內容簡介

全臺第一本「肉食生酮飲食法」
更強效的生酮3.0飲食指南！
臉書社群超過10萬人、生酮飲食界公認的專業級教練，
更嚴謹、更精細的研究心得，個人親身實證的飲食報告！
給你更健康的生酮飲食選擇，舒身又舒心的飲食法門！

是台灣Facebook生酮、斷食、體態雕塑相關社團中最活躍的社團團長，
且近20年專業運動重訓輔導經驗的Martyn教練，
在出版《生酮哪有那麼難！》（生酮2.0）後，
針對人體健康、疾病與飲食的關係，更深入地做了研究與探討。
這一次，他提出了更嚴謹的生酮飲食進階版——肉食生酮（生酮3.0），
對於有嚴重自體免疫疾病，或身體有問題的人來說，這是非常好的改善飲食法；
對於注重身材的人，更有積極的效用；
甚至對一個單純非因疾病及藥物之類的肥胖者而言，也很有用。
邀你一起向更棒的體魄、體質、體健邁進！

［本書特色］
 第一本以肉食為主的生酮飲食指南
 親身實證，更嚴謹，更容易操作
 最直白、最接地氣的說解，更有私人專屬的解惑服務
 Martyn教練實戰工坊，一窺專業級教練的實際操作過程
 提供92道健康美味的肉食生酮食譜，生酮更easy

★大口吃肉有原則，肉食生酮飲食法大進擊
肉食生酮飲食法以動物性食物為主，但如果有對食物過敏或不耐的，必須優先將這個主要的主食去除；蛋白質與脂肪則沒有攝取上限，餐數也沒有，只要餓了或想吃就可以吃；植物類食物在肉食酮裡則僅是調味作用而已。
 進入肉食生酮的三個階段性作法
分為「適應期」、「排除期」、「嚴格全肉食」三個階段，每一個階段為期30天。有奶蛋過敏的人可以直接進入第二階段，已經吃生酮飲食一陣子的人也可以直接從第二階段開始。基本上，30～60天就可以進入肉食生酮了。
 肉食生酮懶人操作法
還不太清楚或沒有頭緒該怎麼吃才能達到飲食平衡的人，Martyn教練特別設計了一個大概的方向與概念，讓大家更有方向知道該怎麼吃。
 針對特殊需求，做特別的肉食生酮飲食安排
對於特殊的人與生活要求，如健身比賽選手、短期性低體脂需求等，特別提供突破身體界線的減脂法與增肌法。
 善加利用「5/1循環法」
「5/1循環法」就是吃5天的肉食酮，在第6天加入作弊日（就是隨便愛吃什麼就吃什麼，最好碳水化合物能佔70％）。這是為了衝高熱量而設定的「作弊法」，但如果胖得太快，可以減少作弊的份量或餐數，延長天數也可以。


★從生酮2.0到生酮3.0，肉食生酮讓身體機能再提升！
飲食內容會影響身體健康狀況絕對毋用置疑，而現階段會採行低碳、生酮飲食的人，多數都是因為健康有問題，在生酮後，確實也讓身體的許多機能都回復到了原本該有的狀態。
在Martyn教練的肉食酮飲食研究裡，如果生酮2.0能讓你的身體機能回復到80％，那麼，生酮3.0（肉食生酮）便有可能讓你恢復到90～95％！
 讓你清楚身體對各類食物的耐受性，找出適合自己的飲食攝取份量或頻率，為自己多備一個飲食方案。
 取消蛋白質的攝取上限，甚至連必須關注的碳水化合物也不用計算，讓飲食更自由。
 排除通用的可能有害食物品項（如麩質、豆類等）——即對該食物沒有過敏不耐，但該食物依然能依照攝取量與攝取頻率對你造成傷害。
 除非已經達到穩態，否則毋須考慮斷食。除非體重沒有再下降，體態也離健康體態有差距，或是本身的需求是不正常的低體脂（如健美選手），才需要考慮加入斷食。
 不必特別減脂，搭配8x8訓練法，讓體脂率維持在健康的狀態，並擁有不錯的身材。
 哈佛在六個月內對2000多人進行肉食研究，結果證實：
69％人的慢性病得到改善
95％人整體健康得到改善
91％人的飢餓感得到改善
85％人精神更好
66％人記憶力有改善
83％人注意力更集中
其他包括睡眠、耐力、體重、肥胖、高血壓、心血管問題、糖尿病等等狀況均有改善。


★在優質食物基礎上，對人體的有益效應，肉食生酮飲食更周全
 植物類食物其實沒有想像中的好！植物的化合物（植化素等）對人體有不好的影響；在人體對營養的消化、吸收、利用上，科學研究證實，植物類食物不如動物類食物。
 從人類的飲食演化史看，人類的飲食其實是以肉類為基礎。
 各項科學研究證實，肉類飲食確實可以為人體健康帶來很好的改善。
 肉食生酮適度回填可食用的植物，在很大程度上解決了全肉食的問題——用植物類食物來調味、讓食物口味更多層次、讓飲食能變得更好吃。
 肉食生酮就是生酮飲食的更進階版本，對於有些自體免疫疾病嚴重的人，或是身體有一些問題的人來說，是非常好的改善飲食法。


