內容簡介：

輕忽「腰痛訊號」，不但衍生嚴重疾病，更會致命！

【全圖解】免吃藥！免手術！免就醫！
日本脊椎Instrumentation研究會優秀獎得主、
權威骨科名醫傳授：「運動」就能治療腰痛！

世界衛生組織（WHO）提出警告，「久坐不動」容易導致癌症、糖尿病、心血管疾病等症狀，更是造成全球每年約兩百萬人死亡的原因！

★小心這些「腰痛訊號」！若不理會，將可能生重病！

?激烈的疼痛持續一週以上。
?伴隨有足部疼痛、麻痺的狀況。
?感覺背部僵硬到難以彎曲的程度。
?無論身體呈什麼姿勢，依然會疼痛。
?隨著時間變化，疼痛感愈來愈明顯。
?排尿、排便有困難。

★學會22種肌力運動‧腰痛也能「自己救」

突如其來的「閃到腰」、長期累積的「腰背痠痛」，總讓人不知所措、苦不堪言。若置之不理，以為安靜休息就會逐漸痊癒，那可就大錯特錯。事實上，無論經過多久，疼痛部位的不適症狀依然存在，不但沒有獲得任何改善，還可能持續惡化，甚至影響日常作息。

為了避免「腰痛」的影響愈來愈大，許多人首先想到的就是「到醫療院所就診」，希望能透過藥物、物理治療、民俗療法等，改善腰部的不舒服。然而，長期下來累積的舟車勞頓、醫療成本，難免讓人身心俱疲。

事實上，針對大多數的腰痛狀況，「不需要急忙就醫」。日本知名權威骨科醫師久野木順一特別傳授「22種肌力運動」，並說明不同類型的腰痛患者，只要對症選擇適合的運動，並且持續執行，就能「自己救腰痛」。

●前彎障礙型腰痛
【症狀】前屈動作會讓疼痛惡化，或是痛到無法前屈。
【適合運動】椅子牽引法、推壁運動等，以能反仰腰部的運動為主。

●後仰障礙型腰痛
【症狀】後仰動作會讓疼痛惡化，或是痛到無法後仰。
【適合運動】抱單膝運動、前臥運動等，以能進行彎腰拱背的運動為主。

★6動作Ｘ5姿勢‧落實生活預防措施‧腰痛不復發

一時的腰痛，可採用肌力運動緩解不適；但若想長期維持腰部的健康狀態，進而不再產生疼痛與麻痺感，勢必得在生活中落實「預防措施」。權威骨科名醫久野木順一提醒，若不改變某些會帶給腰部負擔的姿勢或動作，無論採用哪些療法或運動來解除疼痛，腰痛遲早都會「復發」，進而惡性循環。

●動作：盥洗、取物、高處取放東西、洗衣、烹飪、打掃
【重點】儘可能讓身體接近目標物或執行場域，且運用到全身來施力，避免只扭轉腰部，就能減少其負擔。

●姿勢：站立、走路、坐在椅子或地板 、睡眠
【重點】讓背部呈筆直伸展狀態，搭配合適的坐墊、抱枕、寢具等用品，並避免長時間持續同一姿勢，有助於自然地維持「脊骨的S形曲線」，常保腰部健康。

本書特色

‧全書圖解：就算是初學者，也能透過淺顯易懂的圖文說明，理解「腰痛」的生理結構知識、伸展運動的每個步驟。

‧對症舒緩：由日本知名權威骨科醫師所傳授，針對常見2大類型的腰痛患者，對症指導合適的肌力伸展運動。

名人推薦

◎物理治療師／網紅　三個字SunGuts
◎脊椎保健達人　鄭雲龍

目錄：

前言：預防或減緩「腰痛」‧從「自我管理」開始

第1章　11種疾病‧可能導致腰痛
是否為可怕疾病，如何鑑別？
非特異性腰痛
閃到腰（急性腰痛發作）
腰椎椎間盤症
腰椎椎間盤突出
腰椎分離症‧腰椎分離滑脫症
腰椎變性滑脫症
腰部脊柱管狹窄症
變形性腰椎症
骨質疏鬆症
成人脊柱變形（腰椎變性後側彎症）
心因性腰痛症
專欄◎腰痛手術方法的進步

