內容簡介

運動食代：營養師的運動飲食筆記

內容簡介

要運動，也要好好吃，才是健康營養的不「餓」法門！
高敏敏營養師的美麗與健康，就是靠「吃」而來
專為上班族設計的超簡單運動飲食提案，料理新手也輕鬆上手！


大家總渴望透過運動來維持身材，卻總是過不了「吃」這一關！要有好身材，「七分靠吃、三分靠練」！往往除了克制不住口腹之慾外，更多的是不知道該如何「好好的吃」。如果不能好好選擇飲食，不僅肥肉甩不掉、肌肉養不出來，更有大大降低體內循環代謝能力。


關於「好好的吃」這件事情，又該從何開始呢？除了日常生活中，正確的飲食觀念之外，也會因為運動種類的差異，使得運動目的與成效上有所不同。有氧運動可以增加卡路里燃燒、降低體脂肪、加強心肺耐力；肌力重量訓練能讓肌肉緊實、加強身體線條；而柔軟度運動則能舒展放鬆筋骨。不管你是哪一種運動的愛好者，「好好的吃」都是最基本的條件喔！


到底運動前應該吃什麼才能增加運動表現、延緩疲勞？運動後又該吃什麼才能快速補充體力、修復肌肉？高敏敏營養師將會帶大家進入好好運動、好好吃飯的知識大門，準備好了嗎？一起出發吧！


本書特色

✔要運動也要好好吃！
為了瘦身、為了體態，常常有人努力地運動，卻總是不見成效，事實上，是因為忽略了「好好的吃」這件事，書中特別以以路跑與重訓兩種大家喜愛的運動為例，分為前、中、後三個階段，說明有氧運動與無氧運動時該怎麼吃，不僅好好運動，也要好好的吃。

✔自己做自己的營養師
配合運動之外，可以吃什麼？吃多少？什麼時間吃？都是許多運動者在補充營養時，容易遇到的問題。營養師以深入淺出地說明，學習判斷如何攝取、補充，自己做自己的營養師。

✔自煮生活：四十五道食譜自由配
要天天在家開伙對現代人來說，可能有些強人所難，但卻是掌握飲食的最佳方法。由營養師設計十五日的料理提案，有主食、配菜，再搭配湯品或點心飲品，就能輕鬆掌握健康營養的不餓法門！

✔解決素食者、外食族和壓力肥的困擾
特殊的飲食習慣，總是讓你在用餐時特別煩惱嗎？如果你是外食族或是蔬食主義者，該怎麼吃？另外，對於有「壓力肥」困擾的人，不用擔心，營養師一樣有方法可以改變飲食習慣喔！



推薦人

暖心推薦

林義傑／極地冒險家
許家豪／台灣健美冠軍
黃尚銘／營養師高考輔導教師
潘若迪／亞洲有氧天王

作者簡介

作者簡介

高敏敏

享有活力營養師之稱的高敏敏，經常破除大眾對於營養健康的迷思及謠言，並受邀至北京、上海、長沙等地的糖尿病醫院、美妝集團及血糖儀上市公司，指導大家將營養健康理論落實於生活，也擔任台灣各大知名健康節目、新聞媒體《醫師好辣》、《健康有方》、《華人健康網》等特邀受訪專家，並強調健康是由內而外的營養都要面面俱到，健康是她的專長、愛美是天性，一個專注於健康與美麗的營養師。

內容目錄

目錄

推薦序
自序

第一章 運動前的營養學
運動入門的起手式──認識熱量
運動入門的數學課──計算BMI
對運動者有益的五大營養素

第二章 日常生活的飲食學
提供能量的營養素三巨頭：醣類、蛋白質、脂質
無法提供能量的微量營養素：維生素、礦物質
水與電解質扮演的角色

第三章 有氧運動之路跑的飲食筆記
路跑前一天
路跑當天飲食選擇
路跑中的飲食原則
路跑結束後
路跑當天前中後飲食重點

第四章 無氧運動之重量訓練的飲食筆記
重訓前的飲食原則
重訓中的飲食原則
重訓後的飲食原則

第五章 特殊飲食者的飲食筆記
運動者們的外食
壓力肥不是真的肥？擺脫壓力肥的六種營養素
我是素食運動者該怎麼吃？
全民健康餐盤VS. 運動者餐盤

第六章 敏敏的一週三餐自煮生活
料理訣竅輕鬆自煮
健康烹調營養自煮
菜單提案 1：焗烤番茄雞肉丸＋南瓜沙拉＋菠菜蘋果果昔
菜單提案 2：小排蘿蔔燒黃豆＋櫛瓜雲朵烤蛋＋豆苗豆乳味噌湯
菜單提案 3：雞肉小黃瓜味噌燒＋馬鈴薯黃豆沙拉＋豆腐優格慕斯
菜單提案 4：山苦瓜鹽味豬肉絲＋義式風烤蔬菜＋馬鈴薯洋蔥湯
菜單提案 5：秋刀魚佐蘿蔔泥三明治＋木耳涼拌蒜香洋蔥＋蘋果薄片優格夾心
菜單提案 6：山藥味噌肉卷＋秋葵炒透抽＋蘿蔔泡菜湯
菜單提案 7：苦瓜豬肉片蒸蛋＋牛蒡紅蘿蔔煮物＋小松菜優格果昔
菜單提案 8：手卷PARTY＋菇菇茄子味噌焗烤＋蛤蠣昆布清湯
菜單提案 9：鮮蝦水菜烏龍麵＋龍鬚菜炒杏鮑菇＋檸檬奇異果凍
菜單提案 10：蔥香雞腿排＋蔬菜烘蛋＋菠菜海帶芽湯
菜單提案 11：高麗菜豬里肌肉片＋紅蘿蔔豆腐沙拉＋南瓜烤布丁
菜單提案 12：涮豬肉洋蔥沙拉＋小松菜炒蝦仁＋紅蘿蔔南瓜濃湯
菜單提案 13：鮪魚奶油乳酪貝果＋咖哩風蝦仁炒花椰菜＋鮮奶燕麥布丁
菜單提案 14：雞肉蔬果串＋酪梨番茄莎莎＋蒸地瓜堅果優格
菜單提案 15：雞絞肉燥飯＋豆苗歐姆蛋＋水果風氣泡水