內容簡介

日本熱銷突破21萬冊！
史丹佛式的「忙碌工作法」 ——再忙也能將身體傷害減至最低的方法
電視節目引爆熱烈迴響
奧運金牌選手、全美紀錄保持人──頂尖運動選手的減輕疲勞秘訣首度公開！

倦怠感
肩膀僵硬、腰痛
下半身疲勞
眼睛疲勞等
消除所有身體傷害的最新疲勞改善方案！

．打造不容易疲累，而且可以快速消除疲勞的身體


這是第一本彙整探討以上述兩大主軸為基礎所建立的「預防疲勞」與「消除疲勞」方法的書籍。
只要依照正確的步驟，就能防止疲勞發生，甚至還能加速消除疲勞。
本書的目的，就是以史丹佛大學運動醫學中心所實踐的一套適用於每一個人的消除疲勞方法為基礎，配合最新的運動醫學重點，為大家介紹實現預防疲勞與消除疲勞的方法。
面對疲勞假使不採取任何對策，疲勞當然只會不斷累積。這些累積的疲勞，甚至可能造成傷害或引發疾病。因此無庸置疑地，無論是慢性疲勞或短暫性的疲勞，最好的方法就是徹底消除。
就讓我們以打造「抗疲勞體質」為目標，一起對抗「放任不管只會不斷累積」的疲勞吧。
希望各位都能活用本書的內容，為自己打造「不會疲累的身體」！

作者簡介

作者簡介
山田知生（Tomoo Yamada）
史丹佛大學運動醫學中心副主任，同大學運動防護員。
1966年出生於日本東京。24歲之前為職業滑雪運動員，26歲時前往美國布里奇沃特州立大學研讀運動防護課程。大學畢業後，緊接著在聖荷西州立大學研讀運動醫學和運動管理，並取得碩士學位。2000年進入聖克拉拉大學，以運動防護員的身分開始職業生涯。2002年秋天進入史丹佛大學擔任運動防護員。在史丹佛大學運動醫學中心擁有十五年以上的臨床經驗，也是該大學任職最久的運動防護員。擔任過棒球、男籃、男子和女子高爾夫球、男子和女子游泳校隊的專屬防護員。2007年轉任副主任之後，為運動醫學中心在臨床開發上做出許多貢獻，大力推動中心計畫的改革與發展。另外也擁有美國足球U21代表隊的同行經驗。本書為個人的第一本著作。

史丹佛大學擁有「世界最強運動大學」的響亮名聲，集結了來自世界各國的運動界明日之星。連續23年奪得NCAA（美國國家大學體育協會）全國大學排行的冠軍寶座。除了擁有包括凱蒂・萊德琪（Katie Ledecky，女子游泳選手，在奧運和世界游泳錦標賽中共計摘下19面金牌）、席夢・曼紐爾（Simone Manuel，首位美籍非裔女子游泳選手奧運金牌得主）在內的奧運金牌得主以外，也培育出許多職業運動員，包括老虎伍茲（男子高爾夫球）、麥克・穆西納（棒球）、約翰・馬克安諾（男子網球）等人。


