內容簡介

暢銷150萬冊現象級經典作　續集重磅接力──
★沒見過這樣令人熱血沸騰的跑步指南！ ★
學會不受傷的完美跑姿，只要5分鐘

人生來就適合跑步，每個人都能跑起來！
本書帶你發揮自由奔跑的本性──
跑得更快、更輕鬆、更持久，不僅不易受傷，還更加有趣！
校正你的跑步思維與肌肉記憶，讓身體擁有絕佳平衡！

7大面向 × 90天課表｜最鼓舞人心的跑步訓練指南
∖∖飲食‧體能‧跑姿‧專注‧跑鞋‧樂趣‧家庭∕∕
給初、中階跑者的終極訓練，
給資深好手的全方位總體檢！

‧1分鐘「運動零食」暖身：有效暖身，瞬間讓身體自然渴望動起來！
‧2週飲食習慣重開機：不必節食挨餓，輕鬆找回身體原廠設定，脂肪自行燃燒。
‧5分鐘學會完美跑姿：找對音樂、靠著牆、原地跑起來，正確姿勢輕鬆get！
‧7項基礎健身建立肌力：肌肉的記憶很重要，簡單動作就能喚醒關節、找到步頻！
‧8種呼吸檔次調配：專注掌握呼吸換檔技巧、輕鬆配速，深層引擎任你駕馭！
‧9種疼痛修復指引：受傷是跑步大敵！從足底筋膜炎到跑者膝，提供自我修復的策略。
‧不易受傷的跑鞋選擇！平地跑、越野跑，專業跑者都怎麼選跑鞋？好物大公開！

專業跑者克里斯多福．麥杜格與知名教練艾瑞克．歐頓，在《天生就會跑2》中，完整回答了從初階至中階跑者的所有問題，教導如何透過跑步，掌握人與生俱來的巨大能量。本書也是資深跑者全面的自我檢視清單，得以回顧各種訓練基礎與觀念，是否仍然正確支撐著自己的跑步生涯。

◆無論菜鳥或老鳥，矯正你的跑步觀念誤區
‧應該吃與不應該吃的食物有哪些？又該怎麼搭配怎麼製作？
‧你有多了解你的腿部肌肉？基本的不要因為錯誤認知而成為傷兵！
‧你對你的跑鞋夠了解嗎？別讓跑鞋成為造成傷害的元凶！

◆享受跑步樂趣，建立歡樂的連結
‧蒐羅世界各地專業跑者的動人經驗分享，指引從生活到戶外的跑步旅程。
‧提供跟狗兒與嬰兒推車一同跑步的技巧，讓你跟心愛的家人快樂地跑！
‧參加跑團，讓共跑夥伴成為你一路上的最佳驅動引擎！

◆盛情推薦（依首字筆畫排序）
Tomo Goto　Youtube「Tomo Runs Taiwan!日本人跑遍台灣」
台南一哥╱蘇志濱　資深教練
台灣大腳丫長跑協會
田鴻魁　體育主播/Podcast《跑步不要聽》主持人
吉雷米　南法作家跑者
余文彥　IR SPORTS跑創運動創辦人
李翰暄　Akebono曙光跑步學校創辦人
林世奇　物理治療師
凃俐雯　超越復健診所醫師
段慧琳　主持人/三鐵運動員
徐國峰　運動作家
徐棟英　核心逆齡節拍超慢跑老師
陳仲仁　Podcast《跑步教練怎麼說》主持人
陳囿任　歌仔戲演員暨馬拉松最速古人
陳彥博　極地超級馬拉松運動員
象總╱王冠翔　Podcast《跑步不要聽》主持人
超馬老爹╱羅維銘
黃俊麒　永和234AKA佛系教練/kobe麒跑步訓練班負責人
鄭匡寓　don1don總編
蔡弘誠╱糨糊教練　H2U運動筆記ESG賽事處總監/跑步學堂總教練
魏華萱　前主播/運動旅者

◆國內外好評讚譽
麥杜格再度以他超強說故事能力，透過輕鬆、故事性的架構，寫出《天生就會跑2》這本易懂易讀，且容易實踐的跑步訓練書，只要能遵循天賦訓練，就是找回「天生就會跑」能力的最佳途徑。
──蔡弘誠╱糨糊教練　H2U運動筆記ESG賽事處總監/跑步學堂總教練

跑步不難，難的是穿上跑鞋離開家門的那一刻。這本書能點燃你的行動力！
──田鴻魁　體育主播/podcast跑步不要聽主持人

我們都能跑，且能越跑越好，過程時或緊張刺激，時或歡喜躁動，當你閱讀本書時，能想像自己正在跑的那種腦內啡受到刺激而大量生成，相當舒暢。
──李翰暄　Akebono曙光跑步學校創辦人

不管你是跑步高手還是想剛要踏入跑步的新人，本書絕對是你必須入手的一本祕技！裡面藏有你想了解或者你遲早要面對的重要資訊。
──吉雷米　南法作家跑者

該拚要堅強，該休不勉強──這本書也同樣給我們真切的提醒！
──黃俊麒　永和234AKA佛系教練/kobe麒跑步訓練班負責人

難怪我會受傷！居然有這樣的訓練方法！讀完這本書後，我的跑步觀念完全改變！從世界最強的跑步民族——墨西哥的塔拉烏馬拉族獲得的啟發，一本令人大開眼界的訓練指南。
──Tomo Goto　Youtube「Tomo Runs Taiwan!日本人跑遍台灣」

