書籍詳介 |
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內容簡介：韓國最強IG瘦身女王MISS金唯一公開力薦！影響力更勝MISS金的居家減重專家——SMI來了！ ★最強瘦身書，一本就上手！自美獨創——身體各部位「分級運動」到「指定菜單」！ ★風靡韓國瘦身界！YouTube破100萬點擊率，IG近37萬粉絲關注——「自美快樂瘦」！ ★廣受產後媽咪、OL好評！「居家運動×健康飲食」無痛瘦身計畫，專攻難瘦下半身！ 自小被譏笑蘿蔔腿的「女孩自美」；畏懼照相、依賴修圖的「女人自美」；為婚禮節食、神經質的「妻子自美」；產後憂鬱、無暇打理體態，厭惡自己的「媽媽自美」…… ——看似毫無轉機的微胖人生，卻在帶孩子之餘，靠自己練出馬甲線，成為瘦身勝利組！ 如果她都可以，妳一定也可以！ ▌韓國熱搜關鍵字：SMI飲食菜單、零食推薦、瘦身筆記……「SMI」是何方神聖？！ SMI，朴自美，韓國高人氣健身網紅，其影響力與人氣竄升速度超越Miss金、鄭多燕！ 2個孩子的媽，自小因下半身肥胖而自卑，面對產後鬆弛、肥胖與掉髮倍感憂鬱，試過各種瘦身方法，不僅成效不彰，甚至還導致嚴重復胖… 為了重拾女人的自信而開始研究瘦身資訊，在沒有健身教練的指導下，自創「居家鍛鍊馬甲線」計畫並成功塑身，因效果卓越而受網友效法與推崇。 以素人之姿風靡韓國瘦身界！YouTube破100萬點擊率，IG近37萬粉絲關注！舉凡SMI的飲食菜單、瘦身筆記、零食推薦……都是韓國粉絲高度關注、追蹤的話題！ ▌最懂女人心、最零距離感——「自美快樂瘦」不藏私減重訣竅！妳的困擾，自美都懂！ 瘦身資訊漫天飛舞，為甚麼成功減重的人卻那麼少？就算減下來，為甚麼也難以維持？多數人尚未找到專屬自己的「減重公式」！誤選資訊走冤枉路，減重路上容易一蹶不振！ ｛減重前的煩惱｝ □ 一天該做多少運動？要做什麼運動才比較容易瘦？ □ 居家健身要買很多器材嗎？該怎麼挑選cp值最高？ □ 真的不用找教練嗎？自己在家做，動作會不會不到位？ □ 平常沒時間運動、下班只覺得累的上班族，該用甚麼方式？ □ 產後鬆弛的腹部能恢復嗎？全職媽媽該如何兼顧減重與育兒？ ｛減重時的煩惱｝ □ 瘦身期間會失眠？運動該什麼時候做才對？ □ 週末總是破功！忍不住去吃好料，有關係嗎？ □ 生理期來的時候要怎麼運動？要怎麼控制食慾？ □ 做了下半身運動，腿卻變得更粗，還要繼續做嗎？ □ 邊運動邊控制飲食，體重還是增加了，怎麼會這樣？ ｛減重後的煩惱｝ □ 瘦下來了，但不是自己嚮往的身材？ □ 一定要吃營養補充品嗎？代餐奶昔呢？ □ 終於成功減重！但是該如何維持體重呢？ □ 不小心又復胖了，該怎麼回到從前的運動規律？ □ 瘦身之後胸部下垂、變小，有沒有可以恢復的方法？ 居家健身界的始祖——SMI自美老師，作為減重路上的最佳嚮導，自美將詳盡解析所有妳面臨過，以及即將碰上的難題，給妳最可靠的建議與解答！ ▌五顆星飲食習慣！「自美菜單」掌握原則、控制得當，瘦身時也能喝珍奶、吃雞排！ 真的健康的瘦身，是運動與飲食控制並行，持續清除體內的脂肪並鍛鍊肌力。常見的「瘦身菜單」內容皆是玄米飯、雞胸肉、水煮蛋、香蕉…等低熱量、高蛋白食物，搭配運動雖能在短期內瘦身有成，卻容易在瘦身後為了滿足先前的口慾而暴飲暴食，進而復胖！ 為了養成不復胖的飲食習慣，在瘦身過程中保有吃美食的小確幸，就必須設計出自己的菜單！