內容簡介：

三大身心學技巧之一，一讀就懂的亞歷山大技巧入門書
頭頸自由延伸，對身體有正確想像
姿勢自然不費力，活動輕鬆不痠痛

休‧傑克曼、瑪丹娜、保羅‧麥卡尼、基努‧李維都在學習的身心技巧

澳洲戲劇表演者亞歷山大（F. M. Alexander, 1969-1955）長年受苦於不明的發聲問題，為了延續自己的表演生涯，他透過鏡子觀察自己的姿勢尋找解方。結果發現，壞的姿勢與動作習慣會損害脊椎的自然挺直，於是他發展出一套簡潔、有效的徒手姿勢調整法，稱之為「亞歷山大技巧」。

亞歷山大發現，身體各種不良姿勢與動作都出於一個核心問題：「向下拉住」。意思是說，當頸部肌肉過於緊繃、頭部沒有向上向前擺正，就會一路影響背部、臀部以至於腿部的身體重量傳遞。身體就像被一股力量往下拉，不只全身肌肉緊繃，更破壞原有的體態。

本書作者芭芭拉．康樂伯是美國資深的亞歷山大技巧教師，透過今日更準確的肌肉與骨骼解剖與人體力學知識，她提出了三大動作定律：

1.頸部肌肉慣性緊繃，導致全身可預期且無可避免的緊繃。
2.當頸部是自由的，則頭帶領，脊椎依序跟隨。
3.當腦中的身體地圖與事實衝突時，永遠是腦子裡的地圖占上風。

因此，要解除全身的緊繃，一定要從頸部開始，而且我們得在腦中對身體結構有正確的「構圖」。舉例來說，她認為「腰部」這個概念容易讓人誤解，以為那是人體的一半，於是做出容易導致痠痛的「彎腰」動作。事實上，人體的一半在骨盆與髖部。所以下彎的動作應該從那裡發動。

本書自1991年出版以來屢屢再版，是認識亞歷山大技巧最簡明易讀的入門手冊，作者芭芭拉的文筆幽默、輕鬆，在她巧妙的比喻下，讀者片刻間就能瞭解複雜的姿勢與人體活動原理，修正長久以來自己的錯誤身體構圖。

頭頸放鬆，回到正確位置，身心自然也能回正放鬆。亞歷山大技巧不只是最注重體態的表演工作者的救星，對於長期坐辦公室、缺乏運動、習慣使用3C產品的你我，更有立竿見影的功效！

專業推薦（依照姓氏筆畫順序排列）

易之新（神經內科醫師、費登奎斯老師〔GCFP〕）
黃如玉（躍翰健康學苑總監、加拿大脊骨神經醫師）
彭建翔（澳洲亞歷山大技巧認證教師、長笛演奏家）
劉美珠（台東大學身心整合與運動休閒產業學系教授）

序跋：

【推薦序】亞歷山大技巧——正確的身體使用

　　看到余麗娜老師寄來的翻譯手稿，我的第一個反應是：「哇！真不簡單！」、「太棒了！想認識亞歷山大技巧之身體構圖（Body Mapping）的人，有福了！」帶著喜悅又惶恐的心，接下了這個審稿的工作，也很感恩，讓我有機會再次閱讀這本書。

　　1994年（哇！24年前），我在美國俄亥俄州立大學音樂系選修了由威廉‧康樂伯（William Conable）開的亞歷山大技巧課程，這本《頭頸自由，身心自在》就是課堂上所使用的教科書。修完一學期的課之後，威廉開了先例，允許我能夠每一學期都去旁聽（因那門課有人數限制，不能旁聽的）。當時（1994-1998）我暑假都到麻州接受身心平衡技法（Body-Mind Centering®，簡稱BMC）的訓練課程，每次回俄州都會和他分享我在BMC學校的學習心得，而成為了好朋友。我曾多次參加威廉和本書作者芭芭拉‧康樂伯（Barbara Conable）的亞歷山大技巧工作坊，也領略過芭芭拉清楚、明確、嚴肅又幽默的教課方式，當時就覺得芭芭拉的這本書很棒，非常適合初學亞歷山大技巧的人來閱讀，也很想將它翻譯成中文，但礙於文字內容繁多豐富，個人沒有時間及足夠的能力來進行而作罷。後來，芭芭拉又出了《音樂家的肢體開發》一書，它是一本好書，文字少、圖片豐富，學習者透過視覺圖像就能在腦海中建構身體地圖，不只是音樂人，所有要學習正確操作身體動作的人，都可以使用這本參考書。於是和威廉討論後，就決定先翻譯那本圖文書，並多次請老師確認內文及想法，學習到很多。現在看到這本《頭頸自由，身心自在》也翻譯成中文了，內心是興奮的、激動的、有感觸的、有懷念的，感謝麗娜老師用心完成本書的翻譯工作。

