內容簡介

醫學界高度肯定推薦的瘦身、抗病、防癌擇食概念
一本肥胖，高血壓，糖尿病，高脂血症患者必讀書籍！
「GI值」就是營養學上所說的「升糖指數」，是指食物吃進去後，造成血糖上升的指數，由於血糖直接影響體重，低升糖指數不僅可有效預防及減緩糖尿病的病情，也可以用來減輕體重。此外，如果攝取過多的糖分會妨礙體內白血球的免疫活力，所以血糖的控制對於癌症病友也是非常重要的。
「低GI飲食」Low Glycemic Index Diet（低升糖指數飲食）是一個簡單、又有效的飲食概念。這個飲食概念是以臨床實驗的結果為基礎，依據不同食物對血糖造成的起伏情況，歸納出重要的擇食概念，強調的是均衡飲食、注重食物的值與量，選擇及分配時間。
《減脂肪 降三高 低GI飲食全書》於2010年出版持續銷售成績佳，且榮獲「國民健康署」好書推介獎，有許多讀者回函或來電反映，鼓勵出版續作，希望能獲得更多深入與實際做法示範。作者針對「低GI飲食」特別規劃簡單易懂方便實踐的全彩圖解內容，讓您可以：
　　☑有效掌握低脂、低鹽、慢醣、高纖的低GI烹調技巧。
　　☑遠離肥胖、失智症、糖尿病、心血管疾病與癌症上身。
本書收錄各種食材為主軸，詳盡解析「六大類食物」的低GI飲食，並以大量圖解說明為核心，讓您一讀即懂，有效又健康的低GI飲食攝取法──教您均衡攝取六大類食物，透過健康攝取「營養素」降低積存在身體的有害脂肪及膽固醇，進而遠離慢性疾病與肥胖問題， 阻斷疾病發生危機，輕鬆改變身體的能量，解除疾病的警訊，徹底遠離文明病，恢復健康及完美的體態。
★〔量身規劃〕：一週62道低GI美味健康食譜（菜單設計以每日六大均衡營養素為主軸），讓您聰明吃健康煮，不影響血糖波動的六大類食物，並可幫助全家人天天皆可攝取均衡且多樣食材，吃得健康又美味。
★本書傳授各類食材的「選食」、「烹調」升糖效應，安心吃對低GI飲食！
一次看懂各類食材選食、烹調的升糖指數效應
◎選食：水果－╳西瓜（GI值↑）、○蘋果（GI值↓）
◎烹調：主食－╳熱飯（GI值↑）、○冷飯（GI值↓）
◎烹調：╳用熱飯炒，米粒糊化（GI值↑）、○用冷飯炒，加入富含蛋白質佐料（GI值↓）
利用各類食材組合，降低GI值
◎主食＋蛋白質（GI值↓）
․水餃（餃子皮＋肉、蔬菜餡料）
․黃豆飯（糙米＋黃豆）
․韭菜盒（麵粉＋韭菜、冬粉）
利用食材與調味料組合，降低GI值
◎食物＋醋調味（可降低GI值，影響血糖上升）＝GI值↓
․蚵仔麵線↓（麵線＋蚵＋醋）
․傻瓜乾麵↓（陽春麵＋黑醋）
利用刀工及烹調法，聰明改變GI
☆蔬菜類
╳錯誤刀工：切細、切碎
○正確刀工：不切、用手折斷。
☆粥
╳錯誤煮法：熬煮至米粒爛熟
○正確煮法：加入蕎麥、燕麥、小米、糙米等粗糧。
☆炒飯
╳錯誤煮法：用熱飯炒
○正確煮法：用冷飯（隔夜飯）炒，再加入佐料（蔬菜、豆類、肉類等）。可增加蛋白質含量，可延緩消化時間。
改變用餐順序，有助於控制血糖，維持健康的生活
◎湯品→蔬菜→蛋白質及油脂類食物→主食
◎先吃青菜及蛋白質食物可延長胃排空時間，改善餐後血糖控制
各大醫學專科醫師、營養師及醫學相關協會全力推薦—預防各種慢性病、防癌抗癌、降三高首選低GI飲食，只要掌握六大類飲食關鍵，安心吃對低GI食物，有效預防95％的疾病，聰明攝取均衡且多樣、不影響血糖波動的六大類食物，有效掌握低脂、低鹽、慢醣、高纖的低GI烹調技巧，遠離肥胖、失智症、糖尿病、心血管疾病與癌症上身！解決慢性疾病與肥胖問題，恢復正常體脂肪與健康生活。

　　本書適用讀者
　　☑減重族群 ☑預防癌症 ☑抗老化
　　☑糖尿病 ☑高血壓 ☑高血糖 ☑高血脂 ☑高膽固醇
　　☑新陳代謝功能差 ☑胰島素分泌有問題者
　　☑家族有失智症遺傳基因

