內容簡介

書名：超高效美臀核心瘦身操：減重17公斤、瘦肚15公分、體脂肪減11.6％的4週健康奇蹟
原文書名：おしりが変われば全身するっとやせる。おしりリセットダイエット

內容簡介

　　★★日本亞馬遜4顆星好評★★
　　針對4大亞洲女性臀型，分別改善各種「寬、扁、垂」；
　　1週3個動作，4週感受「整形等級」的驚人效果！
　　【全書動作QRcode，隨掃隨練，做對了才有效！】

　　先練臀部肌肉，一定會瘦！
　　從屁股開始，提高背部、大腿、腹部的全身核心肌力，
　　增加肌肉使用率、練到關鍵肌群，減重不做白工、瘦身效果100％！

　　◎為什麼想瘦一定要練屁股？
　　臀部是連結上下半身的重要部位，是身體的地基；當地基無力、不穩，身體其他部位的負擔就會增加；臀肌無力，會同時影響到上下半身的肌肉：背部、腰部、腿，當身體使用肌肉的方式失衡，輕微的運動就讓你喘、累、想坐下，甚至腰酸背痛。

　　【四種亞洲女性常見臀型，分別擊破！】
　　1）下垂西洋梨──大腿旁邊很多贅肉。
　　>>走路時，把原本抬腳的力量，由大腿改為臀部的力量。
　　成效：臀圍縮小、腿看起來變長。

　　2）扁平型──臀型扁平，沒有曲線。
　　>>藉由深蹲，同時鍛鍊背部和臀部肌肉。
　　成效：體脂率下降11％，臀型圓翹，身形變好看。

　　3）挺腰凸肚型──因姿勢不佳，側面看起來肚子前凸，腰部線條凹陷。
　　>>鍛鍊身體核心力量，增加全身的平衡力。
　　成效：改善脊椎側彎後，偏頭痛消失了，腰臀線條也變美了。

　　4）寬扁垂型──大腿和臀部線條不明顯。
　　>>增加髖部柔軟度，軟化肌肉和脂肪。
　　成效：身體柔軟度變好，肌力增加後，整個人都有精神了。

　　【四週循序漸進，體驗整形級的美體瘦身奇蹟！】
　　第一周：體態回正、改正姿勢
　　重點>>>放鬆臀部周圍的肌肉，增加髖關節柔軟度，提升核心（背部）和腿部肌力。

　　第二周：改善肩頸僵硬、練出勻稱美腿
　　重點>>>鍛鍊大腿內側和下背部肌肉，放鬆肩膀與頸部，提拉鬆垮下垂的臀型。

　　第三周：改善腰痛與坐骨神經痛，讓腿型拉長
　　重點>>>放鬆尾椎附近的肌肉，消除大腿外側贅肉，鍛鍊全身平衡穩定性。

　　第四周：打擊小腹和下半身肥胖
　　重點>>>鍛鍊側腹和臀部側邊的肌肉，以及加強鍛鍊腹部肌力。

　　◎除了超高效的瘦身效果，還有這些驚人的改變──
　　‧下半身不容易疲勞、多走路也不累。
　　‧明顯改善肩頸僵硬、疼痛，感受到久違的鬆快。
　　‧臀部緊實、曲線分明，看起來腿變長、視覺再－3 kg！
　　‧核心肌群有力、減輕腰椎負擔，改善腰痛和坐骨神經痛。

　　作者中村奈緒子老師，原本是平凡的上班族，年輕時就苦於O型腿、拇指外翻、自律神經紊亂等煩惱，在生完第一胎後，又加上因為骨盆變形，和莫名的身體部位麻痺，而有輕微的憂鬱症；前往健身中心，卻因為運動完之後身體更加痠痛，反而還得上復健科，為了孩子，她決定要有所改變！

　　在接觸瑜伽後，奈緒子老師發現，在做瑜伽動作時，需要身體的柔軟度和核心肌力，因此她又接觸了皮拉提斯的課程，進一步學習拳擊和芭蕾等有氧運動，親身鍛鍊、實踐，她發現效果最好的瘦身美體運動，就是從鍛鍊臀部肌肉開始。

本書特色

　　★所有動作列出「適用臀型」提示圖，針對自己的臀型、有效加強鍛鍊！
　　★除了標準動作，另有「簡單模式」和「困難模式」，隨自身體能選擇。
　　★附「4週美臀瘦身執行筆記」，每天記錄、測量尺寸，改變明顯可見。

