書籍詳介 |
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內容簡介：活躍日本各大媒體、抗老醫學權威名醫獨創「肌肉逐步鍛鍊體操」，教您輕鬆運動，健康長壽！ 16招「肌肉逐步鍛鍊體操」& 12個腰腿保養好習慣， 刺激生活動作所需的肌肉，告別僵硬，活動更自如！ 肌肉、關節、骨骼就是人體所必需的三大運動系統， 彎腰撿東西、坐下、開門、走路等生活中的小動作， 都是由人體的運動系統互相合作連動所形成的動作。 而如果想要維持不論到幾歲，都能活動自如的身體， 從肌肉的訓練開始著手，是最容易、最有效的方法！ 以「肌肉逐步鍛鍊體操」保持年輕，打造活動自如的身體！ 以12個腰、腿保養習慣，讓腰腿保持健壯，實現健康長壽！ 【16招 (1分鐘)「肌肉逐步鍛鍊體操】 1.坐著打水 2.似坐非坐的膝部伸屈運動 3.足踝繞圈 4.以腳尖站立＆以腳後跟站立 5.腹側伸展 6.坐著鍛鍊腹肌、背肌 7.扭轉手臂 8.向後擺手 9.伸展小腿肚 10.旋轉髖關節 11.彎腰伸展 12.臀部及腰部伸展 13.膝蓋後側伸展 14.大腿的前側伸展 15.繃緊臀部 16.慢慢舉起大腿 【12個1分鐘腰、腿保養習慣！ 】 1.不駝背是年輕的秘訣 2.盡可能縮短「長時間坐著的時間」 3.養成在走出玄關時進行肩膀體操的習慣 4.養成緩慢、深入、舒適呼吸的習慣 5.年紀愈大，愈要「盡量吃肉」 6.攝取有益關節的食物 7.要撿拾地上的垃圾時，先以膝蓋著地 8.閃到腰的時候不要過度靜養 9.肌肉和關節都是在溫暖的時候比較靈活 10.穿著好走的鞋子，在家裡打赤腳 11.不斷地重複「三分鐘熱度」 12.不要躲進「因為年紀大了」這句話裡 「肌肉逐步鍛練體操」的特點及基本原則 五項特點： 1.一項運動約耗時1分鐘左右，隨時都能簡單進行。 2.對於平常因為不常使用而變得僵硬的肌肉很有效。 3.鍛鍊生活動作所必須的肌肉，讓身體動作變得流暢。 4.腰腿變得強壯。 5.預防臥床不起或需要照護。 三項基本原則： ‧姿勢及手腳要放在正確的位置上進行。 ‧盡量意識到「慢」的動作。 ‧一邊意識呼吸，一邊活動身體。 【名家推薦】 ◎陳亮恭（台北榮總高齡醫學中心主任） ◎周彥君（Smart Care 群康彼拉提斯物理治療師） ◎劉建良（台北市立聯合醫院和平院區 神經科暨老年醫學專科醫師） ◎蔡佩玲（台北市物理治療師公會理事 ） 目錄：你的將來由你的「身體活動法」決定！！ 序言 第一章 如果不正確使用肌肉，身體和頭腦都會衰退 ──鍛鍊“派得上用場”的肌肉，預防「肌少症」！ 你可以確實活動自己的身體嗎？ 肌肉量減少為年輕時的一半！？ 為身體動作帶來障礙的「三大元兇」是？ 重點鍛鍊生活動作所必須的“派得上用場的肌肉” 肌肉是無論幾歲都可以鍛鍊的唯一器官 「握力」衰退的人要注意肌力下降！ 肌肉的活動衰退，腦部活動也會衰退 貯存肌肉，預防臥床不起 第二章 避免臥床不起，或需要照護！ 五十歲之後的身體打造法及活動法 ──這些運動原則，讓你打造永遠都能活動自如的身體 「只靠步行」無法防止腰腿的衰退 步行速度愈快的人，壽命愈長 要打造強健的腰腿，需要「持久力」與「瞬間爆發力」 讓身體在日常生活中進行“多樣的動作” 要打造「靈活的身體」所必須鍛鍊的四項身體機能 以最低限度的保養，維持運動系統的功能 提升生活的活動度，比較能提高運動效果 激烈運動對健康長壽毋寧是有害的 為了「不失去」，開始進行訓練吧 第三章 以「肌肉逐步鍛鍊體操」保持年輕，打造一生活動自如的身體！ ──簡單的訓練，幫助鍛鍊生活動作所需要的肌肉 首先，先意識到「自己竟出乎意外地不太活動身體」 「肌肉逐步鍛鍊體操」對“已經衰退的肌肉”慢慢產生效果！ 從適合自己程度的體操開始 以「迴轉測驗」掌握自己的體力程度 肌肉逐步鍛鍊體操① 鍛鍊大腿肌肉，打造不會衰弱的強健雙腿！ 【階段一】坐著打水 【階段二】似坐非坐的膝部伸屈運動 肌肉逐步鍛鍊體操② 趁現在鍛鍊「預防跌倒的肌肉」 【階段一】足踝繞圈 【階段二】以腳尖站立＆以腳後跟站立 肌肉逐步鍛鍊體操③ 鍛鍊軀幹的肌肉，打造年輕端正的身體！ 【階段一】腹側伸展 【階段二】坐著鍛鍊腹肌、背肌 肌肉逐步鍛鍊體操④ 打造不僵硬、倦怠，能夠流暢活動的上半身 【階段一】扭轉手臂 【階段二】向後擺手 肌肉逐步鍛鍊體操⑤ 維持能夠快速行走的輕盈步伐 【階段一】伸展小腿肚 【階段二】旋轉髖關節 肌肉逐步鍛鍊體操⑥ 消除腰部僵硬，打造“不會腰痛的身體” 【階段一】彎腰伸展 【階段二】臀部及腰部伸展 肌肉逐步鍛鍊體操⑦ 用十秒鐘的伸展，維持可以來去自如的膝蓋！ 【階段一】膝蓋後側伸展 【階段二】大腿的前側伸展 肌肉逐步鍛鍊體操⑧ 鍛鍊出可以站穩、不會搖晃的平衡能力 【階段一】繃緊臀部 【階段二】慢慢舉起大腿 透過持久力的訓練，實現“體力水準的提升” 第四章：實現健康長壽！讓腰腿保持健壯的十二個習慣 ──預防腰痛、膝痛、運動系統問題的訣竅 日常生活中不經意的保養能夠實現健康長壽 不駝背是年輕的秘訣！ 盡可能縮短「長時間坐著的時間」 養成在走出玄關時進行肩膀體操的習慣 養成緩慢、深入、舒適呼吸的習慣 年紀愈大，愈要「盡量吃肉」 攝取有益關節的食物 要撿拾地上的垃圾時，先以膝蓋著地 閃到腰的時候不要過度靜養 肌肉和關節都是在溫暖的時候比較靈活 穿著好走的鞋子，在家裡打赤腳 不斷地重複「三分鐘熱度」 不要躲進「因為年紀大了」的這句話裡 結語 |