★【特別加值】〕：〔300種常見食物 GI值紅燈、黃燈、綠燈速查手冊〕，最適合減脂肪、高血壓、糖尿病、高脂血症患者首選必讀的健康書籍！

作者簡介

姓名：柳秀乖
近幾年來致力研習防癌、抗癌及各種慢性病的飲食療法。
本書係應廣大讀者對於低GI飲食實踐過程中的諸多疑惑與需求，耗時近兩年才成就此書。期間並參考諸多國內外相關出版品，期能幫助讀者不論選擇在家烹調或外食，都能吃出享瘦健康的人生。
現任
財團法人乳癌防治基金會營養保健講師
經歷
資深護理師╱台北護理學院附設醫院護理臨床工作╱美國惠氏藥廠營養品事業處營養諮詢服務╱女青年會愛心服務隊社區醫療保健講師
暢銷著作
《減脂肪 降血糖　低GI飲食全書》、《癌症飲食全書》、《癌症素食全書》
（原水文化出版）等。
│審定│潘麗娟
學歷
私立輔仁大學食品營養系營養組
經歷
。前台大醫院北護分院25年，資深營養師及營養部負責人
。中華民國糖尿病衛教學會㑹員（營養師）
。奕瑪國際行銷股份有限公司，紅Red愛基營養素配方奶營養顧問

相關著作：《癌症飲食全書【16週年暢銷修訂版＆附別冊64頁《全面啟動抗癌自癒力》】》《減脂肪、降血糖、防三高 低GI飲食全書【全彩圖解暢銷增訂版】》《癌症飲食全書【附別冊增訂版】》《 《低GI飲食全書２》【詳解實踐版】》《抗癌防癌素食全書》《減脂肪降血糖低GI飲食全書【全彩圖解暢銷分享版】》《癌症飲食全書(附別冊增訂版)》《減脂肪降血糖低GI飲食全書》《癌症素食全書：化療期＆恢復期飲食處方》

