作者: 松尾タカシ(著)/前田慶明(監修)
系列: 健康樹
出版社: 采實文化
出版日期: 2020／01／02
ISBN: 9789865070700
頁數: 128
系列: 健康樹
出版社: 采實文化
出版日期: 2020／01／02
ISBN: 9789865070700
頁數: 128
內容簡介
三萬人親身實證！日本身體矯正專家告訴你
舒展腳掌，是最好的復健
釋放痛症．骨架回正．消除腰痠背痛
◎ 為什麼要「練腳掌」？腳掌是穩定全身的力量
穿高跟鞋、運動傷害、老化等等，90％的人腳掌都是不平的！腳掌主要用來保持平衡，也是踩踏地面並驅動前進的力量，腳掌不平不正，全身就會跟著歪斜，伴隨而來的是腰痠背痛。
「臀部是引擎，腳掌是輪胎」，即使引擎（臀部）有力，輪胎（腳掌）爆胎的話，就無法順暢前進！鍛鍊腳掌、穩定地基，即能改善腿膝無力發麻、足底筋膜炎等症狀。
◎ 快速檢測！你的腳掌是否有問題：
1.一蹲下就好像要往後倒
2.無法用腳尖站立保持不動
3.沒辦法站著穿襪子
4.走路經常絆倒或易跌倒或常扭到
5.腳掌某部分容易長繭（硬化的皮膚）或水泡
6.走路超過十五分鐘就會覺得小腿肚脹脹的
7.腳尖打直平行靠攏站立時，會變成內八的姿勢
8.在柔軟地面或地面凹凸的地方走路感覺很吃力
9.有拇趾外翻、小趾內翻、足底筋膜炎等足部疾病
◎ 腳掌怎麼練？快速掌握訓練重點
重點1：先放鬆再鍛鍊
利用腳掌伸展操先放鬆僵硬的足部關節及肌肉，讓雙腳容易活動。接著再做腳趾猜拳等運動，鍛鍊關鍵的足部肌肉，即能提升腿力、讓步伐穩健。
重點2：強化腳底三角構面
許多人走路重心落在於腳掌內側或外側，當腳掌歪斜身體也會跟著歪斜，必需練習運用腳跟、小拇趾、大拇趾連成的「三角構面」行走，讓腳掌穩定支撐身體、維持平衡。
重點3：每天10分鐘！強膝健腿、釋放痛症的腳掌鍛鍊
從大拇趾、小趾等腳掌局部鍛鍊，到腳踝、小腿肚、臀部等下半身肌肉的強化運動，一步一步強化腳掌力與腿力。
◎ 案例分享
「練腳掌後，走路不再絆倒，腰痛也改善了！」──牧野靜枝／78歲
「做腳趾猜拳運動後，改善了足底筋膜炎，現在單腳站立也完全不成問題」──關內美智子／81歲
「做了腳掌運動後，我的膝蓋不再痛，上下樓梯好輕鬆！」──中島久惠／60歲
◎ 本書特色
1.每天十分鐘，隨時隨地都可做的腳掌運動。
2.不分年齡，10～100歲都可以練腳掌。
3.圖解30組運動，輕鬆照著練。
舒展腳掌，是最好的復健
釋放痛症．骨架回正．消除腰痠背痛
◎ 為什麼要「練腳掌」？腳掌是穩定全身的力量
穿高跟鞋、運動傷害、老化等等，90％的人腳掌都是不平的！腳掌主要用來保持平衡，也是踩踏地面並驅動前進的力量，腳掌不平不正，全身就會跟著歪斜，伴隨而來的是腰痠背痛。
「臀部是引擎，腳掌是輪胎」，即使引擎（臀部）有力，輪胎（腳掌）爆胎的話，就無法順暢前進！鍛鍊腳掌、穩定地基，即能改善腿膝無力發麻、足底筋膜炎等症狀。
◎ 快速檢測！你的腳掌是否有問題：
1.一蹲下就好像要往後倒
2.無法用腳尖站立保持不動
