內容簡介：

本書依序呈現的七種靜坐，是一條通往內在自由的道路。它是為「現代人」而設計的，對於任何一個人的生命與靈性開展，都有幫助。

放鬆、敞開心　讓澄澈與簡單　自然浮現

★當代一○八藏密大師之一的格龍仁波切，將修心的最關鍵步驟，精心編纂成七階段的靜坐實修指引，從基礎逐步深化，引你進入大圓滿禪修。

當世界一天天變得更擁擠、更繁忙，困擾我們的問題也越變越多。這些壓力導致我們的行為經常失衡，自由的感覺蕩然無存！若以靜坐等方式，許多問題都會減輕，甚至迎刃而解。

蘇菲派詩人魯米（Jalal al-Din Rumi）說：「昨天我很聰明，因此我想改變世界。今天我有了智慧，所以我正在改變自己。」靜坐就是改變自己的方式，雖是小小的行動，但力道強勁！不只能夠釋放壓力，還可以化解憂愁與抑鬱，矯正諸多失衡，為自己創造一種有意義的生活模式，使我們內在與外在世界都安詳和諧。

作者格龍仁波切出生於西藏最高、最偏遠的地區。他在那兒的成長環境中，並沒有我們現代生活裡經歷的大部分干擾。因此當他到了西方社會，與目眩神搖的複雜性相遇，並開始在這裡教學的時候，他發現大部分學生根本無法放鬆到足夠的深度，進入靜坐核心。他們也沒有辦法察覺各種傳統靜坐竅訣之間的微妙差異與連結：那些竅訣最終應當會將一切導向最深度的放鬆——證悟。瀰漫在我們社會中的匆忙、壓力、與焦慮，很自然地影響到了修習禪坐的我們。因此，發展深度放鬆，成為這七種靜坐修行體系的首要重點。

本書先談靜坐，把哲學性或技巧性的題材以及定義減到最少，只在相關靜坐的章節中隨文介紹。除了介紹七個階段的靜坐，還插入「法義回顧」單元，把法理做了更詳細的解說，並且提供了背景資料。

真正的靜坐覺受有一種殊勝的感受，所以要避免被我們從事日常事務（我們的計畫、工作、休閒……等）時慣有的大綱、目標、期望等氣氛帶著跑。本書的呈現方式，避開了上述現象，因此禪修者遵循這本實用而細緻入微的指導書籍自學，將可獲致良好成效。當然，大部分人若欲達到最高證悟，最好有一位具格師長的引導。但是，對於一位誠心勤勉的學生來說，這本書一樣很有成效。

★靜坐小語

◎這七種靜坐的精髓是放鬆——放鬆我們的心，敞開它，讓澄澈與簡單自然浮現。

◎釋放壓力與焦慮也是禪修的可喜副產品，但是完全的寧靜與自由（「證悟」本身）才是禪修的目標。

◎通往放鬆之鑰是「簡單」。

◎禪修應成為生活的一部分，這七種靜坐提供了一座連接正式禪座與動中修禪的橋樑。

◎耐性是靜坐的關鍵元素，當求取成果的急躁平息下來，我們原本擁有的品質才會浮現。

◎如果我們一進入靜坐就希望獲得成果，我們只是在增加自己的散漫。與其增添更多，此時我們應試著少做一點。

◎只要隨時找個幾分鐘時間，感受一下內心的寧靜，不管心中現起什麼，都對它全然開放，你將可以發展出這種內在的柔性。

◎我們過往以來一直這樣持續忙碌，不是做這個，就是在忙那個，對於這種具有緩解作用的滋補源特別渴求。利用這種心靈能量，我們等於在以一種殊勝的方式自我補養。如果你能每天這樣自我滋補一段較長的時間，那非常好；但假如你每天只有五分鐘或十分鐘空閒可用，幫助仍然很大。你不必剛開始起步就是個「禪修達人」，所有你需要做的，只是讓心與意 達成協議：「我們休息吧！此刻沒有理由跟隨念頭漫遊，也不需要擔憂。且讓我們放鬆，並且開啟。」你甚至完全沒有必要關閉念頭，儘管與它們共處，但不要過度關切或是介入。讓那兒只有完全的開放，然後放鬆於其中。

【推薦引文】

《歇心靜坐》是一個寶藏，陳列出佛教徒修心的所有必經階段。它帶領我們從第一步踏上禪修之旅，一路走到最後的體悟，圓滿心的證悟天性。本書盡皆涵蓋一切，沒有必要另覓其他修法。
——祖古東杜仁波切，《心靈神醫》、《無盡的療癒》與《無條件的愛心》（The Heart of Unconditional Love，暫譯）的作者

