內容簡介：

超過五千兩百人實際參與，成功率超過九成以上的「間歇式健走」
每天30分鐘，比慢跑快走更有效的間歇式健走
兼具瘦身和美效果！還能改善血壓和血糖值！

日本最長?的長野縣持續進行10年以上的「真正健康法」！

快走三分鐘，之後再慢走三分鐘。
只要反覆這樣的步行方式，就能夠提升體力、更容易消掉脂肪，並讓身體變得更健康。長野縣居民與NPO法人成員一起研究「間歇式健走」長達十六年。

無論是孩童或高齡者，就算是不喜歡運動的人，也能透過「間歇式健走」簡單打造易瘦的完美體型。本書期望能和各位讀者分享多年的研究成果。

序跋：

【作者的話】

　
　　真的很不好意思，一開場就要告訴大家一個殘酷的事實，那就是人類的肌力狀態會在二○世代（注釋：在日文中，一個世代代表十年，也就是說二○世代指的是二十歲到二十九歲的人，三○世代則泛指卅歲到卅九歲的人，四○世代、五○世代、六○世代……以此類推。）時達到巔峰，接著從三○世代開始，每增加一○歲就會衰退五～一○％。這個現象有個專業名詞叫「Sarcopenia」，翻譯成中文即「肌少症」。
　　
　　看到「肌少症」這名詞，相信有些人會覺得這是個嚴重的疾病，但事實並非如此，其實「肌少症」只是肌肉隨著年齡增加而出現皺褶的現象，就和頭髮變白一樣是身體老化所引起的（因此在日文中又稱為「老年肌少症」）。
　　
　　有一點非常重要，那就是近年來全球各地的運動醫學協會陸續指出「老年肌少症」是引發高血壓、高血糖、肥胖以及高脂血症等「生活習慣病」的根本原因。
　　
　　換言之，所謂的生活習慣病也能解釋成「年齡增加造成肌力衰退後極可能引發的疾病」。事實上，從流行病學的角度來看，年齡增加所引發的肌力衰退也會導致醫療費用支出的增加。
　　
　　那麼，我們能夠靠自己的力量來防止因年齡增加所造成的肌力衰退問題嗎？如果可以，到底有什麼方法呢？
　　
　　答案很簡單，就是養成運動的習慣，而且是自己覺得「有點吃力」的運動。
　　
　　聽起來簡單，實踐起來卻有點困難。
　　
　　所謂「有點吃力」，究竟該怎麼定義呢？
　　
　　是什麼樣的運動？要做多久？運動頻率是多少呢？
　　
　　一個人也可以進行嗎？
　　
　　需要使用什麼器材嗎？
　　
　　要花多少錢呢？
　　
　　保證會有效果嗎？
　　
　　相信大家一定會有以上這些疑問。
　　
　　為了回答這些問題，個人才會整理出這本書。
　　
　　在我任職近二十年的信州大學研究所醫學系研究科當中，我最推薦且最有效率的運動法便是「間歇式健走」。
　　
　　所謂間歇式健走，就是以自己最大體力約七成的速度，每天步行三○分鐘，並且每週進行四次，是一種相當單純的運動法。
　　
　　間歇式健走隨時隨地都可進行，不需要搭配任何道具，也不用花錢，只要看過這本書就可以馬上實踐。
　　
　　關於間歇式健走的效果，我們已經累積約五二○○人的實驗證明。間歇式健走讓參與實驗的人在五個月內增加了一○％的大腿肌肉量，也讓人感覺自己變年輕十歲，甚至能夠改善高血壓、高血糖、膝痛以及憂鬱等症狀，進而大幅降低醫療費用的支出。
　　
　　最近，間歇式健走更被證實具有促使「細胞年輕化」的效果。
　　
　　除此之外，我們的研究結果還發現，在間歇式健走之後喝下一杯牛奶可增強肌力，並可預防熱衰竭。
　　
　　尤其在春季到秋季這段需要注意熱衰竭等防暑對策的期間，「間歇式健走＋牛奶」能有效幫助高齡者及孩童預防熱衰竭。
　　
　　在這些重大發現下，許多媒體從數年前便開始報導「間歇式健走」，而在國際社會上更是備受不同專業領域所注目。
　　
　　人可以透過積極「鍛鍊體力」的方式，來改變自己的人生。
　　
　　我有一位名為麥克．喬伊納的朋友，他任職於美國享有盛名的梅約診所。前陣子他在某本學會專刊中引用《湯姆歷險記》作者馬克．吐溫的一段話，藉此強調運動對於高齡者的重要性。
　　
　　「如果我生下來就是八十歲，而慢慢長到十八歲，人生會更加快樂無窮。」
　　
　　隨著年齡不斷增長，我們會慢慢看見年輕時所無法理解的人生本質。
　　
　　有些人會有所感慨地認為，年輕時因為對未來感到不安或缺乏自信而無法挑戰的事，對於現在這個已累積了不少經驗的自己而言，根本是小事一件。
　　
　　「是呀，我有許多事想做，但體力卻……」
　　
　　如果你是這麼想的話，請別太早放棄。
　　
　　因為只要實踐間歇式健走，你的體力一定會變好。
　　
　　只要找回原有的體力，你就可以挑戰以往人生中尚未完成的夢想。
　　
　　來吧！現在就一起來實踐間歇式健走吧！
　　
　　二○一三年五月
　　
　　從晴朗無雲的安曇野眺望覆蓋殘雪的連綿山景
　　
　　能勢博