「自美菜單」旨在拋開過往瘦身的飲食壓力，追求長遠健康目標、培養得以持續的飲食習慣！ ｛ 「自美菜單」五大訣竅！快樂吃又快樂瘦！｝ □ 早、晚餐在固定時間吃400大卡有豐富營養的食物。 □ 早餐主要吃複合碳水化合物，晚餐則以蛋白質為主。 □ 午餐自由吃！直接吃當天最想吃或是最喜歡的食物！ □ 吃點心！在14點之前，任意選一種，一天吃一個。 □ 晚上19點以後，除了喝水以外，培養不進食習慣。 ▌量身打造的運動規律！徒手燃脂「居家健身訓練」，各部位、分級強度完整圖解！ 真正有效的健身訓練，是制定屬於自己的「運動規律」並認識自己身體可承受的「運動強度」。本書將完整圖解各部位的徒手燃脂運動，以及適合初級、中級與高級者的全身運動規律，同時給予各位最真誠也最溫暖的運動訣竅！ ｛自美快樂瘦的運動規律｝ 運動前伸展 → 初．中．高級-下半身運動 →（有氧運動30秒）→腹部運動 →（有氧運動30秒）→ 初．中．高級-上半身運動 → 運動後伸展。 ★★★ 隨書附贈全彩「自美快樂瘦」居家健身雙面海報！ ★★★ 分級圖解各部位健身運動，規劃分級運動規律！張貼牆上，展現妳的瘦身決心！ ▌眾多網友實證力薦！因為「自美快樂瘦」，她們找回女人的美麗、自信與健康！ 「偶然接觸到自美居家健身，循序漸進地跟著做，不僅體力變好，對運動也產生興趣。因為身體的改變，對運動有了更大的野心。」——40歲 Kim Do Hee女士 「我從小就腹部肥胖，光吃飯肚子也會變大！開始了自美居家健身，就算要花更多時間瘦身，我也希望自己可以瘦得健康，不執著於數字！」——25歲左右的Choi Eun Yeong小姐 「我是兩個兒子的媽。進行自美居家健身後，體重從62公斤減到51公斤。最初抱持著『真的會瘦嗎？』的心態開始，沒想到竟然成功了！認識自美非常幸福！」 ——32歲 Yoo Han Na 女士 「自美居家健身後，隆起的腹部不知不覺都消下去了，也有微微的腹肌，現在不做運動反而會覺得腰痠背痛呢！身體越來越好了，生活也充滿活力。」 ——41歲 Kim Soo Jung 女士 「生產後做了自美居家健身後，我的體重在一個月內從60公斤下降到現在的44公斤，且一直維持著。大推自美居家健身！」——29歲 Hong Dan Bi女士 「產後就一直停留在70公斤左右，持續進行自美居家健身後，現在是57.9公斤！很感謝自美給了我們很棒的能量和方法！」——31歲 Lee Se Byul 女士 目錄：【PROLOGUE】自美快樂瘦！【PART 1】 STORY 自美的居家健身故事 媽媽的人生 VS. 女人的人生 媽媽很累！ 《TALK 01——媽媽們的真實瘦身！》 媽媽的第一步，在「屬於自己的時間」運動 懷孕中、生產後的瘦身 媽媽與女人的想法和日常 女人的身材 瘦身是什麼？ 什麼樣的身材是美麗的身材？ 《TALK 02——自己夢想的美麗身材是什麼樣子？》 體重計的數字只是數字！ 瘦身的開始 拍下瘦身前的照片！正確了解自己！ 設定目標體重&渴望擁有的身材 徹底的控制飲食&建立瘦身計畫表 瘦身中的閒言閒語 忽視那些多管閒事的人與周遭擔憂的話 我在瘦身！ 《TALK 03——瘦身的人是我！我自己會看著辦！》 【PART 2】 MEAL 自美菜單 「自美菜單」是什麼？ 一天三餐都要遵守瘦身菜單嗎？ 「自美菜單」的誕生 《TALK 04——「自美菜單」從打掃冰箱開始！》 