內容簡介

榮獲日本料理書大賞 特優獎

提供工作日晚上回家後馬上就能完成的減醣快手菜，
以及趁假日多做一些以方便彈性運用的瘦身常備菜。

●本書實用特點

特點1--以食材分類
可視冰箱現有食材查找食譜，採買時也很方便。

特點2--控制醣量
每道食譜都有含醣量、卡路里等資訊，對想控制身材或保持健康的人，能完全掌控攝取醣量的多寡。

特點3--適當的份量設計
以2-4人份為主要的份量，方便單身或小家庭採買烹煮。

特點4--彩色標籤分類清楚
有「超簡單♪」、「適合冷凍！」、「平底鍋」、「微波爐」、「小烤箱」、「單鍋義大利麵」、「沙拉&醃菜」、「超快速！」、「不用開火！」、「飽腹感佳！」等標籤分類，可用料理內容、調理方式或器具翻找當下適合製作的菜色。

特點5--貼心的內頁編排
在內頁編排上，左頁是假日時可以多煮一些的瘦身常備菜、右頁是平日下班後能夠快速料理的減醣快手菜，並以顏色區分，一目了然。

特點6--實用的製作提示
每一種食材都有提供「瘦身常備菜祕訣」、「快手烹調祕訣」，可以事先瀏覽一下，幫助烹煮過程更加順利。

特點7--詳細標示保存方法、期限和製作時間
常備菜提供保存方法、期限，大部分食譜都可以冷藏或冷凍保存，不適合冷藏、冷凍的菜色也有清楚的標示。快手菜則提供烹調時間，提供製作時參考。

●亞馬遜網路書店讀者好評推薦
1.我很感謝這本書，對我來說，用食材分類非常有幫助，每道料理的材料不複雜，味道也很美味。
2.我買過很多食譜書，使用經驗上覺得這本是最好的，幾乎每一道菜都很容易製作，當我做給家人們吃後，大家都讚不絕口，我很開心。

作者簡介

倉橋利江

受到擅長料理的母親影響下，從小學開始就站在廚房學習料理。
曾任出版社的烹飪書籍編輯，以主編身分親自發行多本料理雜誌。
並在大型出版社擔任過料理雜誌編輯後，成為一名自由特約
編輯。
獨立以來，至今已負責過65本以上的烹飪書籍，並推出多項人氣商品。
在近20年的編輯經驗當中，希望自己能成為料理家與讀者之間的橋樑，將工作所學的專業技巧結合獨創巧思，設計出「運用易取得的食材，製作既簡單又令人回味的食譜書」。著書有「野菜はスープとみそ汁でとればいい」、「作りおき&朝7分お弁当312」、「レパートリーは少なくていい」(以上均為新星出版社)、「假日常備菜&平日快手菜336」(邦聯文化)。

內容目錄

要美味要享瘦更要輕鬆
三個願望一次滿足！8

平假日都靠輕醣飲食
輕鬆瘦身！10

無論吃肉吃魚吃菜，不必減少食量也OK！
「為了瘦下來而壓抑食慾」
不用再這樣限制自己！12

輕醣飲食的訣竅14

能夠好好享受
美味常備菜的訣竅15

本書的使用方法16

PART.1
肉類配菜

去骨雞腿肉
照燒薑汁雞18
鮮嫩熟雞腿18
美乃滋唐揚雞19
柚子醋煮鴻喜菇雞肉19
豆奶味噌燉雞20
醬醋唐揚雞20
奶油蔥淋雞21
明太子酒蒸雞21

雞胸肉
一吃上癮醬漬雞22
豆腐雞塊22
披薩雞排23
棒棒雞23
咖哩奶燉雞24
蜜汁叉燒雞24
蒜炒小松菜雞柳25
蔥爆辣雞25

雞里肌
橄欖油煮雞柳26
花生蔥醬拌雞柳26
奶油泡菜炒雞柳27
鹽昆布拌萵苣雞絲27

帶骨雞肉
柚子醋煮鳥蛋雞翅28
茄汁奶燉雞翅腿28
烏斯特醬炒雞翅29
嗆辣舞菇蒸雞翅29

豬肉片
咖哩漬紅蘿蔔豬肉30
芝麻炸豬丸30
豬肉泡菜起司燒31
微波回鍋肉31
清香茄子豬肉32
鹽麴茄汁豬肉32
奶油醬油炒櫛瓜豬肉33
芝麻豆乳豬肉片33

豬肉薄片
芝麻梅醬涮肉片34
香菇炸豬卷34
蔥鹽炒豬肉35
豆苗蘿蔔泥拌肉片35
油醋漬青椒涮肉片36
味噌蔥豬卷36
美乃滋蛋炒小番茄豬肉37
奶燉酪梨涮肉片37

