內容簡介

★「效能肌鍛鍊法」是比重量訓練更有效的訓練法★
效能肌發揮「穩定關節」和「柔軟地活動關節」的能力，
以「運動科學」理論為基礎，針對不同運動能力的「效能肌鍛鍊對照表」，
只需要強化不同「效能肌」訓練，就能提升運動表現。

●奔跑力●跳躍力●踢力●投球力●打擊力●游泳力，
練習前、比賽前做，效果更好！循環式全身訓練方案

【只需要花十秒擺好姿勢就能立刻提升運動能力】
▼從前的你……
─沒有鍛鍊到用來支撐關節，可以直接提升運動能力的重要肌肉＝「效能肌」。
─工作過度的肌肉與容易偷懶的肌肉已達成共識了，即使意識到「這裡要多用點力」，身體為了不要受傷，也會保留實力。
─因為無法充分發揮原本的力量，導致各方面的運動能力和表現，停滯不前。

▼實行「效能肌鍛鍊法」之後……
─效能肌原本就應該要發揮的「穩定關節」和「柔軟地活動關節」能力，皆能同步提升。
─隨著關節與肌肉取得平衡，隨時都能發揮正確且最強大的力量。
─只要能完全發揮沉睡的潛力，就能穩定且反覆地做出比以前更快、更強勁的動作。

【別讓支撐6大關節的12條「效能肌」偷懶，好好鍛鍊，立馬見效】
●支撐著「肩胛骨」的效能肌─菱形肌、前鋸肌
●明明支撐著「手腕」、「手指」的效能肌─橈側屈腕肌、尺側屈腕肌
●明明支撐著「腳踝」的效能肌─脛後肌、腓骨肌
●明明支撐著「肩膀」的效能肌─肩胛下肌、 肱三頭肌（背面）
●明明支撐著「腰」、「髖關節」的效能肌─多裂肌、腹橫肌、髂腰肌
●明明支撐著「膝蓋」的效能肌─內收肌、膕旁內肌（背面）

【剖析肌肉組成，認識「效能肌鍛鍊法」的科學原理】
● 調整「肌肉的使用比例」至理想狀態，瞬間提升運動能力
● 避免肩膀、背部、手臂出狀況，還能充分發揮肩膀至整條手臂的力量
● 重點式鍛鍊菱形肌，不僅穩定肩胛骨、活化動作，還能擴大視野
● 鍛鍊下臂靠近大拇指側的肌肉，好處多多
● 即使一直使用握力器鍛鍊，也無法增加握力
● 鍛鍊支撐腰部前側的肌肉，能避免「跑的能力」衰退或停滯不前
● 鍛鍊支撐腰兩旁、後側的肌肉，使骨盆調整至最佳平衡狀態
● 鍛鍊平常用不太到的「大腿內側」，防止內收肌快速退化
● 鍛鍊小腿內側肌肉，可強化雙腳彈性，進而能牢牢抓住地面
● 改變重心，就能改善運動選手經常會有的高足弓和足底筋膜炎

【不同的運動能力，需要強化訓練的不同「效能肌」】
「跑」、「跳」、「踢」、「投」、「揮」、「游」……不同的運動能力，所需要強化「效能肌」，是不一樣的。以下為基於運動科學理論，針對不同運動能力的「效能肌」鍛鍊對照表，請針對自身需求，選擇自己想要提升的運動能力，一起實踐吧！
◎「奔跑力」─強化腰部、髖關節周圍的肌肉，是提升跑步能力的基礎。
◎「跳躍力」─強化腳踝及膝關節的鍛鍊，確實善用腳底反彈力，才能跳得更高。
◎「踢力」─膝蓋夠強健，提升腳內側踢球的力道與準度。
◎「投球力」─想投出尾勁強的直球和變化球，強化「肩關節」是重點。
◎「打擊力」─棒球、高爾夫球不同運動項目，鍛鍊手腕和手指就能提升。
◎「游泳力」─強化肩胛骨，改善姿勢問題，就能大幅增進速度和推進力。

【練習前、比賽前做效果更好！循環式全身訓練方案】
將所有的「效能肌鍛鍊法」串連起來一口氣做完，提升運動能力的效果空前絕後的完整版「效能肌的循環式訓練法」。每一個效能肌鍛鍊法的時間只有短短十秒，把「重要的關節與肌肉的關係」、「拮抗肌與協同肌的關係」都考慮進去。每次以進行三組最理想。只要五分鐘以內就能完成上半身或下半身的鍛鍊，仔仔細細地鍛鍊全身也大約十分鐘就結束了。一連串的動作