學習「自美菜單」 五顆星的飲食習慣 享受午餐自由吃&飯後點心 養成規律的飲食習慣 早餐一定要吃 《TALK 05——一窺「自美菜單」！》 自美菜單Q&A 沙拉與醬料 午餐自由吃的熱量 晚餐挨餓 改變菜單順序 點心時間 【PART 3】NOTE 自美的瘦身筆記 瘦身的真與假 什麼資訊才是真的？ 代餐奶昔和蛋白質補充劑是瘦身的輔助劑？ 一天一定要喝到兩公升的水嗎？ 《TALK 06——養成喝水的習慣！》 空腹進行有氧運動的效果？ 肌肉痠痛是運動成果的判斷標準？ 腹肌顯不顯眼和形狀的秘密？ 居家健身準備物品 瑜珈墊／重訓工具／健身球／拉力繩&彈力帶／按摩滾筒／有氧運動器材 極限瘦身 擺脫下半身肥胖 《TALK 07——下半身肥胖族才知道的極限長褲購買記！》 時間根本不夠用的上班族 瘦身中喝酒？禁酒！ 為了防止胸部下垂要穿運動內衣 《TALK 08——如果胸部小，穿運動內衣是妳的困擾！》 【PART 4】WORK OUT 自美居家健身 自美居家健身暖身法 基本運動順序 自美居家健身運動順序 規劃自己的運動規律 ◎全身伸展 ◎下半身運動 X 初級 1. 椅子深蹲 2. 健身球深蹲 3. 拉力繩深蹲 4. 扶椅子/牆壁弓箭步 5. 後弓箭步 6. 大腿內側拉提 7. 啞鈴硬舉 8. 蛙式 ◎下半身運動 X 一般 1. 基本深蹲 2. 寬步深蹲 3. 扭腰深蹲 4. 壺鈴深蹲 5. 弓箭步蹲 6. 側弓箭步 7. 拳擊式弓箭步 8. 扭腰弓箭步 9.臀部伸展 ◎腹部運動 X 初級 1. 拉力繩抬腿 2. 交互抬腿 3. 毛巾卷腹 4. 膝蓋卷腹 5. 交互踢腿（踩腳踏車） 6. 畫圈 7. 伸手卷腹 8. 碰腳跟 ◎腹部運動 X 一般 1. 抬腿 2. 扭腰卷腹 3. 反向卷腹 4. 抬腿側踢 5. 反向卷腹抬腿側踢 6. 卷腹抬腿（卷腹&抬腿的變形） ◎腰部、脊柱起立肌、側腰運動 1. 側抬腿1 - 初級 2. 側抬腿2 - 一般 3. 橋式 4. 站姿側屈 5. 超人飛 ◎上半身運動 X 初級 1. 屈膝伏地挺身 2. 扶牆挺身 3. 扶椅深蹲 ◎上半身運動 X 一般 1. 伏地挺身 2. 過頭伸展 3. 啞鈴前平舉 / 側平舉 4. 肩推 ◎舒緩伸展 ◎有氧運動 1. 手臂走路 2. 波比運動1 - 慢速波比 3. 波比運動2 - 一般波比 4. 開合跳1 - 變形開合跳 5. 開合跳2 - 基本開合跳 【PART 5】WHOLE BODY WORKOUT 自美居家健身全身運動 運動規律 自美居家健身全身運動 ◎運動規律 X 初級 ◎運動規律 X 中級 ◎運動規律 X 高級 自美居家健身YouTube頻道——如何將自美居家健身YouTube功能發揮到100倍 【PART 6】Q&A 我有問題要問自美！ 該如何維持體重呢？ 運動時會痛也要繼續運動嗎？ 生理期來的時候要怎麼運動？要怎麼控制食慾？ 7點以後很餓的話，要怎麼忍耐？ 晚餐有約或是有聚餐時，該如何遵守菜單？ 邊運動邊控制飲食，但體重還是增加了，或是根本沒瘦！為什麼會這樣？ 做了下半身運動，腿卻變得更粗，還要繼續做嗎？ 瘦身期間好像生理期不太順耶！ 運動時呼吸該如何調整？ 瘦身之後胸部下垂、變小，有沒有可以恢復的方法？ 瘦身期間會失眠！運動該什麼時候做才對？ 平常能遵守菜單，但到了週末卻總是破功，這樣也沒關係嗎？ 一天該做多少運動？要做什麼運動才比較容易瘦？ 一定要吃營養補充品嗎？ 自美居家健身心得 |