3.沒辦法站著穿襪子
4.走路經常絆倒或易跌倒或常扭到
5.腳掌某部分容易長繭（硬化的皮膚）或水泡
6.走路超過十五分鐘就會覺得小腿肚脹脹的
7.腳尖打直平行靠攏站立時，會變成內八的姿勢
8.在柔軟地面或地面凹凸的地方走路感覺很吃力
9.有拇趾外翻、小趾內翻、足底筋膜炎等足部疾病
◎ 腳掌怎麼練？快速掌握訓練重點
重點1：先放鬆再鍛鍊
利用腳掌伸展操先放鬆僵硬的足部關節及肌肉，讓雙腳容易活動。接著再做腳趾猜拳等運動，鍛鍊關鍵的足部肌肉，即能提升腿力、讓步伐穩健。
重點2：強化腳底三角構面
許多人走路重心落在於腳掌內側或外側，當腳掌歪斜身體也會跟著歪斜，必需練習運用腳跟、小拇趾、大拇趾連成的「三角構面」行走，讓腳掌穩定支撐身體、維持平衡。
重點3：每天10分鐘！強膝健腿、釋放痛症的腳掌鍛鍊
從大拇趾、小趾等腳掌局部鍛鍊，到腳踝、小腿肚、臀部等下半身肌肉的強化運動，一步一步強化腳掌力與腿力。
◎ 案例分享
「練腳掌後，走路不再絆倒，腰痛也改善了！」──牧野靜枝／78歲
「做腳趾猜拳運動後，改善了足底筋膜炎，現在單腳站立也完全不成問題」──關內美智子／81歲
「做了腳掌運動後，我的膝蓋不再痛，上下樓梯好輕鬆！」──中島久惠／60歲
◎ 本書特色
1.每天十分鐘，隨時隨地都可做的腳掌運動。
2.不分年齡，10～100歲都可以練腳掌。
3.圖解30組運動，輕鬆照著練。
作者簡介
作者簡介
松尾タカシ
臀部運動專家。一九六八年出生於佐賀縣，活用長年來身為健身指導員的經驗，著眼於機能解剖學上別具重大意義的「臀部」，研發出「Progress Body」健身法，藉由鍛鍊臀部肌肉，打造出一輩子都能健步如飛的體魄。為個人、團體及企業提供教學服務課程，此外還著手開發獨創健康器材，至今已有逾三萬人接受過由他指導的「健步強身課程」。
著有《屁股練好，健康自在走到老：不跌倒、不受傷、不失智，拒絕臥床、預防腰痛與膝痛》。
網站：http://hipup-artist.com/
監修者簡介
前田慶明
廣島大學研究所醫齒藥保健學研究科講師。保健學博士。骨骼關節系統、神經系統專業理療師。日本運動協會公認運動傷害防護員，日本身障者運動協會公認身障者運動教練。專攻運動復健學及運動器官理療學。廣島縣教練協會理事、廣島縣身障者運動指導員協議會理事。具日本理療師協會、日本臨床運動醫學會、日本運動器官科學會等會員資格。共同參與骨盆器材廠商「Labonetz」推出的步行輔助健身褲研發工作。
譯者簡介
蔡麗蓉
曾任日系大型化妝品公司商品企畫、國內知名企業日文管理師，翻譯過上百本漫畫，以及數十本實用生活類書籍。
松尾タカシ
臀部運動專家。一九六八年出生於佐賀縣，活用長年來身為健身指導員的經驗，著眼於機能解剖學上別具重大意義的「臀部」，研發出「Progress Body」健身法，藉由鍛鍊臀部肌肉，打造出一輩子都能健步如飛的體魄。為個人、團體及企業提供教學服務課程，此外還著手開發獨創健康器材，至今已有逾三萬人接受過由他指導的「健步強身課程」。