【真人實證！透過「效能肌鍛鍊法」，刷新最佳紀錄】
不需要昂貴的器材或道具，也不用長時間持續，10秒就能立刻感受到效果。以下是體驗過這種有如魔法般鍛鍊法的真人實證。
● 短跑／50公尺短跑的時間縮短了0.4秒，只需要7秒，成績在全學年的女生排第二名(女性．15歲)
● 長跑／跑完全馬原本要花3小時48分鐘左右，後來縮短了將近20分鐘，約3小時30分鐘就能跑完（女性．32歲）
● 排球／只花了兩個禮拜的時間，就跳得比以前高10公分以上，扣殺時看到「對方球場的景色」也跟以前不一樣了（女性．17歲）
● 格鬥技／原本很煩惱自己踢得有氣無力，如今力量和速度都提升了（男性．16歲）
● 足球／因為受傷，曾經連球都踢不好，如今卻能比以前更有力地射門（男性．18歲）
● 高爾夫球／揮桿的距離從250碼變成320碼，獲得JPDA協會的專業認證（男性．43歲）
● 網球／過網急墜球的力道明顯比以前提升了，現在每個月都要換一次球拍網（女性．52歲）
● 棒球／投球的速度從最快132公里／時，提升到144公里／時，建立了以直球取勝的自信（男性．18歲）
● 游泳／女子100公尺仰式比過去最好的成績縮短了1.3秒，寫下全縣新紀錄，得以參加全國大賽（女性．14歲）
● 游泳／原本成績一直停滯不前，如今身體不再搖晃，男子100公尺蛙式比過去最好的成績縮短了7秒（男性．17歲）


推薦人
鄭匡寓｜動一動博威運動總編輯
謝明儒 Dr. Victor｜乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家

作者簡介

笹川大瑛
一般社團法人日本身體運動科學研究所代表理事，物理治療師，教育學碩士。
日本大學文理學部體育學科畢業後，進入復健治療的專門學校學習，並考取國家證照。曾在大阪的骨科為許多高齡患者、腦血管疾病患者、慢性疼痛患者進行復健治療。除了在東京的要町醫院（呼吸器官與癌症的專門醫院）擔任廢用症候群或臥床患者們的復健治療，同時也協助高中排球隊和體操隊、日式踢拳和摔角的冠軍選手們的復健、調整、能力提升。曾出版著作《關節修復自癒運動》。

【譯者簡介】
賴惠鈴
　　因為不想每天在固定的時間，去固定的地方做固定的工作，所以開始當起只能自己跟自己對話的自由譯者。過去創作文字，現在翻譯別人創作的文字，希望某天能聰慧到有本事創作與翻譯並行不悖。譯著有《天然酵母免揉麵包》、《高含水萬用麵糰》、《晚點吃也不怕胖的瘦肚減醣湯》、《這樣吃，癌細胞消失的最強飲食法》、《驚人的10秒瘦臉逆齡奇蹟》、《1日1次神奇視力回復迷宮，讓孩子視力越來越好》、《菁英才懂的零失誤工作術》、
《我用3萬月薪，只買雪球小型股，狠賺3000萬！》

