內容簡介

★120萬粉絲追蹤！當當網新書排行榜第1名！
★美食部落客兼UI（使用者介面）設計師親自研發，
超過2,000天不重複食譜精選！

行為很時髦，內容很單調？這是多數人提到早午餐的第一印象。
因為早午餐的食材，總是脫離不了蛋、沙拉、火腿和麵包，
吃久了當然覺得膩。有沒有其他變化？

作者吳充是美食家也是使用者介面設計師，他的美食部落格超過120萬人追蹤，
他從2014年開始，自己研發健康早午餐，並記錄，至今已超過2,000天，
這套食譜還讓他整整瘦了10公斤！（內文有圖有真相）

本書從他超過2,000份研發經驗，精選出42份食譜、擺盤提案，
麵包怎麼挑更健康？麥片怎麼選熱量才不爆表，
食物最好占盤子的60％～80％，太滿不精緻，太少看起來吃不飽；
想擺出、拍出立體層次感，生菜葉的空氣感就能辦到！
每週七天自由搭配，怎麼吃都不膩。

◎早午餐常用廚具，餐盤與精選叉勺
只要12種器具，例如切蛋器、挖球勺和鑄鐵煎鍋，不用一堆鍋碗瓢盆就能搞定。
搭配IKEA和無印良品就能買到的直徑21到27公分餐盤，和簡易刀叉，
十幾元的擺盤就能創造百元價值。

◎有食慾也很療癒的食材挑選
早午餐的麵包很關鍵，作者最推「法棍」，無糖低油外韌內軟，造型又特別。
蛋是一定不能缺席的，水波蛋、煎蛋、炒蛋，怎麼處理才能半熟又好看？
沙拉怎麼配才能春夏秋冬都好吃？作者自製8種低卡沙拉醬，美味不打折。

◎42道精選食譜，每週7天絕不重複
第一次做早午餐？作者自創「不會散的三明治」，食物不乾也不會一直散落，
除了蛋、火腿和生菜等基本配備，蕎麥饅頭、紫薯粥……融入早午餐也不違和。
特別節日的擺盤想來點不同？
七夕情人節就把能吃的花端上桌，連耶誕樹也能出現在擺盤上。

◎用設計師視角教你怎麼擺盤、怎麼拍、怎麼修
食物最好占盤子的60％～80％，太滿不精緻，太少看起來吃不飽；
想擺出立體層次感，生菜葉的空氣感就能辦到！
紅綠、黃紫……冷暖色怎麼搭，食物才會看起來更好吃？
沒有昂貴相機和後製軟體？手機搭配App也能修出好照片！

超過2,000天不重複食譜，嚴選42道最撩人食慾，
西式、臺式、日式、南洋風全部幫你配好好，
UI設計師精心設計擺盤，烹調簡單開店絕讚。

作者簡介

作者簡介

吳充
知名美食部落客，來自北京，是一名UI設計師。從2014年開始每天記錄不重複的早餐，至今超過2,000天從未間斷，並且透過健康飲食瘦身成功；之後他辭去了工作，開始了對健康飲食的探索之旅。

內容目錄

目錄

推薦序　懂擺盤，更好賣也更好拍╱Matt
前言　我用照片記錄每日早餐與身形

第一章 我的飲食觀
堅持健康飲食和健身後的變化╱美味與健康都要兼顧╱身體會自動幫你選擇更好的食物！╱人體必備營養素╱減脂增肌的最佳選擇╱看懂營養成分表，懂吃、易瘦╱我的一天，怎麼吃？

第二章 早午餐入門
早午餐常用廚具╱最愛的餐盤╱精選叉勺╱經常吃的麵包╱不會散的三明治╱經常吃的肉類╱雞蛋的作法╱隨心所欲的沙拉╱自製低卡沙拉醬╱選麥片不再糾結╱保持食材的新鮮活力

第三章 早午餐食譜
42份精選餐點，每週7天任你搭配╱從簡單的開放三明治開始╱蕎麥饅頭配香菇雞肉╱脆烤鮪魚法棍佐雞蛋沙拉╱香煎鮮蝦拌麵╱煎雞胸肉沙拉╱鮭魚拌飯配嫩滑炒蛋
在家也能準備生日Buffet╱開放式牛肉火腿三明治╱懶龍配清爽時蔬蛋花湯╱香煎鮭魚配低脂馬鈴薯泥╱海鮮味噌拉麵╱香煎雞柳與清炒時蔬╱火腿蛋炒飯配五色小食
用不一樣的擺盤吃粽子、過端午╱火腿煎蛋三明治與火龍果船╱雜糧窩窩頭配抱子甘藍炒牛肉╱滑蛋焗烤蝦仁法棍╱孜然烤肉炒麵╱水波蛋香煎雞胸肉藜麥沙拉╱至尊海鮮炒飯
我的早餐紀錄1,000天╱滑蛋火腿三明治╱溫暖的煎餃╱西多士配水果麥片優格╱經典牛肉麵╱鳳尾蝦沙拉╱和風豆腐、厚蛋燒、煎雞胸肉配米飯
世界滑板日，屬於我的獨特紀念日╱貓咪最愛的鮭魚法棍╱培根煎蛋捲餅╱墨魚貝果三明治╱牛肉炒烏龍麵╱無糖全麥司康、煎蝦沙拉╱香菇菠菜雞肉粥配煎豆腐
今年七夕改送能吃的花╱酪梨醬麵包配煙燻鮭魚沙拉╱牛肉火腿捲餅╱低脂高蛋白草莓鬆餅╱雞胸時蔬義大利麵╱煎牛排沙拉╱紫薯粥配炒蛋與煎蔬菜
聖誕樹也能在餐盤出現╱香蕉堅果法棍配香煎低脂豬排╱檸香清蒸小黃魚╱蒜香法棍與酪梨烤蛋╱鮮蝦蘆筍炒三色螺旋義大利麵╱香酥雞大腿配黑麵包╱和風牛肉飯
最重要的節日，春節

第四章 擺盤，以設計師的視角
呈現美的料理，是對食材的尊重╱比例╱重複╱對比╱色彩╱立體感╱創新╱細節

附錄　開店必學：早午餐拍攝與後製修圖
拍攝╱後期修圖╱修圖技巧

後記