內容簡介

補充特定營養素的全植物蔬食料理：60道豐盛蔬食，為你打造營養均衡的美味餐桌


內容簡介

第一本
由素食營養師精心營養規劃
教你用一日三餐，補充身體所需特定營養素的
全植物蔬食料理

◎ 無五辛．無蛋．無奶．無酒精．無素料⦾
健康天然無添加

補充鐵質該吃什麼？不喝乳製品要如何攝取鈣質？
不吃奶蛋的純素食者，仍可攝取足夠的蛋白質！
經常獲邀雜誌、健康節目採訪，亦常前往大專院校、餐飲機構等各單位的素食營養師Mia，與曾任多年知名蔬食餐廳品牌——元禾食堂行政主廚的阿Q，為此特地攜手開發出60道揉合經典與創意的美味蔬食料理。書中不僅為你呈上豐盛的蔬食全餐，每道菜色更經過精心的營養規劃，讓你在補充欠缺營養素的健康需求之外，同時也能享受不同於一般蔬食料理的豐富口感與美味，讓你健康與口腹之欲一次滿足。


本書特色

除了學會料理和品嘗蔬食的美味，你還能獲得更多……
．專為補充特定營養素而設計：按目錄索驥，就能找到符合你需求的料理。
．純天然無添加：原型食物烹調，不使用高度加工再製的素肉、素丸等素料。
．菜式豐富多元：沙拉、小菜、主食、飲料、能量點心，一書即全餐。
．主廚專欄：料理秘技無私傳授，3分鐘學會蔬食美味再升等的料理祕技！
．營養小講堂：破除五大營養素常見的迷思，建立正確的素食飲食觀念。
．健康食材介紹：從調味料成分到食材所含營養素，均另闢專欄解說，替你的健康把關。


誰說蔬食為了追求健康，就變不出新花樣？
只要能掌握食材的天然特性，就能變化出豐富營養且菜色多元的美味搭配！
即使無添加蛋、奶，也可以烹調出同等香濃馥郁的口感與滋味！
冰箱裡沒用完的蔬菜與常備食材，也能成為讓料理美味再升級的祕密武器！

本書食譜除了希望能藉天然蔬食補充營養所需，
還有更多坊間難得一見的私房創意料理手法與美味升級祕技，
要與你分享！
．品嘗紅莧菜、紅鳳菜等含鐵量高的蔬菜，搭配泡菜也能提升鐵質吸收率！
．柔嫩的豆包泥加上鷹嘴豆粉拌勻，不用雞蛋，也能煎出營養價值和口感風味都100分的御／玉子燒。
．製作可樂餅時，用高蛋白質的豆泥替換部分馬鈴薯泥，蛋白質瞬間UP！
．豆腐加上營養酵母打成泥，就能模擬出cream cheese般的香濃口感！
．如何自製香菇粉，在滿足維生素D需求的同時，風味提升，也讓下廚更便利！
．用豆皮，就能製作出純素高蛋白質又零膽固醇的美味焙啃！……等

本書60道菜式豐富、口感風味絕佳的天然蔬食料理，
不僅為你開啟創意與美味兼具的素食新體驗，
也達成所有素食朋友既想滿足營養補給、又能兼顧美味的夢想，
更讓你在盡享美食的同時，健康零負擔！

作者簡介

作者簡介

高韻均（Mia）

由葷轉純素的素食營養師、空中瑜伽教師、音樂老師、自由作家，現任台灣素食營養學會兼任營養師、慈濟醫療財團法人素食研究與推廣營養師。

20歲一場大病，想脫離每天服藥以及不停奔波於醫院的人生，因此開啟了對食物營養調理的興趣，並藉由食物的力量轉果導正因，讓自己重獲新生。於2016後半年種種因緣俱足下，轉為素食者，並積極推廣全植物蔬食飲食，期勉自己能成為治未病的上工，在飲食的道路上幫助更多的人。


