內容簡介

帕維爾絕對爆發訓練法：用最少的動作、最俐落的練法，給你最大的成效

內容簡介
「帕維爾在這本書裡提到的極簡主義訓練計畫，真可說是造福了全人類。」
彼得．帕克（Peter Park，蘭斯．阿姆斯壯的肌力體能教練）

　　免責聲明
　　遵循本書指引進行訓練時，若不幸造成任何形式的傷害，本書作者與出版商不負任何責任。
　　對特定人士而言，本書的訓練內容的強度或危險性可能偏高。
　　建議讀者在實際操作前先諮詢醫師。

　　這裡的每個訓練組都非常剽悍，但都不會超過16秒
　　在沒有疲勞的情況下展現爆發力一點也不浮誇，而是不折不扣的專業
　　本書的宗旨就是讓你的身體在付出最少代價的情況下，發揮出最高的運動表現
　　不必再經歷練完隔日生不如死的循環
　　你會變得很強，真的很強
　　
　　●專文導讀：何立安博士──怪獸肌力及體能訓練中心總教練
　　●翻譯：王啟安老師——台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練。

　　為什麼要訓練爆發力？
　　一、爆發力本身就是爆發力訓練的效益。
　　二、爆發力提升後，你會看到一連串絕佳的成效，所有體能指標都獲得實質進步，運動表現大幅提升，同時降低總訓練量。
　　三、睪固酮濃度會快速提升，促進肌肥大。
　　四、大幅增強粒線體功能，逆轉老化，激發活力，保持年輕，減緩衝刺能力流失。
　　五、可以減少脂肪組織，順便獲得減脂的效果。
　　六、降低乳酸濃度，改善軟組織品質。
　　……還可以一直列下去。

　　絕對爆發訓練的靈感來源是豹，目標是提升最大爆發力，主要特色：
　　◤絕對爆發訓練是極簡主義者的全方位訓練法，也可以搭配任何固有的訓練，錦上添花。
　　◤絕對爆發訓練不會讓你筋疲力盡，甚至激發活力，每次只需要12-30分鐘，一週只要2-3次。
　　◤絕對爆發訓練也提升速度、耐力和握力，不但讓高峰狀態的拳擊冠軍再創新紀錄、特種作戰部隊隊員增強攻擊力道和速度，也延長職業生涯的高峰期，全方面保持高度競爭力。
　　◤絕對爆發訓練在男性和女性身上都一樣適用。
　　◤絕對爆發訓練除了讓你更健康，也提升你的生活品質。

　　本書總結了五年的研究和實證結果，將尖端科學濃縮成一個簡潔格式，只需做好兩個你早就已經掌握的基本動作：

　　壺鈴擺盪和爆發伏地挺身。

　　就這麼簡單，但內涵絕對不簡單。絕對爆發訓練非常適合生活充滿髮夾彎的讀者，任務太多時間太少，那麼你寶貴的時間就該用在最簡潔有效的訓練上。

本書特色

　　Strength ＆ Conditioning書系：
　　蒐羅國內外，最專業，最經典的訓練、運動心理、醫療保健相關書籍，
　　本本經典、含納廣大資訊，陪讀者在訓練與終身學習上一起成長進步。

各界好評

　　「帕維爾是真正的開創者，推廣壺鈴聞名於世。這本書綜合了我極度欽佩的俄羅斯科學和帕維爾開創的新方法，是貨真價實精華之作。本書也有他一貫的簡潔明快、幽默詼諧，任何對人體表現有興趣的人都應該了解這套大師級創見的方法。」——斯圖亞特．麥吉爾教授（Stuart McGill，《麥吉爾腰背修復手冊》作者）

　　「絕對爆發訓練是劃時代的關鍵方法。我從帕維爾的研討會上學到這個訓練法，發現這是我使用過最有效率的爆發力訓練。美國當紅的典型高強度間歇訓練通常會伴隨各種健康損害，但帕維爾的絕對爆發訓練卻能降低不必要的生理壓力，快速改變身體和健康狀態。這是最佳的智慧訓練，你將學到這套經過數千名運動員和力量訓練愛好者考驗的方法，調整每組、每次和每次休息時間。帕維爾是真正的訓練規劃大師，他用簡單的方法來改善可變性，這是在訓練速度和爆發力時經常被忽視的關鍵元素。這個訓練法的原則值得所有運動員、週末戰士和醫療保健從業者效法遵循。」——查德．華特布里醫學博士（Chad Waterbury，南加州大學臨床物理治療講師）

作者簡介

作者簡介

帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline）

　　前蘇聯特種部隊體育教官，現為美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家。

　　雖然帕維爾的專長在於訓練持槍專員，但他的「低技術∕高概念」訓練方法已逐漸被菁英運動員與他們的教練發揚光大，其中包括了UFC明星喬．勞松（Joe Lauzon）、女子200公尺世界紀錄保持者艾莉森．費利克斯（Allyson Felix）和有史以來最強的健力三項總合紀錄保持者唐尼．湯普森（Donnie Thompson）。

　　帕維爾是肌力訓練書籍的暢銷作者，其著作包括了《帕維爾徒手戰士訓練法》《帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊》《帕維爾硬派腹肌訓練法》《Easy Strength》等書。

　　2001年，帕維爾的公司和Dragon Door公司合夥將俄式壺鈴引入西方世界，並且推出了壺鈴講師課程RKC，而這現在已經是業界的黃金標準。

譯者簡介

王啟安

　　台灣大學、台灣科技大學兼任講師
　　怪獸訓練肌力及體能教練B級
　　台灣師範大學翻譯研究所畢業
　　粉專：王啟安肌英學院

內容目錄

目錄
專文導讀 揭開肌力及體能訓練神秘面紗，讓自己的訓練再次啟蒙
——怪獸肌力及體能訓練中心總教官 何立安博士

譯者序 單純卻極其有效，完全釋放速度潛力的訓練法
——台灣大學外國語文學系兼任講師 王啟安

前言：兩隻豹的故事

PART 1 速度第一
練就一身豹紋
速度第一
酸是速度的大敵
腎上腺素屬於獵物
疾速和致命，絕對爆發的光譜兩端

PART 1 生命的猛烈
漫長又曲折的路
三大能量系統
緊急系統
強度不是努力程度而是輸出的力
就是有人搞不清楚狀況
符合時機的甜蜜點
最理想的魔法次數
魔法次數要做幾組？
美妙的旋律藏在休息中
進一步研究
最後驗證

PART 3 爆發力訓練動作
我們精選的爆發力訓練動作
凶狠如豹的壺鈴擺盪
爆發伏地挺身
爆發伏地挺身的測試方法
用彈力帶增減伏地挺身的阻力
壺鈴抓舉，為沙皇喝采！

PART 4 快樂打獵！
極致精簡的循環訓練
有氧在哪裡？
Delta 20 原則
為持久而練
時程安排
絕對爆發訓練總結一：壺鈴擺盪和爆發伏地挺身
絕對爆發訓練總結二：壺鈴抓舉
請為自己作出最佳選擇

後記：最強的動物
致謝詞
參考資料與註解