內容簡介

練出來的肌肉，是最強的抗老術，也是一輩子的財產。
超過13萬Twitter追蹤的健身傳教士費雪曼寫給健身小白的第一本運動筆記


國際健身超模男神 洪翊展／健身品牌經理人 李旭倫／知名健身教練 Troy／Brad布萊德／營養師　健身教練雙證照 黃君聖Sunny

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對於「重訓」，很多人充滿誤解跟一知半解：
以為是年輕人才需要，上了年紀，老大不小了，還有必要練嗎？
以為要每天上健身房，實在缺乏耐性，很難持之以恆……
以為要增加肌肉，就要迫使自己練到沒夜沒日才可以。
以為要強制節食，才可以長肌肉。
以為初學者使用機器，啞鈴是高階的人使用……
堪稱重訓傳教士的費雪曼（Fisherman）他將理論與實務並行，重新釐清關於重訓的迷思，指引超過13萬同好者，別成為迷失目標的「重訓教徒」。
重訓小白再問，如果要進入重訓的練習，要做哪一種項目比較好？一星期要做幾次？一次要做幾回？為了增加肌肉，卡路里如何攝取？除了飲食之外影響重訓最大的問題是什麼？
費雪曼式訓練箴言，不能光埋頭苦練，要先了解肌肉知識再練。
★為了滿足重訓小白的問題，本書包含不可或缺的基礎內容，從科學角度輕鬆理解重訓理論，解開重訓迷思。
★初學者只要掌握要點，按照「套路」，善用「肌肉記憶」就會像成長期的孩童，快速長肌肉。提供4項不能犯的重訓錯誤，樂在其中的15項重訓效能機制。
★重訓小白練習菜單，包括自由重量訓練、機械訓練、在家徒手訓練。一開始只做60分也沒關係，只要持續下去你就贏了。
★肌肉會適應環境，採取「漸進式超負荷原則」，重訓就是「逐步增加負荷的遊戲」。
★與重訓同等重要的飲食控制金字塔，讓你的效果可視化。如何選擇正確營養補劑，才不會受廣告宣傳之詞隨便買。
學一種新的語言，要先從最基本開始學。而這本科學性的重訓超級入門書，讓你事半功倍，展開抗老化重訓人生第一步。


本書特色

專業教練、醫師、研究人員讚不絕口
作者在影響訓練成果的要素裡，使用金字塔的方式闡明「持之以恆」的重要性，唯有滿足「樂在其中」及「預防運動傷害」這兩個條件才能使訓練能夠長長久久。__國際健身超模男神洪翊展
不管是健身兩、三年的訓練者，或是還未踏入健身房的小白，利用本書你也能建立專屬於個人的健身人生。__健身品牌經理人李旭倫
錯誤的方法和技巧好比一台破舊的車子往錯誤方向且猛踩油門。不但永遠到不了目的地，還容易傷害自己。__知名健身教練 Troy
除了可以幫助新手建立好正確的就觀念，減少走錯路的時間，也覺得老手可以利用些時間，進修複習，甚至提升自我價值。__健身教練 Brad布萊德
本書可以讓你找出重訓的意義，讓你有更高效率的訓練品質，雖然說是相當簡單的理論，不過卻是我們非常需要的基礎。__營養師／健身教練雙證照 黃君聖Sunny

作者簡介

作者簡介
費雪曼（Fisherman）
以「用正確的重訓拯救日本1億2000萬人」為使命的重訓指導者。出生於父母兄弟皆從事醫療相關工作的家庭，在國立大學專攻運動科學。師法於奧運代表領隊及教練、日本最尖端研究者及訓練員，透過推特傳播分享高品質的重訓知識，進而獲得廣大的支持，在重訓類推主中跟隨者人數高居日本第一。其後，為改變自己骨瘦如柴的體型，而開始實踐自己所鑽研的重訓理論，僅僅1年時間，肌肉量便增加了7公斤，肌肉版BMI的FFMI值達到運動員水準的23（推估值）。兩年後，達到健美選手水準的24，證明了費雪曼式重訓方法之效果。目前推特跟隨者人數已超過13萬人。本書為其第一本著作。
Twitter:@muscle_fish


譯者簡介
李璦祺
輔大
翻譯所碩士課程修畢，現為專職日文譯者。興趣廣泛，尤其酷愛文字、貓咪與知識。視翻譯為天職，期許自己用文字打開疆界，連結作者與讀者的世界。譯有大田出版：《橫尾忠則X9位經典創作者的生命對話》《穿衣顯瘦：一分鐘從飄大嬸味變身時尚佳人》《從此不會穿錯衣：五官診斷x骨架分析的零失誤穿搭法》《不生病的生活真好》等書。