第2章　急性腰痛應對法
不需要急就醫
外出閃到腰時，如何處置？
鬆緩腰痛的睡姿
起床竅門：別扭轉腰部
先冷敷‧再熱敷
運動＋保暖‧避免腰痛復發
專欄◎束腹帶只能暫時緩解腰痛

第3章　22項運動‧幫自己治療腰痛
脊骨：支撐身體的柔軟支柱
椎骨與椎間盤：承受外部壓力
脊髓：掌管知覺活動
腹肌＋背肌：維持腰部穩定
前彎障礙型腰痛與後仰障礙型腰痛
持續運動‧改善腰痛
土居式自體重量牽引法‧擴展骨頭
單槓牽引法‧放鬆肌肉
椅子牽引法‧伸展腰部
推壁運動‧保持脊骨曲線
趴臥運動‧改善坐骨神經痛
伸展背肌運動‧維持姿態平衡
俯臥運動‧強化腹背肌
仰躺運動‧減少腰部負擔
四肢著地運動‧鍛鍊深層肌肉
單膝伸展運動‧提升肌肉活動性
髂腰肌運動‧強健腰腿肌力
腿後腱運動‧穩固骨盆位置
大腿運動‧預防肌力衰退
抱雙膝運動‧緩解後仰型腰痛
抱單膝運動‧減緩麻痺感
前臥運動‧延展上半身肌肉
貓伸展運動‧消除背部緊繃
深蹲運動‧幫助髖關節柔軟
椅子鍛鍊運動‧加強軀幹肌群
雙腳懸空運動‧訓練下半身肌力
每日步行‧提高足部肌力
水中步行‧有效率鍛鍊肌力
專欄◎對症選擇合適的肌力運動

第4章　5姿勢＋6動作‧不易腰痛
改善姿勢或動作‧不會腰痛
維持脊骨S形曲線的LLST療法
筆直站立‧降低腰部負荷
自然行走‧避免腰痛惡化
坐滿椅子‧維持腰椎曲線
跪坐或側坐‧減輕脊骨負擔
良好睡姿‧入眠更放鬆
盥洗‧不勉強彎腰
取物前‧身體先接近物品
從高處取放東西‧上半身別前傾
洗衣服‧別只扭轉腰部
烹飪‧利用踏台以減少負擔
打掃‧用長柄工具減少腰背壓力
拿重物‧腹部要出力
開車‧用腰靠墊維持姿勢
辦公室‧每三十分鐘起身活動
照護‧學會借力使力
生產前後‧善用輔具
適度運動‧降低腰痛風險
專欄◎久坐不動‧易縮短壽命

第5章　預防腰痛‧從生活落實
預防重點：強化骨頭與肌肉
肥胖者必須瘦身
持續運動‧避免腰痛發作
北歐式健走‧優點多多
施行北歐式健走‧減少腰部負擔
健走時長杖垂直觸地‧背部伸直
蛋白質‧構成肌肉重要元素
鈣質‧預防骨質疏鬆症
維生素D、K‧有助於骨骼健康
維生素C、E‧強化骨骼＋促進循環
壓力大‧易提高腰痛風險
香菸尼古丁‧易使骨密度降低
挑選好寢具‧預防腰痛發生
專欄◎營養補充品的正確食用法

第6章　在醫療機構治療腰痛
就診時，該到哪一科？
如何選擇自己信賴的醫師？
民俗療法的運用與建議
確實傳達病況‧建立醫病信賴關係
詳細的檢查流程‧掌握腰部狀態
神經學檢查與影像檢查‧判斷病情程度
先進行保守療法‧再考慮外科手術
慎選止痛藥‧有助緩解疼痛
神經阻斷療法‧暫時消除不適
手術前多了解‧做好心理準備
椎間盤突出患者‧手術與否因人而異
椎間盤突出手術：LOVE術式
脊柱管狹窄症患者‧以保守療法為主
脊柱管狹窄症手術：椎弓切除術與整形術
腰椎滑脫症患者‧可考慮減壓手術
腰椎滑脫症手術：固定術與整形術