內容簡介

一碗搞定！增肌減脂健身餐：人氣健身女孩May的50道高蛋白、高纖料理，餐餐簡單、美味、吃得飽還能瘦

內容簡介

★健身紅人May首度出擊，上萬粉絲驚呼：「原來可以身材好，吃得更好！」
★首創「一碗料理（Mayfitbowl）」，每碗都有滿滿蛋白質、醣類和優質脂質！
★李婉萍營養師專業審訂，幫你精算熱量、營養素，輕鬆達到增肌減脂功效！


超過7萬人追蹤！「一碗料理（Mayfitbowl）」的奇蹟功效——
‧健身者→告別水煮餐苦海，烤、煎、炒餐餐變化蛋白質，有效增肌！
‧減肥者→不必斷食、節食，控制卡路里攝取就能成功減脂！
‧養生者→高蛋白、高纖食材，搭配維持食物原形烹調法，天天吃健康！


從一個平凡大學生，到人人爭相追求其身材與飲食的健身紅人，
以自己設計的健身餐，達到「體脂減10％、肌肉增5kg」的驚人成果，
May想挑戰的，是這個世代的減肥方式，和對女性「應該纖瘦」的審美觀！
熱愛健身的她，曾嘗試過節食、天天吃地瓜沙拉，為體重斤斤計較，
但發現營養不足的身體，反而乾癟不好看，肌肉量流失、代謝變慢，甚至造成情緒低落。


▲滿足「健人」和「吃貨」需求！打造好吃又能提升運動效能的「增肌減脂健身餐」
針對健身者需要的營養素設計菜單，依照增肌或減脂的目標調整蛋白質、卡路里攝取量，May以「不改變食物原形」為烹調前提，自製豐盛又飽足的「一碗料理（Mayfitbowl）」，從美味丼飯、脆雞到澎湃早午餐通通可以吃！帶你徹底翻轉健身餐「無味水煮」的印象，享受美食同時緊實體態！


本書特色

1.創新美味！給你烹調方式多元、調味豐富的健身餐
沒辦法割捨美食，努力在健人身分與吃貨精神間找取平衡的May，鑽研健身料理兩年，以烘烤、快炒、香煎、燉煮等烹調方式，搭配多樣化的調味技巧，顛覆飲食控制只能「清淡」、「水煮」的錯誤觀念。更特別針對健身者最常吃的雞胸肉，研發5大烹調技巧、3種切法，讓肉質軟嫩好吃，不再委屈自己吞下乏味食材！


2.實證有效！以自身經驗為基礎、成效看得見的飲食新觀
曾嘗試過只吃輕食、餓肚子減肥等瘦身法，卻導致代謝變慢、缺乏肌肉、心靈也不健康。May在改變飲食觀念後，從不會運動的「泡芙人」、對健身狂熱卻不重視飲食的「大隻女」，變成體脂減10％，肌肉增5kg，曲線人人稱羨的健美女孩。跟著May的理念一起有意識地選擇食物，打造理想體態並不難！　


3.專業審訂！知名營養師肯定，以三大營養素達到增肌減脂功效
一日補足體重×2倍（公克）的蛋白質，就能成功增肌；熱量攝取低於每日消耗量的10％-20％，可以有效減脂。本書特別請到經常受邀健康節目的榮新診所營養師李婉萍，為每道料理精算健身者最需要的蛋白質、醣類、脂質，並估算出熱量總量，以多年實務經驗和營養理論，帶你輕鬆感受「一碗料理（Mayfitbowl）」的健身功效。


4.一碗搞定！好吃、好拍、好外帶的Mayfitbowl
特意設計成一人份量的料理，盛裝在一個碗中，不僅方便確認吃進的營養素、攜帶容易，同時用May傳授的裝碗、擺盤技巧，也能擁有拍照分享讚聲不斷的健身餐。本書更貼心加入方便帶著走的健人版漢堡、貝果等，在運動後即能快速補充能量，也減少外食的機會。


5.簡單易做！零基礎也能完美複製的健康料理
50道食譜都沒有複雜的料理技巧、器具也很簡便，一個電鍋、烤箱烘烤就能完成。透過May的詳細解說，廚房新手絕對能輕鬆上手！更適合外宿、烹調工具不多的人，網友試過都說：「原來煮菜一點都不麻煩！」「感覺上癮了想天天做菜！」


▲健身界王牌，一致熱血推薦！

中華台北國家隊健美選手‧飛創國際講師│筋肉媽媽
「可以靠運動與飲食，大幅改變自己形體的女孩，需要的是自律。自律使人自由，改變的不只是外在，而是心靈茁壯！鼓勵大家都跟我與May一起動起來，開始改變你的生活！」

營養健身葛格│Peeta
「May的料理以低醣餐、高蛋白、好脂肪為主，非常適合想要減脂，卻不容易吃飽；希望增肌卻又易胖的人。我相信照著Mayfitbowl餐點吃下去，不但可以獲得更好的身材，也能變得更健康。」

自由教練│Candice
「很喜歡May因正面、自信散發的獨特魅力，我們也在健身路上互相勉勵，茁壯成健女人。May的手作料理很簡單，吃高纖維、碳水和優質脂質，一週一兩次Cheat meal（獎勵餐）的飲食理念也和我很相似。希望大家都能有意識地選擇營養食材，變得更健康、更強壯！」

台灣健身網紅│亞藍
「我們女生總是怕胖、不敢吃，但親身經驗告訴我，吃太少會影響健身效率及效果。多攝取蛋白質，當肌肉量提高時，也能有助於脂肪燃燒。May的食譜正好兼具吃得飽和豐富蛋白質的特色，在用運動提升體態的同時，別忘了『飲食控制』也很重要！」

