內容簡介

筋膜不是一直伸展、放鬆就好
健康的筋膜，還需要兼具「剛性」與「彈性」

【第一本統合各筋膜觀點的瑜伽練習書】
教你不只「放鬆」，更要「收縮」、「整合」
有效改善緊繃痠痛、緩解身心不適


◎ 筋膜，不是越鬆越好
很多人一講到「筋膜」，就會聯想到「放鬆」，加上市面上許多按摩球、滾筒、筋膜槍等工具的輔助，讓大家誤以為透過不斷放鬆筋膜，對健康就有絕對正面的幫助。

但其實要促進筋膜健康，除了放鬆以外，還需要包含：筋膜的彈性訓練、張力調節、感知能力的提升。當筋膜太鬆，會使彈性下降、張力產生問題，對身體造成反效果。


◎ 為什麼透過本書的「瑜伽練習」，可以改善筋膜健康？
過往一講到瑜伽，大家可能會想到倒立、劈腿等困難的體位法，或是必須大幅度的拉筋伸展，才是有效、到位的練習。

但本書的瑜伽練習，不同於以往大家對於瑜伽的認知，不以提升柔軟度為主要目的，而是以七大肌筋膜線為基礎、安排動作的練習順序，透過柔和的力道、細緻的局部動作，加上全身性的整合練習，更能全方位提升筋膜健康。


◎ 圖解7大筋膜線x77組動作，改善緊繃痠痛、緩解身心不適
以深前線、淺背線、淺前線、側線、螺旋線等七大肌筋膜線為基礎，設計出伸展、收縮、整合三大類型動作，可調整筋膜組織張力，放鬆筋膜與神經系統，預防慢性身心傷害。

．深前線：主要功能為支撐和穩定身體。好好練習呼吸，並搭配其他肌筋膜線的練習，能促進深前線的張力平衡，對神經系統的運作產生良好的影響，改善壓力及失眠等症狀。

．淺背線：身體維持直立的重要肌筋膜線，分布範圍從足底、腿部後側、背部、頸部後側，因此針對這幾個部位進行伸展與收縮的練習。當背部筋膜過度延長，會出現彎腰駝背的現象；過度縮短，則會使脊椎和身體後側緊縮，也可能造成足底筋膜炎、骨盆前後傾等。


◎ 本書適合哪些人？
1. 長期腰痠背痛者
2. 身心緊繃者
3. 慢性/持續性疼痛者
4. 失眠、頭痛困擾者
5. 有過運動傷害者
6. 無瑜伽經驗者也適合


專業推薦

淬煉體能訓練中心 負責人／Gary Kao 高漢耀

C-IAYT 瑜伽療癒師／王旭亞

臺北醫學大學 體育事務處 體育長／甘乃文

宏恩醫院 復健科主任／洪千婷

「我在臨床實務上，常教導或建議睡不好的人，可以在睡前或白天，透過各式放鬆的訓練，像是腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆法、冥想法等等，來讓自己的身心放鬆，也迎接晚上的睡眠。除此之外，也常推薦個案透過自己喜歡且合適的方法來放鬆，我個人也很常推薦瑜伽，而談到瑜伽我也很推薦台灣第一位取得瑜伽療癒師（Yoga Therapist）的蔡士傑資深瑜伽老師，除了欣賞士傑專業又科學的瑜伽內涵及技術外，更常從士傑的文字中，看見他總是可以將瑜伽融會與體現於生活及生命之中，很慶幸看見這本書的誕生，也很榮幸可以來推薦此書。」──好夢心理治療所 執行長／吳家碩臨床心理師

藍海曙光集團 執行長／鄭悅承

作者簡介

蔡士傑（Janus Tsai）
擁有近二十年的瑜伽、瑜伽療癒及體適能實務經驗。曾接受過解剖列車（Anatomy Trains）結構整合、筋膜瑜伽多面向動作（ZOGA）及筋膜健身（Fascial Fitness）等相關培訓。

致力於推廣「新典範瑜伽」，在經典與傳統瑜伽練習之中，帶入現代科學，像是神經科學、疼痛科學、心理學、筋膜學及身心整合取向等，期望能帶來更符合現代人的瑜伽練習。

著有《瑜伽療癒的身心復健科學》一書。

【資格認證】
國際瑜伽療癒師協會 C-IAYT 認證瑜伽療癒師
加拿大 Pain Care Aware 疼痛照護瑜伽首席培訓師
美國 Phoenix Rising Yoga Therapy 認證瑜伽療癒師
美國 Warriors at Ease 創傷感知及適應瑜伽 Level 1 認證引導師
美國 iRest Institute 整合式瑜伽睡眠 Level 1 認證引導師
瑜伽聯盟 YACEP 繼續教育學分課程講師
瑜伽聯盟 E-RYT 500 認證資深教師

