內容簡介

暢銷數位版，掃一下QRcode，跟著王牌教練一起動起來
◆用妳擁有的身體，打造妳所夢想的健康與美麗◆
──紅遍歐美的健身新潮流 徒手重量訓練──

附數位影片，3組練習
作者親自指導，帶來全新身體感受
徒手重量訓練聖經女性版

用妳擁有的身體，打造妳所夢想的健康與美麗
不花會員費，不必聘教練，不用買器材，隨時隨地，省時、省錢、省空間

所有女性都練得成的健身運動，永久擺脫蘿蔔腿、蝴蝶袖，擁有緊實翹臀、自然美胸與平坦小腹
為生命而鍛鍊，自主自在，讓妳外在窈窕美麗，內在堅強獨立，塑造一生最佳體態

◆從美國風靡至歐陸，榮登德國亞馬遜排行榜
◆體訓專家專為女性量身打造的高效塑身運動
◆超過30萬人熱烈響應， 2014台灣健身書暢銷奇蹟女性版

【五件事，讓妳愛上本書的健身計畫】
● 只要0元：不花會員費，不必聘教練，不用買器材
● 省時：每週3次，每次不到30分鐘，何苦還跑健身房
● 方便：客廳、臥室、公園、陽台、院子，無處不可練習
● 免尷尬：不必在意他人眼光，不必擔心穿上暴露自身缺點的運動服，不會用到殘留他人汗水的器材，不必忍受嘈雜刺耳的音樂
● 燒去更多脂肪：大幅提升身體代謝率，等同任何重量與耐力訓練

【本書特色】
● 美軍特種部隊王牌教練親為女性量身打造，建立正確健身觀念，釐清金剛芭比錯誤觀念。
● 125個動作，每週3次，每次30分鐘，不使用輔助工具，將健身房各項器材功能一網打盡。
● 打破局部雕塑迷思，全身運動讓妳全身瘦，讓體態展現妳的美與堅強。
● 為妳設計最適合個人程度的運動計畫，不怕打亂就學、家庭、工作，有空就練，隨時塑身。
● 教妳正確飲食，補充身體需要的能量與養分，健康與美麗都加分。
● 內附王牌教練親身指導運動DVD，3組動作邊看邊做，享受酣暢淋漓的流汗滋味。

女性大多不希望像男性一樣練出強壯的肌肉，而是能擁有勻稱、曲線玲瓏的健美身材，有效地甩掉蝴蝶袖、擺脫蘿蔔腿、跟小腹人說掰掰。
美軍特種部隊王牌教練馬克．羅倫考量女性需求與訓練目標，特別設計了一套適合女性的健身計畫。
本書的125個訓練動作，分成拉、深蹲、直線推舉、垂直推舉和彎曲運動，完整、易懂、隨時隨地都能做，一人一張墊子就能有效健身。
每週做3次，每次30分鐘，妳將能夠刷新人生記錄，活出獨立與自由！


【影片簡介】
美軍特種部隊王牌教練
馬克．羅倫Mark Lauren親自指導

全套3組練習，90分鐘
為女性精心設計的健身計畫，在家就能練！

【影片特色】
● 專業拍攝3套高效能徒手重量訓練運動，每套動作半小時，由作者親自指導。
● 動作豐富有變化，可選擇適合自己的程度練習，循序漸進照表操課，達成每日目標。
● 包括暖身與舒緩伸展，運用高度間歇運動的方法原則，同時鍛鍊體力與耐力，避免運動傷害。
● 光碟與書相互參照可達到最高運動效果。


【專業推薦】
想要當個自由的女人，就先讓自己強壯起來。
──健美女大生

持續一週找三天練習馬克系的運動，讓我精神、體能、體態都更上了層樓。
──外科醫師╱作家 白映俞

甩開假藉口，用妳的身體健身房重掌自我。
──美國陸軍上校，第82空降師遊騎兵指揮官 Mike Fisher

這本絕佳好書讓我們隨身攜帶完整的健身房！我的家人和我都採用了馬克的訓練法。
──美國空軍將軍 James Abrahamson

馬克將特種部隊的肌力訓練技巧整合成完整、易懂、人人皆可、隨時隨地都能做的訓練計畫，為任何想要獲得人生最佳體能狀態的人鋪路。
──綠扁帽部隊士官長 Gregory Peterman

身為美國體能狀態最佳戰士的指揮官，我可以明白宣示：《妳的身體就是最好的健身房》人人都該讀。妳不會再有任何體能狀態不佳的藉口。
──美國空軍上校 John T. Carney, Jr.