作者簡介

作者簡介

劉雨涵（May）

• 1996年生，台灣大學人類學系畢業
• 熱愛健身、熱愛美食、堅持手作料理的吃貨

原本只是一個體脂過高的泡芙女孩，大學時下定決心減肥，在每天持續跑步和挨餓之下，終於快速瘦身成功，卻發現自己變得越來越不快樂，身材線條也不好看。2016年開始認真健身和控制飲食，帶著身為吃貨與懶人的熱忱，陸續於Instagram上發表親自研發的簡單美味健身菜，廣受網友好評。兩年多來也規律地進行肌力訓練，逐漸養成自信的健美曲線，不僅重新拾回身體的健康，也找到能長久實行的Fitness lifestyle！
‧Instagram：may8572fit（https://goo.gl/hdK861）


審訂者簡介

李婉萍　營養師

現職：
榮新診所營養師
尹書田醫療財團法人書田泌尿科眼科診所營養師

認證：
中華民國糖尿病衛教師（CDE）
體重管理營養師、中華民國丙級廚師證照
美國NAHA國際認證芳療師
英國IFA國際認證準芳療師　　

FB粉絲團：李婉萍的營養天地（https://goo.gl/mrX1E5）
YouTube頻道：李婉萍的營養天地-健康與飲食素養（https://goo.gl/t9wcc9）

內容目錄

目錄

審訂者序：減肥之路也是老饕饗宴
作者序：想要好身材，又不願放棄美食，其實很簡單！
【前言】我為何踏上健身飲食這條路？

3年，讓我從瘦胖子變成精實體型，好划算！
受到高體脂打擊的泡芙女孩
吃少動多！下定決心減肥的速瘦時期
創造能吃開心也能吃出體態的一碗料理，蛻變成全新的自己
收割健身和飲食的成果，維持健康、強壯的生活態度


PART 1【觀念篇】
讓三餐成為增肌減脂的助力！我的健身飲食理念
—–估算熱量、補充足夠營養素，學會量身打造自己的飲食計畫
◆增肌減脂，從飲食控制開始
估算一日所需熱量
Mayfitbowl的餐盤設計重點
◆想減肥或增肌，你應該吃什麼？
長肌肉的蛋白質吃這些
補充能量的醣類在這裡
吃不胖的纖維這樣選
好的油脂有哪些
◆3大營養素攝取量建議
Column：一週採買方式×我的冰箱常備食材


PART 2【實作篇1】
把無聊乏味的健康食材變可口吧！我的一碗料理
—–蛋白質主食、高纖配菜，為了吃得好又能維持身材，用心創造的Mayfitbowl
◆雞肉
【烤雞肉料理】
雞胸酪梨草莓藜麥沙拉
雞腿南瓜堅果沙拉
匈牙利紅椒雞胸佐酪梨莎莎醬
青醬義式香料雞胸筆管麵
爆漿起司雞胸佐蒜奶藜麥飯
【蒸煮雞肉料理】
XO醬蛋鬆雞肉飯
泰式手撕雞沙拉
芝麻醬手撕雞涼麵
日式親子丼
地瓜泥雞肉咖哩
麻油雞腿高麗菜飯
電鍋ok馬鈴薯雞腿
【香煎雞肉料理】
橙汁雞胸沙拉
雞胸彩椒筆管麵
七味粉雞胸佐高纖時蔬
蒜味雞胸佐涼拌蔬菜絲
【快炒雞肉料理】
牛奶雞胸紅蘿蔔炒蛋
檸檬羅勒雞肉
三杯九層塔雞胸
羽衣甘藍蒜味雞肉飯
Column：如何讓雞胸更軟嫩、好吃？
◆海鮮
巴西里蜂蜜鮭魚佐風琴馬鈴薯
鮭魚碎沙拉蒔蘿優格醬
檸香鮭魚蘆筍藍莓沙拉
檸香鮭魚排藜麥油醋沙拉
法式芥末鮭魚時蔬
照燒鮭魚排飯
蒜香蝦仁酪梨蘋果沙拉
檸檬蒜烤鮮蝦
鯛魚香菇糙米粥
鹽味鯖魚佐毛豆炒蛋
九層塔花枝烘蛋
酪梨鮪魚蛋沙拉
泰式酸辣海鮮沙拉
Column：我最常選擇的沙拉葉TOP10
◆牛肉
牛小排四季豆馬鈴薯沙拉
蘆筍骰子牛丼
日式壽喜燒彩椒牛丼
法式紅酒牛肉
Column：挑選酪梨小祕訣×食譜再加碼
◆豬肉
日式薑燒豬肉丼
松阪豬泰式沙拉
Column：早上來份蛋！我的創意蛋料理分享


PART 3【實作篇2】
吃貨暴走超滿足邪惡餐！獨創西式＆甜點
—–更多風貌的健身餐，三明治、貝果、奶昔，換換口味也別忘了高蛋白和高纖
◆西式
優格咖哩雞酪梨捲餅
花生醬厚蛋腿排貝果
金黃腿排起司生菜堡
養生酪梨苜蓿芽雞胸三明治
蘿蔓綠包燕麥脆雞
雞肉南瓜藜麥泥沙拉罐
速烤雞胸袋袋
Column：運動前後我都這樣吃！
◆甜點
繽紛莓果高蛋白奶昔碗
巧克力香蕉高蛋白奶昔碗
綠巨人高蛋白奶昔碗
奇亞籽布丁芒果椰子碗
Column：保留飲食上的彈性空間，讓身心平衡！
Column：我的擺盤與拍照技巧大公開

附錄
Q＆A：健身路上大哉問！最多人問我的健身與飲食問題
MAY的一週飲食＆運動菜單示範