著有《屁股練好，健康自在走到老：不跌倒、不受傷、不失智，拒絕臥床、預防腰痛與膝痛》。
網站：http://hipup-artist.com/
監修者簡介
前田慶明
廣島大學研究所醫齒藥保健學研究科講師。保健學博士。骨骼關節系統、神經系統專業理療師。日本運動協會公認運動傷害防護員，日本身障者運動協會公認身障者運動教練。專攻運動復健學及運動器官理療學。廣島縣教練協會理事、廣島縣身障者運動指導員協議會理事。具日本理療師協會、日本臨床運動醫學會、日本運動器官科學會等會員資格。共同參與骨盆器材廠商「Labonetz」推出的步行輔助健身褲研發工作。
譯者簡介
蔡麗蓉
曾任日系大型化妝品公司商品企畫、國內知名企業日文管理師，翻譯過上百本漫畫，以及數十本實用生活類書籍。
內容目錄
前言
人人皆可能發生寸步難行的危機
快樂人生取決於「步行力」
走路時「步伐穩健」的人其實很少
用「腳掌」走路，讓人健康自在走到老
第1章 練腳掌，讓雙腳走到老！
檢測「臥床不起危險度」
三分鐘「腳掌健康度」檢測法
＜腳掌健康度檢測法＞蹲姿檢測
＜腳掌健康度檢測法＞腳跟平衡檢測
＜腳掌健康度檢測法＞單腳腳跟抬高檢測
步行困難問題在於，沒用腳掌外側走路
一天十分鐘腳趾猜拳運動，讓人健步如飛走到老！
【經驗分享】幸好有做腳掌運動！
【專欄】腳跟進化才能步行
第2章 一天十分鐘！基本腳掌運動
腳掌運動首重「放鬆」與「鍛鍊」
＜基本運動＞
放鬆 擰抹布
放鬆 坐姿壓腳背
鍛鍊 腳趾猜拳（布）
鍛鍊 腳趾猜拳（石頭）
鍛鍊 腳趾猜拳（上剪刀）
鍛鍊 腳趾猜拳（下剪刀）
鍛鍊 內八抬腳跟
鍛鍊 腳趾拔河
鍛鍊 腳踝與腳趾後彎
【專欄】一日的適當步行數
第3章 立刻做！分級腳掌運動
分級練習，鍛鍊美中不足的「腳掌力」！
＜一級的運動＞
放鬆 腳趾伸展
鍛鍊 腳趾後彎
鍛鍊 訓練腳踝與小腿肚的肌肉
＜二級的運動＞
放鬆 腳趾伸展
鍛鍊 張開大拇趾與小趾
鍛鍊 訓練腳踝與小腿肚肌肉
＜三級的運動＞
放鬆 伸展腳掌與小腿肚
鍛鍊 腳踝伸展
鍛鍊 訓練腳踝與小腿肚的肌肉
【專欄】小心「腳踝扭傷」
第4章 擺脫疼痛不適！對症下藥的腳掌運動
同時鍛鍊腳掌與臀部，改善疼痛及步行問題
用腳掌正確走路，「腰痛」就不可怕！
＜腰痛改善運動＞
放鬆 擴大腳跟可動範圍
鍛鍊 彎曲腳踝
鍛鍊 臀部運動（腰痛篇）
調整骨骼排列方式就能改善「膝蓋痛」！
＜膝蓋痛改善運動＞
放鬆 伸展腳踝與小腿肚
鍛鍊 訓練腳掌外側的肌肉
鍛鍊 臀部運動（膝蓋痛篇）
喚醒足弓力就能擺脫「走路不穩」！
＜走路不穩改善運動＞
放鬆 伸展形塑橫弓
鍛鍊 四面八方平衡運動
鍛鍊 臀部運動（走路不穩篇）
善用臀部力量就能健步如飛！「走路不再慢吞吞」
＜步行力改善運動＞
放鬆 伸展小腿肚
鍛鍊 用大拇趾根部墊腳尖
鍛鍊 臀部運動（走路慢吞吞篇）
【專欄】拇趾外翻與扁平足的步行問題
第5章 找回衰退的腳掌力
現代人腳掌容易衰弱無力
全身四分之一的骨骼集中在腳掌
走不動是因為「腳掌骨骼歪斜」
