內容簡介

☆韓星專屬教練楊治承館長的地獄精實運動法，全方位打造無缺陷的強肌壯碩體態
☆3個月練出傲人身材
☆強效增肌的100種運動＋適合各種體型的30種訓練課表
☆附贈訓練課表實作示範影片QR CODE
☆臺北市立大學體育學院休閒運動管理系副教授 李麗晶 審訂 ／
健身YouTuber 健人蓋伊 冠軍教練黃欣元 人氣教練葉哲均 健身牙醫炫晨 YouTube網紅教練Patrick 強效推薦

三個月練出好身材！
韓國明星私人教練「肌肉地獄使者」楊治承
教你鍛鍊出如同明星的健美體態

楊治承曾參與韓國MBC《我獨自生活》、《Radio Star》和 Channel A的《我是體態王》等節目錄製，擔任多位藝人的健身教練而出名。指導過的藝人有成勛、金宇彬、防彈少年團的Jin、CNBLUE的姜敏赫、陳瑞妍、崔恩珠、顯祐、金栽經、宋枝恩和朴荷娜等人。楊治承在MBC《我獨自生活》節目中以演員成勛的健身教練身分出現，他監督成勛的形象令觀眾印象深刻，獲得了「老虎館長」、「肌肉地獄使者」的稱號。現在是活躍於電視媒體及廣告的名人，以「健身教練」的身分展現在大眾面前。

根據楊館長多年訓練的經驗及理論，人的體態是隨時都可以改變的。任何人只要找到適合自己的運動方法以及有效持續訓練，肯定能打造出健壯的身體。相反地，假如沒有找到適合自己的運動方法及訓練菜單，那麼就算再怎麼運動也不會有所轉變。

本書第一部分解說肌肉生長的原理，說明如何透過運動刺激不同部位的肌肉，與相關的飲食方式。第二部分則將身體分為肩膀、胸部、背部、腹部、下半身、手臂六大部位，詳細介紹各部位的鍛鍊方法，只需利用啞鈴、槓鈴、單槓等三項器具，便可以透過書中介紹的100項運動訓練出強健體魄。此外，對於想要重點加強特定部位的讀者，作者特別在最後設計了各部位共30項的重點訓練功能表。書中這部分載有QR code，讀者只要用手機一掃即能看到運動影片教學，彷佛親身體驗作者授課般。

老虎館長說：「只要充滿動力與毅力，不管是誰都只需要三個月就能練出帥氣身材。如果你也是一心一意想讓身材變好的人，這本書介紹了正確的運動方式和高效的運動課表。雖然我巴不得24小時都緊盯著各位，但很可惜的是我做不到⋯⋯於是，我整理了這些年來累積的教學經驗，寫成了這本重訓教材。只要你能下定決心，咬緊牙根努力運動，就算沒有教練，光靠這本書你也能打造出精實身材。當你不再用沒有運動天分的藉口，合理化自己的行為，從那一刻起，你的身材就會變好。」

透過本書可以讓你在家用簡單器材就能達成健美體態。而已經有上健身房習慣的讀者，本書更是精進自己鍛鍊項目的好夥伴，按照本書知識更仔細調整自己的訓練方式，三個月一定有良好成果。

各種精要明晰的內容，讓你最短時間吸收運動知識避免誤區，達到鍛鍊成效
◎符合各種體型需求的運動課表與飲食菜單。
◎強效增肌的100種運動＋30組肌力訓練課表，用最有效率的方式訓練各部位。
◎配備實作訓練影片QR code，幫助你熟悉正確的運動姿勢。
◎各動作中的「楊館長的教學重點」清楚說明動作要領避免誤區以求最佳效果。
◎介紹各個肌肉和基礎解剖知識，做起動作更容易上手。

快速瀏覽：防彈肌肉強效鍛鍊法
PART 1 start up
史上最強肌肉鍛練理論
你所了解的肌力運動知識只是冰山一角。從理論到實戰，本書收錄了所有必須了解的運動知識。更重要的是，書中介紹了根據體型調整運動強度的方法、推薦的運動方式和飲食控制等詳細內容，每個人都能選擇最適合自己的運動模式。多年來無數人好奇的問題，就讓楊治承一次為你解答清楚。