★終結流言！破解人們對肉食生酮的迷思
■肉食生酮超級貴的啦！
‧施行時其實很難吃到外食，而且基本上所有的飲料、零食、甜點等東西也都沒有花到錢的可能。
‧一天可能只有1～2餐而已。
‧因為身體的消耗需求並沒有想像中的大，所以你其實吃得不多，甚至很少就飽了。
‧不一定要選擇昂貴的食材。
‧聽說人體內臟很值錢，那麼你用很便宜的飲食來摧毀這些很昂貴的器官，會覺得這樣比較省錢嗎？
■蛋白質吃這麼多，很容易會糖質新生導致脫酮！
當糖不是來自於攝取、而是由身體自行產生時，身體糖質新生的量會控制得剛剛好。所攝取蛋白質雖然沒有上限，但如果沒有誤導食慾，想吃超量，基本上是一件很難的事。所以，只要飲食沒有被特殊原因干擾、錯亂食慾，能保持在肉食酮的大方向裡，就不用擔心糖質新生導致脫酮的問題。
■大家都說肉食生酮不利於爆發力與力量訓練運動員！
研究顯示，生酮的爆發力與力量訓練者，其肌肉儲存的糖原與一般以碳水化合物為主的運動員沒有差異。所以，在爆發力與力量訓練上，不敢說會比較好，但至少絕對不會比較差。
■聽說進行生酮後，血檢的血糖不降反升！
因為個體化的差異，所以血檢的數據會產生很大的不同，因此不一樣的數據在不一樣的人身上，可能都是健康的。最安全的作法就是自我觀察：身體的精神狀況是否良好？情緒是否受影響？睡飽起床後是否會疲倦？疲勞有無無法恢復的狀態？性欲是否正常？體能表現有無下降？只要沒有這些問題，基本上都不用太過擔心血檢的數據。
■最佳體脂率一定是越低越好！
所有的醫學與科學都支持男生的最佳體脂率是12～15％、女性是20～24％。生酮飲食會依照每個人的情況而有不同的體脂率，但都在健康範圍內，因為這是身體覺得最舒服也最輕鬆的狀態。而事實上，決定身材好壞的關鍵並非只有體脂率，因為除了體脂率外，還要重視一下肌肉量╱肌肉比。身體健康才是首要的，只要你肌肉量足夠，在身體喜歡的體脂率情況下，其實你的身材就已經很棒很好看了。

作者簡介

作者簡介

陳世修（Martyn）
6歲開始習武，至今已39年，為孫氏內家拳教授老師，松濤流空手道國際段肆段。14歲參加學校舉重社，開始接觸重量訓練，個人運動教練近20年經歷。
目前任職台灣台南永康區鐵人28健身房總教練。
2016年接觸生酮飲食，開始深入研究生酮飲食、斷食、自體免疫疾病等相關資訊。
開辦臉書社團「了解生酮飲食－以及你無法成功減肥的真相」，成立生酮廚房，並開辦生酮、斷食、運動的巡迴講座。

內容目錄

目錄

緣起

Part1 　植物的問題在哪裡？
Chapter1 　重新認識植物的真面目
植物不在乎你的生存
植物其實會傷害我們
植物被吃時也會劇烈反抗
植物反營養成分的詳細分析
動植物營養吸收率分析

Chapter2 　人類飲食演化史
24小時的人類飲食演化史
從食物來源來思考你的飲食
人類飲食以肉類為基礎的證據
一切都是因為天擇

Chapter3 　蔬果真的那麼營養嗎？
人類究竟是肉食性、草食性還是雜食性？
蔬果真的好營養？
拿掉蔬菜會發生什麼事？
改變飲食的腸道體感
所以以後再也不能吃植物了嗎？

Part2 　肉食生酮大進擊
Chapter4 　你聽過「全肉食飲食法」嗎？
全肉食為何可行？
蛋白質攝取有上限或下限嗎？
蛋白質吃這麼多不會糖質新生導致脫酮嗎？
蛋白質的迷思
如果我吃低碳╱生酮也沒有不舒服，我需要換飲食嗎？
生酮2.0與3.0的差異在哪裡？
健康的飲食是一種排除法
從全肉食吃回碳水化合物會如何？

Chapter5 　流言終結者！破解人們的肉食迷思
真相大比拚1：肉食生酮超級貴的啦！
真相大比拚2：大家都說生酮飲食不利於爆發力與力量訓練運動員！
真相大比拚3：聽說進行生酮後，血檢的血糖不降反升！
真相大比拚4：最佳體脂率一定是越低越好？

Chapter6 　全肉食帶來的效益
15種常見的全肉食錯誤
10種可以從全肉食受益的自體免疫疾病
5個全肉食的效益
10種你執行生酮╱全肉食時不需要的營養品

Chapter7 　肉食生酮飲食法
進入肉食飲食的三個階段性作法
關於植物我可以吃什麼？
我能喝什麼飲料？
肉食生酮與斷食
肉食生酮與運動
肉食生酮減脂法
肉食生酮增肌法
增肌、減脂的時機點
當你作弊之後
肉食生酮懶人操作法

Chapter8 　馬丁教練的實戰工坊

Part3 　生酮3.0料理進行式
牛肉
豬肉
羊肉
雞肉
鴨肉
鵝肉
各式魚類
內臟類
蝦、貝類
蛋類
蔬菜類

後記