目錄：

第１章　有益健康及美容
只要稍微改變走路方式，就能改變人生！

「健康長壽」與「不斷老化」的差異
人體只要幾天不活動，體力就會衰退得驚人
你知道自己最快可以多久走完25公尺嗎？
「不花錢就可簡單並可看見效果的健康法」中所欠缺的東西
完美滿足四大條件的終極健康法「間歇式健走」
為何「間歇式健走」有益身體健康？
「間歇式健走」的效果? 外表看起來更有魅力
「間歇式健走」的效果? 改善生活習慣病的相關數字
「間歇式健走」的效果? 使人心情變好，也能有效改善抑鬱感


第２章　圖解完整說明運動強度、伸展運動以及步行方式
利用「間歇式健走」變瘦、變美、變年輕

實踐「間歇式健走」之前的注意重點
Ⅰ　瞭解自己身體的相關基本健康數值
Ⅱ　測量適合自己的運動強度
運動強度測量法? 掌握實際健走的感覺
運動強度測量法? 測量心跳數
運動強度測量法? 柏格自覺吃力度量表
對於自己測量運動強度而感到不安時…
Ⅲ　健走前先做伸展運動
Ⅳ　確認健走姿勢
Ⅴ　學習有效的健走方式
Ⅵ　健走前及健走時的注意事項
健走期間若出現這些症狀就要特別注意！
Ⅶ　健走之後喝杯牛奶
若想提升肌力，請在健走後喝下一杯牛奶
「間歇式健走＋牛奶」也能預防夏季熱衰竭


第３章　從30歲拼事業的上班族到80歲銀髮族都說好
讓體驗者來告訴你「間歇式健走」有哪些好處

讓人變年輕、減重、美肌、改善生活習慣病相關數值、讓心情變好！
每天持續就可實際感受到效果（太田和義）
抒發工作壓力＆週末放鬆身心（櫻井祥子）
大家都很期待每個月一次的現況報告集會（松本市新村地區的居民們）
「間歇式健走＋乳製品」讓我順利瘦下來了！（逢澤京子）
夫婦一起管理健康狀態。老公的血糖值也回到正常範圍內了（赤羽利和‧弘子）
身體狀態變好，人也變得開朗，感覺「整個人都變了」！（五十嵐良子）
深受間歇式健走的樂趣所吸引，進而成為推動健康的教練（赤羽清伯）
肌膚變得有彈力，爬樓梯也變得輕鬆（大池靜子）
腦出血後透過間歇式健走提升體力並改善血壓問題（I‧A）
順利克服腰痛所造成的步行困難問題（西村一敏）
登松本城變得輕鬆許多！（二木福美）
沒想到糖尿病及血壓相關數值都變得正常！（岩崎美枝）


第４章　隨時都可以開始，只要努力就可看見成果
為何「間歇式健走」回如此厲害

「間歇式健走」的開發歷史
「間歇式健走」在全球廣受注目的理由
全球首創實驗！熟年體育大學的運動處方系統
成果報告集會與相互鼓勵的夥伴，能更加提升運動效果！
無論幾歲都能馬上開始提升肌力！
即便是養病或需要他人照護者都能實踐！
可抑制醫療費用支出！
兼具活化地區交流的效果！
科學實證可對線粒體與基因發揮作用！
從「預防」進化到「治療」的可能性！