【現任】
臺灣瑜伽療癒協會 秘書長
藍海曙光復健醫療集團 顧問
Yoga Mindon瑜伽療癒學院 創辦及主持導師
Yoga Kafe瑜伽．療癒．空間 教育訓練總監

【社群媒體】
FB粉絲專頁：瑜伽療癒師-Janus Tsai 蔡士傑
Instagram：janus.tsai

內容目錄

前言
學員練習分享

第一章 什麼是筋膜？為什麼筋膜健康很重要？
．超乎你想像的筋膜
．筋膜分布在哪裡？有哪些類別？
．你的疼痛、身心健康，都與筋膜有關

第二章　什麼是「筋膜整合瑜伽」？
．筋膜要健康，不是放鬆就好
．為什麼瑜伽可以改善筋膜健康
．什麼是「筋膜整合瑜伽」？
．「筋膜整合瑜伽」與其他的瑜伽練習有何差異？
．「筋膜整合瑜伽」適合哪些人？
．人人都適合的「筋膜整合瑜伽」

第三章 「筋膜整合瑜伽」動作練習
．「筋膜整合瑜伽」的練習原則
【深前線】
1. 完全呼吸
2. 彈性呼吸
3. 火呼吸
4. 腿部內側伸展
【淺背線】
1. 足底與踝部伸展
2. 足踝與小腿後側伸展
3. 大腿及骨盆後側伸展
4. 背部與頸部後側伸展
5. 淺背線伸展整合
6. 足踝與小腿後側收縮
7. 大腿與骨盆後側收縮
8. 背部與頸部後側收縮
9. 淺背線收縮整合
【淺前線】
1. 足踝與小腿前側伸展
2. 大腿前側伸展
3. 腹部及胸前側伸展
4. 頸部伸展
5. 淺前線伸展整合
6. 足踝與小腿前側收縮
7. 大腿及髖部前側收縮
8. 腹部及胸頸前側收縮
9. 淺前線收縮整合
【側線】
1. 足踝與小腿外側伸展
2. 大腿及骨盆外側伸展
3. 腰腹及肋骨外側伸展
4. 頸部外側伸展
5. 側線伸展整合
6. 足踝與小腿外側收縮
7. 大腿與骨盆外側收縮
8. 腰腹、肋骨及頸部外側收縮
9. 側線收縮整合
【螺旋線】
1. 足踝與小腿前側伸展
2. 足踝與小腿外側伸展
3. 大腿與骨盆後側伸展
4. 大腿與骨盆外側伸展
5. 背部伸展
6. 腹部伸展
7. 肋骨外側伸展
8. 肩胛骨內側伸展
9. 頸部後側伸展
10. 螺旋線伸展整合
11. 足踝與小腿前側收縮
12. 足踝與小腿外側收縮
13. 大腿與骨盆後收縮
14. 大腿與骨盆外側收縮
15. 背部及頸部後側收縮
16. 腹部收縮
17. 肋骨外側收縮
18. 肩胛骨內側收縮
19. 螺旋線收縮整合
【手臂線】
1. 淺前手臂線伸展
2. 淺前手臂線手部伸展
3. 淺前手臂線伸展整合
4. 淺前手臂線胸肩收縮
5. 淺前手臂線手部收縮
6. 淺前手臂線收縮整合
7. 深前手臂線胸肩伸展
8. 深前手臂線手部伸展
9. 深前手臂線伸展整合
10. 深前手臂線胸肩收縮
11. 深前手臂線手部收縮
12. 深前手臂線收縮整合
13. 淺背手臂線肩背伸展
14. 淺背手臂線手部伸展
15. 淺背手臂線伸展整合
16. 淺背手臂線肩背收縮
17. 淺背手臂線手部收縮
18. 淺背手臂線收縮整合
19. 深背手臂線肩背伸展
20. 深背手臂線上臂伸展
21. 深背手臂線腕部伸展
22. 深背手臂線伸展整合
23. 深背手臂線肩背收縮
24. 深背手臂線手部收縮
25. 深背手臂線收縮整合
【功能線】
1. 前側功能線動作整合
2. 背側功能線動作整合
第五章、綜合性練習範例
1. 綜合性練習一
2. 綜合性練習二
3. 綜合性練習三
4. 綜合性練習四

後記
參考文獻