內容簡介

最強肌力訓練，改變你的體態：從0開始，1天4個動作，只要10分鐘！體脂肪減少15％，肌肉量增加10％


★ 韓星唯一指定專業教練，在家就能做明星級健身訓練★
每天10分鐘，4週減脂8％，盡情展現「微肌肉」線條
增肌減脂只需四週，喚醒、塑造、增加、雕塑你的肌肉
曲線‧肌力‧體能，一次到位！

【加贈】教練級「雙週次運動計畫表」

【亞洲健身天王ｘ五國健身認證Big Joe親授！平均30天減脂8％，線條再升級！】
●宋仲基：體脂少8％，肌肉量增加8％？集中鍛鍊下半身，打造結實不誇張的肌肉線條。
●高修：體脂少10％，肌肉量增加10％？透過高強度集中訓練，鍛鍊出強壯肩膀。
●丹尼爾．海尼：體脂少5％，肌肉量增加10％？將身體當作器材，變身好萊塢猛男。
●李凡秀：體脂少15％，肌肉量增加10％？以核心訓練塑造翹臀，視覺身高多5公分。

【CP值最高的肩X臀訓練，輕鬆打造微肌肉線條】
◆女人有「肩膀」，打造鎖骨與背影更迷人
一般人多認為只有男人要練肩膀，但其實女人也可以練肩膀。各位女性朋友們，請千萬不要擔心，因為女性的肌肉組織不同於男性，是無法隨意練一下就變成金剛芭比；反之，若花點心思鍛鍊肩膀，更可找回性感迷人的鎖骨與背部曲線，讓妳成位背影殺手。

◆男人有「翹臀」，視覺高5cm更性感
誰說只有女人要練臀！根據一項調查發現女性「最愛男性身材部位」的描述，有越來越多女性認為「渾圓翹臀」最具吸引力。換言之，「蜜桃臀」不再是女性的專利，男人也該好好鍛鍊臀部。事實上，提高臀部曲線，就能讓視覺身高成長約5公分，使腿部看起來更修長，身材比例更好。

【減脂增肌，讓身體成為燃脂機】
◆丟掉體重迷思，「增肌減脂」才是王道
肌肉是人體可消耗熱量的最大部位，只要擁有足夠的肌肉量，即使站著不動，身體也會不斷燃燒脂肪，可說是最有效的燃脂機。因此，不論男女，想變瘦一定得「增肌減脂」，別再追求瘦，微肌肉線條正夯！

◆每天10分鐘，「增肌減脂」只需4週！
本書作者鄭周鎬，人稱Big Joe，是通過美國NESTA健身協會．加．澳．港．韓，五國認證的專業教練。他長期推廣「每天10分鐘的徒手肌力訓練」，Big Joe強調，運動必須講求快速、方便、有效，一旦複雜化，便讓人難以持續。因此，他獨家研發的「10分鐘肌力訓練」，共60個動作，不限場地，男女都能做，把身體變成最好的健身器材。每天4個動作，最快30天就能練出漂亮肌肉，打造完美好身材。

【最強肌力訓練，快問快答】
Q1：不需狂練，每天運動10分鐘就有效？
A： 本書的運動，皆為能同時鍛鍊肌肉群及周圍肌肉的「複合式體能訓練」。換言之，進行單一動作時，能同步刺激3～7個部位，可大量消耗卡路里，效益更是一般肌力訓練的3倍。

Q2：我是忙碌的上班族，根本沒時間運動，要如何分配時間呢？
A：本書附有「雙週次運動計畫表」，並以「上半身」與「下半身」分類，可依所需與個人方便時間，靈活安排。原則上一天只需要花10分鐘做4個動作，就能達到良好的運動效果。

Q3：不想練出誇張肌肉，只想穿衣更好看，該鍛鍊哪個部位呢？
A：請搭配有氧運動並行。因為只要脂肪減少，就算只長出一些肌肉，線條也會十分明顯。而我建議男性的體脂應維持在12％；女性則是20～22％較理想。

Q4：已經努力運動一段時間，為什麼身材還是沒變化？
A：其原因有二：一是「運動強度不足」，建議增加負荷量或重複次數；二是「飲食控制不佳」。切記，運動只佔瘦身的30％，飲食才是關鍵。若未做好飲食控制，做再多運動，也無法瘦下來。

Q5：為什麼一定要「練肌肉」？好處是什麼？
肌肉是人體中，唯一可消耗大量脂肪的部位；然而隨著年齡增長、基礎代謝率下降，若肌肉量不足，便會逐漸發胖；換言之，唯有「肌肉」才能打造成永不復胖的曼妙身材。

【本書特色】
（1）全彩圖解，步驟詳細，健身新手也可輕鬆上手。
（2）無須器材、無場地限制，在家就可做的徒手重訓。
（3）附「雙週次運動計畫表」，可依個人時間自由組合搭配，靈活度高。