內容目錄

前言　喚醒效能肌，找回與生俱來的運動能力
透過「效能肌鍛鍊法」，我們都刷新了自身最佳紀錄！
為什麼只需要花10秒鐘擺好姿勢，就能立刻感受到效果？
【1】 用十秒鐘改變身體！一起實踐「效能肌鍛鍊法」
集中鍛鍊效能肌，就能提升運動表現和成績
不同的運動能力，需要強化訓練的效能肌不盡相同
「效能肌鍛鍊法」的實踐重點
鍛鍊肩胛骨周圍的效能肌(1)─前鋸肌
鍛鍊肩胛骨周圍的效能肌(2)─菱形肌
鍛鍊肩膀周圍的效能肌(1)─肩胛下肌
鍛鍊肩膀周圍的效能肌(2)─肱三頭肌
鍛鍊手腕、手指周圍的效能肌(1)─橈側屈腕肌
鍛鍊手腕、手指周圍的效能肌(2)─尺側屈腕肌
鍛鍊腰、髖關節周圍的效能肌(1)─髂腰肌
鍛鍊腰、髖關節周圍的效能肌(2)─多裂肌、腹橫肌
鍛鍊膝蓋周圍的效能肌(1)─膕旁內肌
鍛鍊膝蓋周圍的效能肌(2)─內收肌
鍛鍊腳踝周圍的效能肌(1)─脛後肌
鍛鍊腳踝周圍的效能肌(2)─腓骨肌
【2】剖析肌肉組成，認識「效能肌鍛鍊法」的科學原理
調整「肌肉的使用比例」至理想狀態，瞬間提升運動能力
避免肩膀、背部、手臂出狀況，還能充分發揮肩膀至整條手臂的力量
重點式鍛鍊菱形肌，不僅穩定肩胛骨、活化動作，還能擴大視野
可提升往下甩手時的力量與正確性
若想擴大手臂的可揮動範圍，可以這樣鍛鍊
鍛鍊下臂靠近大拇指側的肌肉，好處都多
即使一直使用握力器鍛鍊，也無法增加握力
鍛鍊支撐腰部前側的肌肉，能避免「跑的能力」衰退或停滯不前
鍛鍊支撐腰兩旁、後側的肌肉，使骨盤調整至最佳平衡狀態
不僅能使動作更靈活，還能有效預防、改善膝蓋問題
鍛鍊平常用不太到的「大腿內側」，防止內收肌快速退化
鍛鍊小腿內側肌肉，可強化雙腳彈性，進而能牢牢抓住地面
改變重心，就能改善運動選手經常會有的高足弓和足底筋膜炎
鍛鍊時感到「吃力」或「疼痛」，怎麼辦？
【3】維持腰部肌群平衡，有效提升「跑的能力」
強化腰部、髖關節周圍的肌肉，是提升跑步能力的基礎
鍛鍊多裂肌，能使跑步時的前後腳轉移更流暢
強化腹橫肌，跑步時呼吸更輕鬆有效率
巧妙融合「拮抗肌」與「協同肌」的正確作法
強化膝關節，使跑步能力更上一層樓
鍛鍊「前鋸肌」與「菱形肌」強化肩胛骨，提升整體穩定性
【4】腳踝夠柔軟，「跳的能力」就會好
第一步，鍛鍊「脛後肌」和「腓骨肌」強化腳踝
確實善用腳底反彈力，才能跳得更高
為什麼提升左右移動的靈活度，很重要？
僅次於腳踝的重點，是強化膝關節的鍛鍊
【5】膝蓋夠強健就能提升「踢的能力」
首先，鍛鍊「膕旁內肌」和「內收肌」以強化膝蓋
該如何鍛鍊才能像巴西足球明星羅納度一樣，踢出子彈般的球？
如何提升腳內側踢球的力道與準度？
僅次於膝蓋的重點，是強化腰部、髖關節的鍛鍊
鍛鍊這裡，不僅可以立刻轉身做假動作，還能頂出很高的球
【6】肩膀肌肉夠安定就能提升「投的能力」
強化肩關節是重點！ 請先鍛鍊「肩胛下肌」和「肱三頭肌」
鍛鍊容易偷懶的「前鋸肌」和「菱形肌」，能同時強化肩胛骨與肩膀
想投出尾勁強的直球和變化球，該鍛鍊哪裡？
讓放球點保持在高位的祕訣是？
【7】鍛鍊手腕和手指就能提升「揮的能力」
想強化手腕？ 鍛鍊「橈側屈腕肌」和「尺側屈腕肌」就對了
棒球：只要能擊中球心，就能讓球聽話地往左或往右飛
高爾夫球：讓起桿和送桿的動作變大，自然提升擊球的速度
根據不同運動項目，進一步搭配強化腰部或腳踝的鍛鍊，全面提升表現
【8】強化肩胛骨就能提升「游的能力」
鍛鍊「前鋸肌」和「菱形肌」以強化肩胛骨，最重要
改善姿勢問題，就能大幅增進速度和推進力
鍛鍊腰部、髖關節不僅能保持好水中的流線型，也能提升蛙式的泳速
【9】讓表現與成績更上一層樓的祕訣！
請配合「目前的身體狀態」設計訓練菜單，才有效
「沒力那邊」表示還有成長的空間，「有力那邊」則要改掉沒效率的動作
利用半蹲姿勢，檢查下半身左右是否不平衡
確實掌握自身弱點，藉以檢視效能肌鍛鍊法是否有效
練習前、比賽前做效果更好！ 循環式全身訓練方案
鍛鍊所有效能肌的循環式訓練法〔上半身篇〕
鍛鍊所有效能肌的循環式訓練法〔下半身篇〕
後記　效能肌鍛鍊法，是比重量訓練更有效的訓練法