豬五花薄片
麵味露漬苦瓜豬五花38
紫蘇杏鮑菇豬肉卷38
美乃滋味噌炒豬肉39
芥末籽醬炒豬肉39

厚切豬肉
奶燉蔥豬40
麥茶燉豬40
香煎卡門貝爾起司豬排41
清蒸薑香豬肉41

牛肉片
泡菜醃牛肉片42
柚子醋漬牛肉片42
香煎牛片排43
白酒西洋芹牛肉43
韓式牛肉雜菜冬粉44
醬煮牛片球44
梅子奶油炒蕪菁牛肉45
壽喜蒟蒻絲牛肉45

牛肉薄片
炸牛肉卷46
俄風酸奶牛肉46
香煎萵苣牛肉沙拉47
蔥芝麻油拌牛肉47

燒烤用牛肉
芥末籽醬漬洋蔥牛肉48
辣漬蘆筍燒肉48
韭菜豆芽炒牛肉49
微波青椒肉絲49

雞絞肉
羊栖菜雞鬆50
明太子雞肉丸50
雞肉豆皮燒51
微波韓式水菜拌雞肉燥51

豬絞肉
簡易辣豆醬52
香菇燒賣52
美乃滋蠔油炒豆芽肉燥53
萵苣包肉燥53

牛豬混合絞肉
中式肉燥54
奶燉肉丸54
酪梨醬漢堡排55
微波青花菜肉末55

肉類加工品
芥末醋漬甜椒火腿56
蒜辣羊栖菜培根56
鹹牛肉塔塔醬57
番茄醬拌維也納香腸57
番茄茄子厚培根58
煎炸起司火腿58
鹹牛肉歐姆蛋59
高湯豆乳煮萵苣香腸59

Column 01
簡單到不可思議！

熟雞腿的變化菜色
山葵美乃滋雞腿60
酪梨雞腿沙拉60
奶油乳酪拌雞腿60
泡菜拌雞腿61
油蔥雞腿61
魚子美乃滋拌雞腿61

再也不用忍耐！
大滿足！盡情享用的拌飯
蒟蒻絲拌飯62
青花菜堅果拌飯62
毛豆醃梅拌飯62
黃豆魩仔魚拌飯62

PART.2
海鮮配菜

鮭魚
蘆筍鮭魚64
羅勒起司炸鮭魚64
青紫蘇奶油香煎鮭65
芝麻柚子醋煮鮭魚65

薄鹽鮭魚
橄欖油煮鮮蔬鹹鮭66
白酒蒸櫛瓜鹹鮭66
美乃滋炒豆芽鹹鮭67
微波香菇鹹鮭67

旗魚
咖哩漬秋葵旗魚68
油淋旗魚68
燒肉醬炒旗魚69
核桃味噌烤旗魚69

鱈魚、馬加鰆
茄汁青椒鱈魚70
味噌烤鰆魚70
鹽昆布奶油炒鱈魚71
義式水煮鰆魚71

鰤魚
檸檬漬鰤魚72
韓式辣醬炒鰤魚72
義式生鰤魚片73
奶油柚子醋照燒鰤魚73

鯖魚
酸漬鹹鯖74
龍田揚鯖魚74
咖哩奶油香煎鹹鯖75
中式蒸小松菜鯖魚75

鮪魚、竹筴魚
鮪魚南蠻漬76
湯煮鮪魚丸76
竹筴剁魚生77
鮪魚堅果沙拉77

蝦子
南洋涼拌蝦78
青海苔炸蝦78
美乃滋炒酪梨鮮蝦79
微波鮮蝦茶碗蒸79

水煮鯖魚罐頭
鯖魚紅蘿蔔沙拉80
鯖魚肉餅80
涼拌鯖魚81
豆乳泡菜煮鯖魚81

油漬鮪魚罐頭
芝麻拌菠菜鮪魚82
韓式豆渣鮪魚煎餅82
醬炒四季豆鮪魚83
美乃滋焗烤豆腐鮪魚83

水煮鮭魚罐頭
美乃滋拌西洋芹鮭魚84
法式蔬菜鮭魚湯84
柚子醋炒青江菜鮭魚85
微波油豆腐鮭魚85

Column 02
低醣所以放心！
輕鬆美味的下酒菜食譜
無限泡菜鮭魚86
味噌漬豆腐86
油漬起司86
醬漬雞胗87
嗆辣蒟蒻87
蒜香橄欖油漬小魚乾87
甘醋漬章魚87
明太子美乃滋拌酪梨88
什錦納豆88
蘿蔔芽生火腿卷88
涼拌薑柚子醋蕪菁裙帶菜根89
煙燻鮭魚包起司89
和風塔塔甜蝦89
水菜鮪魚堅果沙拉89
七味美乃滋豆皮條90
鹽昆布拌酪梨90

PART.3
飯、麵類

飯類
黃豆芽牛肉炊飯92
毛豆章魚炊飯92
蕈菇蒟蒻絲牛丼93
酪梨鮪魚丼93
鴻喜菇鮪魚炊飯94
雞肉炊飯94
香蒜奶油牛肉炒飯95
萵苣香腸炒飯95

義大利麵
和風香菇鹹鮭義大利麵96
蕈菇肉醬義大利麵96
培根青花菜義大利麵97
明太子奶油義大利麵97

Column 03
忙碌的早晨就靠這些！
輕醣飽腹便當 <