蕭煜達（阿Ｑ主廚）

由葷轉蔬食的主廚，曾任新加坡康德萊酒店廚師、Kaya Kaya cafe’主廚、元禾食堂品牌經營暨行政主廚。22歲時看了相關系列紀錄片，因此開始了蔬食生涯，希望能藉由蔬食的力量，逆轉對於環境的傷害，並改善人與人之間的關係。現為蔬食品牌QUISINE創辦人。

內容目錄

目錄

【推薦序】吃出美味、健康與環保／台灣素食營養學會理事長 林名男
【作者序】以溫暖的心，分享蔬食美味／高韻均 Mia
【作者序】大家一起來Quisine、Cuisine吧！／蕭煜達 阿Q主廚
特殊調味料介紹……8

Chapter1　能量的泉源—碳水化合物能量料理
【可消化碳水化合物】
辣乳醬天貝南瓜．蓮根親子丼．小米蔬菜燒．鷹嘴豆玉米煎脆餅．松菜奇異果果昔．黑芝麻黑豆奶昔．紅棗紅莧菜木瓜果昔．黃金奇異果堅果奶昔
【不可消化碳水化合物】
皇帝豆馬鈴薯沙拉．鷹嘴豆香菇地瓜葉．芥末白花椰．蒲燒茄子．糙米散壽司．秋葵濃湯．四季豆鍋餅．蜜黑豆洋菜凍

Chapter2　成長與修復的關鍵—高蛋白料理
【蛋白質】
焙啃．辣味紅豆卷．豆包泥御子燒．綠豆可樂餅．互助五目豆．藜麥蔬菜湯．微愉三明治．扁豆栗子燒．鷹嘴豆能量棒．啟思抹醬．黑芝麻無花果抹醬．三棗抹醬．莓果抹醬

Chapter3　聰明吃好油—必需脂肪酸優選料理
【亞麻油酸 LA】白醬花椰菜螺旋麵．九層塔杏仁餅．蕎麥核桃露
【次亞麻油酸 ALA】
香烤杏鮑菇．辣味豆卷餅．桃核涼麵．三杯菇菇米漢堡．原味亞麻仁脆片．杏仁亞麻仁脆片．肉桂薑黃亞麻仁脆片．海苔亞麻仁脆片

Chapter4　維持生命的重要養分—維生素滿分料理
【維生素B12】越式生春卷．咖哩豆腐．荷蘭醬天貝堡
【維生素D】菇菇豆餅．蘑菇野菜燉．鷹嘴豆香菇濃湯

Chapter5　大地的恩惠—礦物質補給料理
【鐵】紅鳳溫沙拉．枸杞紅腰豆．香檸紅莧菜韓式拌飯．紅豆核棗糕
【鈣】柚香蘿蔔葉．三色芥藍干絲．小松菜綠咖哩
照燒豆腐綠花椰．黑芝麻鬆餅
【鋅】南瓜籽糙米仙貝
【碘】涼拌海帶芽
【硒】堅果帕瑪森爆米花
【銅】開心果濃湯

【營養小講堂∣Nutrition Column】
①可消化碳水化合物
②不可消化碳水化合物
③蛋白質
④必需脂肪酸
⑤維生素B12
⑥維生素D
⑦礦物質—鐵
⑧礦物質—鈣
⑨礦物質—鋅.碘.硒.銅

【主廚專欄∣Chef Column】
①穀類的美味祕密：關於穀類的選購．保存．催芽．煮飯穀水比
②豆類的美味祕密：關於豆類的選購．保存．催芽．煮飯豆水比
③萬用蔬菜高湯：蔬菜高湯．昆布高湯．香菇高湯
④蔬菜風味粉：原味香菇粉．蔬菜香菇粉．咖哩蔬菜粉
⑤百搭純素醬料：蔬菜起司醬．九層塔青醬．純素美乃滋．凱撒芥末醬
⑥純素韓式泡菜