內容簡介

手一抬就痛，肩膀總是又卡又緊繃，
反覆發作的疼痛，嚴重影響生活，該怎麼辦？
本書透過100個居家訓練
幫助你終結肩膀卡卡、五十肩，恢復順暢度

天天打電腦的上班族，卻連移動個滑鼠都感到不適？
熱愛打桌球、網球，手卻會反覆發炎疼痛，影響運動表現？
一覺醒來，手突然又痛又麻？

很多人往往不解，明明沒有做什麼，為什麼肩膀會劇痛不已？其實肩痛並非突然發生，而是長期被默視或忽略，大多數的人通常痛到無法忍受，才驚覺事態嚴重，導致手不能抬、一碰就痛，嚴重影響日常生活！

◎ 動太多、動太少，都會讓肩膀卡卡不適
肩關節構造複雜，引起肩痛的原因有很多，像是打電腦時坐姿不良、僵化不動的姿勢引起肩膀痠痛，或是做家事、刷油漆、打球等會高度使用抬手動作時，造成肩部損傷。

身體有一處的力氣不足，就可能造成其他部位過度代償。當頸部姿勢不良或過於緊繃，也會讓肩膀產生問題。基於這些原因，讓肩頸成為上半身中最常發生問題的部位，不能輕忽。

◎ 伸展、訓練、按摩，100個緩解肩部不適的居家運動方案
本書除了教大家預防肩痛的方法，並針對肩痛發生時，該如何自我修復，立即緩解不適。
1、伸展、訓練，二合一修復計劃
肌力訓練很重要，但練過頭會造成身體緊繃，而著重伸展而不訓練肌力，也會造成關節鬆弛而再次受傷，所以本書提供結合兩者的運動計劃，在家利用桌椅、牆壁、地板就能進行。

2、按摩＋冰敷，釋放肩部不適
按摩可以減少軟組織沾黏、提高肩關節的活動範圍和靈活度，並減少肌肉痠痛。本書示範10種自我按摩與冰敷的方法，利用網球或滾筒即能釋放肩膀不適。


◎ 詳解肩部7個常見問題X 12種狀況
˙詳解7個肩部常見問題：像是肩夾擠症候群、過度勞損、五十肩等常見肩痛問題，解說形成病因、治療與改善方式。

˙12種易造成肩傷的情況：針對游泳、打球、久坐不動等會造成肩部危害的情境，提供一套訓練方法，不僅可預防傷害，還能維持肩部良好功能。

【本書特色】
1、 真人示範：超過300張圖片，圖解訓練法。
2、 居家訓練：只要利用家中桌椅、牆壁即能進行。
3、 全面實用：久坐上班族、常做家事的主婦、大量使用手部動作的運動愛好者，提供修復解方。
4、 詳實解說：解說肩部構造，並提供解決方式，理論與實用兼具。

作者簡介

作者簡介
卡爾．克諾夫（KARL KNOPF）
出版過《50歲開始做伸展》（Stretching for 50＋）、《50歲開始的重訓與全方位運動訓練》（Weights for 50＋ and Total Sports Conditioning for Athletes 50＋）。三十年來致力於提升殘疾與年長者的健康。他是美國國家衛生研究院的顧問，曾擔任過PBS電視台《坐著也能健康》系列節目的顧問，也為加州殘疾人士機構提供顧問服務。

他經常受邀在學術會議作演說，撰寫過數本教科書與文章。克諾夫創立www.babyboomersandbeyond.net，負責協調加州洛思阿圖斯山丘（Los Altos Hills）城市山麓學院（Foothill College）的健康治療師計劃。


譯者簡介
賴孟怡
曾於南非留學工作六年，喜歡看書，喜歡寫作，譯著有《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》、《初學者基礎重訓指南》（采實文化）等二十餘本。

內容目錄

PART1 肩部入門指南
前言
容易有肩部問題的人
肩關節解剖學
肩部常見問題
．肩夾擠症候群
．重複性勞損傷害
．肩關節不穩
．旋轉肌袖損傷
．五十肩
．肌腱炎和滑囊炎
．胸廓出口症候群
肩部修復

