內容簡介

做個有智慧的跑者：科學化跑步訓練與線上 AI 輔助系統


內容簡介

[推薦序]
台灣運動生理暨體能學會理事長／林正常博士
國立體育大學中長跑教練／張永政
高雄市仁武高中長跑教練／簡招旺
臺南市新化國中田徑隊教練／胡文瑜
2016里約奧運馬拉松國手／謝千鶴

[從運動生理的角度出發, 以科學研究成果為根據]

科學化跑步訓練包括瞭解跑步潛能、選定跑步訓練方法、選擇合適跑步技術、進行各項輔助訓練、瞭解跑鞋等裝備的效益、飲食與運動傷害知識、分析訓練狀況、進行配速規劃、善用攜帶裝置、…。只要能夠理解這些系統性的跑步科學知識, 並且實際的去體驗與應用, 就能夠更輕鬆的參與跑步訓練, 確實提升跑步的樂趣與效益。

跑步技術的知識與評量方法, 是一個很特別的主題, 原因是影響長距離跑步表現的因素, 主要是跑者的心肺功能, 而且不同能力的跑者並不會有一致的跑步技術。跑步時的著地時間、著地指數、垂直硬度、腿部硬度等跑步技術變項的優劣, 主要來自於跑者的天賦 (很難透過主觀意識來改變); 就算跑步時採用一致的步頻, 能力不同的跑者, 仍然會因為技術變項的差異, 出現不同的跑步表現。理解自己跑步的天賦能力後, 選定合適的跑步速度與對應跑步技術, 才是聰明、有智慧的跑者。

跑步訓練的人, 只要使用了攜帶裝置, 就會出現大量的跑步數據 (GPS 軌跡、心跳監控、配速紀錄、步頻、步幅、…)。這些大量數據紀錄了跑步的過程, 呈現出跑者的特徵與能力。透過跑步科學知識的協助, 將可以讓攜帶裝置的應用價值更完整的呈現出來; 相對的, 本書的相關跑步科學資訊, 也需要攜帶裝置的協助紀錄, 來進行進一步的科學分析。期望攜帶裝置的業者、使用者, 也可以好好理解跑步訓練的科學知識, 一起來參與、享受跑步的好處。

[用 AI 輔助系統當幫手]

作者經營的運動生理學網站, 提供線上跑步訓練 AI 程式讓跑者使用, 包括：

．跑步技術科技 (PRT)
．馬拉松成績預測服務
．智慧型設計跑步訓練處方
．跑步訓練狀況的評估
．臨界速度的測量
．臨界心跳率的測量
．1 RM 肌力的預測
．馬拉松比賽的配速演算
．長跑潛能與現況分析
．自行車運動生理能力評量
．鐵人三項運動的游泳臨界速度、臨界划頻評量等。

弄清楚怎麼進行這些線上程式, 就是科學化跑步訓練的實際應用。透過攜帶裝置所記錄的跑步數據, 剛好可以使用在跑步訓練程式的執行, 進而獲得實用的跑步訓練資訊。


本書特色

．運動生理學專家以科學研究為根據, 深度探討跑步訓練
．用線上 AI 做輔助, 提供成績評估、預測與訓練處方
．分析跑步方法與技術, 提高運動表現與效率

作者簡介

作者簡介

王順正博士

現職：國立中正大學教授
學歷：國立台灣師範大學體育研究所運動科學博士
經歷：台灣運動生理暨體能學會第五任理事長
國立中正大學運動競技學系主任
國立中正大學體育中心主任
國立中正大學運動與休閒教育研究所所長


林玉瓊博士

現職：國立中正大學兼任助理教授
國立嘉義大學兼任助理教授
學歷：國立台灣師範大學體育研究所運動科學博士
經歷：吳鳳科技大學助理教授

內容目錄

目錄

序文

寫在前面 ─ 由運動生理學網站的第二春談起
科學化跑步訓練／作者 序
做個有智慧的跑者／林正常 序
有系統、有方法的跑步知識／張永政 序
有效率的訓練與方法／簡招旺 序
找到跑步訓練問題的答案／胡文瑜 序
跑步是一門很有趣的學問／謝千鶴 序

第1篇 影響跑步表現的個人因素
1-01 長距離運動選手的訓練年齡
1-02 長距離跑步表現與身高、腿長有關嗎？
1-03 體重降低會提昇長距離跑步表現嗎？
1-04 跑者體重越輕、跑步經濟性越差？
1-05 跑步選手的阿基里斯腱力矩臂
1-06 跑步選手的指長比 (digit ratio)
1-07 心肺適能的發展 (peak height velocity)
1-08 身高成長最大速率 (development)
1-09 心肺適能老化的性別差異
1-10 運動會減緩心肺適能的老化嗎？

第 2 篇 跑步能力的評量
2-01 20 公尺折返跑測驗
2-02 攝氧量的實際測量
2-03 最大攝氧量的速度 (vVO2max)
2-04 vVO2max 的簡易評量 ─ 3000m 或 5000m 測驗
2-05 跑步經濟性 (running economy)
2-06 跑步經濟性的測量
2-07 無氧閾值的問題
2-08 個體無氧閾值
2-09 攝氧成本與生理耗能指數
2-10 臨界速度 — 跑步有氧耐力指標
2-11 ARC、Vmax — 跑步無氧運動能力指標
2-12 心跳率控制跑速變異