讓腳跟與腳踝的骨骼能活動自如
腳掌、膝蓋、臀部的連動才是重點
【專欄】千萬不要用「腳趾抓地」
第6章 留意小細節健步如飛到百歲
鍛鍊腳掌不分年齡
日常生活中應留意小細節
平日步行應注意重心的移動方式
挑選對雙腳最好的鞋子和襪子
輕鬆做，且「做滿一年」再說
均衡飲食才能長肌肉
靠「雙效運動」輕鬆強化腳掌
結語 臀部是引擎，腳掌是輪胎
人人皆可能發生寸步難行的危機
快樂人生取決於「步行力」
走路時「步伐穩健」的人其實很少
用「腳掌」走路，讓人健康自在走到老
第1章 練腳掌，讓雙腳走到老！
檢測「臥床不起危險度」
三分鐘「腳掌健康度」檢測法
＜腳掌健康度檢測法＞蹲姿檢測
＜腳掌健康度檢測法＞腳跟平衡檢測
＜腳掌健康度檢測法＞單腳腳跟抬高檢測
步行困難問題在於，沒用腳掌外側走路
一天十分鐘腳趾猜拳運動，讓人健步如飛走到老！
【經驗分享】幸好有做腳掌運動！
【專欄】腳跟進化才能步行
第2章 一天十分鐘！基本腳掌運動
腳掌運動首重「放鬆」與「鍛鍊」
＜基本運動＞
放鬆 擰抹布
放鬆 坐姿壓腳背
鍛鍊 腳趾猜拳（布）
鍛鍊 腳趾猜拳（石頭）
鍛鍊 腳趾猜拳（上剪刀）
鍛鍊 腳趾猜拳（下剪刀）
鍛鍊 內八抬腳跟
鍛鍊 腳趾拔河
鍛鍊 腳踝與腳趾後彎
【專欄】一日的適當步行數
第3章 立刻做！分級腳掌運動
分級練習，鍛鍊美中不足的「腳掌力」！
＜一級的運動＞
放鬆 腳趾伸展
鍛鍊 腳趾後彎
鍛鍊 訓練腳踝與小腿肚的肌肉
＜二級的運動＞
放鬆 腳趾伸展
鍛鍊 張開大拇趾與小趾
鍛鍊 訓練腳踝與小腿肚肌肉
＜三級的運動＞
放鬆 伸展腳掌與小腿肚
鍛鍊 腳踝伸展
鍛鍊 訓練腳踝與小腿肚的肌肉
【專欄】小心「腳踝扭傷」
第4章 擺脫疼痛不適！對症下藥的腳掌運動
同時鍛鍊腳掌與臀部，改善疼痛及步行問題
用腳掌正確走路，「腰痛」就不可怕！
＜腰痛改善運動＞
放鬆 擴大腳跟可動範圍
鍛鍊 彎曲腳踝
鍛鍊 臀部運動（腰痛篇）
調整骨骼排列方式就能改善「膝蓋痛」！
＜膝蓋痛改善運動＞
放鬆 伸展腳踝與小腿肚
鍛鍊 訓練腳掌外側的肌肉
鍛鍊 臀部運動（膝蓋痛篇）
喚醒足弓力就能擺脫「走路不穩」！
＜走路不穩改善運動＞
放鬆 伸展形塑橫弓
鍛鍊 四面八方平衡運動
鍛鍊 臀部運動（走路不穩篇）
善用臀部力量就能健步如飛！「走路不再慢吞吞」
＜步行力改善運動＞
放鬆 伸展小腿肚
鍛鍊 用大拇趾根部墊腳尖
鍛鍊 臀部運動（走路慢吞吞篇）
【專欄】拇趾外翻與扁平足的步行問題
第5章 找回衰退的腳掌力
現代人腳掌容易衰弱無力
全身四分之一的骨骼集中在腳掌
走不動是因為「腳掌骨骼歪斜」
讓腳跟與腳踝的骨骼能活動自如
腳掌、膝蓋、臀部的連動才是重點
【專欄】千萬不要用「腳趾抓地」
第6章 留意小細節健步如飛到百歲
鍛鍊腳掌不分年齡
日常生活中應留意小細節
平日步行應注意重心的移動方式
挑選對雙腳最好的鞋子和襪子
輕鬆做，且「做滿一年」再說
均衡飲食才能長肌肉
靠「雙效運動」輕鬆強化腳掌
結語 臀部是引擎，腳掌是輪胎
ISBN: 9789865070700