內容簡介

若早一點有這本書，我會省下許多復健費......

你不知不覺養成的習慣──
V動不動就靠著牆或欄杆。
V坐在桌前就把手肘撐在桌上不可。
V身體無法保持正中狀態。
V老是彎腰駝背。
V站起來時一定要扶東西。
V無法單腳站立。
有以上狀態的人，表示你90％沒有使用到內核心肌群，
但為什麼要擁有內核心肌群？

──我長期坐電腦前工作，肩背僵硬和腰痛，都越來越嚴重......
──我想認真地讓肚子消下去，有沒有瘦肚子的方法？
──我每年都會參加兩到三場的全程馬拉松。最近開始覺得膝蓋不太對勁，我是不是應該認真從事一下核心訓練了？
──我討厭動不動就被別人說「姿勢不良」……這能靠核心訓練來改善嗎？
──我以前早上睡過頭，可以一口氣跑到車站，可是最近光是爬個樓梯，就喘不過氣。

有以上困擾的人就需要內核心肌群，現在中野教練都聽到了！
拚命練習「棒式」「鳥狗式」並不是正確的核心訓練；一味想要瘦，但沒有掌握技巧，就算天天練也不會達到任何效果；中野教練提出最基礎的訓練課，教你從最基本的「呼吸」開始，只要懂正確「呼吸」，就能自然形成束緊腹部的天然屏障；提高身體的耐震能力，就可以事半功倍改變自己的身體，你的核心訓練就成為全世界第一有效的核心訓練。

本書特色

1.開頭以「你想透過核心訓練擺脫這個困擾嗎？」專題，舉出生活中許多人都想透過核心訓練來改善的困擾。
2.全書使用全彩真人圖解，提供分解動作、並以不同顏色標示「肌肉使用」方式與常見NG狀況。
3.讀者可根據自身能力，選擇簡易或進階版的訓練。
4.9支真人示範QRcode影片，彷彿教練本人親自帶領讀者訓練，可以更快掌握訣竅。
5.針對常見困擾，提出7大訓練計劃，讀者可針對不同問題直接進行訓練。

作者簡介

中野‧詹姆士‧修一
1971年生。體適能教練。美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）認證的運動生理學家。愛迪達約聘顧問。
日本少數能同時對生理與心理層面進行指導的運動教練。平常擔任私人教練，為一流運動員，也為一般個人進行身體的改造與士氣的提振，學生眾多。
目前，也擔任大學箱根驛傳隊的教練，並積極在日本各地公開演講。

譯者簡介
李璦祺
輔大翻譯所碩士課程修畢，現為專職日文譯者。
興趣廣泛，尤其酷愛文字、貓咪與知識。視翻譯為天職，期許自己用文字打開疆界，連結作者與讀者的世界。
譯有《女人的命運 頭髮來改變》《如何愛你的負面情感》《麵包在旅行中呼喚我》《橫尾忠則X9位經典創作者的生命對話》《穿衣顯瘦》（大田出版）等書。

內容目錄

contents
全世界第一有效的核心訓練 目次
你想透過核心訓練擺脫這個困擾嗎？
2 中野先生，我們想學一套全世界第一有效的核心訓練！
4 (1)我想透過熱門的核心訓練，來緩解五十肩和腰痛的問題！
10 (2)我想透過核心訓練，讓這肚子以最快速度消下去
16 (3)我希望從事核心訓練，能讓我跑起來更持久、更輕鬆，又不會受傷
22 (4)我既容易疲勞，又常常姿勢不良。會不會是因為我的核心太弱了？
28 (5)我想透過核心訓練來大幅提升運動表現
34 INTRODUCTION 前言
42 本書的關鍵詞 內核心肌群與外核心肌群

CHAPTER 1
如何運用「內核心肌群」，激發潛藏在軀幹內的力量
44 能喚醒潛藏在軀幹內的力量的「內核心肌群」是什麼？
46 內核心肌群「有使用」和「沒使用」，身體會有這麼大的差別！
48 其實九成的人都沒在使用內核心肌群
50 想著「我要鍛鍊、我要鍛鍊」，反而難見成效
52 讓不聽使喚的內核心肌群，靠「呼吸」動起來
喚醒內核心肌群的呼吸法
54 STEP 1 舒展腹橫肌及橫膈膜的呼吸法
56 STEP 2 舒展僵硬脊椎的呼吸法
58 專為無法深呼吸的人設計的 擴張胸廓的動態伸展操
60 STEP 3 收縮腹橫肌、活動橫膈膜的呼吸法
62 STEP 4 內核心肌群呼吸法
64 成功者分享 內核心肌群的開關如何開啟
66 專欄1 為什麼一流運動員的動作兼具速度、力量與美感

CHAPTER 2
全世界第一有效的核心訓練 超級基礎篇
若想充分發揮潛藏在軀幹內的力量
68 (1)要讓內核心肌群「持續不懈地運作」
70 (2)要在內核心肌群運作中去除「用力緊繃」的毛病
72 (3)老是做不好的人就要找出自己擅長的姿勢
身體軀幹訓練 超級基礎篇 PART 1
74 無論什麼姿勢，都能保持內核心肌群持續運作
STEP1 以仰躺姿勢保持內核心肌群的持續運作
76 LEVEL1 立膝的腹式呼吸法(1) 78 LEVEL2 立膝的腹式呼吸法(2)
79 LEVEL3 雙腿伸直的腹式呼吸法 79 LEVEL4 雙臂雙腿延伸的腹式呼吸法
STEP2 以四足跪姿保持內核心肌群持續運作
80 LEVEL1 四足跪姿的腹式呼吸法 81 LEVEL2 鳥狗式的腹式呼吸法
STEP3 以跪立的姿勢保持內核心肌群持續運作
82 LEVEL1 Ｌ字型平衡操I的腹式呼吸法 83 LEVEL2 Ｌ字型平衡操II的腹式呼吸法
STEP4 以雙臂支撐的姿勢保持內核心肌群持續運作
84 LEVEL1 雙臂支撐I的腹式呼吸法 85 LEVEL2 雙臂支撐II的腹式呼吸法
STEP5 以站立的姿勢保持內核心肌群持續運作
86 LEVEL1 站立姿勢I的腹式呼吸法 86 LEVEL2 站立姿勢II的腹式呼吸法
87 LEVEL3 Ｔ字型平衡I的腹式呼吸法 87 LEVEL4 Ｔ字型平衡II的腹式呼吸法
88 CHECK!! 若能做到STEP 3的跪立腹式呼吸…… 表示你能一邊坐著，一邊保持內核心肌群的持續運作
89 CHECK!! 若能做到STEP 5的站立腹式呼吸…… 表示你在站著或行走時，也都能保持內核心肌群的持續運作
核心訓練 超級基礎篇 PART 2
90 在讓內核心肌群持續運作的同時，也能充分使用外核心肌群
STEP1
92 真空收腹I 93 側棒式I 94 扭轉捲腹I 95 背部伸展I
STEP2
96 真空收腹II 97 側棒式II 98 扭轉捲腹II 99 背部伸展II
STEP3
100 真空收腹III 101 側棒式III 102 扭轉捲腹III 103 背部伸展III
104 專欄2 精神狀態也會影響到核心能否啟動

CHAPTER3
全世界第一有效的核心訓練
106 針對瘦肚子的訓練計畫
112 針對腰痛的訓練計畫
120 針對肩膀僵硬的訓練計畫
128 從事長跑而不受傷的訓練計畫
134 從事接觸性運動的訓練項目
142 改善姿勢的訓練計畫
150 使身體不易疲勞的訓練計畫