藏傳佛法修行途徑清楚明白又簡單的指引。從初學靜坐到深入修行，《歇心自在》提供了直指而睿智的引導，內容豐富又開放。
——傑克．康菲爾德，《帶佛法回家》與《踏上心靈幽徑》的作者

格龍仁波切闡述了從基礎到最高階禪修的完整光譜，還有許多可應用於日常生活的珍貴洞見。這本書應會改變你的一生。
——阿南渡登，《覺性之妙》與《無我，無礙》的作者

一本現代的禪修鉅著。機智、易讀、又風趣，跟隨這位偉大老師的指引，你將會真正放鬆進入天賦的智慧。這是近年來我讀到最好的禪修指南。
——羅卓．林茲勒，《端坐如佛》（Sit Like A Buddha暫譯）與《當佛陀走入酒吧》的作者

序跋：

　　扎．格龍仁波切（Dza Kilung Rinpoche）是格龍晉美俄察（Dza Kilung Jigme Ngotsar）法王的第五世轉世。第一世格龍法王是著名大成就者、開啟大圓滿傳統（dzogpachenpo）《龍欽寧提精要》（longchen nyingthig）教法的伏藏師仁真晉美嶺巴（Rigdzin Jigme Lingpa）的四大心子之一。仁波切在西藏和印度完成數十年的學習與閉關之後，開始無倦地傳法，把他那得自殊勝傳承、原汁原味的智慧甘露，分享給東西方所有根器相應的人。
　　
　　在《歇心靜坐》書中，仁波切把修心的最關鍵步驟精心編纂成為實修指引——從如何調整坐姿、呼吸、正確住心開始，一直講到如何盡釋心中分別概念，喚醒心的證悟天性。
　　
　　心，或是識，代表著我們是誰。身體雖然寶貴，但只是一個旅店，讓我們活著的時候暫住其中。死亡之後，我們會有一個快樂的或是一個不快樂的來世，取決於——今生產生在我們心續當中、並以身語行為表現於外的正負面習性。如果我們的心平和又仁慈，並且充滿敬重，那麼（也唯有那樣）我們的外在表現將自動地成為善行，於是我們成為利益他人的泉源。如果我們讓自己的念頭圓滿聖潔，我們的受苦將會止息，並且我們心的智慧本性將會覺醒。因此，在正念中，遵循本書所教的正確步驟調伏我們的心，是核心關鍵。誠如佛陀在《法句譬喻經》中所說：
　　
　　如果你保持正念於調伏內心的戒律中，
　　
　　你將享受到幸福。
　　
　　那些善於守護其心的人，
　　
　　終將達成痛苦滅絕。
　　
　　《歇心靜坐》是一個寶藏，展列出佛教徒修心的所有必經階段。它帶領我們從第一步踏上禪修之旅，一路走到最後的體悟，圓滿心的證悟天性。本書盡皆涵蓋一切，沒有必要另覓其他修法。如同寂天菩薩所說：「除此修心法門外，另行他法有何益？」（捨此圓滿菩提心，何有餘善能勝彼？）
　　——祖古東杜
　　

