【內容簡介】
健身族、瘦身族必備！
華人第一本限醣、高蛋白質飲食專用蛋白質速查圖典！
科學證實超有效！預防糖尿病‧肌少症‧肥胖的飲食手冊！
【超值加贈─書衣小海報】動植物優質蛋白質排行榜，一目了然，隨手查找更簡單！

▍想減肥？想調整飲食瘦下來？想瘦得有曲線？
那麼，你知道這些事嗎？

●斷醣搭配肌肉訓練，其實是在破壞肌肉？
●鍛鍊身體再做個SPA，原來不會變瘦？
●少吃個一兩餐沒什麼？你知道你的肌肉正在減少嗎？
●牛排的養肌效用竟然輸給雞柳肉？
●漢堡排比牛排適合養肌？
●居酒屋的雞肉串燒比柳葉魚適合減肥？
●小腿不是愈細愈好，過細竟然是肌少症的訊號？

關於養肌的事、增肌減脂的正確觀念，交給專家運動健康科學部教授藤田聰吧！

【為什麼我們需要增肌減脂？】
二十幾歲時，身體的肌肉量處於顛峰，之後隨著年齡增加逐漸減少，造成高體脂及肥胖問題。
更可怕的是，肌肉減少的速度會因為錯誤的飲食方式及生活習慣而變得更快！

若是為了減肥而無規劃地實行斷醣，導致肌肉量下降，不只會讓身體失去該有的曲線，該瘦的地方不瘦，該有肉的地方瘦到見骨！
更危險的是身體的基礎代謝量下降，提高罹患生活習慣病及肌少症的風險！
一旦出現肌少症的前兆，請務必注意改變飲食及生活習慣，以免提早老化，甚至引發糖尿病、代謝症候群！

【小心！你可能是肌少症高危險族群！】
你的生活習慣其實透露了你肌肉量不足的問題！
以下項目，符合你的有幾項呢？

□ 一天三餐中偶爾攝取少量蛋白質
□ 生活忙碌得連散步時間都沒有
□ 平常不做伸展運動
□ 上下班搭電梯、手扶梯，少有機會使用樓梯
□ 平常沒特別的勞動，但下班時總是腰痠背痛
□ 每週運動次數未滿2次
□ 每週做不到一次重訓或有氧運動
□ 每日睡眠時間未滿6小時

如果你勾選的項目有三項以上，
小心，你很可能正處於肌肉量不足的狀態！也就是肌少症的潛在族群！

▍要讓身體漂亮地瘦下來，並且維持曲線，
同時預防現代人最該避免的肌少症，唯一秘訣就是「增肌減脂」！
本書收錄的高蛋白質飲食法，讓你從吃入門，在生活中學會正確養肌，用吃的瘦下來！還瘦得漂亮！

【觀念調整！專家認證＋科學實證的健身瘦身法！】
你以為減肥=不吃醣類？ → 錯！科學告訴你不吃醣類就會流失肌肉！
你認為多吃蛋白質就對了？ → 錯！科學告訴你蛋白質的攝取量要均衡分配，尤其吃對品質更重要！
挑最貴的蛋白質食材就好了？ → 錯！數據告訴你哪些食材最適合補充蛋白質，簡單的食物也有大大功效！

【一本徹底解決蛋白質怎麼吃、吃什麼的飲食手冊！】
1.一秒懂吃Don’t吃！動物性蛋白質Best 30食材╳植物性蛋白質Best 30食材表，查了就懂吃什麼！
2.吃飯馬上用！速查800種以上食材料理蛋白質、醣質、熱量等營養素含量數據表！
3.養肌交給它！運動前後飲食注意事項、搭配不同運動的蛋白質攝取法對應食譜！
4.省時省力！懶人也推薦！一日三餐示範食譜╳一次做起來放的常備菜食譜！

從圖解觀念開始，進入應用，專家設計的蛋白質滿分食譜，教你理想的一日三餐怎麼吃，
好的早餐、好的午餐、好的晚餐，無論是麵包、義大利麵、烏龍麵、下酒菜……
減肥時最怕的主食或宵夜，都能大口吃、吃得飽，輕鬆成為一個有曲線的模範吃貨！