第3篇 跑步訓練方法
3-01 訓練心肺適能時的強度選擇
3-02 輕鬆跑與 Long Slow Distance
3-03 節奏跑與 Threshold Training
3-04 間歇訓練
3-05 衝刺間歇訓練 (sprint interval training)
3-06 vVO2max 的應用 — 間歇訓練強度
3-07 vVO2max 的應用 — 高強度間歇訓練強度
3-08 有氧耐力訓練的處方設計
3-09 有氧耐力訓練處方的運動強度
3-10 跑步訓練狀況評估的訓練處方運動強度
3-11 如何設定間歇訓練的歇息時間
3-12 馬拉松比賽的配速方法
3-13 長距離跑步配速的重要性
3-14 訓練衝量 (training impulse, TRIMP)
3-15 肌力訓練提升長跑表現
3-16 肌力與耐力同步訓練對心肺耐力的影響
3-17 肌力與耐力同步訓練對肌力的影響
3-18 肌力訓練強度的特殊性
3-19 肌力訓練頻率對訓練效果的影響
3-20 肌力訓練量是肌肉肥大的關鍵因素

第4篇 跑步的技術
4-01 影響跑步經濟性與跑步表現的技術因素
4-02 跑步的時空 (spatiotemporal) 參數
4-03 跑步的最佳步頻
4-04 運動心跳率評量跑步最佳步頻
4-05 跑步速度增加對步頻與步幅的影響
4-06 跑步時著地時間與跑步經濟性的關係
4-07 跑步應該用腳跟或腳尖先著地呢？
4-08 增加步頻會改變著地腳著地方式嗎？
4-09 中國跑者跑姿大數據資料
4-10 跑步的著地指數 (duty factor)
4-11 跑步的步幅角度 (stride angle)
4-12 跑步的垂直與腿部硬度 (stiffness)
4-13 跑步時膝關節的共同收縮 (co-contraction)
4-14 跑步的絕對對稱指數

第5篇 影響跑步表現的其他訓練
5-01 運動訓練的心跳率區間
5-02 心跳率控制 (Heart Rate Control) 訓練
5-03 心跳率控制訓練方法與優點
5-04 心跳率控制訓練的效果會一直有效嗎？
5-05 使用心跳率決定間歇訓練的休息時間好嗎？
5-06 心血管循環轉變對運動心跳率判定運動強度的影響
5-07 馬拉松比賽的運動心跳率
5-08 運動後的心跳恢復 (heart rate recovery)
5-09 高地訓練
5-10 高住低練 (live-high, train-low)
5-11 台灣高地訓練服務平台
5-12 熱壓力指數 (heat stress index)
5-13 環境溫度對馬拉松表現的影響
5-14 冷環境下的運動
5-15 功能性運動檢測 (functional movement screen)
5-16 跑步選手的 FMS 評量
5-17 伸展訓練可以提升跑步經濟性嗎？

第6篇 影響跑步表現的其他課題
6-01 穩定型與避震型跑鞋的選擇
6-02 壓力襪 (小腿套) 可以提昇運動表現嗎？
6-03 穿拖鞋跑步好嗎？
6-04 透過垂直跳測驗評量疲勞與恢復
6-05 運動前喝咖啡好嗎？
6-06 運動前攝取低 GI 食物會提昇運動表現嗎？
6-07 運動流汗與水分補充
6-08 運動與酒精
6-09 形成跑者下肢運動傷害的個人因素
6-10 形成跑者下肢運動傷害的訓練因素
6-11 脛前疼痛
6-12 冰敷的方法

第7篇 相關課題
7-01 運動後的血壓下降反應
7-02 運動消耗的熱量資料
7-03 智能體重管理 — 智慧運動處方
7-04 游泳強度對隨後自行車、鐵人三項表現的影響
7-05 自行車踩踏頻率對隨後跑步表現的影響
7-06 自行車騎乘模式對隨後跑步表現的影響
7-07 跑步是決定鐵人三項成績的關鍵？
7-08 跑步初期配速對鐵人三項成績的影響

第8篇 跑步訓練科學線上程式 (運動生理學網站)
8-01 馬拉松成績預測服務
8-02 最大攝氧量預測跑步成績與訓練處方
8-03 智慧型設計跑步訓練處方
8-04 跑步訓練狀況的評估 — sprint distance index (SDI)
8-05 跑步訓練狀況的評估 — SDI 與 CV 的應用
8-06 馬拉松比賽配速的演算
8-07 一般人馬拉松比賽配速的演算
8-08 長跑潛能與現況分析
8-09 臨界速度的測量
8-10 跑步技術科技
8-11 游泳成績預測、訓練處方服務
8-12 游泳臨界划頻的應用
8-13 自行車運動生理能力的評量
8-14 1RM 肌力的預測
8-15 RM 與 1RM 百分比
8-16 臨界心跳率 (critical heart rate) 的測量
8-17 一騎跑是路跑時的間歇訓練
8-18 跑步訓練線上程式的使用
8-19 跑步訓練的能力評量資料

後記
世界六大馬拉松比賽
2018年、2019年台北馬拉松比賽數據分析