　　本書清楚地提出了人們常見身體錯誤使用的習慣，也解釋了阻礙身體流暢表現的原因，如向下拉住（Downward Pull）、脊椎法則（Laws of the Spine）等。她也提出了實務改善的方法，包括身體構圖（Body Mapping）、抑制（Inhibition）、手扶椅背姿勢（Hands on the back of chair），企圖幫助人們回到自然、流暢的身體，找回自由、舒服的感覺。如何呼吸更順暢？如何說話更輕鬆？如何唱得更自由？如何舞得更自在？如何安全又有效率地從事各項運動？還有改善睡覺休息品質、面對舞台恐懼、走出凌虐和暴力……等，作者都提出了一些值得參考的想法；也與其他身心技法做比較，告訴讀者如何選擇亞歷山大技巧的老師，更對表演者提出許多實務的方法來提升動作的表現。雖然簡短扼要，但句句都提出重點，讓人省思又不失幽默（就如她教課的風格）。而就如大家所知，在運動訓練和要求上，有志者都著重於精準、控制、力量、速度、爆發力和耐力，通常都以超負荷、重量、強度、反覆、忍耐、吃苦，作為訓練的主軸，但如何找到自由、流暢、舒服、省力的方法，卻是不足的。對此，芭芭拉就提出許多確實可行的方法，提供了動作學習和訓練的另一思維，讓我們在探索與運用身體的層面上，有了更多的可能性。只要修正了腦海中的身體構圖，不僅可減少因過度訓練所造成的疲勞、疼痛及傷害，甚至能提高動作的效率和表現，以更流暢、更省力且更安全的方式來完成動作，也讓我們重新思考對待身體的態度，以及能夠和它工作的方式。

　　自從美國完成身心學博士學位回到台灣，我開始推展身心教育的觀念和方法，並應用在各類動作的教學上，深受亞歷山大技巧的影響，曾以身體構圖發表了數篇研究論文，也在體育界提出了「身體再教育」（Body Re-education）的概念。後來，我全心投入於BMC教師（BMC Teacher）的學習，豐富了我更多身體構圖的內容和深入探索的可能性。而當我再次閱讀此書時，發現本書身體構圖方式和BMC雖有些許差異，但都是提供我們重新拜訪身體、認識身體、學習與身體對話的好方法。

　　本書譯者的文字精準、簡潔，對待翻譯文字的態度嚴謹，讓人敬佩。學習到很多，感恩！

國立台東大學 身心整合與運動休閒產業學系 劉美珠 教授

【中文版作者序】

　　非常開心和感激，歡迎我的《頭頸自由，身心自在》繁體中文版問世。這本書在我的國家和其他地方幫助了許多人，將英國演員和學者亞歷山大的發現運用在他們的生活上，讓他們的動作維持平衡穩定，並且在行動中保有深刻的覺察。這本書對於學習亞歷山大技巧的獨特貢獻是，將「身體構圖」應用在學習上。取得自己的身體地圖（是的，我們都有一幅身體地圖，在我們的腦袋裡），然後一一修正和完善頭部、脊柱和四肢的定位是吸收亞歷山大的領悟最有效方式。

　　台灣人有著出色學習者的名聲，這也是我在私人課程和工作坊中有幸成為你們的老師所體驗到的。你們掌握資訊而不會扭曲資訊，而且懂得把今日之所學連結到過去學習的一切，這是讓人佩服的心智技巧。我毫不懷疑你們會發揮這項才能學習這本書封面與封底之間的一切。

　　雖然我自己的生涯最常涉入的是協助樂手和演員避免受傷和提升表現，這本書適用於從事任何活動的每一個人。你會發現強化的動覺是在「螢幕前」做事有成效的關鍵，這是人類最新的挑戰。對著螢幕時保持身體的清醒，培養肌肉的自由度、動作的效率，以及平衡。你可以設定電腦程式提醒你常常改變姿勢，包括有時候站起來。選擇符合人體工學的良好坐姿，學著利用坐姿達到最大利益，例如上上下下移動椅子變化一下。

　　希望你在運用亞歷山大技巧與身體構圖來探索和達成目的的過程中，體驗到無上喜悅。

芭芭拉．康樂伯

目錄：

推薦序一 亞歷山大技巧——正確的人體使用／劉美珠
推薦序二 亞歷山大技巧——人生的標準配備／彭建翔
中文版作者序
1992年 修訂版作者序
第三版作者序

第一章 歡迎學習亞歷山大技巧
第二章 向下拉住
第三章 脊椎法則
第四章 自我評量範例
第五章 亞歷山大老師如何使用手
第六章 動覺：學習亞歷山大技巧時如何使用動覺
第七章 身體地圖與修正方法
第八章 自由的呼吸
第九章 亞歷山大與說話的藝術
第十章 看看我們的大腦地圖
第十一章 常見的構圖錯誤
第十二章 如何幫助學員修正身體地圖
第十三章 關於運動
第十四章 睡覺和休息
第十五章 亞歷山大技巧與常見病痛
第十六章 舞台恐懼
第十七章 關於受虐或受暴
第十八章 亞歷山大技巧與各種身心技巧的關係
第十九章 如何選老師

附錄一 身體構圖的起源與理論
附錄二 彈奏樂器
附錄三 唱歌
附錄四 跳舞
附錄五 演戲
附錄六 好書在哪裡？——約翰柯芬
關於本書
譯者的話
重要名詞的翻譯與解釋