書籍詳介 |
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內容簡介：想瘦，就要一次到位、不做白工！以中醫的「養腎」原理，打造易瘦、不腹胖的逆齡體質。 ◎詳解3大肥胖類型，對症治「胖」，減肥才不做白工。 【吃太多、吃太飽＝食毒體質】 —容易便秘，常常吃太多，喜愛炸物，肉食主義，內臟脂肪過高。 ‧每餐留「一口」不吃，從快走、早一站下車等方式稍微增加活動量。 【體內循環不良＝瘀血體質】 —血液循環不良導致代謝不佳，容易肩頸痠痛，手腳冰冷，黑眼圈明顯。 ‧注意身體保暖、多泡澡，並大量攝取優質蛋白質，且要好好抒發壓力。 【容易水腫＝水毒體質】 —體內水分不容易排出，或是缺水，容易水腫，消化不良、易口渴。 ‧吃比較好消化的食物，運動從簡單的、不會乳酸堆積的項目開始。 ◎一到了35歲，是代謝改變的關鍵 以中醫的觀點來說，女性的身體從35歲開始，就不容易將食物轉為「能量」，吃下肚的食物會直接轉為脂肪和膽固醇，造成肥胖。同時，身體會轉「陰」、轉「虛」，當體質又濕又冷，又無法補「氣」，就算努力控制飲食、多做運動，也很容易做白工。 一般人以為，只有男性需要顧腎，但其實腎對女性更重要！以中醫來說，腎有「先天之氣」（能量），隨著年齡越大，就流失得越多；以西醫的角度來說，腎會影響女性荷爾蒙的分泌，讓脂肪分解的功能下降，因此一過35歲，女性就特別容易胖。 ◎沒有顧好「腎、肝、脾」，就算改變飲食、規律運動，效果也有限。 我們很常聽到「代謝」會影響身體，但是究竟代謝是什麼呢？其實，代謝就是讓食物轉化為能量的步驟，在中醫認為的人體五臟中，以下三「臟」會直接影響到代謝的功能： 〈腎〉：掌管的女性賀爾蒙減少，脂肪分解功能就會下降。 〈脾〉：負責消化功能，脾功能衰退，腸胃就會受到影響。 〈肝〉：控管自律神經，自律神經失調，讓你不餓也想吃。 當脂肪分解變慢、消化功能變差，再加上不必要的食欲，年過35歲以後，不胖都很難！ ◎睡眠、飲食、運動──三大瘦身關鍵，以「養腎」為目標，就能一次就到位! 保養「腎、肝、脾」這三個部位，等於是同時改善導致肥胖的三大因素：內分泌、腸胃和自律神經。專為「補腎、養脾、護肝」設計的飲食、睡眠和運動建議，讓老化的影響最小化，讓身體配合不同年齡的代謝力，不勉強自己爆汗運動，不逼迫自己餓肚忌口，讓中年發福遠離你！ ﹝飲食建議﹞ ‧「鹹」、「黏稠」的食物，有助補腎：海帶芽、蝦子、貝類、鯛魚、山藥、滑菇。 ‧運動後，多攝取蛋白質和醣類：修復肌肉纖維、補充運動中被肝醣分解的蛋白質。 ﹝穴位按壓﹞ ‧腸胃不適：按壓後背中心、脊椎兩側兩指寬的脾俞穴，改善胃酸過多、胃痛。 ‧消除便秘：按壓肚臍四周的天樞穴和大巨穴，提高肝機能，使排便順暢乾淨。 ﹝運動重點﹞ ‧腹部與下半身的緊實運動：打通腰腹至大腿的淋巴循環，打造下半身的肌肉量。 ‧放鬆全身的紓壓伸展：提高下半身的肌力和穩定度，改善上半身的血液循環。 ◎搭配中醫獨家瘦身秘訣，不管幾歲都能瘦！ ‧最適合減重的季節是「春天」，但是這也是腸胃容易有問題的季節，加上按摩位於胃部後側、後背中心的「脾俞」穴，調整腸胃健康。 ‧習慣吃甜食的糖中毒現象，用「酸的食物」來克制。（葡萄柚、蔓越莓） ‧用「訂定短程目標」和「晚上搭配助眠香氛」，讓交感／副交感神經順利切換，有效打開燃脂開關並確實增加瘦體素。 ‧無論哪個年齡，都要注意蛋白質的攝取，增加肌肉，才能增加基礎代謝。 【專業推薦】 雅丰唯心中醫診所院長／陳峙嘉 中醫師 晨光健康營養專科諮詢中心／趙函穎 院長 御絨中醫診所／廖婉絨 院長 目錄：【前言】對抗中年發福，不能只有少吃多動！【Chapter 1】 三十五歲，是「身材的轉捩點」 ——不同體型、不同年齡，都能對抗「中年胖」！ ‧三大發胖體質，現在馬上確認！ 發胖的原因，每個人「差很多」 三種易胖體質：「食毒」、「瘀血」、「水毒」 ‧食毒體質：食量大、攝取太多的熱量 習慣吃撐才是吃飽，就是「過食」 體重減輕，內臟脂肪就會變少 3個小秘訣，無痛減少用餐量 ‧血瘀體質：血液循環不良、老廢物質容易囤積 手腳常冰冷，就是易胖的警訊 蛋白質除了增肌，還能改善手腳冰冷 ‧水毒體質：腸胃不好、體內排水不佳 容易水腫，小心虛胖變實胖 瘦肉多的食材，善用烹調手法幫助消化 ‧三十五歲之後，一定會變成易胖體質 食物的消化力減弱，就會開始變胖 體質變「陰」、轉「虛」，就容易發胖 高醣質食物容易飽，讓你營養攝取失衡 ‧打造易瘦體質，關鍵在「腎、脾、肝」 常恍神、難入睡，是身體轉陰、轉虛的警訊 女性腎不好，容易增加脂肪！？ 沒在顧「脾」和「肝」，會胖得更快 ‧年過三十五歲，一胖就會胖小腹！ 停經前後，容易胖的部位差很多 別讓身材飄出嬸味！三十五歲以後你得注意「內臟脂肪」 【Chapter 2】五大錯誤觀念，讓你三十五歲之後瘦不下來 ——不同的年齡，要用不同的方法瘦 〈誤解1〉只要少吃，就會變瘦？——單靠節食來減重，反而會發胖！ 少吃會讓代謝力下降，越減越肥 容易飽的食物，最後再吃 〈誤解2〉減重時，只能吃低脂的食物？——減肥時，完全「去油」很危險 不吃油，就不會長油？大錯特錯！ 中性脂肪過多，就會囤積在皮下和內臟 〈誤解3〉為了快點瘦下來，要做激烈運動？——超出負擔、過度疲勞，身體會更「虛」 剛開始運動，別馬上做高強度 除了運動消耗熱量，也要增加肌肉量 〈誤解4〉擔心練肌肉會變成女阿諾？——增加肌肉能同時改善手腳冰冷和代謝 打造易瘦體質，就要提高代謝力 累積乳酸，是增加代謝的好幫手 〈誤解5〉壓力大太，才會瘦不下來？——適度的壓力，能促進自律神經運作 為什麼一有壓力，就會想大吃？ 過得太自在，也會變胖！ 【Chapter 3】保養腎、脾、肝，瘦出逆天好身材 ——5個秘訣打造易瘦體質，擺脫中年發福的嬸味 〈秘訣1〉飲食、睡眠和運動，三種改變同步進行 ——從三個生活習慣，立刻轉換成易瘦體質 三十五歲以後要改變「飲食」、「睡眠」、「運動」 以一天/一個月為單位，輕鬆掌控體重 瘦身的重點，一年四季都不同 按壓胃部後側穴道，促進腸胃健康 睡不夠，一定瘦不下來 睡眠不夠，容易氣虛、減少瘦體素！ 