名人推薦

　　RuRu蔡佩茹／暢銷作家、專業瑜伽老師

好評推薦

　　◎大嬸變女神！體驗者超有感、一致大推！
　　目前在奈緒子老師的教室，已經有超過8,000位媽媽學員成功體驗4週的美臀核心瘦身奇蹟：
　　◆十幾年來，第一次瘦身成功，減掉驚人的17 公斤！──Y女士
　　◆生完兩胎後，馬鞍肉一直消不下來。現在不僅屁股變翹、身材比結婚前還好！──N女士（37歲）
　　◆原本扁平沒曲線的屁股，在鍛鍊之後變得又圓又翹，穿上婚紗超美。──U女士（36歲）
　　◆身體歪斜不正、導致肩頸疼痛的狀況完全改善了。──N女士（31歲）

作者簡介

作者簡介

中村奈緒子

　　整體療法訓練教室＆學校與奈緒子身體工作坊的經營者。產後照護的專家，6年來累積協助超過8,000位媽媽恢復美麗身材。奈緒子老師從單身時期起，先後經歷肩膀僵硬、腰痛、O型腿、拇趾外翻、肌膚問題、自律神經失調等困擾。生產後，自覺有骨盆歪斜、身體麻痹等問題，為了維持健康而投入瑜珈、整體療法和皮拉提斯。從此以後對身體的奧妙產生興趣，目前是骨盆矯正私人教練＆整體師，私人訓練課程一位難求。

　　官方網站 www.naokobodyworks.com/
　　官方部落格 ameblo.jp/naokobodyworks0324/

譯者簡介

劉格安

　　政治大學會計系畢，大二開始接觸日文。曾任職於勤業眾信聯合會計師事務所，現為專職譯者，譯作類型包含商管、醫學、旅遊、生活及歷史等。

內容目錄

目錄

想瘦，就要「練屁股」！
鍛鍊臀肌，是瘦身的關鍵
重點鍛鍊臀部肌肉，馬上發現三大變化
美臀核心瘦身操的四個特點

〈我的經驗談1〉美臀核心瘦身操讓我成功瘦了12公斤
煥然一新、改變體態、瘦身成功的4週健康奇蹟
四種亞洲女性常臀型的前後對照
本書的使用方式

【Part 1美臀核心瘦身操的4週計畫】
立刻檢測！找出你現在的臀型
臀型診斷的結果說明

﹝第一週﹞回正臀部位置的伸展運動
第一週（1）放鬆臀部肌肉伸展運動
第一週（2）提高臀部的核心肌力
第一週（3）髖關節舒展運動
收操動作 跪地前彎伸展
第一週做完之後的健康效果

﹝第二週﹞消除肩頸僵硬的伸展運動
第二週（1）緊實臀部的美背深蹲運動
第二週（2）改善肩頸僵硬的毛巾運動
第二週（3）打造臀部曲線的蜜桃臀運動
收操動作 大字放鬆扭臀伸展
第二週做完之後的健康效果

〈我的經驗談2〉成功瘦下12公斤，也改善惱人的身心問題
﹝第三週﹞改善腰痛＆坐骨神經痛的肌力訓練
第三週（1）打造曲線的美腿運動
第三週（2）消除馬鞍肉的美臀運動
第三週（3）臀部核心平衡運動
收操動作 仰躺抱膝翹腳伸展
第三週做完之後的健康效果

﹝第四週﹞專攻小腹和下半身的核心操
第四週（1）緊實臀部的側躺抬腿運動
第四週（2）專攻小腹的臀部核心運動
第四週（3）加強臀部和腹部核心肌力訓練
收操動作 俯臥拉角體側伸展
第四週做完之後的健康效果
﹝column1﹞除了運動，「吃」也很重要！

【Part 2 鍛鍊肌力，就是鍛鍊「心」】
你有這些情緒上的困擾嗎？
身體動起來，莫名焦慮、沮喪的情緒都消失了
改善身心狀況經驗談
─（1）當體態改變後，就越來越喜歡自己了！
─（2）經過無數次失敗後，第一次瘦身成功
─（3）期待改變後的自己，減肥變成愉快的日常
﹝column2﹞嬰兒背帶的選法與背法

【Part 3 日常生活中的快瘦秘訣】
把日常動作變成鍛鍊肌力的瘦身操
─早上時段
─中午時段
─下午時段
─晚上時段
4週美臀核心瘦身操執行筆記
〈結語〉選擇改變，我得到更好的自己