作者簡介

鄭周鎬

亞洲健身天王 Big Joe 鄭周鎬
為克服天生虛弱的體態而開始運動，現在正邁入第23年的健身人生。
鄭周鎬教練是韓國第一位同時擁有5國（美國、加拿大、澳洲、香港、韓國）健身教練資格證，並取得美國最大健身教練專家養成機構NESTA的認證，亦是亞洲第一位擁有該資格的教練。
曾為李秉憲、張東健、高修、丹尼爾‧海尼、李凡秀、宋仲基、韓彩英、沈恩京、韓孝周、孫淡妃、UIE等，超過300位以上的明星打造健美身材，是相當有實力的健身教練，同時也是奧運知名游泳選手朴泰桓的健康教練，是一位在健身教練間，非常受到尊敬的導師級教練。
目前是健身管理中心「明星教練」的負責人，同時也進行團體演講、企業及研討會、課後輔導、青少年團體演講等，並和國際機構合作，為全世界的孩子開發各式各樣的運動課程，在韓國非常的活躍。此外，他也以推廣「健康的身心」為目標，積極地在國內外各大企業進行演說，並撰寫與翻譯《這樣做「肌力訓練」，跑步．瘦身．體能出現驚人改變》等13本書。

內容目錄

Part1【上半身篇】每天10分鐘，4週打造微肌肉線條－想練出性感肌肉，你該這樣做！
‧別再看體重，微肌肉線條正夯！
‧1天4個動作，4週改變上半身
‧切記！「調整飲食」比運動更重要
‧開始前的【暖身運動】
‧結束後的【收操伸展】

Step1 刺激肩膀肌肉，打造性感曲線
【第1週，星期一】拳頭向上抬肩膀‧肩膀側平舉‧站姿肩膀旋轉‧彎腰舉手臂
【第1週，星期三】雙手緊握畫圓‧撐體畫半圓
【第1週，星期五】深蹲上鉤拳‧撐體前後移
【第1週，星期二‧四‧六】伏地挺身‧屈體手肘彎曲‧站姿雙手抬腿‧抬膝後拱身
【第2週，星期一】撐體舉手臂‧蹲姿向上伸展
【第2週，星期三】雙臂向上舉‧弓箭步舉手臂
【第2週，星期五】三角式撐體‧撐體抬腿運動
【第2週，星期二‧四‧六】全身伏地挺身‧拱起上半身‧蹲姿收手臂‧仰姿出拳運動
▓體型，決定你的運動方式！

Step2 增加肌肉量，重塑緊實身形
【第3週，星期一】撐地游泳‧雙臂交叉旋轉
【第3週，星期三】趴姿平舉雙臂‧肩膀伏地挺身
【第3週，星期五】蹲坐起立舉啞鈴‧側蹲坐舉啞鈴
【第3週，星期二‧四‧六】站姿掌心貼合‧單臂高撐體‧仰姿撐上半身‧平躺屈體捲腹
【第4週，星期一】趴姿抬肩後舉‧側撐體扭轉
【第4週，星期三】撐體向後走‧伏地移手臂
【第4週，星期五】波浪式伏地挺身‧撐體後抬起
【第4週，星期二‧四‧六】抬胸式伏地挺身‧趴姿抬起四肢‧三角式伏地挺身‧交叉捲腹
▓鍛鍊上半身時，容易發生的4個問題
▓專注於鍛鍊，誰都能練出完美肌肉

Part2 【下半身篇】每天10分鐘，4週練出緊實臀部－強化訓練下半身，增肌又減脂！
‧緊實下半身，讓你增高5公分！
‧一天4個動作，4週改變下半身

Step3喚醒臀部肌肉，強化下半身力量
【第1週，星期一】躺姿抬臀運動‧躺姿抬臀踢腿‧抬臀單腳伸直‧側躺單腳抬腿
【第1週，星期三】跪姿抬臀運動‧抬臀繞骨盆
【第1週，星期五】開腿抬臀運動‧站姿下腰運動
【第1週，星期二‧四‧六】側跨步深蹲‧跪姿撐體‧側躺前後伸腿‧抬膝後拱身
【第2週，星期一】站姿側抬腿‧趴姿撐體抬腿
【第2週，星期三】趴姿雙腳向上抬‧深蹲側抬腿
【第2週，星期五】撐地抬腿‧側撐體開膝蓋
【第2週，星期二‧四‧六】交叉弓箭步‧趴姿嬰兒式‧屈膝側抬腿‧仰姿出拳運動

Step4 彈力再提升，練出迷人微笑臀
【第3週，星期一】單腳站立撐地‧抬腿擴胸運動
【第3週，星期三】雙腿交叉抬高‧手肘撐地開膝蓋
【第3週，星期五】深蹲運動‧深蹲單腳向後抬
【第3週，星期二‧四‧六】抬腳跟深蹲‧比讚向上蹲舉‧捲腹 V 字抬腿‧平躺屈體捲腹
【第4週，星期一】椅子超人飛‧抬腿提臀運動
【第4週，星期三】跪姿伸腿旋轉‧摸地深蹲跳
【第4週，星期五】原地弓箭步‧提臀弓箭步
【第4週，星期二‧四‧六】弓箭步深蹲‧趴姿超人飛‧側躺向上踢腿‧交叉捲腹
▓鍛鍊下半身時，容易發生的4個問題
▓持之以恆鍛鍊，一定會看到成果