譯者簡介
賴郁婷

台大日研所畢。曾任職出版社編輯，現為專職譯者。
熱愛從翻譯中學習認真生活。

內容目錄

序章
全美最強運動醫學中心揭開 如何打造「不會疲累的身體」 ◆ 「世界頂尖知識Ｘ全美第一團隊的消除疲勞法」的終極方法 ◆ 「美國奧運獎牌」中有22 ％，都是由史丹佛選手獲得
◆ 「連續二十三年蟬聯全美第一名」地位背後的「完全消除疲勞指南」
◆ 肩負全美第一體育隊伍「全面性疲勞消除」任務的十六年
◆ 金牌得主、全美紀錄保持人等國際級運動員消除疲勞的方法
◆ 首次公開頂尖選手的「可再現疲勞消除法」
◆ 利用科學證實的有效方法，實現「不會疲累的身體」
◆ 「沒有根據的疲勞消除法」毫無意義
◆ 隨時都能發揮「近乎百分百實力」的疲勞應對方法
0章
史丹佛大學揭露「疲勞發生」的機制 ——人為什麼會感到疲累？身體不為人知的「疲勞機制」
史丹佛大學運動醫學中心所定義的「疲勞的真相」
◆ 從「醫學證實有效」的方法開始著手
◆ 錯誤的「疲勞＝乳酸堆積」神話
◆ 疲勞時就這麼做吧！—讓源源不絕的精力也休息「一晚」
◆ 在「腦震盪」的狀態下工作？！
◆ 運動醫學的最新理論揭示引發疲勞的真正原因
◆ 「人體控制台」於是「自動」失去作用
◆ 看似體力很好的「肌肉猛男」的真相 疲勞導致表現驟降的驚人真相 ◆ 「過度練習導致吃敗仗」的籃球隊 ◆ 「疲勞」絕對不是「感覺的問題」 ◆ 游泳選手的困擾—心跳慢不下來
◆ 「再堅持一下」變得適得其反的瞬間 ◆ 先發投手「投沒幾局球速就變弱」的苦惱 判斷「身體疲勞」的四大條件 ◆ 客觀檢視「自我疲勞感」的四大標準 ①「心跳」異於正常值 ②「在不同往常的時間點」睡著 ③「腰」痛 ④「呼吸的部位」不對 改變自我的「零疲勞」計畫 ◆ 打破金牌紀錄的選手口中的「零疲勞」效果 ◆ 以「預防醫學」的方法擊退疲勞 1章
世界最新的「ＩＡＰ」預防疲勞法 ——提高「腹內壓」，完全阻隔傷害
史丹佛大學運動醫學中心的「疲勞對策」 ◆ 跨越競技極限的疲勞消除理論「ＩＡＰ」 ◆ 吐氣時肚子「不要往內縮」 ◆ 以人體構造來說，「鼓起腹部」比較不會累 ◆ 高ＩＡＰ可以讓身體不再消耗「多餘的體力」 ◆ 活動「肺部下方肌肉」 ◆ 「橫膈膜的可動力」非常重要 ◆ 實踐調整身體平衡的「ＩＡＰ呼吸法」 ◆ 一天三萬次的呼吸，你要用會累的方式？還是不會累的方式？ 正確地「控制身體」，避免疲勞產生 ◆ 「更有效率地」活動身體 ◆ 游完「一萬兩千公尺」也不會累 ◆ 修正大腦和身體的「不一致」
◆ 啟動身體「不會疲累的循環」 伸展緊縮的肌肉，重新找回「原本不會疲累的姿勢」 ◆ 「高個子」和「矮個子」，哪一個比較不會累？ ◆ 不自覺地反覆「縮小身體」 ◆ 深呼吸導致腰痛的大一生 ◆ 一直以來只會縮小腹呼吸！ 透過「細胞」打造不會疲累的身體 ◆ 在運動醫院上視為「矛盾」的「嚴重事態」 ◆ 暫停十五秒 ◆ 保持高腹內壓的狀態睡覺，有助於提升「睡眠恢復率」 ◆ 不好的氧氣會導致細胞出現「鈍化」 ◆ 好的氧氣有助於提升細胞的「自我恢復力」 ◆ ＩＡＰ呼吸法是現階段最新、最有效的預防理論 2章
不累積疲勞的終極恢復法 ——以「最有效恢復法」將疲勞物質從大腦和身體即刻消除 鎖定消除疲勞的「終極對症療法」 ◆ 世界屈指可數的疲勞大國—日本 ◆ 「休假天數」和「疲勞程度」之間的諷刺關係 ◆ 「休息」不是疲勞的「根本解決之道」 徹底消除疲勞的「動態恢復法」 ◆ 「伸展」無法消除疲勞 ◆ 你的身體是否已經變成「慣性疲勞」？ ◆ 應該消除的是「身體的錯誤習慣」 ◆ 「一整天不動」會助長疲勞的發生 ◆ 各國研究人員一致提倡的「動態體能訓練」 ◆ 前後「兩次」重新恢復身體 ◆ 調整身體姿勢的「事前恢復運動」 ◆ 舒緩緊繃肌肉的「事後恢復運動」
肩膀僵硬、腰痛、眼睛痠…… 即刻解決身體部分疲勞的「終極對症治療」 ◆ 日本人特有的疲勞—坐姿疲勞
◆ 「久坐」要人命 ◆ 可消除久坐工作疲勞的「腿部三步驟」 ◆ 即刻解決肩膀僵硬的「肩胛骨運動」 ◆ 「腰痛」可以靠提高「腹內壓」來解決 ◆ 三十秒消除眼睛疲勞的「眼部筋膜舒緩運動」 運動員常用的傷害處理—「冰敷·熱敷」 ◆ 史丹佛大學面對運動傷害的「冰敷熱敷」原則 ◆ 配合身體的調節機制進行「48小時恢復法」 ◆ 利用「冷凍豌豆」即刻達到恢復效果 徹底檢驗終極恢復法「恢復浴」的效果！ ◆ 何謂史丹佛式的「恢復浴」？ ◆ 「12分鐘」內完成整個過程 ◆ 現階段研究顯示「淋浴X半身浴」是「最適合」的方法 ◆ 以日常方式完整重現「史丹佛式的終極恢復浴」 趁著終極修復階段睡覺的「睡眠恢復術」 ◆ 把「睡覺」當成「最佳恢復時間」 ◆ 不睡覺會造成「精力荷爾蒙」減少1.5成 ◆ 羅傑·費德勒和尤塞恩·波特的「睡眠時間」 ◆ 用超人的方式睡覺—「睡眠的四大原則」 ◆ 別相信「午睡的神話」 ◆ 讓人不禁覺得「至少必須確保睡眠時間充足」的「未公開數據」 3章
打造抗疲勞體質的一流飲食法 ——藉由「吃進身體裡的東西」，改變身體的恢復力
史丹佛大學的營養術 ◆ 「身體型態」會隨著飲食改變 ◆ 將自己的身體打造成「銅牆鐵壁」 維持運動員強壯身體的「早餐術」 ◆ 聰明攝取「維生素」和「蛋白質」
◆ 「不吃早餐」是最「糟糕」的作法 ◆ 只有早餐可以改變「當天的能量」 ◆ 早餐「時間」要固定 ◆ 保持「規律」的早餐內容 ◆ 「起司」要挑選沒有經過「加熱處理」的 「一日三餐」說不定正是造成疲勞的原因 ◆ 「吃飽」就會累 ◆ 避免「空腹」，方法是增加「吃東西的次數」 身體重新啟動所需要的「食材」、「營養」和「份量」 ◆ 以「料多飯少的牛肉蓋飯」概念來攝取「蛋白質」和「碳水化合物」 ◆ 以「水果當零嘴」，迅速補充維生素 ◆ 在全世界造成話題的恢復食材—「雞胸肉」 ◆ 「咖啡色碳水化合物」的營養素是白米的八倍之多 ◆ 蔬菜的「午餐攝取量」愈多愈好 ◆ 愈是加工，「所有營養」都會流失 不會疲累的運動員絕對忌口的「嚴禁的疲勞食物」 ◆ 「毒性」比「風險」早一步降臨 ◆ 避免「這一味的早餐」 ◆ 吃「零食」會消耗「體內維生素」 ◆ 用更「簡單」的方式來思考 阻礙消除疲勞的「飲料」對身體的實際傷害 ◆ 「一瓶寶特瓶」含有「十茶匙的糖分」 ◆ 水以外的東西「最多以一杯為限」 ◆ 「酒：水＝一：一」的喝法可以將傷害減至最低 ◆ 「能量飲料」在科學界擁有正反兩派的論點 ◆ 「飲用過量導致死亡」的案例