內容目錄

【推薦專文1】唯有健康才能陪伴你我長行╱吳益群─008
【推薦專文2】挑低GI食物吃，提升基礎代謝率又燃燒脂肪╱洪泰雄─009
【推薦專文3】一本必看之飲食寶典╱張金堅─011
【作者序】低GI飲食讓血糖不暴衝，人生更美好╱柳秀乖─012
PART1認識GI飲食，遠離文明病
何謂低GI飲食
1.低GI飲食的定義─014╲2.低GI飲食的好處─015
3.食物GI值的分類─017╲4.低GI飲食的5要素─018
低GI飲食對疾病的影響
1.血糖值對身體的影響─020╲2.血糖值的判讀與診斷─022╲3.影響高血糖值的原因─024
如何避免糖化（高血糖）生活？
1.加速糖化生活的不良習慣─027╲2.可避免糖化生活的飲食好習慣─029
3.規律的運動習慣可避免糖化生活─030
PART2低GI飲食攝取。健康大關鍵
健康飲食的原則
1.均衡攝取各種營養素─034╲2.飲食種類要多樣化─034╲3.善用GI值慎選食物─049
4.善用食物代換表─053╲5.少量多餐及定時定量進食─056╲6.合理的營養素比例─057
7改變用餐習慣，有助於維持血糖值─059╲8.限制酒＆鹽分的攝取─061
9.選用真食材，以當季、本地的新鮮食材為主─066╲10.減少油脂攝取及選擇健康的油脂─067
每日飲食的營養需求
1.掌握生命能量的三大營養素─070╲2.現代人的飲食問題─073╲3.每日總熱量攝取不過度─074
4.每日健康飲食的建議份量─075╲5.與葡萄糖代謝有關的營養素─078╲6.健康的烹調方式─095
PART3低GI飲食，安心健康吃：主食、副食、蔬菜類、水果類
◎主食類
1.全穀類、雜糧類─104
認識常食用的全穀雜糧─106╲五穀雜糧營養及生理作用─108╲五穀雜糧的食用特色─109
吃出完整的優質蛋白（全穀蛋白質不足）─114╲循序漸進適應粗食生活─115
選購優質好穀物雜糧的通則─116╲抗性澱粉讓你不用擔心血糖、血脂會升高─118
2.小麥麵食類─120
小麥是世界上總產量第二的糧食，僅次於玉米─120╲小麥及麵食族群禁忌─120
烹調及時間影響GI值─121╲小麥麵食種類及其特點介紹─122
◎副食類
1.豆類─126
豆類營養成分及生理作用─127╲豆類的烹調食用─128╲豆類的食用禁忌─128
安心選購豆類加工食品─128╲常見豆類及特色─130
2.蛋類─133
雞蛋營養成分及生理作用─133╲選購優質蛋的要訣─134
雞蛋保存方式─135╲雞蛋烹調方式─135
3.奶類─136
奶類的營養成分及生理作用─136╲奶類GI值低，不代表所有奶製品也都是低GI食物─136
不同奶類的GI值是否不同？─137╲奶類過敏者可改用優酪乳？─137
4.肉類─138
選擇低脂肪的部位食用，可減少熱量及膽固醇攝取─138╲肉類的營養成分及生理作用─139╲
每日2份肉類提供身體所需─141╲選購優質肉品的通則─141
烹調方式不同，會影響肉品的GI值及消化─143
5.海鮮類─144
海鮮的營養成分及生理作用─144╲買海鮮3撇步─145╲海鮮GI值低，是否可不限量？─146
烹調方式不同會影響海鮮的GI值─146╲海鮮加工品的飲食建議─148
6.蔬菜類─149
蔬菜的營養成分及生理作用─149╲蔬菜擁有三低的營養特色─151
健康烹調，蔬菜營養不流失─152╲降低血糖值的優質食材─153
7.水果類─157
水果的營養成分及生理作用─158╲水果乾≠新鮮水果，GI值差異大─159
可以用新鮮水果代替蔬菜嗎？─159╲喝果汁？吃水果？怎麼吃最正確？─160
常見水果影響血糖的作用─161╲吃水果的最佳時間─162
PART4低GI飲食，安心健康吃：海藻類、飲品類、調味香料食材、調味醬料
◎海藻類
海藻類的營養成分及生理作用─164╲常食用的海藻類及特點─165
◎油脂類（含堅果類）
油脂對身體健康的影響─166╲好油減重不減健康─167
脂肪組織會分泌脂肪激素，引起體內發炎─168╲油脂的來源及特質介紹─169
認識脂肪酸種類及其特點─171╲油脂好油、壞油分辨─172
如何在烹調上減少油脂的攝取量─175╲市售食用油所含脂肪酸比例及發煙點─177
認識常見食用油─178╲另類油脂（堅果類）的選擇─182╲常食用的堅果介紹─184
◎飲品類
糖質的毒性真相─188╲飲品的種類及GI值的影響─190╲各種飲品的熱量、糖分比較─194
如何選擇較無升糖值影響的飲品─195
◎調味香料＆醬料類
調味香料營養價值─196╲調味醬料種類─197╲降血糖的調味醬汁─198
PART5低ＧＩ健康美味廚房
◎第1套
早餐：豆泥沙拉╲糙米堅果奶╲肉桂芭樂
午餐：主食→黃耆蒜香胚芽米飯╲副食→彩虹干貝╲湯品＆午點→翠皮番茄湯＋小番茄10粒
晚餐：主食→燕麥糙米飯╲副食→醋溜粉豆╲湯品→胡椒蔥雞湯
◎第2套
早餐：蔬果百匯三明治╲彩虹蔬果╲優格莓果沙拉
午餐：主食→薑黃飯╲副食→香煎菇蔥鮭魚╲湯品＆午點→花椰蘑菇濃湯＋柳丁
晚餐：主食→堅果香飯╲副食→蝦香烘蛋╲湯品→冬瓜薏仁排骨湯
◎第3套
早餐：香鬆飯糰╲味噌豆筍╲銀耳薏仁漿
午餐：主食→鮮菇義大利麵╲湯品＆午點→馬鈴薯冷湯＋奇異果
晚餐：主食→三寶養生飯╲副食→蒟蒻彩椒╲湯品→青蔬魩仔魚湯
◎第4套
早餐：紅黎小米粥╲柴魚豆腐╲茶油地瓜葉
午餐：主食→瓠瓜蝦乾水餃╲副食→涼拌玉芹╲湯品＆午點→黃瓜肉羹芽菜湯＋蓮霧
晚餐：主食→芋頭炊飯╲副食→醬香鯛魚燒╲湯品→絲瓜麥門湯
◎第5套
早餐：蛋沙拉全麥吐司╲和風蔬果沙拉╲清甜火龍果
午餐：主食→紅藜糙米飯╲副食→花枝拌納豆╲湯品＆午點→韮菜味噌湯＋水梨
晚餐：主食→紅豆紫米飯╲副食→翠綠筍片╲湯品→參棗干貝雞湯
◎第6套
早餐：造型飯糰╲香煎扁豆嫩雞片╲海帶芽蛋包湯
午餐：主食→蔬食冬粉╲副食＆午點→醋拌洋蔥＋水蜜桃╲湯品→黃耆鮮魚湯
晚餐：主食→紅薏仁米豆飯╲副食→番茄燴苦瓜╲湯品→牛蒡排骨煲
◎第7套
早餐：藜麥海苔捲╲南瓜莓果汁╲鮮果櫻桃╲
午餐：主食→黃金雜糧飯╲副食→蒜味松阪肉片╲湯品＆午點→木耳番茄排骨湯＋木瓜
晚餐：主食→豆漿什錦鍋╲副食→梅醋苦瓜╲湯品→銀耳蓮子湯