書籍詳介 |
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內容簡介：◎在日上市後，長踞Amazon Japan綜合書籍【減重．健身類別】暢銷排行榜TOP10！◎首本完全解構「深蹲力」的體態鍛鍊書，並附帶真實案例，帶領讀者領略深蹲力的奧秘！ ◎健身權威傾囊相授！經NSCA認可體能教練、日本體育與科學代表 坂詰真二 解密人體潛能！ 絕對不能錯過，今年你唯一、也必須擁有的一本秘辛——《深蹲法則》！ 顛覆過往錯誤的減重觀念！教你如何輕鬆又持久的健康塑身！ ．你投入大量時間、金錢與心力減肥，卻總是成效不彰嗎？ ．你還在為「蜜大腿、鬆垮臀、游泳圈、肉肉背」所苦惱嗎？ ．你辛苦瘦身成功，稍不注意卻馬上復胖，體重甚至還比瘦身前更重嗎？ 在健身界備受推崇的王牌動作——深蹲運動，是隨時隨地、不分男女都可以做的高CP值運動，單一招式便能牽動人體全身70%的肌肉，因此也是專業減重人士最推崇的運動選擇！ ★只靠一種訓練方法——3分鐘的深蹲，就能確實改變自己的身體。★ 本書透過坂詰真二教練深入淺出的分析，與簡單明瞭的圖示指導，讓你學習肌肉構造、體脂肪、基本代謝，以及正確的重量訓練知識。同時，依照生理與心理真正的需求，確實對症下藥，以最小的努力達到最大的效益！ ★真想瘦的話，「天天做」沒有意義！★ 瘦身界人人都在深蹲，但你知道「錯誤的深蹲」可能對膝蓋與腰部造成過度負擔嗎？「拚命的深蹲」也可能因強度過高而造成身體損傷，有損訓練效果！ ★每天做重訓還不如不做比較好！重量訓練，重質不重量！★ 肌肉增長的原理是透過「超恢復」而發揮效果，因此過度的操練有害無益。藉由《深蹲法則》的科學運動法，學習如何安全、有效地做深蹲，領悟「休息」也是肌力訓練的重要過程，避免受挫且辛苦的走上減重冤枉路！ ★飲食控制＋深蹲，瘦身塑型不復胖★ 搭配４周「3日1次．1次3分」循序漸進的深蹲課程，與均衡的瘦身飲食建議，破解「練得越辛苦，就會瘦得越多」的迷思，以及餓著肚子減肥的苦日子，讓各位的塑身之路艱辛無感、瘦身超有感！ ★你不可能沒時間瘦！三日一次、一次三分！★ ．結實體態、緊緻肌肉、美麗曲線不是夢 ．活血祛寒、改善睡眠、皮膚光澤有彈性 ．消除疲勞、排除壓力、提升健康免疫力 【本書特色】 【觀念導正 目標明確】 坂詰式深蹲減重法，與減重常有的「辛苦、麻煩」等印象不同，講究的是合理的肌肉訓練，運動與科學相互佐證，事半功倍！ 【圖示解說 實例見證】 依據不同的強度，由基礎的椅子深蹲法開始，一直到有氧運動、伸展操、額外訓練等，其中姿勢、強度調節、次數皆有詳細的圖示解說。 【課程規劃 飲食控制】 想要減重，光靠運動不夠，同時配合飲食控制，才是基礎中的基礎。配合4周深蹲課程改善飲食生活，介紹適合減重的食材、飲食攝取方式等，減重效果非常明顯！ ★重磅推薦★ 王心恬 運動名模 王麗雅 名模 錦榮 知名旅遊節目主持人 Annie ACED FITNESS UK 執行長 ★為甚麼他們都堅持要深蹲？！★ 運動名模 王心恬： 「我從17歲開始當模特兒，十幾年來，大家問我的問題永遠不脫離身材該如何維持？年輕時身型清瘦，無從分享，也因此認為自己沒有健身保養的必要，感覺那是減肥才需要做的事。直到發現肌力不足，使姿勢體態都受到影響；過度依賴關節也使得身體負擔變大。隨著年齡增長，代謝力下降，這才開始面臨瘦身的問題。一直以來我都不鼓勵極端的瘦身方式，我認為瘦身不需要花大錢。而是要對身體有正確的認識，就如同『深蹲法則』說的，姿勢和態度對了，身體也會跟著健康！ 深蹲是個簡單又複雜的運動 ，動作看似簡單，卻能牽動全身！ 學會深蹲，是人生中很有價值的投資！但首先你一定要真正的認識深蹲！」 知名旅遊節目主持人 錦榮： 「深蹲是一項全面性的運動， 以單一動作所涵括的肌群而言，這會是你所能做的最好的運動選擇。