作者: 山本圭一
出版社: 台灣東販出版
出版日期: 2018／11／28
ISBN: 9789864758531
頁數: 192
出版社: 台灣東販出版
出版日期: 2018／11／28
ISBN: 9789864758531
頁數: 192
內容簡介
原文書名：自宅でできる！筋力トレーニング大全
中文書名：超高效居家肌肉訓練大全：在FB、IG也能脫出一片天，輕鬆吸引萬千粉絲
本書特色
•教你如何不上健身房，在家就能藉由簡單器材輔助練出一身好肌肉
•針對全身8大部位設計出41種訓練法，強度由低到高、循序漸進，輕鬆完成全方位肌肉訓練
•由基礎肌肉結構瞭解起，輔助讀者在練習時能讓每條肌肉感受到正確的受力，即使自己在家重訓也不易受傷
•各部位肌肉訓練都有詳細的正確動作分解照片，並輔以錯誤動作的示範，讓您的每一分力氣都作用在正確的位置上
內容簡介
本書是以「想要鍛鍊肌肉卻不知道方法」、「想在家鍛鍊」、「盡可能有效率地鍛鍊」為對象而撰寫的書籍。
在進行肌力訓練時，只要遵守幾個規則，不論是誰只要努力就能得到相應的成果。而且絕對不會背叛你。
透過本書，想必你也能變得更加強壯。
☆本書的使用方法
首先請閱讀p11訓練基礎理論，並確認肌力訓練的效果、居家訓練的概念及奧義。從p58開始是對於8個不同部位的訓練進行解說。已經了解所有想要鍛鍊部位的人，可以從此部分開始閱讀。另外，從p157開始則是收錄了7種目標各異的訓練菜單。請根據目的進行適合的菜單訓練。如果不知道自己適合哪種訓練菜單，請利用p4的問題表單。
☆不同部位的訓練
針對胸、肩、背部、手臂、腹部、大腿、臀部、有氧運動、小腿（全身）等不同部位主題，詳細的介紹訓練動作、組數、訓練強度等，讓每次的訓練都更具效率。
☆不同目的的訓練清單
想要訓練肌肉的目的人人不同，書中將其詳加分類為：讓身體習慣的基本清單、擁有適當緊緻體態的清單、徹底鍛鍊個部位的清單、鍛鍊全身，增加體力的清單、能增強格鬥技的清單、忙碌情況下的短時間清單、只在週末鍛鍊的清單等，只要購買這一本，就能滿足您的各種肌肉訓練需求。
☆不同部位訓練的閱讀方式
A、以不同部位分類，標示訓練名稱及強度。
B、說明訓練的動作流程。
C、標示透過訓練所鍛鍊的肌肉。
D、標示不正確的動作。
E、說明能透過訓練加強肌肉的重點。
F、標示若疏忽會造成受傷的危險。
G、標示訓練時的注意重點。
H、標示出做出正確訓練動作的確認重點。
中文書名：超高效居家肌肉訓練大全：在FB、IG也能脫出一片天，輕鬆吸引萬千粉絲
本書特色
•教你如何不上健身房，在家就能藉由簡單器材輔助練出一身好肌肉
•針對全身8大部位設計出41種訓練法，強度由低到高、循序漸進，輕鬆完成全方位肌肉訓練
•由基礎肌肉結構瞭解起，輔助讀者在練習時能讓每條肌肉感受到正確的受力，即使自己在家重訓也不易受傷
•各部位肌肉訓練都有詳細的正確動作分解照片，並輔以錯誤動作的示範，讓您的每一分力氣都作用在正確的位置上
內容簡介
本書是以「想要鍛鍊肌肉卻不知道方法」、「想在家鍛鍊」、「盡可能有效率地鍛鍊」為對象而撰寫的書籍。
在進行肌力訓練時，只要遵守幾個規則，不論是誰只要努力就能得到相應的成果。而且絕對不會背叛你。
透過本書，想必你也能變得更加強壯。
☆本書的使用方法
首先請閱讀p11訓練基礎理論，並確認肌力訓練的效果、居家訓練的概念及奧義。從p58開始是對於8個不同部位的訓練進行解說。已經了解所有想要鍛鍊部位的人，可以從此部分開始閱讀。另外，從p157開始則是收錄了7種目標各異的訓練菜單。請根據目的進行適合的菜單訓練。如果不知道自己適合哪種訓練菜單，請利用p4的問題表單。