內容目錄

前言 7

Ｃｈａｐｔｅｒ１重訓前的肌肉知識

1― 提升內在動機，找出「從事重訓的意義」 26
肌肉知識１　初學者從事重訓既簡單又具有絕對優勢 27
肌肉知識２　重訓無關年齡。幾歲開始都不嫌晚 32
肌肉知識３　重訓才是最強抗老術 34
肌肉知識４　財富儲蓄不如「肌肉儲蓄」。練出來的肌肉，一輩子的財產 37

2― 修正重訓前的「知識誤區」 41
肌肉知識５　初學者切勿模仿高階者 42
肌肉知識６　別人的重訓方式或成功經驗，隨便聽聽就好 45
肌肉知識７　跟著「套路」練才是最短捷徑 48
肌肉知識８　鎖定優先度高的練起 51
肌肉知識９　沒有比「持之以恆」更重要的理論 53

3― 縱觀「重訓全貌」，專注在高效益的部分 56
肌肉知識10　「訓練、飲食、睡眠、壓力」直接影響重訓成果 57
肌肉知識11　訓練與飲食上的最優先事項 60
肌肉知識12　「睡眠」對重訓的影響比你想像中更大 62
肌肉知識13　別搞錯「營養補劑」的用法 65

Ｃｈａｐｔｅｒ２費雪曼式訓練理論
1― 與成果有直接關係的訓練金字塔 70
2― 絕不能犯的四項重訓錯誤 76
重訓錯誤1　要做激烈的重訓以破壞肌纖維 76
重訓錯誤2　想單靠徒手訓練增加肌肉 78
重訓錯誤3　為了增加負荷而疏忽了動作姿勢 84
重訓錯誤4　將高階者和類固醇使用者的訓練法當作參考 86

3― 能以最快速度展現成果的十五項重訓理論 90
重訓理論1　想要持續就必須樂在其中及預防運動傷害 90
重訓理論2　各部位肌肉群以一週二至三次的頻率進行訓練 96
重訓理論3　各肌肉群一週合計訓練「六至十組」 99
重訓理論4　多關節項目反覆八至十二次，單關節項目反覆十至十五次 101
重訓理論5　增加負荷的超負荷原則 104
重訓理論6　有效次數理論—最後極限的五下才能發揮效果 118
重訓理論7　選擇多關節項目為主的訓練方式 123
重訓理論8　初期的目標是正確地學好姿勢 126
重訓理論9　俐落地舉起，用心地放下 133
重訓理論10　為了在訓練時有好的表現，中間休息時間要夠長 135
重訓理論11　記住十一種肌肉群的位置與動作的起止點 136
重訓理論12　肌肉痠痛不是促使肌肉成長的因素 139
重訓理論13　訓練前後不需要做靜態伸展 143
重訓理論14　初學者也能使用的有益的訓練技巧 147
重訓理論15　讓訓練事半功倍的三項輔助用品 150

Ｃｈａｐｔｅｒ３費雪曼式的重訓菜單

1― 正因是初學，更推薦做自由重量訓練 156
2― 適合初學者的「自由重量訓練」菜單 164
重訓項目1　槓鈴深蹲 169
重訓項目2　硬舉 175
重訓項目3　仰臥推舉 178
重訓項目4　滑輪下拉（引體向上） 181
重訓項目5　啞鈴肩推 184
重訓項目6　俯身划船 186

3― 適合初學者的「機械訓練」菜單 191
4― 適合初學者的「在家訓練」菜單 193

Ｃｈａｐｔｅｒ４費雪曼式肌肉飲食理論
1― 與重訓同等重要的飲食控制金字塔 202
肌肉飲食理論1　讓肌肉確實增加的三項要素 205

2― 利用速效減重將重訓效果可視化 212
肌肉飲食理論2　絕對能剷除脂肪的減重法則 212
肌肉飲食理論3　超高效（理想性）的重訓週期 220

3― 初學者的營養補劑正確用法 223
肌肉飲食理論4　營養補劑的有效使用方式 223
肌肉飲食理論5　用三種營養補劑補充容易缺乏的營養素 226

Ｃｈａｐｔｅｒ５費雪曼式身心狀態理論
1― 如何提高內在動機，產生持續力 238
身心狀態理論1　重訓不中途而廢的動機心理學 238
身心狀態理論2　別害怕健身房或自由重量訓練區 241
身心狀態理論3　讚美自己以提高內在動機 244
身心狀態理論4　一天用五到十分鐘的冥想減輕壓力 246

2― 用高品質的睡眠提高重訓效率 249
身心狀態理論5　三種提高睡眠品質、消除疲勞的方法 249
身心狀態理論6　快速入睡的終極技巧 252

3― 不要成為迷失目標的「重訓教徒」 255
身心狀態理論7　預防「肌肉中毒」的評量表 255