深蹲主要訓練的肌群是四頭肌、臀肌、豎脊肌、斜方肌和核心肌群。隨著年齡的增長, 我們會逐漸開始失去肌肉，但這其實是可以被減緩或者逆轉的。透過深蹲這種抗阻力訓練，可以增加淨體重，並且促進基礎代謝率。擁有較高的代謝率意味著即使在休息時，身體也會燃燒更多能量。 同樣重要的是，要有個健康且天然的飲食計劃！避免食用加工食品和糖，這些食物特別容易導致體重增加。 將深蹲作為日常鍛鍊的好處是，能夠從關節保養，進而維持自身行動力；同時增加淨體重，增強下肢骨質密度，以及增強大腦與肌肉的整體協調。深蹲這種複合式運動，能同時使用多個關節，包括了髖關節、膝關節和踝關節。在這樣的練習中，使用了身體大部分的肌肉組織！因此，深蹲是常規訓練中非常重要動作之一（無論對於男性或女性）！ 在我一週至少三次的練習中，深蹲一直是必備訓練！ 深蹲運動，推薦再推薦給大家！」 目錄：◎論「深蹲法則」◎深蹲是一輩子不會復胖的減重王道 ◎坂詰式4周訓練課程可以讓體型變成這樣！ ◎減重時配合深蹲！成功者們的實際體驗 ◎「深蹲法則」的使用說明 Part 01 坂詰式瘦身深蹲法的秘密 鍛鍊下半身比較重要(1)瘦小腹的秘訣不是在於鍛鍊腹肌，而是在下半身 鍛鍊下半身比較重要(2)出社會之後容易胖是因為下半身肌肉衰退 鍛鍊下半身比較重要(3)減重中靠「重量訓練」來死守基礎代謝率 跟錯誤的減重法說掰掰(1)沒有什麼「只瘦特定部位」！深蹲可以「瘦全身」 跟錯誤的減重法說掰掰(2)不是因為骨盆不正，就算骨盆沒歪體脂肪也不會減少 跟錯誤的減重法說掰掰(3)大腦只會記住自己想記的東西，別被體質什麼的給騙了 跟錯誤的減重法說掰掰(4)重量訓練=辛苦、麻煩是錯誤的觀念，炫耀做了多少次並無意義 深蹲瘦身法(1)在自家就能實踐、不用刻意著裝，1天只要短短3分鐘就OK 深蹲瘦身法(2)飲食控制+深蹲是最快的瘦身減重法 深蹲瘦身法(3)越是討厭運動、不擅長運動的人，重量訓練越有效 深蹲的好處(1)可以練出結實的體態、緊緻的背部肌肉 深蹲的好處(2)適度運動可以加速消除疲勞 深蹲的好處(3)深蹲可刺激肌肉、提升睡眠品質 深蹲的好處(4)重量訓練可消耗腎上腺素、排除壓力、防止過量飲食 深蹲的好處(5)深蹲對於活血祛寒、提升免疫力也有效 專欄#1 深蹲真的會讓大腿肌肉過度發達嗎？！ Part 02 4周課程與4項原則 首先要明確訂定目標 用4周課程恢復10年前的體態 離正式操作還差一小步(1)必須知道的4項原則與4周課程月曆 4周課程檢查表月曆 離正式操作還差一小步(2)認識主要的肌肉，體驗訓練的效果 坂詰式深蹲瘦身法的奧秘(1)重視正確的姿勢與速度，實踐時要注意訓練強度 坂詰式深蹲瘦身法的奧秘(2)只做一套效果會減半，做3套+短暫休息的真正意義 坂詰式深蹲瘦身法的奧秘(3)不可以天天做重量訓練，為了「超恢復」，休息也是必須的 坂詰式深蹲瘦身法的奧秘(4)不做重量訓練的時候，可以做伸展跟有氧運動 坂詰式深蹲瘦身法的奧秘(5)達成目標後每周做一次重量訓練維持肌肉 專欄#2 測量BMI、理解自己的理想體重 Part 03 各種深蹲的實際操作 深蹲等級1 椅子深蹲 有氧運動 拳擊深蹲 伸展操 深蹲伸展操 深蹲等級2 分腿蹲 深蹲等級3 左右開腳深蹲 深蹲等級4 單腳深蹲 追加訓練可讓效果更上一層樓1 伏地挺身 追加訓練可讓效果更上一層樓2 跪姿伏撐 追加訓練可讓效果更上一層樓3 卷腹 追加訓練可讓效果更上一層樓4 下背訓練 專欄#3 是成功還是失敗？關鍵在於如何「設定目標」 Part 04 配合瘦身飲食加速減重 改善飲食生活 配合4周課程改善飲食生活，效果非常明顯！ 瘦身飲食生活第1周 多喝水，要比平常多喝至少1公升以上 瘦身飲食生活第2周 脂肪、糖、酒精這三項之間的取捨 瘦身飲食生活第3周 零熱量食材，積極攝取3K 瘦身飲食生活第4周 注意多攝取蛋白質 關於深蹲與節食的Q&A 運動篇/生活篇 |