☆不同部位的訓練
針對胸、肩、背部、手臂、腹部、大腿、臀部、有氧運動、小腿（全身）等不同部位主題，詳細的介紹訓練動作、組數、訓練強度等，讓每次的訓練都更具效率。
☆不同目的的訓練清單
想要訓練肌肉的目的人人不同，書中將其詳加分類為：讓身體習慣的基本清單、擁有適當緊緻體態的清單、徹底鍛鍊個部位的清單、鍛鍊全身，增加體力的清單、能增強格鬥技的清單、忙碌情況下的短時間清單、只在週末鍛鍊的清單等，只要購買這一本，就能滿足您的各種肌肉訓練需求。
☆不同部位訓練的閱讀方式
A、以不同部位分類，標示訓練名稱及強度。
B、說明訓練的動作流程。
C、標示透過訓練所鍛鍊的肌肉。
D、標示不正確的動作。
E、說明能透過訓練加強肌肉的重點。
F、標示若疏忽會造成受傷的危險。
G、標示訓練時的注意重點。
H、標示出做出正確訓練動作的確認重點。
作者簡介
作者簡介
山本圭一（Yamamoto Keiichi）
私人教練，經營勸善道場的鍛鍊家。從國中時代就以自學開啟鍛鍊之路。國中學習空手道，而高中則開始正式進行各種肌力訓練。高中畢業後，為了更加精進鍛鍊而加入自衛隊。以初級偵查教育榮獲隊長獎。在這之後轉職健身業界。歷經高級健身俱樂部及老字號俱樂部後，以私人教練獨立創業。藉由獨有的健身方式而擁有人氣，甚至成為「預約不到的熱門教練」。目前以鍛鍊家身分宮城縣石卷市雄勝町活躍。
山本圭一（Yamamoto Keiichi）
私人教練，經營勸善道場的鍛鍊家。從國中時代就以自學開啟鍛鍊之路。國中學習空手道，而高中則開始正式進行各種肌力訓練。高中畢業後，為了更加精進鍛鍊而加入自衛隊。以初級偵查教育榮獲隊長獎。在這之後轉職健身業界。歷經高級健身俱樂部及老字號俱樂部後，以私人教練獨立創業。藉由獨有的健身方式而擁有人氣，甚至成為「預約不到的熱門教練」。目前以鍛鍊家身分宮城縣石卷市雄勝町活躍。
內容目錄
目錄
你會變得更強壯 002
最適合你的肌肉訓練菜單就是這個！ 004
本書的閱讀方式 006
序章
在家中也能成功！肌力訓練的基礎
肌力訓練的優秀效果 012
居家訓練的哲學 020
鍛鍊家親自傳授 居家訓練的精髓 026
第1章 嚴選8個部位41種！肌力訓練的種類
全身的主要肌肉 042
在開始訓練前 044
準備運動 046
繞肩 046
手臂上舉 048
扭轉上半身 050
四股踏 052
抬腿 054
側弓箭步 056
胸 058
跪姿伏地挺身 060
標準伏地挺身 062
腿抬高式伏地挺身 064
椅子伏地挺身 066
拍手伏地挺身 068
挑戰！單手伏地挺身 070
訓練後的伸展運動 071
肩 072
側平舉 074
前平舉 076
肩上推舉 078
直立划船 080
挑戰！倒立推撐 082
訓練後的伸展運動 083
背部 084
斜身引體向上 086
引體向上 088
啞鈴單手划船 090
啞鈴硬舉 092
挑戰！挑戰拔河！ 094
訓練後的伸展運動 095
手臂 096
反向伏地挺身 098
窄距伏地挺身 100
標準彎舉 102
二頭肌引體向上 104
挑戰！槓桿棒運動 106
訓練後的伸展運動 107
腹部 108
棒式 110
捲腹 112
側捲腹 114
坐姿抬腿 116
V型上舉 118
挑戰！直膝舉腿支撐 120
