泌具有修復作用的生長荷爾蒙。
　　
　　如果無法攝取充足睡眠，荷爾蒙分泌失調，身體就無法順利從疲憊狀態復原。當然，大腦及精神層面的疲憊同樣也無法消除。由此可知，適當的睡眠對運動選手來說，也有防止運動傷害的效果，可避免運動中發生意外。
　　
　　和運動選手比起來，現代「職場工作者」的特徵是身體雖然沒有劇烈運動，「眼睛」卻承受很大的負擔，也很容易累積精神上的壓力。
　　
　　運動後的肌肉痠痛，以及血液中囤積疲勞物質而導致的身體疲憊，只要充分攝取營養與足夠的睡眠，大都能夠快速復原。然而，要讓疲倦的大腦復原，不可缺少的是深度睡眠與身心雙方的休息。大腦一旦累積過多疲勞，將會對自律神經系統和免疫系統、內分泌系統、血流及血壓等身體各方面帶來惡性影響。
　　
　　換句話說，一流的職場工作者也和頂尖運動選手一樣需要睡眠，甚至可說比運動選手更必須重視睡眠。
　　
　　▓我們靠睡眠消除「三種疲勞」
　　
　　職場工作者的疲勞可分成三種。
　　
　　第一種是「肉體疲勞」。肉體上的疲勞狀態，簡單來說就是「肌肉缺乏運動能源的狀態」。就像汽油不足的汽車，身體若處於能源不足的狀態，就無法使力，也無法運動。
　　
　　疲勞物質還會在體內作怪。曾有一段時間流行「乳酸就是疲勞物質」的說法，根據近年的研究，光用乳酸來說明肌肉疲勞是錯誤的解釋。疲勞與倦怠、肌肉僵硬緊繃等症狀，事實上是由各種疲勞物質囤積而成的結果。
　　
　　話雖如此，若以為一整天都不運動，肌肉就不會造成肉體疲勞，那也是錯誤的推論。肌肉必須適度運動，否則就會萎縮，機能愈來愈衰退。為了避免疲勞而刻意不運動身體，反而會造成容易疲倦的身體。
　　
　　此外，一直用相同姿勢坐在椅子上，也會致使固定部位的肌肉長時間處於緊繃狀態，使得疲勞物質容易囤積在那個部位。這就是為什麼即使上班族只是坐在辦公桌前，一整天下來腰腿也會痠痛。