內容簡介

攀岩聖經：攀岩的技巧、體能和心智訓練

內容簡介
技巧 ╳ 體能 ╳ 心智
攀登策略╳ 訓練計畫 ╳ 傷害預防

　　攀岩讓人著迷的地方在於即使空間有限，但每個人都會找到適合自己的完攀解法(無限的解法可能)。也是少數即使先天條件不如人，但能靠著技巧、體能的鍛鍊，以及路線規劃、心智的訓練來得到成就感的運動。

　　本書是挪威國手暨專業教練特別針對攀岩技巧，以及如何設計個人的體能、技巧、心理素質、路線安排等訓練方法所寫的專書。不論初學者或是專業級，只要在攀登的道路上想更精進，都適合觀看的一本攀岩全方位指南。

　　世界各地有越來越多的人認識到攀岩(不論室內外)的美妙之處。

　　本書是由國際知名攀岩能手和教練馬丁•莫巴頓(Martin Mobråten)和斯蒂安•克里斯托弗森(Stian Christophersen)編寫而成，是一本有關攀岩技術和訓練的綜合指南，目的是幫助讀者有效訓練來達成自己的等級目標，並成為自我突破的優秀攀岩者。

　　本書內容涵括作者多年來學習和教學的研究和經驗，他們將歐洲最好的訓練技術整理成冊，其中包含攀岩技巧的訓練、體能和心智上的訓練(涉及到耐力、力量、動力和恐懼克服等資訊)、運動傷害的預防以及訓練計畫的設計等，此外還搭配400張攀岩技術與動作的照片說明，也提供了世界級頂尖攀岩者的故事，更特別邀請了挪威知名暢銷作家和攀岩者──尤‧奈斯博(Jo Nesbø)──寫序言。本書將激勵讀者更精進攀岩能力，並在這項充滿冒險的運動中找到更多的樂趣。

專家推薦

　　張星雯｜艾格探險技術總監
　　何中達｜中華民國山岳協會名譽理事長
　　王伯宇｜國立臺灣體育運動大學 休閒運動學系副教授

作者簡介

作者簡介

馬丁·莫巴頓(Martin Mobråten)

　　擁有土木工程碩士學位。攀岩經歷已超過 20 年，曾是挪威國家隊國手，更是前北歐攀岩冠軍。他在戶外攀岩的足跡遍布極廣，並完攀了好幾條 F8c＋ 等級的路線和高達 Font 8c 的抱石問題。在過去的10年裡，馬丁曾教導過挪威攀岩總會和特隆赫姆社團的許多優秀青年。現在，他每天的生活即投入攀岩課程、路線設置和促進室內和戶外的攀登工作。

斯蒂安·克里斯托弗森(Stian Christophersen)

　　目前是一名物理治療師和專業教練。攀岩經歷已超過 20 年，也曾是挪威國家隊國手，更在 2009 年獲得挪威抱石冠軍獎牌。他在戶外攀岩的足跡也遍布極廣，並成功完成首次的最高 F8c 路線以及高達 Font 8b＋ 的抱石路線。斯蒂安也是前登山國家隊的教練，是挪威幾位最優秀登山者的私人教練之一。他還負責挪威攀岩總會的教練培訓，除了推廣他自己的物理療法實踐外，他也不遺餘力地在國際間教育新生代的教練。

譯者簡介

孫曉君

　　日本京都大學經濟學研究所畢業。1995年仼職於日商SONY擔任產品行銷企劃工作，從事數位攝錄放影機及家庭影音劇院的推廣。2000年離開SONY後，進入美商FCI挑戰業務銷售工作，服務國內外各大知名廠商近15年。因緣際會走上翻譯之路，打開了另外一扇世界的窗，曽擔任《圖解 個體經濟學》及《圖解 總體經濟學》之特約審稿（十力文化），現為專職譯者。