PART2 預防與修復訓練方案
預防（二次）肩受傷
具爭議性的運動項目
緩解肩部不適的運動方案
訓練方案的調整範例
．日常訓練　　
．棒球／壘球　　
．籃球　　
．足球　　
．高爾夫球　　
．曲棍球　　
．游泳　　
．網球　　
．排球　　
．摔角搏鬥　　
．建築工作　　
．辦公室／久坐伏案

PART3 肩部訓練運動
＜被動式與和緩運動項目＞
．手臂擺動（向前與向後）　　．手臂擺動（橫跨身體）　　　．懸臂划圈
．聳肩轉動　　　　　　　　　．肩部轉動　　　　　　　　　．手肘互碰
．胸大肌伸展　　　　　　　　．雙手交替延展　　　　　　　．畫框式
．桌緣伸展　　　　　　　　　．貼頸式　　　　　　　　　　．過頭伸展
．內旋伸展　　　　　　　　　．手臂拉伸　　　　　　　　　．桌式伸展
＜地板項目＞
．雙肘觸碰（仰臥）　　　　　．手指轉圈　　　　　　　　　．直臂伸展
．I字、Y字與T字伸展　　　 ．交通指揮式　　　　　　　　．外旋（仰臥）
．內旋（仰臥）　　　　　　　．內旋（側臥）　　　　　　　．外旋（側臥）
．肩胛伏地挺身
＜滾輪項目＞
．風車滾輪　　　　　　　　　．手肘下放　　　　　　　　　．肩胛拍打
．滾輪I字、Y字與T字伸展
＜手杖項目＞
．肩膀推舉（仰臥）　　　　　．過頭舉　　　　　　　　　　　．側平舉
．雙手後抬 ．手杖伸展　　　　　　　　 　 ．後背提抬
＜門牆項目＞
．手指爬牆（前側）　　　　　．手指爬牆（側面）　　　．側面畫時鐘
．牆上畫圈　　　　　　　　　．牆角伸展　　　　　　．擴胸伸展
．臂肘伸展　　　　　　　　　．手肘碰牆　　　　　　．雙手下壓
．牆上伸展　　　　　　　　　．牆邊外旋　　　　　　．門邊內旋
．牆上伏地挺身　　　　　　　．肩胛等長擠壓　　　　．等長前抬舉
．等長後抬舉　　　　　　　　．胸肌靜態伸展
＜主動關節活動項目＞
．天使式　　　　　　　　　　．杯子倒水式　　　　　．肩胛擠壓
．上背伸展　　　　　　　　　．波浪式　　　　　　　．肩胛夾擠
．劈材式　　　　　　　　　　．飛鷹式　　　　　　　．求救式
．降落式　　　　　　　　　　．後推　　　　　　　　．拉鍊式
．旋轉肌袖
＜阻力訓練項目＞
．前舉　　　　　　　　　　　．側舉　　　　　　　　．肩膀後展
．彈力帶T字伸展　　　　　　．劍客式　　　　　　　．托盤式
．彈力帶內旋　　　　　　　　．彈力帶外旋　　　　　．坐姿划船
．下拉　　　　　　　　　　　．彈力帶胸推　　　　　．彈力帶肩推
．彈力帶Y字伸展　　　　　　．捲彈力帶
＜啞鈴前抬＞
．啞鈴前舉　　　　　　　　　．啞鈴肩後展　　　　　．啞鈴杯子倒水
．俯臥飛鳥　　　　　　　　　．啞鈴推舉　　　　　　．啞鈴聳肩
．啞鈴懸抬擠壓　　　　　　　．俯臥交通指揮
＜自我按摩＞
．網球按摩一　　　　　　　　　．網球按摩二　　　　．網球按摩三
．網球按摩四　　　　　　　　　．網球按摩五　　　　．網球按摩六
．網球按摩七　　　　　　　　　．背部滾輪按摩　　　．側身滾輪按摩
．冰療

致謝