內容簡介

◎微波食物不健康？微波只是把食物的水分轉成水蒸氣加熱，不影響營養和味道。
◎烹飪最難控制的就是火候，用微波爐料理食物，只要設定好時間，不會臭火焦。
◎做飯最討厭的就是洗碗盤？本書食譜只要一個耐熱量杯和22公分的耐熱碗。

　　作者村上祥子是日本微波爐料理權威，具備50年的料理家經歷。
著書超過500冊，暢銷超過975萬本，
還曾在福岡女子大學擔任營養指導講座老師。

　　身為營養學專家，她天天吃微波料理，
即便高齡80歲，還能早起跳彈床、做家事，四處趴趴走。

就算吃微波食品，一樣能攝取充足的蛋白質和鈣質，
她研發出8種增肌調味料，再搭配微波爐＋本書食譜，
讓你餐餐都能提升免疫力，增肌不增肥。

◎蛋白質、鈣質，吃好吃足！

　　˙最強增肌食材──鯖魚罐頭和沙丁魚罐頭
魚罐頭中，含有豐富的蛋白質、鈣質以及維生素D，是預防骨質疏鬆的最佳食物。
搭配作者研發的大蒜洋蔥醬、醋泡洋蔥、醋泡高麗菜絲這3種增肌調味料食用，
能促進全身血液循環，還保護胃黏膜。只要微波加熱5分鐘，就可上菜！

˙家庭常備雞胸肉和豆類，輕鬆攝取蛋白質
雞胸肉內含的白胺酸能提高肌力；黃豆製品可以預防骨質疏鬆，
　　 搭配鯖魚肉燥或香菇醬入菜，更能維持肌肉量。
作者更教你，如何用微波爐自製便利商店也在販賣的雞胸肉。

◎懶得做菜時的SOS庫存——自製冷凍蔬菜包
　 備好自製冷凍蔬菜包，懶得做菜時大有妙用，
　 輕鬆攝取黃綠色蔬菜：冷凍蔬菜包＋薄切豬肉片＝豬肉蓋飯、豬肉燉紅蘿蔔；
　 令人胃口大開的組合：冷凍蔬菜包＋烤肉用牛肉片＝日式牛肉燴飯、蔬菜燉牛肉；
　　 強大的根莖類來助陣：冷凍蔬菜包＋小塊雞肉＝雞肉馬鈴薯五目湯、雞肉咖哩。
　　 普通食材，也能煮成增肌的營養配菜！只要一臺微波爐。
　　
多道增肌不增肥的微波料理食譜，搭配八種調味料，
無須大炒油煙、不用擔心火候控制，10分鐘內就上桌。

作者簡介

作者簡介

村上祥子
料理研究家、營養管理師、微波爐料理的權威並有50年料理家資歷。
43歲時，作者開始在福岡女子大學擔任營養指導講座的老師。
「好好的吃，好好的活」是村上經常在各大媒體上分享的座右銘。她也致力於預防生活習慣病、短時料理、發酵麵包、配合目前的趨勢，開發微波爐料理食譜，設計規畫健康飲食，受大眾歡迎。
著書超過500冊，累積超過975萬本，她身為高齡料理家的生活方式，飲食觀念備受關注。

譯者簡介

林巍翰
畢業於清華大學和關西外國語專門學校。投入翻譯工作五年多，現為全職日文譯者。
目前已出版譯作十餘冊，內容涵蓋歷史、政治、心理勵志、健康和科普等領域，期許自己的譯作能為讀者提供良好的閱讀體驗，以成為中文世界值得信賴的日文譯者為目標。

內容目錄

目錄

推薦序　純增肌、保年輕的養成方案╱王姿允
用微波爐做菜的七大優點
我天天吃微波，80歲還是很勇健
天天步行和做家事，讓我增肌不增肥！
把營養送到身體各角落的「增肌調味料」