　　我們所生存的世界，正在變得更擁擠、匆促，前所未見。二十一世紀的科技，迫使所有的人與事都更加快速變遷，讓我們難以勝任。由於我們的心很容易受到四周忙碌世界的刺激，人們因而感到越來越忙、越來越忙。許多人時常對自己的表現不滿意，覺得自己不夠好，或是覺得自己的人生成就還不夠。對於現狀不滿足，又把所有希望寄託在明天，導致我們的身體與情緒都高度疲憊，因為我們無法享受那為我們帶來力量與能量的、生命中的每一個當下片刻。
　　
　　如果我們的心總是陶醉於這個忙碌的世界，也就意味著我們沒有很多時間以正念觀照自己，瞭解自己眼前與未來真正需要什麼。或許我們曉得自己想要追求幸福與美滿，而那就是我們為何如此勤奮工作、忙碌不懈的原因。於是為了照顧自己，我們指望新的方法，例如瑜伽或是靜坐，來減輕我們的壓力與焦慮。這些古老的智慧法門，在現今社會很流行，也經過科學廣泛地證實。但是人們可能並未瞭解或認清什麼是禪修的真正意涵，以及它如何以更深入的方式助益我們的日常生活。靜坐禪修，並不僅僅是一個用來對付我們繁忙生活中壓力的方法而已。
　　
　　除了減輕壓力，我們還需要以一個不同的角度來認識禪修。靜坐狀態下的心識，能夠讓你與自己的微細身心連結，同時讓你更加瞭解自己。經由此練習，你吸氣與吐氣的節奏變得平衡而放鬆，那會降低你的血壓與壓力。這些立即可見的效果與反應，使人們對靜坐感到熱衷。但如果你學習靜坐的動機只是為了減輕壓力，那麼你體會到的也僅僅只是禪修效益的很小一部分而已。靜坐有助於增進你每一個片刻的生活品質，並不只在有壓力的時候。靜坐還有許許多多特質，能夠幫助你每天的日常作息，以及環繞著你的一切。
　　
　　當你不受念頭干擾地靜坐時，你會與你人性的內在世界連結，同時體驗在你周圍的各種表象與現象之外在世界。這種本然的內在狀態，也可稱為「心的休憩本性」。當你得以不帶散亂地與自己這種內心狀態連結時，你會發現更多你自己的特質：真正放鬆、內在平和、和諧、滿足、愛、慈悲，以及自知的覺知。與這些內在品質連結，並且更加認識自己，才是真正的禪修。其後，在任何狀況下，你都可以與你的內在放鬆之心結合為一。藉著把靜坐納入日常生活，你將洗滌你的內在本性，修習你人性的內在力量，最終達到自己與他人真正的幸福與美滿。
　　
　　在台灣，珍貴的佛法成為人們生活中一個重要部分，已經有很長一段時間；許多有成就的修行者每天勤奮地靜坐，並且修習菩提心。每當我來到台灣，就會欣悅地見到人們如何以和善與禮貌對待彼此；到處都在舉辦佛法活動；甚至電視上也有許多弘法節目，供你隨時觀看。只要一有機會，人們就去到廟宇，點燈或是燃香供養佛菩薩，請求佛菩薩圓滿他們的所願。信仰佛法並且積極投入，基本上是重要的，能夠幫助建立一個為自己與他人帶來福祉的有意義人生。但是，如果你總是求佛替你做每一件事情，幫你把成就帶過來，那麼你可能會愚弄了自己，甚至到最後遷怒於佛，因為，在為你帶來成功這件事情上，他並沒有很稱職！佛教基本上不只是一種信仰，它還是一種哲學以及道德與倫理，能夠激勵你去思考，運用你天賦的智慧，並且依循理性而生活。
　　
　　佛陀自己曾經說過：「智者無法以水為你洗去罪障，他們無法用手驅除眾生的受苦；證悟無法直接地移轉，他們藉著揭露萬法的真相，令人解脫。」【諸佛非以水洗罪，非以手除眾生苦，非移自證於餘者，示法性諦令解脫。】如果你想接收到佛的加持，體悟內在的放鬆與快樂，那麼你唯有靠自己的力量，經由靜坐與修行，才能達成。只靠請求與祈願，它是無法達成的。
　　
　　只要你具足動機與信心，每一位想嘗試的人都可以靜坐，不論你是不是佛教徒。我希望這本《歇心靜坐》的禪修指導，能夠讓你對日常生活中的正念覺知有所瞭解，幫助引領你行經這個繁忙的世界，保持你內在的安康強勁，並且讓你為自己與他人開展一個有意義的人生。
　　
　　願你們能花一點時間，幫助自己發掘快樂，並且增進為自己與他人帶來快樂的原因。
　　
　　願你們有時間去正確地認識自己，因此得以減少替自己與他人帶來痛苦的原因。
　　
　　扎．格龍仁波切
　　
　　二○一八年四月六日
　　