PART 2 bulk up
史上最強部位增肌法
介紹利用啞鈴、槓鈴和單槓進行的「自由重量訓練」，這三樣可說是重訓中最基本且經典的道具。書中整理了楊治承20年以來的教學精華，以系統性的方式介紹身體六大部位各12種以上的動作，並透過不同的抓握法和調整身體角度帶出各種變化動作。只要懂得自行調整運動強度，無論是初階新手，還是中階和高階練習者，每個人都能透過這100個重點運動打造完美身材。

PART 3 program
各部位訓練課表
根據六大部位，分別設計了五組的集中訓練課表。從培養全身肌力開始，到增加肌肉分離度、小肌群訓練、肌肥大訓練和雕刻細部線條等，這些菜單能幫助我們精準運動，集中鍛鍊目標部位。從現在開始，擺脫對身材的自卑感，讓自己連小地方都超完美。

作者簡介

楊治承 （양치승）

曾參與MBC《我獨自生活》、《Radio Star》和 Channel A的《我是體態王》等節目錄製，擔任多位藝人的健身教練而出名。楊治承指導過的藝人有成勛、金宇彬、防彈少年團的Jin、CNBLUE的姜敏赫、陳瑞妍、崔恩珠、顯祐、金栽經、宋枝恩和朴荷娜等人。

楊治承最一開始加入健身房是為了治療當兵時造成的椎間盤突出，晚上經營路邊攤小吃，其他時間則認真運動。後來，一位國家健美選手朋友邀楊治承一起開健身房，就這樣以「楊館長」的身分開始了第二人生。在還沒有私人教練觀念的時代，楊治承親自找上每一位會員，幫他們進行個人訓練，好口碑也很快就傳開了。不過，隨著健身房分店一間一間地開，楊治承埋頭在工作之中，沒想到最後卻被同事詐騙，跌入了人生低谷。當時他每天晚上都喝酒，彷彿沒有明天一樣，最後體重來到了快100公斤，體脂肪更高達40％。當他回過神來時才發現，職業是「健身教練」的人竟然成為了這個模樣。

從那個時候開始，楊治承決定不再摧殘自己的身體，重新開始地獄般的訓練。當身體回到以前的模樣後，他的事業逐漸回復正軌，也參加了那些曾因為忙碌而拒絕的節目演出，如今終於成為名副其實的韓國頂尖健身教練。充滿壯碩肌肉的身材，還有總是瞪得大大的圓眼睛，可說是不折不扣的「老虎面相」，也因為這股魄力，楊治承有了「老虎館長」、「肌肉地獄使者」等各式各樣的稱號，成為影藝圈知名的健身教練。

YouTube頻道：양치승의 막튜브（YangBoss MakTube）https://reurl.cc/6ZkAjO
Instagram： @bodyspace_

牟仁慧
中韓自由譯者。曾在遊戲公司、公家機關、網路媒體、電商等職場打滾，處理各種與韓國有關的人事物。

內容目錄

前言 沒有人天生就擁有完美的身材
導言 如何200％使用本書

PART 1 start up
史上最強肌肉鍛鍊理論

打造精實身材，不管是誰都只需要三個月
下定決心的話，就從現在開始
槓鈴、啞鈴和單槓就很夠用了
用鼻子呼吸，身體才能保持穩定
比起空腹有氧，我更推薦空腹重訓
體型不同，運動方法也不同
配合身體狀況，調整飲食控制和運動的比例
根據體型，選擇適合的飲食方式

PART 2 bulk up
史上最強部位增肌法

運動前，站著做的暖身伸展動作
運動完，在地板上做的放鬆伸展動作
人體肌肉解剖圖

CHAPTER 1 強壯男人的必備條件——肩膀
1 派克伏地挺身
2 槓鈴肩推
3 槓鈴頸後推舉
4 槓鈴前平舉
5 槓鈴直立划船
6 啞鈴肩推
7 啞鈴阿諾推舉
8 啞鈴直立划船
9 啞鈴前平舉
10 啞鈴側平舉
11 啞鈴單邊側平舉
12 啞鈴俯立側平舉
13 啞鈴俯立滑雪平舉

CHAPTER 2 像穿上盔甲般，散發壯碩魅力——胸部
1 伏地挺身
2 上斜伏地挺身
3 下斜伏地挺身
4 擊掌伏地挺身
5 移動式伏地挺身
6 啞鈴伏地挺身
7 槓鈴臥推
8 上斜槓鈴臥推
9 下斜槓鈴臥推
10 啞鈴臥推
11 上斜啞鈴臥推
12 下斜啞鈴臥推
13平臥啞鈴飛鳥
14 啞鈴仰握過頭
15 雙槓撐體