Part 1　蛋白質、鈣質，吃好吃足！
村上方程式（1）增肌餐 ＝ 鯖魚罐頭、沙丁魚罐頭＋大蒜洋蔥醬、醋泡高麗菜絲、醋泡洋蔥

最強增肌食材——鯖魚罐頭和沙丁魚罐頭
大蒜洋蔥醬╱醋泡高麗菜絲╱醋泡洋蔥

促進血液循環的最強搭檔
青椒拌鯖魚╱菠菜鯖魚拌芝麻油╱鯖魚馬鈴薯豆漿湯╱沙丁魚罐頭炒苦瓜╱沙丁魚罐頭炒飯

村上方程式（2）增肌餐 ＝ 家裡常備的蛋白質來源＋鯖魚肉燥、香菇醬

家庭常備食物輕鬆攝取蛋白質
鯖魚肉燥╱香菇醬

便利商店的雞胸肉，自己也能做
雞胸肉╱原汁原味雞胸肉╱雞胸肉棒棒雞╱雞胸肉雞塊╱雞肉雙色拌飯╱雞胸肉捲餅╱薩摩汁╱雞肉小松菜湯

黃豆食品，滿滿都是優良蛋白質和鈣質
油豆腐咖哩╱甘煮油豆腐╱黃豆義大利蔬菜湯╱黃豆溫沙拉╱麻婆豆腐╱豆腐燴蛤蠣╱炒豆腐╱山茼蒿拌納豆╱納豆炒飯╱納豆義大利麵

專欄1 用微波爐煮義大利麵，水不用煮沸，且用量只要一半

我一天吃兩個雞蛋
水煮蛋和半熟蛋╱溫泉蛋和燴溫泉蛋╱鬆軟歐姆蛋╱茶碗蒸╱火腿蛋╱速成雞蛋三明治╱親子丼

專欄 2 我家的常備菜：麵味露半熟蛋

肉類和魚貝類，請挑選脂肪較少部位
這樣保存肉類，就不會放到過期
吃豬肉能補充維生素B1，消除疲勞！
薑燒豬肉╱彩椒肉絲╱蒸豬肉片╱牛奶燉菇菇豬╱豬肉蘿蔔絲╱糯米豬肉飯

牛肉的鐵質超豐富，脂肪較少的「赤身肉」是最佳選擇
燉牛肉╱馬鈴薯燉牛肉╱一人壽喜燒╱牛肉時雨煮搭蔬菜沙拉

絞肉不但能豐富菜色，好料理又美味
漢堡排╱雞肉丸子╱肉末咖哩╱萵苣炒雞肉

魚油能改善高血壓、血脂異常
辣煮旗魚排╱鯛魚漬菜蒸╱乾燒蝦仁╱豔煮魷魚╱蒲燒鰻魚飯╱味噌烤鮭魚

專欄 3 碳水化合物是製造肌肉的重要物質
專欄 4 只煮1杯米的時候，微波爐最方便

Part 2　腸道舒暢＆強化免疫力的副食
村上方程式（3）　打造元氣腸道的副食＝膳食纖維＋大蒜洋蔥醬、醋泡高麗菜絲、醋泡洋蔥

燙菠菜╱醋泡洋蔥拌小松菜╱苦瓜拌白芝麻╱綠花椰香鬆沙拉╱煸炒綠花椰拌高麗菜絲╱辣味綠花椰菜╱馬鈴薯沙拉╱甘煮南瓜╱番薯優格沙拉╱山藥沙拉╱山藥當座煮╱洋蔥湯╱涼拌炸洋蔥╱燒烤風茄子╱肉燥煮茄子╱青椒炒吻仔魚╱秋葵拌白蘿蔔泥╱燙拌海帶芽╱羊棲菜當座煮╱羊棲菜沙拉

Part3　懶得做菜時的SOS庫存——自製冷凍蔬菜包
油薑╱醬油薑╱甜醋薑

冷凍蔬菜包（1）高麗菜＋紅蘿蔔
豬肉湯╱豬肉燉紅蘿蔔╱豬肉丼
冷凍蔬菜包（2）紅甜椒＋洋蔥
蔬菜燉牛肉╱金平風牛肉蔬菜╱日式牛肉燴飯
冷凍蔬菜包（3）紅蘿蔔＋馬鈴薯
雞肉馬鈴薯五目湯╱雞肉筑前煮╱雞肉咖哩
冷凍蔬菜包（4）綠花椰菜＋白蘿蔔
鮭魚綠花椰味噌湯╱鮭魚三色沙拉╱鮭魚雜煮
冷凍蔬菜包（5）青江菜＋豆芽菜
炸豆皮蔬菜湯╱炸豆皮燉蔬菜╱狐丼