內容目錄

目錄
序言 關於攀岩 尤•奈斯博（Jo Nesbø）│11

如何使用本書│15
我們從經驗中學到什麼？│18
玩與訓練│18

第 一 章 技巧
抓法│22
Open Hand（開放式抓法）│24
Pinch（捏點式抓法）│26
Half Crimp（半封閉式抓法）│27
Crimp（封閉式抓法）│28
變化抓法│29
踩法│30
Edging（側角踩法）│32
Smearing（摩擦踩法）│33
造型點和大型踩點│33
攀岩鞋│35
基礎原則│36
平衡和重量移轉│37
力的方向性和張力│41
靜態和動態的攀岩風格│43
特定技巧 │47
Fronting（正踩）│48
Twisting（扭轉）│50
Flagging（旗式）│52
側拉、反撐和倒拉點│54
Layback（側身）│57
路易斯的裂縫攀岩教學│59
圓點攀爬│64
Stemming（外撐）│66
Manteling（下壓）│67
Heel Hook（掛腳）│68
Toe Hook（勾腳）│70
Dyno（動態跳躍）│72
Pogo│74
Flick（彈），Clutch（攫取）和現代抱石動作│75
岩壁角度和技巧 │78
Slabs（斜板）│79
Vertical Climbing（垂直攀爬）│80
Overhands（懸岩）│82
Roofs（天花板）│85
技巧訓練 │87
技巧發展的階段│88
先鋒與抱石的不同技巧│90
掛繩 │92
研究路線和抱石問題│94
設定自己的路線和抱石問題│96
室內攀岩和戶外攀岩│98
路線訊息或自己解線？ │99

第 二 章 體能訓練
攀岩體格│105
力量│106
指力│107
Dead hangs（靜態懸掛）│109
靜態懸掛訓練方法│111
專訪：伊娃•洛佩斯(EvaLópez) │114
手臂和上半身力量 │119
Pull-ups（引體向上）│120
Lock-offs（鎖定）│121
綜合手指、手臂和上半身力量│123
抱石攀岩│124
Going Footless（無腳攀岩）│129
The Campus Board│130
核心訓練 │137
腳位配置 │138
懸掛練習│140
Front Lever（前水平）│144
力量訓練的專業術語 │146
耐力│148
心智層面│150
體能層面│152
耐力訓練│155
力量耐力訓練│159
抱石和先鋒攀登不同的表現要素│164
活動度 │166
臀部 │169
肩膀和上背部 │173

第 三 章 心智訓練
動機和設定目標│180
逆境│182
信心和自我對話 │183
正向思考，失敗也沒關係！│185
勇於嘗試│185
墜落恐懼│186
失敗的恐懼│189
專注和集中 │190
例行公事和儀式│194
壓力程度和控制│197
意象訓練│200
製作地圖 │204

第 四 章 策略
何時該爬？ │209
摩擦力│211
和誰一起攀岩？ │216
能嘗試幾次？ │219
皮膚護理 │220
如何做好心理準備？ │224
如何攀爬路線和不同部分？│227
如何練習後完攀（Redpoint）？│228
攀岩名人故事：馬格努斯 VS 尼安德特│235
如何練習後完攀抱石問題？│239
攀岩名人故事：馬斯蒂安 VS 和戰鬥機│241
如何即視攀登│245
如何一次完攀路線或抱石問題？│246
競賽戰略│248
先鋒賽│248
抱石競賽│250
策略準備│252
競賽計畫│252
壓力處理│252
望遠鏡、筆和紙 │252

第 五 章 一般訓練和預防運動傷害
一般力量訓練│256
身體重量訓練│258
懸吊訓練 │263
重量訓練│265
Load Management（負荷管理）│270
傷害發生 │272
急性運動傷害│272
慢性損傷│273
什麼是疼痛？│275
疼痛和受傷│276
疼痛、敏感和負荷│277
常見的受傷和微恙│279
手部受傷│279
指關節疼痛│284
手肘疼痛│285
肩膀疼痛│288
膝蓋受傷│291
青少年攀岩者與受傷風險│293
攀岩名人故事：攀岩者的惡夢│295

第 六 章 訓練計畫
週期化│305
高峰│307
訓練計畫│307
目標、需求和能力│308
長期計畫│312
週期性計畫│314
短期計畫│315
專訪：湯姆•蘭德爾(Tom Randal)│316
課程計畫│322
總負荷│324
在忙碌的時候，如何維持攀岩水準？│329
攀岩名人故事：懷孕和產後的攀岩│331

攀岩的樂趣│334
攀岩十律│342
結語│344
攀岩難度等級對照表│346
攀岩術語│347
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