【書籍目錄】
作者序｜長肌肉的瘦身法！正確攝取蛋白質，瘦出曲線跟效率！
審訂序｜健瘦身族群都需要的一本書！
本書的使用方法

Part1 為何攝取蛋白質、提升代謝就能瘦？
徹底檢查！如何養成肌肉、幫助瘦身？
缺少蛋白質，談什麼養肌？
善用白胺酸，促進肌肉合成！
打造肌肉、提升代謝的GOOD生活 VS BAD生活
打造肌肉、提升基礎代謝的原理
1天的肌肉增減原理（分解作用合成作用）
專家推薦的有氧運動肌肉鍛鍊法
搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法
搭配練跑的蛋白質攝取法
只要持續就有效！3大肌肉鍛鍊操
小腿過細代表肌肉不足！

Part2 提升代謝好享瘦！富含蛋白質的食材常備菜食譜
徹底檢查！哪種食材最能增肌減脂？
動物性蛋白質的正確攝取法
動物性蛋白質食材Best 30！
常備菜RECIPE
肉類：雞肉沙拉（原味、咖哩風味）、涮豬肉漬昆布高湯、紫蘇煎雞柳、爽口燒肉
魚貝類：自製鮪魚罐頭、蔥花味噌煎鮭魚、番茄炒劍魚、麵包粉炒鮮蝦章魚
蛋與乳製品類：韓式滷蛋、鱈魚子煎蛋、味噌醃起司（莫札瑞拉起司、加工起司）、油漬起司

植物性蛋白質的正確攝取法
植物性蛋白質食材Best 30！
常備菜RECIPE
豆類：炒大豆、番茄燉黑豆、蒸豆泥醬、大豆鮪魚咖哩
豆腐‧豆皮‧油豆腐：豆腐丸子、凍豆腐的南蠻漬、炒油豆腐、火腿起司煎豆皮

蛋白質吃太多，會對身體造成什麼影響？

Part3 漂亮地瘦下來！蛋白質滿分的早‧午‧晚餐食譜
徹底檢查！怎麼吃最能增肌減脂？
漂亮地瘦下來！3餐菜色示範
好的早餐
白飯加蛋百變食譜
煎蛋百變食譜
歐姆蛋百變食譜
荷包蛋百變食譜
納豆百變食譜
豆腐百變食譜
味噌湯百變食譜
好的午餐
麵包：薑汁燒肉三明治／鯖魚罐頭版越南三明治
義大利麵：茄汁辣雞筆管麵、沙丁魚紫蘇義大利麵
蕎麥麵‧烏龍麵：牛肉拌蕎麥麵、海鮮奶油烏龍麵
主菜套餐：豬排沙拉飯、麻婆雞肉丼飯
好的晚餐
下酒菜類：柚子胡椒醬烤雞翅／麵包粉烤柳葉魚
肉類：肉感漢堡排、雞胸肉版香煎南蠻雞
魚貝類：能量滿分的鮪魚沙拉、焗烤日式鮭魚

【Protein Column】
高蛋白粉的種類與攝取法
高蛋白能量棒Recipe
高蛋白奶凍果昔Recipe

正確的吃大豆異黃酮！

附錄
早餐 午餐 晚餐（家庭料理／外食）
蛋白質速查輕圖典
早餐 蛋白質含量營養素一覽表
主食｜配菜湯類｜乳製品飲品
午餐 蛋白質含量營養素一覽表
便利商店｜丼飯｜簡餐店｜烏龍麵‧蕎麥麵｜拉麵‧炒飯｜定食
晚餐（家常菜） 蛋白質含量營養素一覽表
肉類｜魚貝類｜豆腐‧蛋‧乳製品類｜配菜類｜湯類
晚餐（外食） 蛋白質含量營養素一覽表
壽司｜串燒＆串炸｜燒肉店｜居酒屋｜關東煮｜火鍋
100g食材蛋白質含量等營養素表