CHAPTER 3 散發自信心的背影——背部
1 引體向上
2 仰臥引體向上
3 頸後引體向上
4 反握引體向上
5 傳統硬舉
6 羅馬尼亞硬舉
7 早安體前屈
8 槓鈴俯身划船
9 槓鈴仰臥過頭
10 上斜槓鈴仰臥過頭
11 下斜槓鈴仰臥過頭
12 啞鈴傳統硬舉
13 啞鈴羅馬尼亞硬舉
14 啞鈴俯身划船
15 啞鈴單手划船
16 啞鈴俯身反向飛鳥

CHAPTER 4 依舊是男性的象徵——下半身
1 徒手深蹲
2 深蹲跳
3 槓鈴肩後蹲舉
4 槓鈴上舉深蹲
5 槓鈴前蹲舉
6 槓鈴腿後深蹲
7 單腳弓步蹲
8 交替弓步蹲
9 行走弓步蹲
10 站姿舉踵
11 騎驢舉踵
12 坐姿舉踵
13 反向站姿舉踵

CHAPTER 5 散發出男性魅力的部位——手臂
1 臥姿槓鈴肱三頭肌伸展
2 槓鈴窄握臥推
3 槓鈴過頭伸展
4 板凳撐體
5 臥姿啞鈴肱三頭肌伸展
6 啞鈴過頭伸展
7 俯身啞鈴肱三頭肌伸展
8 槓鈴彎舉
9 反向槓鈴彎舉
10 啞鈴彎舉
11 啞鈴錘式彎舉
12 集中彎舉
13 槓鈴手腕彎舉
14 背後槓鈴手腕彎舉
15 槓鈴反向手腕彎舉
16 啞鈴手腕彎舉

CHAPTER 6 苦盡必會甘來的部位——腹部
1 捲腹
2 上下捲腹
3 上身轉體捲腹
4 單車式捲腹
5 側身捲腹
6 反向捲腹
7 反向側身捲腹
8 懸吊反向捲腹
9 仰臥抬腿
10 懸吊抬腿
11 V字仰臥起坐
12 仰臥屈膝抬腿

PART 3 program
各部位訓練課表

肩膀訓練課表1：強壯男人的象徵，練出寬廣肩膀的運動
肩膀訓練課表2：增加三角肌分離度，讓線條細緻明顯的運動
肩膀訓練課表3：不再難練，後三角肌的增肌運動
肩膀訓練課表4：最強肌肥大肩膀運動
肩膀訓練課表5：精雕肩膀肌肉線條的運動

胸部訓練課表1：打造寬廣胸膛的運動
胸部訓練課表2：打造宛如雕像般壯碩胸肌的運動
胸部訓練課表3：讓下胸線條變明顯的運動
胸部訓練課表4：練出飽滿上胸的最強增肌運動
胸部訓練課表5：讓胸肌變得更集中結實的運動

背部訓練課表1：打造厚實背肌的運動
背部訓練課表2：打造憤怒眼鏡蛇背的背肌增寬運動
背部訓練課表3：擺脫平坦上背，讓背肌凸起的運動
背部訓練課表4：練出緊實修長下背肌的運動
背部訓練課表5：鍛鍊背肌，增強肌力的運動

下半身訓練課表1：讓男性魅力升級的下半身增肌運動
下半身訓練課表2：增加壯碩下半身肌肉分離度的運動
下半身訓練課表3：讓雙腿線條變得修長的運動
下半身訓練課表4：練出翹臀線條，讓背影散發魅力的運動
下半身訓練課表5：讓下半身肌肉變得結實的運動

手臂訓練課表1：練出飽滿到足以撐爆袖口的肱三頭肌運動
手臂訓練課表2：練出馬蹄形肱三頭肌的運動
手臂訓練課表3：穿無袖也能充滿自信！鍛鍊肱二頭肌的運動
手臂訓練課表4：提升肱二頭肌線條鮮明度的運動
手臂訓練課表5：打造強壯且肌肉線條分明的前臂運動

腹部訓練課表1：拯救下腹線條的運動
腹部訓練課表2：拯救上腹線條的運動
腹部訓練課表3：打造立體冰塊盒腹肌的運動
腹部訓練課表4：細緻雕琢腹肌提升線條感的運動
腹部訓練課表5：剷除腰側贅肉練出子彈肌的運動