　　我至今仍清楚記得自己第一次嘗試靜坐的情景。那已是數十年前了，當時西方社會有關靜坐的書籍寥寥無幾。我找到一本教導基礎禪定的書，我的瑜伽老師又給了我一些粗略的建議。整個感覺就是很酷。於是在那個下午，我在鬆軟的綠色沙發椅上盤坐下來，把背脊挺了挺，閉上雙眼，開始向內心窺探進去。
　　
　　一剎那間，我發現自己像是被電鑽或是電鋸的嘶吼聲吞噬了。
　　
　　我身在何處呀？難道我把頭伸進了馬蜂窩嗎？我無法保持穩定，並且開始流汗，像一個坐在牙醫候診室裡的小孩。穿越萬花筒般的紛擾念頭與情緒——有一些彼此關聯，其他的則雜亂無章——我的「靜坐」就像搭了一趟雲霄飛車！
　　
　　那一座沒有維持很久，而且我不太開心，也沒有從這次經驗中得到鼓勵，但是卻發生了一件非常好的事情，雖然直到很久之後我才體認出它的價值：我認識到這次的變奏演出實屬正常——它並非出於過度疲勞、消化不良，或是和朋友的一次爭端等所衍生出來的偶發事件。這是我心識與情緒的尋常世界。它恆時在我的內心上演，只不過是，如今我停下來聆聽了它。而且我依稀有一種感覺，一種毛骨悚然的感受：原來直到那時，我始終是個被自己的強迫症囚禁的犯人。
　　
　　本書依序呈現的七種靜坐，是一條通往內在自由的道路。它依據藏傳佛教的修行方法，但是你並非一定得成為佛教徒才能接受這些訓練。對於任何一個人的生命與靈性開展，它們都有幫助，無論你是不是某個特定宗教傳統的追隨者。它們為西方人而設計，然而西方文化已四處流傳，並且和所有文化混合在一起，所以或許說它是為「現代人」而設計的還更貼切。
　　
　　作者格龍仁波切出生於西藏最高、最偏遠的地區。他在那兒的成長環境中，並沒有我們現代生活裡經歷的大部分干擾。因此當他來到西方社會，與目眩神搖的複雜性相遇，並開始在這裡教學的時候，不意外地，他發現大部分學生根本無法放鬆到足夠的深度，進入靜坐核心。基於同樣的理由，他們也沒有辦法察覺各種傳統靜坐竅訣之間的微妙差異與連結：那些竅訣最終應當會將一切導向最深度的放鬆——證悟。瀰漫在我們社會中的匆忙、壓力、焦慮，很自然地影響到了修習禪坐的我們，我們被牢牢綑綁在它的束縛之中。因此在設計這包含七種靜坐的修行體系時，發展深度放鬆成為首要的重點。
　　
　　過去多年來，格龍仁波切每週固定引導他的學生修持這七種禪坐，以一年為期，周而復始。學生們持續接受引導並且實際修習，年復一年，熱情不減，已獲致相當肯定的成果。主題與修習都一再重複，但是體驗則持續不斷地刷新與加深。這引發出我們一個重要的疑問：若要經由此系統達到深刻地體悟，是否不可或缺的是經由一位禪修大師口傳親授？目前，各主要冥思傳統現存適用的正統靜坐指南，幾乎都是用作某位師長的教學補充材料。它們的編排方式，大都首先羅列一長串的倫理與法義主題，然後附上一段簡短而一般性的靜坐指引。預期中將要由師長打開書本，再經由教學，把空白處填滿。
　　
　　《歇心靜坐》並非如此。大部分的禪修者並沒有管道得以親近一位具格的禪修教師，或是沒有時間規律地參加禪修的課程。他們得要依靠書本——然而書本往往讓他們摸不著頭緒：「這一切該如何搭配在一起？我如何規畫我的靜坐成為一條可行的靈修道路？」有時候，過了一陣子，又會發現：「為什麼我覺得卡住了？」《歇心靜坐》直接取自格龍仁波切的口頭開示，對於學生們沿途在每個階段所發生的那些通常很細微的問題，仁波切都能適時掌握，一一找出解答。
　　
　　本書先談靜坐，把任何哲學性或技巧性的題材以及定義減到最少，只在相關靜坐的章節中隨文簡單介紹。（除了介紹七個階段的靜坐，書中還插入「法義回顧一」與「法義回顧二」兩個單元，把法義做了更詳細的解說，並提供了背景資料。）
　　
　　真正的靜坐體驗具有一種殊勝的感受，所以我們一定要避免被我們從事日常事務——我們的計畫、工作、休閒……等——時慣有的大綱、目標、期望等氣氛帶著跑，這一點至為重要。《歇心靜坐》的呈現方式，避開了上述現象，因此禪修者遵循這本實用而細緻入微的指導書籍自學，將可獲致良好的成效。當然一位具格師長的引導幫助很大，那是我們大部分人若欲達到最高證悟所不可缺少的。但是對於一位誠心勤勉的學生來說，採用這本書，一樣可以走得很遠。
　　
　　放鬆、簡單，與現代生活
　　
　　禪修的關鍵是心。七種靜坐各以不同方法，去觀察與放鬆我們的心。心可以用很多方法描述，但是瞭解它的唯一途徑只有親自探索——直接觀察它，辨識出它的真實本性。體悟心的本性是進入開悟之門，它可能發生在任何階段；而穩住這種瞭解與體驗，是這本禪修指南的宗旨。
　　
　　假如這樣看來似乎野心過大，作者不斷提醒我們，這個證悟的天性是我們的真實本然，並不是必須去向外獲取的東西。它就像太陽——永遠在那兒，光明照耀，本初純