訓練後的伸展運動 121
大腿 122
標準深蹲 124
寬距深蹲＆側弓箭步 126
分腿深蹲 128
交互跳深蹲 130
保加利亞深蹲 132
挑戰！單腳深蹲 134
訓練後的伸展運動 135
臀部・下臀部 136
側棒外展 138
內收 140
仰臥抬臀 142
站姿提踵 144
挑戰！腳後跟行走 146
訓練後的伸展運動 147
有氧運動 148
健走 150
慢跑 152
Column
提升肌肉量的飲食 154
第2章 最適合你的訓練方式！7種不同目標的訓練菜單
不同目標的訓練菜單～鍛鍊家式訓練～ 156
讓身體習慣的基本菜單 158
擁有適當緊緻體態的菜單 160
徹底鍛鍊個部位的菜單 162
鍛鍊全身，增加體力的菜單 164
能增強格鬥技的菜單 166
忙碌情況下的短時間菜單 174
只在週末鍛鍊的菜單 176
第3章 一次解決！居家訓練的疑問
肌力訓練Q＆A 178
活用保健食品 186
尾聲 190
作者・模特兒介紹 191
你會變得更強壯 002
最適合你的肌肉訓練菜單就是這個！ 004
本書的閱讀方式 006
序章
在家中也能成功！肌力訓練的基礎
肌力訓練的優秀效果 012
居家訓練的哲學 020
鍛鍊家親自傳授 居家訓練的精髓 026
第1章 嚴選8個部位41種！肌力訓練的種類
全身的主要肌肉 042
在開始訓練前 044
準備運動 046
繞肩 046
手臂上舉 048
扭轉上半身 050
四股踏 052
抬腿 054
側弓箭步 056
胸 058
跪姿伏地挺身 060
標準伏地挺身 062
腿抬高式伏地挺身 064
椅子伏地挺身 066
拍手伏地挺身 068
挑戰！單手伏地挺身 070
訓練後的伸展運動 071
肩 072
側平舉 074
前平舉 076
肩上推舉 078
直立划船 080
挑戰！倒立推撐 082
訓練後的伸展運動 083
背部 084
斜身引體向上 086
引體向上 088
啞鈴單手划船 090
啞鈴硬舉 092
挑戰！挑戰拔河！ 094
訓練後的伸展運動 095
手臂 096
反向伏地挺身 098
窄距伏地挺身 100
標準彎舉 102
二頭肌引體向上 104
挑戰！槓桿棒運動 106
訓練後的伸展運動 107
腹部 108
棒式 110
捲腹 112
側捲腹 114
坐姿抬腿 116
V型上舉 118
挑戰！直膝舉腿支撐 120
訓練後的伸展運動 121
大腿 122
標準深蹲 124
寬距深蹲＆側弓箭步 126
分腿深蹲 128
交互跳深蹲 130
保加利亞深蹲 132
挑戰！單腳深蹲 134
訓練後的伸展運動 135
臀部・下臀部 136
側棒外展 138
內收 140
仰臥抬臀 142
站姿提踵 144
挑戰！腳後跟行走 146
訓練後的伸展運動 147
有氧運動 148
健走 150
慢跑 152
Column
提升肌肉量的飲食 154
第2章 最適合你的訓練方式！7種不同目標的訓練菜單
不同目標的訓練菜單～鍛鍊家式訓練～ 156
讓身體習慣的基本菜單 158
擁有適當緊緻體態的菜單 160
徹底鍛鍊個部位的菜單 162
鍛鍊全身，增加體力的菜單 164
能增強格鬥技的菜單 166
忙碌情況下的短時間菜單 174
只在週末鍛鍊的菜單 176
第3章 一次解決！居家訓練的疑問
肌力訓練Q＆A 178
活用保健食品 186
尾聲 190
作者・模特兒介紹 191
ISBN: 9789864758531