書籍詳介 |
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內容簡介：不是胖，只是肉鬆了！只要緊實，看起來就顯瘦、自信、活力 專攻四大關鍵部位，精準鍛鍊腰．腹．臀．腿 健身教練×解剖專家聯手，教你90天練出緊實曲線 每天運動健走，身材卻毫無進化 體重沒有增加，肚子的肉卻越來越多 屁股垂、腰間肉外溢，整個人看起來笨重沒精神…… 實行緊實曲線、精準鍛鍊法， 讓肌肉變緊實，視覺減少3公斤，看起來更加挺立有精神。 本書針對「腰．腹．臀．腿」四大重點進行鍛鍊， 練到重點、效果立見、成就感上升！ ◎ 【專攻腰．腹．臀．腿的訓練菜單】鍛鍊四大部位，身材自然緊實到位！ 1、臀部緊實： 鍛鍊臀部三大肌肉，包括讓臀部挺翹的臀大肌、拉提曲線的臀中肌、消除臀側贅肉的臀小肌。 ► ►鍛鍊法：跪姿抬腿、橋式抬臀、拉伸臀肌。 2、腹部緊實： 腹部由四大肌肉組成，腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌，鍛鍊緊實這些肌肉，即能消除肥肚。 ► ►鍛鍊法：仰臥捲腹、空中腳踏車、人面獅身式。 3、腰部緊實： 想要保持腰身纖細，除了鍛鍊腹肌，還需要鍛鍊一些被忽略的肌肉群，包括橫肌與大小斜肌。 ► ►鍛鍊法：側棒式、游泳式、站姿舉棍轉體。 4、腿部緊實：鍛鍊股四頭肌、大腿內側與後側肌群，緊實腿部肌肉，雙腿肉不緊黏。 ► ►鍛鍊法：深蹲、登階運動、前弓步蹲。 ◎【健身教練 × 解剖專家聯手】用對力氣、練對肌肉，效果有感的鍛練 ！ 鍛鍊時，總是不確定是否有啟動正確肌肉？ 明明練腰，卻造成背部痠痛？ 本書的每一組訓練不僅有詳細的動作分解圖，還有肌肉解剖圖， 45組居家訓練菜單，以有效方式鍛鍊肌肉， 讓訓練發揮最大功效，用對力氣不白練。 ◎量身打造個人化訓練菜單 根據不同體形，設計出初、中、高三種等級的訓練菜單，讓每個人都可以依照自己的程度與需求，循序漸進的鍛鍊身型。 ▲ 本書特色 1. 精準鍛鍊計畫：45組針對腰．腹．臀．腿的最佳訓練，詳細步驟圖解，搭配呼吸及姿勢上的注意事項，精準鍛鍊不白費。 2. 專業解剖圖解：身體各部位全彩解剖圖解，每一種訓練會鍛鍊到的身體特定部位都一目了然，可以直接針對目標集中鍛鍊，有效重塑身體曲線。 3. 觀點解說全面：清晰詳盡的專家意見，建立按照自己的時間表、健康情況、體型，建立個人專屬訓練計畫，還有健康飲食、健身基礎、正確呼吸、肌肉拉伸等解說。 Annie KAO｜ACED FITNESS UK 執行長兼教育總監 Ashlee｜專攻纖腰翹臀的健身Youtuber 筋肉媽媽｜健美國手暨健身證照國際講師 廖欣儀｜營養師 「從專業的角度出發，用淺顯易懂的圖文指導居家訓練，適合想在家做簡單肌力訓練的減肥者，或是擔心肌少症的族群閱讀並實行。」 ——廖欣儀營養師 目錄：前言Part.1 只要三個月！雕塑緊實曲線 破除減肥迷思！國家級教練的5點專業意見 1. 動機是決勝關鍵 2. 重塑身材永不嫌晚 3. 要運動，才健康！ 4. 傾聽你的身體 5. 運動使你美麗動人 緊實曲線的基礎飲食計畫 掌握營養攝取規則 補充5大能量營養素 如何有效鍛鍊臀肌&腹肌 塑造渾圓水蜜桃臀 練出11字腹肌 終結橘皮組織 橘皮組織有兩種 出現橘皮組織的原因 如何對抗橘皮組織 Part.2消除腰部贅肉、減少脂肪 腰部肌力訓練 靜態腰部伸展 搖擺式腰部伸展 站姿舉棍轉體 仰臥下半身旋轉 側棒式 游泳式 Part.3緊實小腹、練出馬甲線 腹部肌力訓練 仰臥捲腹 抬腿捲腹 仰臥起坐 椅子捲腹 轉體捲腹 抬腿轉體捲腹 仰臥抬腿 仰臥抬臀 空中腳踏車 轉體空中腳踏車 人面獅身式 Part.4消除馬鞍肉、打造迷人翹臀 臀部肌力訓練 側躺抬腿 趴姿抬腿 跪姿抬腿 跪姿屈膝抬腿 跪姿超人式 跪姿側抬腿 橋式抬臀 踩椅抬臀 單腿抬臀 腿後側拉伸 臀肌拉伸 後抬腿伸展 站姿側抬腿伸展 側抬腿後彎伸展 Part.5緊實美腿、練出大腿縫 腿部肌力訓練 站姿抬膝 深蹲 舉重 背棍深蹲 寬距深蹲 早安體前屈 登階運動 前弓步蹲 啞鈴弓步蹲 側弓箭步 站姿腿後側拉伸 板凳腿後側拉伸 踮腳尖瘦小腿 啞鈴單腳提踵 小腿後側拉伸 Part.6設計個人專屬訓練計畫 認識體型才能有效訓練 天生體型分類 如何設計專屬訓練計畫 體型別個人訓練計畫 體型A 體型B 體型C |