這是一本實用指南，強調基礎知識，重點是學習如何跑得好。書中包括「90 天自由奔跑計畫」、大量圖表、肌力練習，以及豐富彩色照片，其中許多照片都是多元化、適應性強的運動員。這將吸引新跑步者，並為那些從傷病中恢復的人、年長跑步者和那些已經精疲力竭的人注入活力。麥杜格是一位迷人的故事敘述者和堅定的倡導者，他將繼續促進跑步的樂趣。
──《Booklist》

作者簡介

作者簡介

克里斯多福．麥杜格（Christopher McDougall）
國際百萬暢銷書、跑步寫作經典《天生就會跑》（Born to Run）作者，該書連續四年榮登《紐約時報》暢銷書排行榜，並獲亞馬遜書店「一生必讀的100 本書」殊榮。曾為美聯社的戰地通訊記者，也曾任職於《紐約時報雜誌》、《跑者世界》、《男性健康》雜誌等媒體，獲得三次全美雜誌報導獎決選。
原本他因跑步引發腳痛，被許多醫生認為不適合再跑步，但他到墨西哥的銅峽谷，尋訪擅於長跑的「塔拉烏馬拉╱拉拉穆里」（Tarahumara/Rarámuri）一族，從他們身上學會即使赤足跑步也不會受傷，還跑得更快更遠的要領；他將這段發現人們「天生就會跑」的經歷寫成書，從而激勵全球千萬人跑出第一步。

艾瑞克．歐頓（Eric Orton）
世界知名的跑步教練，以及《酷到不可能》（The Cool Impossible）一書作者。


譯者簡介

王啟恩
畢業於國立交通大學管理科學系。人生總是在不務正業，做過網站前端工程師和駐美體育記者。目前是 podcast 節目《跑步不要聽》的製作人（但其實沒有在跑步）。另外與體育主播李秉昇共同主持棒球節目《Hito 大聯盟》，以及製作《台北市立棒球場》。同時在棒球賽季時擔任電視台大聯盟賽事球評和 WBSC 英文轉播主播。

共同著作：《看 MLB、NBA 學英語》、《不能輸的比賽：重新站上生命打擊區的潘忠韋》
翻譯作品：《不完美的墜落：羅伊．哈勒戴》

內容目錄

目錄

推薦序　輕鬆，才能跑到終點！ 徐國峰╱運動作家

Part 1 天生就會跑：觀念篇
Ch1 自由奔跑的快感
Ch2 找出不平衡
Ch3 10分鐘內重新設定
3.1　卡巴羅的天大祕密
Ch4 開始跑
Ch5 暖身：只花1分鐘的「運動零食」
死蟲式╱兩人快腳╱深蹲：單人或雙人╱髖關節活動度訓練╱熊爬式╱直腿熊爬式╱三點蟹式╱忍者跳

Part 2 自由奔跑之7步成師：實作篇
Ch6 飲食：餐桌上的訓練
6.1　拒絕高升糖食物：2週考驗
6.2　補給站：凱莉的2週考驗
6.3　輕鬆帶著走：19道健康食譜
6.4　補給站：檢查你的血液
6.5　飲食行動5步驟

Ch7體能：自己的肌肉自己救
7.1　7種腿部肌力訓練
赤腳金雞獨立╱側抬腿╱抬膝╱彈簧跳╱百抬腿訓練╱單腳靠牆深蹲╱跑姿弓箭步
7.2　體能訓練3原則

Ch8 跑姿：輕鬆的藝術
8.1　5分鐘搞定跑姿
障礙木訓練╱原地跳╱單腳跳
8.2　跑姿訓練音樂清單
8.3　跑姿訓練6技巧

Ch9 專注：更快、更遠、更持久
9.1　呼吸換檔真的重要嗎？嗯……
9.2　專注度訓練：運動能力就是覺察能力
　1英里專注度訓練╱專注度訓練
9.3　專注度訓練5訣竅

Ch10跑鞋：先講求不傷身體
10.1　如何選擇各式跑鞋
10.2　隱藏版好物指南
10.3　補給站：腳底的大腦
10.4　選擇跑鞋6要點

Ch11樂趣：如果你覺得好像在工作，表示你做過頭了
11.1　來玩滑板車！
11.2　邊跑邊聽音樂？
11.3　補給站：亞米許人的歡樂跑
11.4　保持樂趣4妙方

Ch12家庭：一起努力，一起成長
12.1　成為嬰兒車跑者
12.2　像聖女一樣，組個跑團吧！
12.3　補給站：跑步帶來的力量
12.4　和狗狗共跑
12.5　和狗共跑的最佳範例
12.6　開始與家人共跑！

Ch13白馬的最後一課：奔跑吧，卡巴羅

Part3 90天自由奔跑課表
Ch14課表計畫
自由奔跑課表WEEK1～WEEK13
Ch15受傷：如何自我修復
腳跟痛（足底筋膜炎）╱小腿緊繃或疼痛╱脛前疼痛╱阿基里斯腱和比目魚肌疼痛╱腳後跟疼痛╱足弓塌陷╱膝蓋外側或大腿外側髂脛束痛╱髖屈肌疼痛、緊繃╱跑者膝（膝蓋痛）╱腿筋緊繃或疼痛

《天生就會跑2》致謝