馬克的鍛鍊方式是獲得並維持最佳體態的最有效率方法。在旅途中、時間緊湊、找不到健身房時，這些運動都能讓最頂尖的戰士維持戰鬥狀態。
──海豹部隊4上尉 Van Hall

作者簡介

作者簡介

姓名：馬克‧羅倫Mark Lauren
合格的陸軍體訓專家、特戰任務作戰管制員、三鐵選手，還是泰拳冠軍。他成功帶出將近一千名參訓學員，達到最精英等級特戰部隊的極度嚴格要求。他在任務規畫、戰場搜救、密接空中支援、偵察搜索等任務，經驗豐富。他訓練能夠立即投入前進接戰任務的部隊，不論是運用自行開傘、強制開傘、越野車、徒步行軍、水肺潛水，還是其他兩棲作戰工具。歡迎上他的健身網站參觀：www.marklauren.com。

相關著作：《妳的身體就是最好的健身房（暢銷數位版，影片）》《你的身體就是最好的健身房（暢銷數位版，影片）》《你的身體就是最好的健身房（暢銷數位版，書）》《妳的身體就是最好的健身房》《妳的身體就是最好的健身房DVD》

姓名：約書亞‧克拉克Joshua Clark
私人教練與作家，其著作曾入圍美國國家書評獎。

相關著作：《妳的身體就是最好的健身房（暢銷數位版，書）》《你的身體就是最好的健身房（暢銷數位版，書）》《妳的身體就是最好的健身房》

譯者簡介

姓名：王淑玫

曾任編輯、記者等媒體工作十餘年，現為專職譯者。譯作包括《AJ的書店人生》《底片的真相》《茱莉亞的私房廚藝書》《默觀，看見生命的真相》《冰箱門上的故事》等三十餘本書。Email: [email protected]

內容目錄

目錄

愛上本健身計劃的五個理由
引言

PART 1 只要肌肉，不要贅肉
1 為什麼妳無法擁有完美的身體？
2 徒手重量訓練是最佳生理狀態的關鍵
3 不忘初心

PART 2 「妳的身體就是最好的健身房」運動計畫
4 妳的鍛鍊時間表
5 預備，開始！
6 運動項目、進度和動作

PART 3 「妳的身體就是最好的健身房」營養計畫
7 營養基礎概念
8 詳讀成分，計畫飲食
9 最容易增肥的10種方法

最後一步：自立自足

謝詞

附錄
做運動的目標和不做的藉口
初期評估表
我的運動記錄
做健身計畫前的我
做健身計畫兩個月的我


【影片目錄】

健身練習1：超級組合
暖身

超級組合
每套輪流做兩組動作（可選簡單版或加強版），中間不休息，每組做八回
第一套：弓箭步 + 反向捲腹
第二套：俯衝 + 狗撒尿
第三套：撐體大腿外展 + 側邊提臀

緩和伸展運動

健身練習2：混合組合
暖身

混合組合
四組動作（可選簡單版或加強版）每組做四下，然後做四回、三回、兩回、一回，之間才可休息
第一組：游泳伏地挺身
第二組：前後弓箭步
第三組：碰腳趾
第四組：提臀抬腿

緩和伸展運動

健身練習3：快慢組合
暖身

快慢組合
四組動作（可選簡單版或加強版）每組先以慢動作做五秒，然後停留五秒，再以五秒回到預備姿勢；接著在十五秒內，以快動作做越多下越好
第一組：深蹲
第二組：伏地挺身
第三組：側邊抬膝
第四組：V字起坐

緩和伸展運動