〈秘訣2〉「睡得好」並「練肌力」，補充腎氣最有效 ——促進代謝和生長激素，是瘦子體質的基本要素 在節食之前，檢查自己是否「過勞」、「睡不夠」 養好腎，就能有效減脂 在凌晨一點之前，一定要進入熟睡 「鹹味」和「黏稠」的食物，能補腎氣 甜食上癮了嗎？用酸味食物來對抗 鍛鍊大塊的肌肉，提高代謝最有效 2個提神穴道，快速恢復元氣 〈秘訣3〉改變用餐順序，輕鬆提高代謝 ——「補脾」讓食欲恢復正常，消化力、代謝力自然變好 不餓也想吃？剁手不如把脾養好 三十五歲之後，最重要的一餐是晚餐 先吃蔬菜和菇類，再吃含醣食材 神奇的「睡前甜點」，吃不胖還能增加代謝！ 〈秘訣4〉讓適度的壓力，幫助脂肪快速分解！ ——養肝讓自律神經運作順暢，正常發揮燃脂功能 燃脂除了運動，「壓力」也是重點 脂肪會分泌出「抑制食欲」的賀爾蒙？ 「肝」健康，是自律神經順利切換的重點 安排「有期待感」、「緊張感」的活動 每天訂出一個小目標，就可以瘦下來？！ 活用香氛精油，有效改善睡眠品質 改善腰痛，就能提高代謝力 〈秘訣5〉熱身運動是養腎和護肝的關鍵 ——熱身不只增加運動量，更能調整「呼吸」和「姿勢」 「深呼吸」能養腎，「姿勢回正」能養肝 肩頸痠痛，可能是「呼吸太淺」！ 均衡鍛鍊深層肌肉與表層肌肉 用簡單的熱身運動，喚醒沈睡的肌肉 運動後吃兩種食物，讓你不做白工 熱身運動 （1）喚醒呼吸肌的伸展操 （2）喚醒核心肌的基本練習 （3）脊椎回正的基本練習 （4）喚醒元氣的全身活力操 【Chapter 4】 近更年期的瘦身，重點是「消耗熱量」 ——三十五～四十五歲，與其少吃，不如多動！ ‧勉強自己節食，反而更容易胖 別讓「少吃」成為壓力 補充營養時，首選維生素B群和C 近更年期後，凡事用七分力就好 ‧提高代謝力的肌力訓練 （1）呼吸熱身 （2）強化背肌的核心肌力操 （3）緊實側腹核心肌群 （4）下半身肌群的快瘦操 【Chapter 5】更年期前期，要顧好消化和睡眠 ——四十五歲至五十歲的代謝明顯下降，維持體內好循環就不發胖 ‧改變飲食習慣，配合代謝下降的身體 身體不需要「一日三餐」 感覺餓了，再吃下一餐 「隱性便秘」可能是老化引起的 晚上睡不好的話，改成早上洗澡 腹部和下半身的緊實運動 （1）消滅小腹的核心鍛鍊 （2）提臀修身、緊實線條 （3）打造比基尼美背線條 （4）弓箭步深蹲 放鬆全身的紓壓伸展操 （1）放鬆腰部的改善焦慮伸展 （2）強化胸肌和背肌的消除水腫運動 （3）鍛鍊胸肌，改善呼吸力 （4）鍛鍊臀部和背部的姿勢回正操 【Chapter 6】更年期後期，瘦身一定要重視「品質」 ——五十歲停經後，擇食、減醣是保養身體的重點 ‧五十歲後就算改變飲食，還是會一路發胖！ 勉強提高運動量，反而瘦不下來?! 少油、低卡的飲食，會讓你愈來愈易胖 ‧這些健康的粗食，是變胖的元凶 到了五十歲之後，飲食一定要減醣 脂肪與糖不能攝取過多 攝取蛋白質以防「營養失調而發胖」 建議「分次做輕度運動」，以免過度疲勞 專攻下半身的提升肌力運動 （1）簡單版仰臥起坐 （2）鍛鍊臀部肌肉的消水腫運動 （3）站姿緊實下半身運動 （4）提高代謝的全身平衡操 【結語】了解身體，平靜擁抱老化 |