4章
史丹佛式的「忙碌工作法」 ——再忙也能將身體傷害減至最低的方法
為過勞者量身制定的「不會疲累的清醒策略」
◆ 全力以赴的同時，盡量「減低身體傷害」 ◆ 每一秒都會累或每一秒都不會累 ◆ 解釋人體正確姿勢的「X理論」 ◆ 一旦「X歪斜」，身體很容易就會感到疲累 ◆ 保持「耳朵」和「肩膀」呈一直線 史丹佛式的不會疲累的日常動作 ◆ 不會疲累的「站姿」 ◆ 不會疲累的「坐姿」 ◆ 每三十分鐘進行一次「腳部排毒」 ◆ 不會疲累的「走路姿勢」 ◆ 將「通勤疲勞」減至最小的「吊環握法」 ◆ 以「分散次數」的方式滑手機有助於減輕疲勞 ◆ 不會疲累的「收納術」 ◆ 不會疲累的「抬東西的方法」 ◆ 多喝「水」——身體缺水對細胞、大腦和肌肉都會造成嚴重傷害 史丹佛式的不會疲累的心態 ◆ 史丹佛大學的恢復心理學 ◆ 為什麼小孩子「總是精力充沛」？ ◆ 即便不「完美」，也要提升表現 ◆ 杜維克教授提出的「y　e　t」的作用 ◆ 反覆進行「最快速的疲勞消除計畫」 ◆ 超人也有「極限」 ◆ 不會疲累的身體才能用「不會產生倦怠的方式」面對工作 結語
完成「重新啟動」，成為「最強的自己」